Nasiona Chia – Doskonałość prosto z natury

12
3625
nasiona Chia
Nasiona Chia to doskonały składnik diety zapewniający wiele właściwości zdrowotnych

Nasiona Chia – znane również jako szałwia hiszpańska – stanowią wspaniały składnik zdrowej diety, który w ostatnim czasie cieszy się ogromnym zainteresowaniem prawie na całym świecie. Posiadają one liczne właściwości dietetyczne, pozwalające cieszyć się lepszym zdrowiem i energią życiową. Warto zatem poznać ich zastosowanie i najważniejsze właściwości.

Chia [kja] to gatunek rośliny z rodziny jasnotowatych, znany również jako szałwia hiszpańska (Salvia hispanica L.), który pochodzi z obszaru Ameryki Łacińskiej, głównie z części Meksyku i Gwatemali. Roślina ta była uprawiana przez Azteków już w czasach prekolumbijskich i ze względu na swoje wspaniałe właściwości, nasiona Chia doskonale uzupełniały dietę, naturalnie ubogą w najcenniejsze kwasy tłuszczowe i minerały.

Właściwości odżywcze nasion Chia

Szałwia hiszpańska jest uprawiana głównie w celach spożywczych dla bogatych w kwasy tłuszczowe omega-3 oraz innych składników nasion. Chia umożliwia uzyskanie ok. 25-30% olejku, z przeważającą zawartością kwasu α-linolenowego. Zawiera również znaczne ilości białka i błonnika pokarmowego, a także dużą ilość przeciwutleniaczy, głównie kwasu chlorogenowego i kawowego, flawonoidów, kwercetyny i kemferolu. Olej z nasion chia zawiera również wysokie stężenie kwasu tłuszczowego omega-3, wynoszące nawet ok. 64% zawartości. Co dla wielu ważne, nasiona szałwii hiszpańskiej nie zawierają glutenu.

100 g szałwii hiszpańskiej – Chia posiada wartość energetyczną 486 kcal

Tłuszcz31 g
          Kwasy tłuszczowe nasycone3,3 g
          Kwasy tłuszczowe wielonienasycone24 g
          Kwasy tłuszczowe jednonienasycone2,3 g
          Kwasy tłuszczowe trans0,1 g
Cholesterol0 g
Sód16 mg
Potas407 mg
Węglowodany42 g
          Błonnik34 g
Białko17 g
Witamina A54 IU
Wapń631 mg
Kwas askorbinowy1,6 mg
Żelazo7,7 mg
Magnez335 mg

Liczne badania wykazują, że spożywanie nasion Chia przynosi szereg dobroczynnych właściwości zdrowotnych, właśnie dzięki wyjątkowej zawartości całego wachlarza kluczowych dla organizmu składników odżywczych. Oto najważniejsze z nich.

Najważniejsze właściwości zdrowotne

  1. Zdrowy układ pokarmowy

Nasiona Chia są bardzo bogate w cenny błonnik. Już jedna porcja tego wspaniałego składnika diety może zapewnić pełną ilość dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik pokarmowy.

Zarówno nasionka Chia, jak i siemię lniane, są naturalnymi stabilizatorami odpowiedniego poziomu cukru we krwi, zarówno ze względu na wysoką zawartość błonnika, jak i zdrowych tłuszczy. Bogate w błonnik pokarmowy nasiona pomagają w prawidłowej pracy jelit oraz nadają poczucie sytości, głównie dzięki zdolności absorbowania znacznej ilości płynów żołądka.

Potwierdzają to również badania naukowe, wskazujące, że Chia wyraźnie hamuje apetyt i może wspomagać proces utraty wagi. Dzięki swojej charakterystyce, po ich spożyciu, w żołądku tworzy się substancja o konsystencji płynnej żelatyny, doskonale łagodzącej wszelkie podrażnienia. Może ona również pełnić funkcję wspomagającą proces utrzymania właściwej flory bakteryjnej w jelitach.

  1. Walka z rakiem piersi i szyjki macicy

Badania z 2013 roku potwierdzają, że kwasy ALA ograniczają rozrost komórek rakowych, szczególnie tych występujących przy nowotworach piersi oraz szyjki macicy. Nie wykryto przy tym praktycznie żadnych istotnych skutków ubocznych ich działania. Właśnie dlatego nasiona Chia poleca się często jako uzupełnienie kobiecej diety, szczególnie tej ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-3.

