Siemię lniane – Właściwości, zastosowanie i opinie

Znalezienie twórczych sposobów, by dodać siemię lniane do codziennych posiłków może być dla niektórych prawdziwym wyzwaniem. Jedną z popularnych metod jest włączenie go do receptur pieczenia babeczek, ciasteczek lub chleba. Poznajmy wyjątkowe właściwości i zastosowania wspaniałego składnika diety, jakim bez wątpienia jest siemię lniane.

Nazwa naukowa siemienia lnianego – Linum usitatissimum – ujawnia wiele o naszej historii relacji z tą rośliną. “Linum“, czyli len, i słowo “usitatissimum” znaczące “najlepsze wykorzystanie”. Brązowy len i złoty len, czasami nazywane żółtym, to dwie podstawowe odmiany rośliny, które są do siebie podobne pod względem składu odżywczego, z jednym ważnym wyjątkiem. Jeden konkretny szczep żółtego lnu o nazwie “Solin” został opracowany przez naukowców w celu przetwarzania go i sprzedawania jako oleju spożywczego, który mógłby zastąpić w kuchni m.in. olej słonecznikowy.

W swojej surowej postaci, siemię lniane zwykle ma barwę wahającą się od pomarańczowej, żółtej, złotej, brązowej, a nawet lekko czerwonawej. Białe lub zielone nasiona lnu są zazwyczaj zbierane przed pełną dojrzałością, a czarne są zazwyczaj zbierane długo po pełnej dojrzałości. Generalnie zaleca się unikanie surowych i przejrzałych nasion lnu.

Siemię lniane – Właściwości odżywcze

Na podstawie zaleceń naukowych, dotyczących orzechów i nasion, w tym siemienia lnianego, średnie dzienne bezpieczne spożycie to ok. 42 g, czyli ok. 3 łyżek. Jedna łyżka surowego, mielonego siemienia lnianego to ok. 14 g i posiada wartość energetyczną ok. 75 kcal.

Wśród powszechnie spożywanych pokarmów, siemię lniane to niezrównane źródło polifenoli i lignanów. Jest ono również niezwykłym źródłem składników śluzowych.

Siemię lniane jest też doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, bardzo dobrym źródłem błonnika, witaminy B1, a także miedzi, magnezu, fosforu i selenu. Cechuje się także bardzo niskim indeksem glikemicznym. Dzięki swojemu wyjątkowemu składowi doskonale wzbogaca codzienną dietę o rzadkie w innych pokarmach składniki.

Większość pokarmów roślinnych zawiera przynajmniej niewielkie ilości składników odżywczych zwanych lignanami. Lignany to unikalne polifenole, które zapewniają nam ważne korzyści antyoksydacyjne, a także działają jako fitoestrogeny. Wśród wszystkich powszechnie spożywanych pokarmów, naukowcy wyróżnili siemię lniane jako jedno z najlepszych źródeł lignanów w ludzkiej diecie. Zawiera ono ok. 7 razy więcej lignanów, niż najbliższy mu sezam. Zawiera także ok. 338 razy więcej lignanów, niż nasiona słonecznika, 475 razy tyle, co orzechy nerkowca i 3200 razy więcej lignanów niż orzeszki ziemne!

Nasiona większości roślin są bogate w cenne substancje odżywcze i mogą dostarczyć nam wielu ważnych korzyści zdrowotnych. Na tym tle siemię lniane jest jednak odżywczo dość wyjątkowe i oferuje nam korzyści, które nie występują przy innych nasionach i orzechach. Wynika to z kombinacji trzech głównych rodzajów składników odżywczych, które odgrywają kluczową rolę dla zachowania zdrowia naszego organizmu.

Pierwszy unikalną cechą lnu jest bogata zawartość kwasów omega-3

Spośród wszystkich źródeł zawierających kwasy omega-3, siemię lniane uznawane jest za numer jeden wśród powszechnie dostępnych produktów roślinnych. Podstawowym rodzajem kwasu tłuszczowego omega-3, zawartego w nasionach lnu, jest kwas alfa-linolenowy ALA. Kwas ten nie zmniejsza istotnie swojego stężenia, nawet przy gotowaniu w temperaturze 150°C. Cecha ta sprawia, że można go znaleźć w zmielonym siemieniu dodanym do pieczywa.

