Mąka kokosowa – Zalety i prawidłowe wykorzystywanie

0
479
mąka kokosowa
Mąka kokosowa to dobra alternatywa dla osób cierpiących na nietolerancję glutenu i diabetyków

W ostatnich latach mąka kokosowa staje się bardzo popularna. Wiele osób odkrywa korzyści odżywcze związane z jej częstszym spożywaniem. Przede wszystkim jest ona naturalną, bezglutenową oraz smaczną alternatywą dla większości rodzajów mąk.

Mąka może być wykonana z różnego rodzaju produktów, jak na przykład orzechy, suszone warzywa, nasiona, a także oczywiście z miąższu koksowego. Mąka kokosowa w rzeczywistości nie przypomina tradycyjnej mąki, jaką znamy z większości sklepów. Nie jest wykonana z ziarna kokosowego, a w całości z czystego miąższu kokosa.

Miąższ kokosowy jest białą i jędrną częścią orzecha kokosowego. Po jego otwarciu znajdziemy mleko koksowe, która w istocie bardziej przypomina wodę, a na ściankach właśnie miąższ kokosowy. W celu pozyskania miąższu należy go zetrzeć ze ścianek skorupy, uzyskując surowiec do wytworzenia mąki. Po dokładnym rozdrobieniu i wysuszeniu możliwe jest uzyskanie finalnego produktu.

Podstawowe właściwości mąki kokosowej

Co trzeba wiedzieć na temat stosowania tego wyjątkowego składnika diety? Mąka kokosowa ma wysoką zawartość błonnika, białka, a także zdrowych tłuszczów. Jest również wolna od pszenicy i innych zbóż. Ma niską zawartość cukrów, przyswajalnych węglowodanów, a także stosunkowo niewiele kalorii. Mąka kokosowa posiada również niski wynik w indeksie glikemicznym.

To wszystko sprawia, że mąką kokosowa jest chętnie wybierana przez dietetyków, a także osoby nietolerujące glutenu. Zaliczyć można do nich osoby z celiakią oraz osoby mające problem z trawieniem. Chodzi między innymi o zespół jelita drażliwego, alergię na różnego rodzaju orzechy, a także cukrzycę, oraz osoby będące wegetarianami.

Podsumowując należy stwierdzić, że do najważniejszych cech mąki kokosowej należy:

  • brak zawartości glutenu,
  • bogactwo w błonnik,
  • wysoka zawartość zdrowych tłuszczy,
  • bezpieczeństwo dla diabetyków,
  • bogactwo zdrowego białka.

Korzyści ze stosowania mąki kokosowej

Istnieje wiele powodów, dla których spożywanie mąki kokosowej korzystnie wpływa na nasze zdrowie. Przede wszystkim jest ona bogata w cenne składniki odżywcze, a także stanowi niskokaloryczny produkt, który można wykorzystać w wielu recepturach i przepisach kulinarnych. Bardzo często mąka kokosowa wybierana jest ze względu na to, że nie powoduje żadnych problemów trawiennych czy autoimmunologicznych, jak to może występować w przypadku innych rodzajów mąk.

1. Pomoc w metabolizmie

Jedną z podstawowych korzyści ze stosowania mąki kokosowej dla zdrowia jest wysoki poziom zdrowych nasyconych kwasów tłuszczowych, w postaci średniego łańcucha MCFA. Są one z łatwością wykorzystywane przez organizm jako energia, a także przyczyniają się do aktywowania odpowiednich procesów metabolizmu. Co więcej, bilansują one odpowiedni poziom cukru we krwi, a także wykazują inne korzyści dla zdrowia.

2. Wysoka zawartość błonnika

Sam miąższ kokosowy dostarcza imponującej ilości błonnika, bo aż 61%. Ponieważ błonnik nie może być absorbowany przez organizm, część kalorii zostaje wydalona z organizmu. To również przyczynia się do usunięcia części toksyn z przewodu pokarmowego i wspomaga proces odchudzania.