  1. Pewniejsze zdrowia serca

Nasiona Chia wykazują silne działanie przeciwzapalne, naturalnie regulują poziom cholesterolu, a także obniżają ciśnienie tętnicze oraz przyczyniają się do poprawy warunków dla wzmożonej pracy serca. Ponadto, regularnie stosowane pomagają w zmniejszeniu prawdopodobieństwa wystąpienia miażdżycy.

Niektóre badania wykazały, że spożywanie szałwii hiszpańskiej pomaga w łagodzeniu objawów alergii i dusznicy, a także pozwala zwiększyć wydajność organizmu, zmniejszyć ryzyko choroby niedokrwiennej serca i zawału. Wpływa również na ograniczenie zaburzeń endokrynologicznych, hiperlipidemii, oraz nadmiernemu ciśnieniu tętniczemu, które może prowadzić do udaru mózgu. Uważa się również, że zawarte w nasionach Chia składniki odżywcze zapobiegają nadmiernemu rozszerzaniu się naczyń krwionośnych, a także wykazują naturalne właściwości antykoagulacyjne i przeciwwirusowe.

Nasiona Chia są bogate w kwas linolowy, czyli kwas tłuszczowy, który pomaga lepiej przyswajać witaminy, takie jak A, D, E i K. Mają one wysoką zawartość zdrowych tłuszczy, m.in. omega-3, czyli kwasu pozwalającego chronić serce, głównie poprzez obniżenie ciśnienia krwi, redukcję nadmiernego poziomu złego cholesterolu i zapobieganie stanom zapalnym. Warto zauważyć, że wiele ognisk zapalnych może znacznie obciążać naczynia krwionośne i powodować groźne choroby serca. Z tego powodu warto włączyć nasiona Chia do codziennej diety, by wzmocnić i lepiej chronić swoje serce.

  1. Przeciwdziałanie starzeniu się skóry

Naukowcy z Meksyku potwierdzają, że ziarna Chia mają bardzo wysokie naturalne stężenie przeciwutleniaczy, prawie dwa razy wyższe, niż wcześniej zakładano. Ich działanie antyoksydacyjne może wstrzymać nawet do 70% szkodliwej aktywności wolnych rodników, co stanowi bardzo dobry wynik wśród wszystkich składników diety.

Dowodzi się, że nasiona Chia są jednymi z najlepszych skarbnic przeciwutleniaczy, które przyspieszają regenerację skóry i zapobiegają dalszym jej uszkodzeniom, głównie w wyniku niszczącego działania warunków zewnętrznych i naturalnych procesów starzenia. Ich regularne spożywanie może zapobiec przedwczesnemu powstawaniu zmarszczek i utracie jędrności skóry, przyśpieszanych niszczącymi działaniami wolnych rodników.

  1. Ochrona przed cukrzycą

Ponieważ nasiona Chia są bardzo bogate w kwas alfa-linolenowy oraz błonnik pokarmowy mogą one wspomagać zapobieganie zaburzeniom metabolicznym, takimi jak dyslipidemia, czyli nadmiernemu poziomowi tłuszczu we krwi, oraz obniżać oporność na insulinę. Te dwa czynniki są absolutnie kluczowe dla właściwej ochrony przed rozwojem cukrzycy.

Jeden z brytyjskich eksperymentów, przeprowadzony na dwóch grupach szczurów wykazał, że dieta zawierająca jako podstawę nasiona Chia, nie tylko powstrzymuje rozwój dyslipidemi i oporności na insulinę, ale także jest w stanie cofnąć rozwój cukrzycy typu II.

  1. Redukcja tkanki tłuszczowej i rozwój mięśniowej

Nasiona Chia to jedne z najlepszych źródeł białka roślinnego, bardzo istotnego w procesie spalania tłuszczu i budowy tkanki mięśniowej. Zawarte w nich składniki pozwalają również zrównoważyć poziom cukru we krwi, decydując nie tylko o efektywniejszym procesie chudnięcia, ale również zapobiegając wahaniom nastroju.