Drugą unikalną cechą siemienia lnianego są cenne lignany

Lignany to wyjątkowo cenne związki, które zapewniają ochronę przeciwutleniającą organizmu, a z uwagi na ich strukturę, działają podobnie jak polifenole. Wraz z izoflawonami, lignany są jednym z niewielu naturalnie występujących w żywności związków, który działa podobnie jak słabe lub umiarkowane estrogeny. Spośród wszystkich powszechnie spożywanych przez ludzi produktów spożywczych, naukowcy sklasyfikowali siemię lniane jako najcenniejsze źródło lignanów. Nasiona sezamu są na drugim miejscu, jednak zawierają tylko jedną siódmą ilości zawartej w nasionach lnu.

Trzeci unikalną cechą nasion lnu jest ich treść, czyli śluz

Nazwa śluz odnosi się do rozpuszczalnego w wodzie, tworzącego żel włókna, które mogą pełnić szczególną rolę w przewodzie pokarmowym. Zawarte w nim żywice mogą zapobiegać zbyt szybkiemu opróżnianiu zawartości żołądka do jelita cienkiego, tym samym poprawić absorpcję pewnych składników odżywczych w jelicie cienkim. Arabinoksylany i galactoxylany to niektóre przykłady śluzów, które można znaleźć w siemieniu lnianym.

Ta kombinacja cech jest kluczowym czynnikiem wyjątkowych korzyści zdrowotnych, które wynikają ze stosowania siemienia lnianego.

Siemię lniane – Właściwości i korzyści zdrowotne

Dzięki swojemu wyjątkowemu profilowi składników aktywnych działanie siemienia lnianego uznawane jest za niezwykle korzystne dla zachowania zdrowia na wielu rożnych płaszczyznach. Poniżej przedstawiamy najważniejsze jego właściwości.

1. Układ sercowo-naczyniowy

Podstawowym kwasem tłuszczowym obecnym w siemieniu jest omega-3 kwas alfa-linolenowy, znany jako ALA. Przede wszystkim może być on pomocny w profilaktyce zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Jako budulec dla innych cząsteczek, które zapobiegają nadmiernemu stanowi zapalnemu, ALA pomaga chronić naczynia krwionośne przed uszkodzeniem. Liczne badania wykazały zdolność nasion lnu do zwiększania poziomu ALA we krwi, nawet gdy te zostały zmielone i włączone do wyrobów piekarniczych, takich jak chleby czy słodkie babeczki. Siemię lniane zwiększa też poziom kwasu eikozapentaenowego EPA i kwasu dokozapentaenowego DPA. Wzrost EPA i DPA również zapewnia dodatkową ochronę przeciwzapalną organizmu.

Zawarte w nasionach lnu lignany mogą hamować tworzenie się czynnika aktywującego płytki PAF, które zwiększają ryzyko stanów zapalnych, gdy są wytwarzane w nadmiernych ilościach. Ogólne korzyści przeciwzapalne działania ALA i lignanów zostały dodatkowo potwierdzone przez badania kliniczne, w których nasiona lnu wzbogacały wypieki. Doprowadziły one do spadku o 10 -15% C-reaktywności CRP w surowicy. CRP jest powszechnie stosowanym wskaźnikiem stanu zapalnego w układzie krążenia.

Przez regularne stosowanie siemienia lnianego może być również obniżone ryzyko stresu oksydacyjnego w naczyniach krwionośnych. Korzyści przeciwutleniające jednej konkretnej lignany z siemienia lnianego, tj. secoisolariciresinolu, zostały szczególnie dobrze udokumentowane. Zmniejszenie peroksydacji lipidów i zmniejszenie obecności reaktywnych form tlenu ROS było związane z przyjmowaniem siemienia lnianego w ilości około 2 łyżek dziennie.

W kilku badaniach u ludzi siemię lniane wykazało również wpływ na zmniejszenie współczynnika cholesterolu LDL do HDL i zwiększenie poziomu apolipoproteiny A1, która jest głównym białkiem występującym w cholesterolu HDL, czyli tzw. dobrym cholesterolu.

Chociaż bezpośrednie badania dotyczące siemienia lnianego i ciśnienia krwi są ograniczone liczne przesłanki wykazały zasadność zwiększonego spożycia kwasów tłuszczowych omega-3 w celu pomocy w regulacji właściwego ciśnienia krwi i zmniejszenia ciśnienia u osób, u których zdiagnozowano chroniczne nadciśnienie.