3. Pomaga utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi

Mąka kokosowa jest żywnością z niskim poziomem glikemicznym, przez co nie wpływa na skoki poziomu cukru we krwi. Badania wykazały, że spożywanie żywności zawierającej mąkę kokosową może przyczynić się do ogólnego obniżenia glikemii. Oznacza to, że jej regularne spożywanie korzystnie wpływa na zdrowie osób cierpiących na cukrzycę, a także dla tych, którzy dbają o swoje zdrowie fizyczne.

4. Wspiera zdrowie układu pokarmowego

Mąka kokosowa pomaga również w zdrowym trawieniu, a to za sprawą wysokiej gęstości odżywczej. Może również wesprzeć ochronę zdrowia serca. Badania wykazały, że mąka kokosowa ma zdolność do obniżania poziomu złego cholesterolu LDL, a także trójglicerydów w surowicy krwi, także u osób, które mają podwyższony poziom cholesterolu. Ten pozytywny wpływ mąki kokosowej wynika z zapotrzebowania organizmu na rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, a także na zawartość zdrowego tłuszczu MUFA.

Fakty dotyczące mąki kokosowej

¼ filiżanki lub 28g to porcja, która zawiera około:

• 120 kalorii,
• 4 gramy tłuszczu,
• 4 gramy białka,
• 10 gramów błonnika,
• 16 gramów węglowodanów,
• 2 gramy cukru.

W wielu recepturach można użyć mąki kokosowej, zamiast tradycyjnej mąki zbożowej. Wystarczy tylko trochę, na przykład 2 łyżki, by nadal uzyskać doskonałe rezultaty dania. 2 łyżki mąki kokosowej dostarczają do organizmu 5 gramów błonnika, a tylko 8 gramów węglowodanów. Całość ma zaledwie 60 kalorii. Dlatego właśnie mąka kokosowa jest idealna dla tych, którzy planują odchudzanie poprzez zmniejszenie ilości spożywanych kalorii. Pozwala to również na kontrolę spożywanych węglowodanów, a także zwiększenie ilości nasyconego błonnika.

Mąka kokosowa kontra mąka migdałowa

Zarówno mąka kokosowa, jak i mąka migdałowa, są doceniane ze względu na swoją wszechstronność i możliwości wykorzystania. Obie mąki posiadają duże ilości składników odżywczych, odpowiednie tłuszcze, a także są produktami bezglutenowymi. Chociaż oba rodzaje mąki stanowią dobry wybór przy pieczeniu lub przygotowywaniu wielu potraw, to jednak mąka kokosowa ma więcej zalet. Przede wszystkim posiada większe ilości błonnika, a także ma mniejszą kaloryczność.

Mąka kokosowa jest również doskonałą alternatywą dla wszystkich tych, którzy mają alergię na orzechy i nie mogą spożywać migdałów. Jednakże orzechy są bardzo zdrowym pokarmem. Mąka migdałowa posiada składniki odżywcze, witaminy, a także cenne składniki mineralne. Posiada również bardzo niską zawartość węglowodanów i tłuszczów. Jednym słowem jest również bardzo zdrowa.

Jeśli zrobimy porównanie mąki kokosowej i mąki migdałowej, biorąc równo po ¼ filiżanki obu, to znajdziemy:

Mąka kokosowa: 120 kalorii, 4 gramy tłuszczu, 4 gramy białka, 16 gramów węglowodanów i 10 gramów błonnika.

Mąka migdałowa: 160 kalorii, 14 gramów tłuszczu, 6 gramów białka, 6 gramów węglowodanów i 3 gramy błonnika.

Biorąc pod uwagę te informacje można dojść do wniosku, że jedna z tych mąk wcale nie jest lepsza od innych. Mąka migdałowa jest bardzo zdrowa, jednakże posiada nieco więcej kalorii i tłuszczów, mając przy tym mniej węglowodanów i błonnika. Wyższa zawartość kalorii i tłuszczów nie jest zła, zwłaszcza dla osób, które mają niską zawartość węglowodanów w pożywieniu lub są na specjalnej diecie o wyższym poziomie tłuszczów. Widać zatem, że mąka migdałowa również sprawdza się do indywidualnych potrzeb i diet.