Nasiona Chia pomagają zastąpić niektóre z podstawowych składników odżywczych, często utraconych podczas intensywnych ćwiczeń. Dotyczy to takich substancji i minerałów, jak: wapń, fosfor, magnez, mangan, miedź, cynk, żelazo i niacyna.

  1. Wzmocnienie kości

30 gram nasion Chia zawiera ok. 18% zalecanej dziennej ilości wapnia. Wapń jest podstawowym składnikiem odżywczym, odpowiedzialnym za zdrowie kości. Szałwia hiszpańska zawiera także bor, który jest kolejnym, niezwykle istotnym składnikiem odżywczym dla tkanki kostnej. Obecność boru ułatwia metabolizm wapnia, magnezu, manganu oraz fosforu, potrzebnych dla zdrowego wzrostu i regeneracji zarówno kości, jak i mięśni.

  1. Zwiększenie energii i metabolizmu

Spożywanie nasion Chia pozwala zwiększać wydolność organizmu podczas treningu, w taki sam sposób jak napoje zawierające cukier. Dodając do posiłków porcję nasion Chia możesz pomóc zwiększyć swój metabolizm i spalanie tłuszczu z okolic brzucha.

Jedną z cech charakterystycznych, które czynią nasiona Chia tak wyjątkowymi, to absorpcja do 10 razy większej ilości wody, niż ich ciężar. Z tego powodu, mogą one właściwy poziom nawodnienia organizmu i poprawić wchłanianie elektrolitów. Charakteryzują się również zdolnością do zmniejszania uczucia głodu, nawet lepiej niż cukier.

Regularne stosowanie bogatych w cynk nasion Chia pomaga zwiększyć w organizmie poziom leptyny, która jest hormonem regulującym apetyt, a także metabolizm i spalanie energii. Poprawia również kondycję i wytrzymałość organizmu.

  1. Zdrowie zębów

W nasionach Chia zawiera się mnóstwo wapnia, fosforu, a także witaminy A oraz cynku. Z tego powodu doskonale wspomagają ochronę zdrowia i wyglądu zębów. Jak wiadomo wapń jest ich podstawowym budulcem, natomiast cynk zapobiega powstawaniu kamienia i ma działanie antybakteryjne. Nie mniej ważne są również witamina A oraz fosfor.

  1. Korzyści dla włosów

Ziarna Chia są przepełnione składnikami odżywczych, które stymulują wzrost włosów i zapobiegają ich wypadaniu. Są m.in. doskonałym źródłem białka roślinnego, które jest kluczowe dla wzrostu włosów. Niewystarczająca ilość białka może spowodować zahamowanie wzrostu i wypadanie włosów.

Zawarta w Chia miedź jest niezbędna dla prawidłowego wzrostu włosów i stymuluje produkcję melaniny, która opóźnia siwienie włosów i wzmacnia ich naturalny kolor. Z kolei cynk odgrywa bardzo ważną rolę w produkcji nowych komórek i utrzymuje gruczoły łojowe w dobrej kondycji. Stała dostawa sebum do skóry głowy sprawi, że włosy będą piękne i błyszczące.

Nasionka Chia to jedno z najlepszych naturalnych źródeł kwasu alfa-linolenowego, niezbędnego kwasu tłuszczowego omega-3, który odgrywa wiele ważnych funkcji w organizmie. Jego niedobór często wiąże się z przesuszeniem skóry głowy i rozwojem łupieżu.

Ziarna Chia są doskonałym źródłem żelaza, którego podaż żelaza jest niezbędna dla zdrowych włosów. Przyczynia się ono do optymalnego transportu tlenu do skóry głowy i włosów. Wyczerpane zapasy żelaza są jedną z najczęstszych przyczyn przedwczesnego wypadania włosów u kobiet.

Nasiona Chia a ewentualne skutki uboczne i przeciwwskazania

Przeszukując liczne doniesienia i wyniki badań należy stwierdzić, że istnieje bardzo niewiele ewentualnych skutków ubocznych związanych ze stosowaniem nasion Chia. Niektóre źródła donoszą o sprzecznych wynikach badań na temat ich wpływu na rozwój raka prostaty. Jednak według ostatniego badania przeprowadzonego w 2010 roku, zawarte w nasionach szałwii hiszpańskiej kwasy tłuszczowe ALA nie tylko nie stymulują wzrostu prostaty zwiększając ryzyko zachorowania na raka, ale w rzeczywistości zmniejszyły to ryzyko.

