Zarówno siemię lniane, jak i olej lniany mogą przynosić znaczące korzyści żywieniowe. Ale co jest lepsze dla zdrowia? Rzućmy okiem na ich główne właściwości odżywcze.
Większość ludzi spożywających siemię lniane lub stosujących olej lniany robią to ze względu na ich niezwykle wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3. Obydwa produkty to jedne z najlepszych roślinnych źródeł bardzo cennych tłuszczy, niezwykle potrzebnych w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Produkt lniany a zawartość Omega-3
Olej lniany posiada zazwyczaj więcej niż 50% kwasu alfa-linolenowego ALA, co stanowi bodaj najwyższą wartość ze wszystkich znanych składników naturalnych. Dla porównania zmielone nasiona lnu to na ogół około 20% zawartości omega-3, co nadal należy uznać za bardzo wysokie stężenie.
Jeśli rozważamy obydwa produkty lniane przede wszystkim pod kątem potencjału cennych tłuszczów omega-3, olej lniany będzie wyraźnym zwycięzcą. Jest również bardziej prawdopodobne, że kwas alfa-linolenowy pochodzący z oleju będzie łatwiej przyswajany przez organizm, niż pochodzący ze zmielonych nasion siemienia, zawierającego wysoki poziom błonnika.
Podczas gdy zarówno olej lniany, jak i mąka lniana mogą stanowić doskonały sposób na zwiększenie spożycia kwasów tłuszczowych omega-3, to olej z ryb uważany jest zwykle za bardziej ceny. Omega-3 w oleju lnianym to przede wszystkim kwas alfa-linolenowy, a inne kwasy tłuszczowe, takie jak EPA i DHA, muszą być przez organizm dopiero przekształcane. Naukowcy zwracają również uwagę, że niektóre diety z zawartością wysokiego poziomu odzwierzęcych tłuszczów nasyconych utrudnia naszemu organizmowi konwersję ALA do EPA i DHA.
Olej rybny zawiera nieco bardziej korzystne dla ludzkiego organizmu proporcje kwasów tłuszczowych omega-3, przede wszystkim posiada wyższe stężenia EPA i DHA. Uznaje się je za najbardziej cenne i przydatne podczas codziennej diety.
Istnieją również inne typy kwasów tłuszczowych omega-3, takie jak kwas stearydonowy SDA, kwas dokozapentaenowego DPA, kwas eikozatetraenowy ETA i wiele innych. Nie ma jednak dotychczas pełnej wiedzy na temat ich przydatności i odpowiednich proporcji w diecie.
Kwas alfa-linolenowy, jako dominujący kwas omega-3, jest klasyfikowany jako istotny i na pewno warto o niego zadbać, by nie zabrakło go w diecie. Jest to szczególnie istotne, z uwagi na wysoką zawartość kwasów omega-6 w bardzo wielu produktach żywieniowych. Jako, że dla zachowania dobrego zdrowia potrzebujemy równowagi pomiędzy ilością kwasów omega-3 i omega-6, tłoczony na zimno, nierafinowany olej lniany jest jednym z najbardziej skutecznych sposobów na właściwe ich zbilansowanie.
Zawartość ochronnych lignanin
Lignany są składnikami odżywcze, które mogą być szczególnie istotne dla kobiet chcących zmniejszyć ryzyko chorób na tle hormonalnym, takich jak nowotwory sutków, śluzówki macicy, jajników czy szyjki macicy. Siemię lniane jest zdecydowanie jednym z najlepszych i naturalnych źródłem lignanów, pozwalających na wzmocnienie ochrony organizmu.
Warto przy tym zauważyć, że olej lniany jest zazwyczaj bardzo ubogi w lignany, które są usuwane w procesie ekstrakcji. Niektórzy producenci, mogą jednak dodawać lignany do oleju lnianego, już po jego wytłoczeniu.
Zawartości cennego błonnika
Len jest bardzo bogaty w błonnik. W 1 łyżce siemienia znajduje się ponad 2 g błonnika, czego około 1/4 to bardzo cenny błonnik rozpuszczalny. Ten wyjątkowy składnik pokarmowy obniża poziom cholesterolu we krwi, co może prowadzić do obniżenia ryzyka chorób serca. Posiada on również doskonałe właściwości ułatwiające trawienie i prawidłową pracę jelit.
Olej lniany z oczywistych względów nie zawiera błonnika, tak więc zmielone nasiona są tutaj wyraźnym zwycięzcą. Warto zatem pamiętać o wzbogacaniu olejem potraw z zawartością błonnika, dzięki czemu dania będą lepiej odżywczo zbilansowane, a ich spożywanie przyniesie więcej korzyści zdrowotnych.
Inne składniki odżywcze siemienia lnianego
Mielone siemię lniane jest zazwyczaj dobrym źródłem minerałów i mikroelementów, szczególnie takich jak mangan, magnez czy miedź. Zawiera także liczne witaminy z grupy B, głównie tiaminę, ryboflawinę, niacynę, B6 oraz kwas foliowy. Siemię lniane jest bogate w naturalnie antyoksydacyjną witaminy E.
Naturalny olej lniany nie ma tak wielu minerałów i witamin, ponieważ są one w większości utracone w procesie ekstrakcji. Z jednym jednak wyjątkiem. Zawartość witaminy E w oleju lnianym może być bardziej skoncentrowana, w porównaniu do zmielonych nasion! Z tego względu olej lniany stanowi również doskonały olej bazowy wielu mieszanek ochronnych oraz składnik czynny kosmetyków naturalnych. Dzięki witaminie E nie tylko doskonale odżywia i nawilża, ale również wykazuje właściwości ograniczające procesy starzenia skóry.
O czym jeszcze warto pamiętać
Olej lniany jest bardziej skoncentrowaną formą kwasów tłuszczowych omega-3 oraz witaminy E. Z drugiej, strony zmielone nasiona lnu choć nie posiadają tak wysokiego stężenia omega-3, wykazują liczne korzyści zdrowotne, głównie dzięki obecności takich składników jak lignany, błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny oraz wiele witamin i minerałów.
Jeśli w diecie brakuje Ci kwasów omega-3, co jest dość częstym przypadkiem, to olej lniany będzie zawsze dobrym wyborem, umożliwiającym stosowanie go jako cennego dodatku do wielu potraw. Jeżeli jednak szukasz produktu z szerszym zakresem właściwości zdrowotnych, posiadającego również kwasy tłuszczowe omega-3, to idealnym wyborem będą nasiona lnu.
Wielu ludzi spożywa oba te produkty równocześnie, dodając je do niemal wszystkich posiłków. Olej lniany wykazuje zwykle nieco mocniejszy efekt początkowy, ale potencjalnie więcej korzyści dla zdrowia posiada codzienne stosowanie kilku łyżek świeżo zmielonego siemienia.