Jest jeszcze jedna korzyść związana z mąką kokosową, o której nie można zapominać. Ponieważ kokos zawiera kwasy tłuszczowe MUFA, to ma on również niską zawartość kwasów omega-6. Chociaż migdały i orzechy są zdrowe, to jednak dostarczają w diecie tłuszcze omega-6, których zazwyczaj zjadamy nieproporcjonalnie dużo, w stosunku do kwasów omega-3.

Stosunek kwasów omega-3 do kwasów omega-6 w diecie jest bardzo ważny. Większość ludzi spożywa większą ilość kwasów omega-6, aniżeli omega-3. Przyczyną tego jest sięganie po znaczną ilość przetworzonej żywności, rafinowanego oleju, a także jedzenie małej ilości owoców z zawartością omega-3. Chociaż mąka kokosowa nie wzbogaca diety o kwasy tłuszczowe omega-3, to jednak może przyczynić się do zmniejszenia ilości kwasów omega-6. Wystarczy zbożowe mąki rafinowane zastąpić mąką koksową.

Mąka kokosowa i mąka migdałowa mają różne tekstury i właściwości po ugotowaniu. Mąka migdałowa jest bardziej chrupka, z kolei mąka kokosowa jest bardziej krucha i mniej miękka. Mąka migdałowa ma również nieco silniejszy smak.

Mąka kokosowa absorbuje więcej wody niż mąka migdałowa. Co sprawia, że jest bardziej gęsta, a tym samym tworzy bardziej miękki produkt. Można również wykorzystać obie mąki do stworzenia wspólnej receptury. Dzięki temu powstanie danie wolne od glutenu i bogate w wiele składników odżywczych.

Jak gotować z wykorzystaniem mąki kokosowej?

Mąkę kokosową można wykorzystać do przygotowania zarówno słodkich, jak i słonych dań. Produkt ten jest zupełnie niesłodzony, a posiada bardzo delikatny aromat orzecha kokosowego. Jednakże bardzo łatwo miesza się z innymi składnikami i nie dominuje swoim aromatem. Mimo że jest lekka, to po ugotowaniu staje się dość gęsta. Mąka kokosowa jest bogata w błonnik, dlatego wchłania dość sporą ilość wody w czasie gotowania. W porównaniu do innych mąk jest jak gąbka, wchłaniająca dużą ilość płynów z dania.

Najlepiej używać mąki kokosowej wraz z innymi mąkami lub też składnikami spulchniającymi, jak jajka. Może być wykorzystywana jako składnik zagęszczający na przykład zupy czy gulaszu. Niezależnie od tego, w jakich recepturach się ją wykorzysta, należy pamiętać, by ją dobrze wymieszać przed dodaniem do innych składników. W ten sposób uzyskamy gładszą konsystencję potrawy.

Pieczenie z wykorzystaniem mąki kokosowej

Spośród kilku zalet wykorzystywania mąki kokosowej w kuchni znajdziemy zastosowanie jej w pieczeniu. Można wykorzystać ją do przygotowania:

• chleba o gęstej fakturze,
• babeczek,
• muffinek,
• bułeczek cynamonowych,
• bezglutenowych ciasteczek,
• naleśników,
• brownies,
• wafli,
• trufli.

Jeśli wykorzystujemy mąkę kokosową do pieczenia, to należy jej użyć w takich samych proporcjach jak wody. Oznacza to, że jeśli użyjemy 2 łyżek mąki kokosowej, to należy dodać 2 łyżki wody. Woda w czasie pieczenia zostanie całkowicie wchłonięta. Dlatego też dodanie jej w odpowiedniej proporcji sprawi, że ciasto nie wyjdzie suche czy zbyt kruche.