Warto zauważyć, że niektórzy ludzie mogą doświadczać dolegliwości żołądkowych po spożyciu nasion Chia, zwłaszcza przyjmowanych w dużych ilościach. Dlatego, podobnie jak w przypadku każdego innego pokarmu, należy z nich korzystać z umiarem i odpowiednio popijać wodą.

Ziarna Chia mogą u bardzo wrażliwych osób powodować alergie. Szczególnie ostrożne powinny być osoby cierpiące z powodu alergii na nasiona gorczycy. Reakcje alergiczne mogą występować w postaci łzawienia oczu, wykwitów skórnych i biegunki.

Wiele osób zastanawia się czy nasiona Chia dla kobiet w ciąży to dobry pomysł. Większość źródeł wskazuje bezwzględną potrzebę konsultacji lekarskiej przed jakąkolwiek zmianą diety i włączeniem do niej nowych składników.

Spożywanie Chia i suplementów witaminy B 17 może prowadzić do przedawkowania tej witaminy.

Jak spożywać nasiona Chia

Ten wyjątkowy i stosunkowo mało jeszcze znany produkt odżywczy posiada łagodny, orzechowy smak i może być z powodzeniem dodawany do bardzo wielu potraw. Nasiona Chia można bez problemu przyjmować w czystej postaci i przeżuwać w ustach, głównie ze względu na łatwą przyswajalność zawartych w nich składników odżywczych. Najlepszym sposobem jest jednak ich wstępne zmielenie lub namoczenie.

Najczęściej przed spożyciem nasiona Chia zalewa się czystą wodą w stosunku 1:10, dzięki czemu po jakimś czasie tworzy się zawiesina o konsystencji kisielu. Proponowana dzienna dawka to 1,5 łyżki nasion w jednej szklance wody, a wymagany czas odstania to ok 0,5-2 godzin.

Inną opcją przygotowania nasion szałwii hiszpańskiej jest ich zmielenie w młynku do kawy lub ręczne rozdrobnienie w moździerzu. Po sproszkowaniu nasion mogą być bez problemu stosowane jako mąka, także w większości receptur bezglutenowych, szczególnie takich jak naleśniki, babeczki, pieczywo, a nawet makarony. Warto jednak pamiętać, że po mieleniu należy trzymać je szczelnie zamknięte, aby nie traciły swoich najcenniejszych wartości.

Nasiona Chia – Przepisy

Jedną z największych zalet nasion Chia jest łatwość ich użycia w kuchni. Mają łagodny smak, który sprawia, że mogą być dodawane do różnych przepisów, bez dominowania ich smaku. Jako produkt bezglutenowy są idealną przekąską dla osób z celiakią, nietolerancją glutenu, lub też takich, którzy po prostu starają się unikać tego składnika.

Jeśli zastanawiasz się, jak włączyć je do swojej diety podpowiadamy kilka pysznych sposobów.

  1. Pudding

deser z chiaGdy nasiona Chia są moczone przez noc, nabierają smaku danej cieczy i przyjmują konsystencję żelu. Dodaj do namoczonych nasion cynamonu lub inne przyprawy, a także odrobinę stewii dla uzyskania słodyczy. Dzięki temu uzyskasz galaretowaty smakołyk, który będzie mógł być bezpiecznie spożywany zarówno rano, jak i w południe czy nawet w nocy.

Nasiona Chia mogą posłużyć do stworzenia zdrowego i odżywczego puddingu

Składniki:

  • 1/3 szklanki nasion Chia
  • 1 szklanka mleka kokosowego
  • 2 łyżki stołowe lubczyku
  • ½ łyżeczki ekstraktu waniliowego
  • ¼ łyżeczki soli himalajskiej lub morskiej

Wszystkie wymienione składniki dobrze wymieszaj i odstaw do lodówki na co najmniej 30 minut lub nawet całą noc. Nasiona Chia pochłoną wilgoć, dzięki czemu staną się gęste i galaretowate jak pudding.