2. Właściwości antyoksydacyjne i przeciwzapalne

Ważne jest, aby uświadomić sobie, że przeciwutleniajace i przeciwzapalne właściwości siemienia lnianego nie mają jedynie zastosowania do układu sercowo-naczyniowego. Stres oksydacyjny, który często jest związany z niedoborem odpowiednich składników odżywczych, oraz nadmierna ilość stanów zapalnych w organizmie, które mogą być również związane z pewnymi niedoborami żywnościowymi, są powszechnymi czynnikami ryzyka dla różnych problemów zdrowotnych. Obejmują one m.in. rozwój oporności na insulinę, cukrzycę typu II, astmę, otyłość i zespół metaboliczny. Wstępne dowody wskazują, że siemię lniane może zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu z tych problemów, przede wszystkim poprzez zwiększenie naszej ochrony przeciwzapalnej i antyoksydacyjnej.

Kiedy myślimy o żywności bogatej w antyoksydanty, pierwsze produkty, które przychodzą na myśl to zazwyczaj warzywa i owoce. Oczywiście, żywność w obu tych grupach może być wybitnym źródłem przeciwutleniaczy. Jednak według ostatnich badań, to właśnie siemię lniane pojawia się równie wysoko na liście żywności bogatej w antyoksydanty.

Gdy nasiona lnu są porównywane do innych powszechnie spożywanych pokarmów, pod względem ich całkowitej zawartości polifenoli, które są jedną z bardzo ważnych grup antyoksydantów, osiągają dziewiąte miejsce wśród 100 najczęściej spożywanych pokarmów. Okazują się być znacznie bogatsze w polifenole niż owoce, takie jak jagody, lub warzywa, takie jak oliwki. Przeciwutleniające korzyści nasion lnu, od dawna związane są z profilaktyką chorób układu sercowo-naczyniowego, a niedawno także z obniżoną odpornością na insulinę.

3. Profilaktyka antynowotworowa

Antyoksydacyjne i przeciwzapalne właściwości siemienia lnianego pomagają także w zapobieganiu nowotworom. Warto tutaj zauważyć, że przewlekły stan zapalny, nawet niskiego poziomu, i przewlekły stres oksydacyjny są czynnikami zwiększającymi ryzyko rozwoju nowotworów. W przypadku nasion lnu, dowody są najsilniejsze w zakresie wpływu na zmniejszenie ryzyka rozwoju raka piersi, raka prostaty i raka okrężnicy, głównie ze względu na wysoką zawartość lignanów. Trzy rodzaje lignanów, bogato obecne w siemieniu lnianym, tj.  secoisolariciresinolu, matairecinolu i pinoresinolu,  mogą być przekształcone przez bakterie jelitowe do enterolaktonu ENL oraz enterodiolu END.

ENL i END mają bezpośredni wpływ na utrzymanie naszej równowagi hormonalnej i w ten sposób mogą odgrywać szczególnie ważną rolę w zakresie ochrony przed nowotworami. Dodatkowo do zmniejszenia ryzyka zachorowania na raka piersi i prostaty może wpływać fakt, że ENL z dużym prawdopodobieństwem jest w stanie zmienić budowę powstałych już guzów, które są w pewien sposób zależne od niekorzystnych zmian hormonalnych.

Zależność pomiędzy spożywaniem siemienia lnianego a profilaktyką raka okrężnicy jest dość skomplikowana, ze względu na istotną rolę bakterii jelitowych w zakresie konwersji secoisolariciresinoli i innych lignanów lnu w enterolakton i enterodiol.

Dostarczone przez siemię lniane lignany wywołują wzrost aktywności, poprzez niektóre enzymy fazy II detoksykacji, które są odpowiedzialne za dezaktywację toksyn w organizmie. To wsparcie w procesie detoksykacji może zapobiec gromadzeniu się groźnych toksyn w organizmie, które mogłyby działać jako czynniki rakotwórcze i istotnie zwiększające ryzyko zachorowania na nowotwór.

4. Zdrowie przewodu pokarmowego

Duża zawartość błonnika w nasionach lnu, w tym ich śluzowatych włókien, pomaga opóźnić opróżnianie żołądka i pozytywnie wpływa na poprawę wchłaniania składników odżywczych z pożywienia. Błonnik z siemienia lnianego pomaga również uspokoić perystaltykę jelit, w przypadku problemów z procesami trawienia. Wreszcie, zawarte w siemieniu lignany zmniejszają ryzyko rozwoju raka okrężnicy. Ta imponująca grupa korzyści dla przewodu pokarmowego zasługuje zapewne na większą uwagę w przyszłych badaniach nad tym wspaniałym składnikiem diety.

Biorąc pod uwagę wieloletnie doświadczenie z siemieniem lnianym, jako żywnością zapewniającą korzyści zdrowotne dla układu sercowo-naczyniowego, nie dziwią najnowsze wyniki badań naukowych, pokazujących ich potencjał do poprawy zespołu metabolicznego MET. Jedne z ostatnich badań wykazały spadek o 20% częstotliwości występowania zespołu metabolicznego, już po 12 tygodniach na diecie, która obejmowała 30 g mielonego siemienia lnianego dziennie, w postaci wzbogaconego w len chleba.