Podczas pieczenia można również dodać olej kokosowy. W ten sposób zwiększymy ilość składników odżywczych, a także zapewnimy odpowiednią wilgoć. Jedną z korzyści wynikające z chłonności mąki kokosowej jest to, że zapewnia odpowiednią wilgotność, a także gęstość ciasta.

Dla uzyskania najlepszych rezultatów zaleca się zamienienie ilości zwykłej mąki na korzyść mąki kokosowej w około 20% całego zapotrzebowania w danym przepisie. Umożliwi to dodanie do ciasta większej ilości błonnika, tłuszczów MUFA, a także składników odżywczych. Jednocześnie nie wpłynie na konsystencję oraz teksturę i smak finalnego produktu. Należy jednak pamiętać, że dodając mąkę kokosową należy również zwiększyć odpowiednio ilość dodanego płynu. W takiej sytuacji, jeśli na przykład do receptury dodamy ¼ szklanki mąki kokosowej, to należy również dodać ¼ szklanki wody lub też innej cieczy.

Chociaż profesjonalni kucharze raczej nie zalecają wykorzystywania mąki kokosowej w recepturach na własną rękę, to jednak spore grono ludzi ma pozytywne doświadczenia z tym związane. Nawet w przypadkach dodawania w 100% mąki kokosowej i połączeniu jej w danej receptury z jajkami.

Ponieważ mąka kokosowa jest wolna od glutenu, który wiąże składniki ze sobą, jajko będzie tym elementem wiążącym, które zastąpi gluten. Takie połączenie można wykorzystać zarówno do przygotowania słodkich potraw, jak i pikantnych.

Mąka kokosowa jest o wiele zdrowszą alternatywą dla mąk rafinowanych, które są bogate w węglowodany. Warto ją dodać do receptury, która jest bogata w cukier, a także składniki mogące przyczynić się do podwyższenia poziomu cukru we krwi, dzięki temu zmniejszymy indeks glikemiczny w przepisie. Oznacza to, że cukier zawarty w recepturze wolniej będzie wpływał na podwyższenie poziomu cukru we krwi, co zapobiegnie hipoglikemii.

Mąka kokosowa w pikantnych potrawach

Mąkę kokosową można również wykorzystać do przygotowania pikantnych potraw. Wystarczy skorzystać z niej w następujący sposób:

• jako element panierki do klopsików,
• jako składnik do ciasta pizzy,
• jako ziarna-posypki na chlebie,
• mąka kokosowa wymieszana z cząbrem i jajkami stworzy ciasto na pikantne, wysokobiałkowe babeczki,
• jako element łączący składniki wegetariańskiego burgera lub pieczeni,
• do dań z wykorzystaniem mięsa drobiowego, wołowego lub wieprzowego,
• do zagęszczenia zupy bez dodawania produktów mlecznych i mąki rafinowanej,
• do przygotowania pikantnych ciast i pieczywa.

Istnieje wiele sposobów na wykorzystanie mąki kokosowej w celu zwiększenia ilości składników odżywczych w potrawie. Można ją wykorzystać jako bezglutenową panierkę do drobiu, pieczeni, czy innych potraw. Dobrym pomysłem jest również wymieszanie mąki kokosowej z przyprawami takimi jak suszony czosnek, cebula, papryka, sól morska, czy czarny pieprz, a w ten sposób zaostrzymy smak panierki. Naśladując tradycyjne panierki kuchni francuskiej i włoskiej, do mąki kokosowej należy dodać oregano, pietruszkę, a także bazylię i inne zioła kuchni śródziemnomorskiej.

Naturalna mąka kokosowa nie zawiera żadnych konserwantów i siarczanów. Dlatego właśnie zaleca się jej przechowywanie w bardzo szczelnym pojemniku, a najlepiej umieszczonym w lodówce, a nawet w zamrażarce. Dzięki temu zachowa ona świeżość przez dłuższy czas od momentu jej otwarcia. Jeśli jest ona prawidłowo przechowywana zwykle nadaje się do spożycia przez rok.