  1. Energia po wysiłku

Nasiona Chia są znane ze swoich właściwości w zakresie zwiększania siły i wigoru, więc spróbuj dodać je do swojego smoothie czy koktajlu po treningu. Można je z powodzeniem stosować jako dodatek do mleka z owocami oraz odżywkami białkowymi. Świetnie uzupełniają również skład zielonych koktajli warzywno-owocowych.

  1. Polewy

Nasiona Chia można dodać do praktycznie każdego płynnego dania, od jogurtu do koktajli. Należy pamiętać, że po ich zmieszaniu z dowolną cieczą będą miały galaretowatą konsystencję. Jeśli Ci to nie odpowiada możesz posypać nimi danie tuż przed jedzeniem. Dzięki temu wzbogacą Twój posiłek, a tym samym wzmocnią właściwości odżywcze.

  1. Dodatek do dżemów

Wiele osób poleca by mieszać nasiona Chia z owocami jagód i stewią, w celu samodzielnego uzyskania domowego dżemu. Dzięki specyficznym właściwościom nie trzeba będzie dodawać pektyny, ponieważ nasiona Chia doskonale poradzą sobie z wytworzeniem odpowiedniej konsystencji. Tak przygotowany dżem z pewnością nie tylko będzie cieszyć smakiem, ale również wyjątkowymi właściwościami zdrowotnymi.

  1. Kiełki Chia

kiełki chiaZ nasion Chia można również uzyskać kiełki, które również oferują jedne z najwyższych właściwości odżywczych, w tym prawdziwy ogrom witamin, minerałów, przeciwutleniaczy i enzymów, które pomagają chronić przed szkodliwym działaniem wolnych rodników. Istotą stosowania kiełków jest fakt, że w początkowej fazie wzrostu rośliny generują najwięcej stężonych ilości składników odżywczych. Nasiona Chia nie są wyjątkiem, dlatego można łatwo i samodzielnie uzyskiwać w domu, podobnie jak wszystkie inne kiełki, a następnie używać do sałatek czy kanapek.

  1. Dodatek do wypieków

Coraz częściej proponuje się dodawanie nasion Chia do różnego typu wypieków ciast czy pieczywa. Można je dodawać do ulubionych babeczek czy kruchych ciasteczek. Świetnie nadają się jako posypka do bułeczek lub dodatek do chleba z pełnych ziaren.

  1. Zdrowa panierka

Jeśli szukasz zdrowej, bezglutenowej panierki do ryb, mięs czy warzyw, nasiona Chia mogą okazać się wyśmienitym pomysłem. Wypróbuj zmieszać je z drobno zmielonymi orzechami i ulubionymi przyprawami. Na pewno doskonale się sprawdzą i wzmocnią właściwości odżywcze potrawy.

  1. Poranna owsianka lub zupa mleczna

Nasiona Chia stanowią doskonały dodatek do wszelkiego typu produktów mlecznych. Przed ich dodaniem dobrze jest zalać 1 łyżkę nasion ciepłą wodą i odstawić na ok 20 minut. Tak przygotowaną zawiesinę możemy z powodzeniem przechowywać w lodówce i w dowolnym czasie w ciągu dnia dodawać do owsianki lub koktajli.

UDOSTĘPNIJ

12 KOMENTARZE

  1. Bardzo polubiłam nasiona Chia i stosuję je praktycznie codzienne rano. Stało się to moim porannym rytuałem. Najpierw szklanka wody z cytryną, a potem namoczona chia. Polecam. Daje dużo energii na resztę dnia.

  2. W mojej opinii te wszystkie właściwości są nieco przesadzone ale na pewno nasiona Chia są zdrowe. JAk nie pomogą to przynajmniej nie zaszkodzą!

  3. Od niedawna zaczęłam stosować nasiona Chia bo trener polecał na siłowni. W sumie to są dość obojętne w smaku i łatwo je można dodawać do porannych drinków zdrowotnych.

  4. Dla mnie nasiona Chia są super bo można je dodawać praktycznie do wszystkiego. Zarówno do sałatek jak i koktajli czy wypieków. Wygodnie i zdrowo – to lubię.

  5. Ja stosuje nasiona chia codzienie. Zalewam je wieczorem i rano jem przed śniadaniem. Przyzwyczaiłam się i jest ok. Może coś pomaga… a na pewno nie szkodzi!

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here