Jak samodzielnie wykonać mąkę kokosową?

Podobnie, jak można samodzielnie przygotować mleko koksowe czy mąkę migdałową, tak można w domu przygotować mąkę kokosową. W celu jej przygotowania można wykorzystać włókna pozostałe po produkcji mleka kokosowego. W ten sposób otrzymamy dwa produkty domowej roboty przy wykorzystaniu jednego orzecha koksowego.

Najpierw należy miąższ kokosowy zmiksować z wodą przy wykorzystaniu urządzenia o dużej prędkości. Najlepiej wykorzystać do tego blender. Następnie całość należy umieścić w materiałowym worku lub w pieluszce tetrowej, a następnie wszystko dokładnie wycisnąć. Tak powstanie mleko kokosowe.

Uzyskany w ten sposób miąższ kokosowy należy równomiernie rozłożyć na blaszce od piernika. Następnie piec go przez kilka godzin w niskiej temperaturze, w ten sposób całkowicie się wysuszy. Pamiętaj, że jedynie w niskiej temperaturze i powoli powstanie puszysta mąka kokosowa.

Niektórzy uważają, że tak powstaje surowa mąka kokosowa, a inni myślą wręcz przeciwnie. Wiele zależy od tego, jaką ustawisz temperaturę do odwadniania miąższu kokosowego. Większość ludzi zaleca ustawienie piekarnika na 150 stopni i pozostawieniu miąższu kokosowego w piekarniku na około 4-6 godzin, gdyż w ten sposób uzyskuje się najlepsze rezultaty.

Oto kilka wskazówek jak prawidłowo wykonać domową mąkę kokosową. Warto z nich korzystać wykonując ją samodzielnie w domu.

1. Należy oddzielić miąższ kokosowy od mleka kokosowego. W tym celu należy oba te elementy zmieszać ze sobą na szybkich obrotach blendera. Następnie przy pomocy sitka, szmatki lub worka odcedzić miąższ kokosowy, a mleko koksowe odlać do butelki.

2. Rozgrzać piekarnik do stosunkowo niskiej temperatury, około 150°C, a następnie powoli osuszać w nim miąższ kokosowy. Proces ten potrwa 4-6 godzin, w zależności od ustawionej temperatury. Po 4 godzinach należy sprawdzić, czy jest już on na tyle suchy, że można z niego wykonać pulchną mąkę.

Gdzie kupić mąkę kokosową?

Istnieje możliwość zakupu gotowej mąki kokosowej, która najczęściej dostępna jest w sklepach ze zdrową żywnością. Coraz częściej jednak można ją znaleźć również na półkach supermarketów. Mąka kokosowa do nabycia jest również w Internecie.

Ponieważ mąka kokosowa jest wolna od składników podrażniających układ trawienny i sztucznych dodatków, może być spożywana przez osoby z alergią na orzechy, jak również te z zaburzeniami trawiennymi oraz z wrażliwością insulinową. Z tego powodu coraz więcej sklepów spożywczych powinno wprowadzać ją do swojego asortymentu sprzedaży.

Jeśli wolisz kupić gotową mąkę kokosową, niż zrobić ją samodzielnie, to koniecznie zwracaj uwagę na jakość produktu i dokładnie czytaj etykiety. Najlepiej kupić produkt, który zawiera tylko i wyłącznie jeden składnik, a mianowicie samą mąkę kokosową. Należy unikać produktów, które są dodatkowo słodzone, sztucznie aromatyzowane czy też wzbogacane konserwantami. Im krótsza lista składników, tym lepszy produkt dla zdrowia. Uniknąć można wówczas także obaw o ewentualne skutki uboczne.

Jeśli cierpisz na nietolerancję glutenu lub celiakię, koniecznie musisz się upewnić, czy wybrany produkt jest w pełni wolny od glutenu.

UDOSTĘPNIJ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Please enter your comment!
Please enter your name here