Co ciekawe, oprócz poprawy poziomu ciśnienia krwi i obniżenia poziomu glukozy na czczo, siemię lniane pomogło zmniejszyć otyłość brzuszną, mierzone przez obwód talii. Dodanie nasion lnu nie powodowało zwiększenia masy ciała. To nie lada osiągnięcie dla tego typu żywności, która w ponad 70% złożona jest z tłuszczu, a w odniesieniu do całkowitej liczby kalorii, zawiera ich ok. 10 razy tyle co owoce.

Dzięki swojemu wyjątkowemu wpływowi na układ trawienia siemię lniane to doskonały sprzymierzeniec w procesie odchudzania.

5. Wpływ na objawy menopauzy

W zakresie wpływu spożycia nasion lnu na objawy menopauzy wyniki badań są dość niejednoznaczne. Niektóre z nich wykazują znaczne korzyści, a inne brak istotnego wpływu. Jednak nadal istnieje duże zainteresowanie siemieniem i jego składnikami, w tym enterolaktonu i secoisolariciresinol diglukozydu, jako potencjalnej pomocy w leczeniu zaburzeń około menopauzalnych, w okresie po menopauzie, jak również podczas hormonalnej terapii zastępczej HTZ.

Wykazano dotychczas, że enterolakton ma istotny wpływ na poziom estrogenu. Wiadomo jest również, że może być on stosowany w celu obniżenia aktywności 5-alfa-reduktazy, enzymu, który przekształca testosteron do dihydrotestosteronu, a także 17-beta-hydroksysteroidowej dehydrogenazy, enzymu, który przekształca estronu do estradiolu. Biorąc jednak pod uwagę ten skomplikowany proces, który może różnić się w zależności od osobniczych cech danej kobiety może się okazać, że siemię lniane jest po prostu lepsze w zmniejszaniu objawów menopauzy u niektórych kobiet i nie tak dobre w zmniejszaniu objawów w innych.

Siemie lniane – Jakie wybrać, kupować i przechowywać

Nasiona lnu można kupić w całości lub mielone. Różne formy oferują wyraźne korzyści. Ponieważ siemię lniane może być bardzo trudne do rozgryzienia, mielenie nasion przed spożyciem może zwykle zwiększyć ich przyswajalność. Jednak, to wymaga czasu, a siemię lniane mielone może być dużo wygodniejsze do stosowania. Z drugiej strony, wstępnie zmielone nasiona lnu, bardziej wygodne do użycia, mają krótszy okres trwałości, niż całe nasiona. Siemię lniane, nawet mielone, kiedy jest starannie zapakowane w opakowanie chroniące przed światłem, po otwarciu należy wykorzystać w przeciągu 6-16 tygodni. Całe ziarna lnu wykazują okres przydatności przez 6-12 miesięcy, a przy przechowywaniu w szczelnym pojemniku, w ciemnym i chłodnym, a także suchym miejscu, nawet 1-2 lata.

Całe nasiona są ogólnie dostępne w opakowaniach jednostkowych i pojemnikach, takich jak w przypadku każdego innego jedzenia, które można nabyć w sklepie. W przypadku zakupu całych nasion lnu należy zamknąć je w szczelnym pojemniku i przechowywać w ciemnym, suchym i chłodnym miejscu lub umieścić bezpośrednio w szczelnym pojemniku w lodówce.

Jeśli kupujesz mielone siemię lniane, przechowywane na półce sklepowej w temperaturze pokojowej, zdecydowanie zaleca się, by było pakowane próżniowo.

Olej lniany należy do szczególnie łatwo psujących się i jełczejących produktów tłuszczowych. Zawsze powinien być zakupiony w nieprzezroczystych butelkach, które były trzymane w chłodnym miejscu. Olej lniany powinien mieć słodki, orzechowy smak. Nigdy nie zaleca się stosowania oleju lnianego w procesie gotowania, ponieważ zbyt łatwo się utlenia. Jednakże, zalecane jest, aby dodać olej lniany do żywności, już po jej ugotowaniu.

Siemię lniane w kuchni – Wskazówki dotyczące przygotowania i gotowania

Nasiona lnu uznawane są w Polsce z jedno z najzdrowszych i rodzimych rodzajów pożywienia, które można stosować na wiele różnych sposobów. Poniżej przedstawiamy najważniejsze wskazówki na ten temat.

Siemię lniane mielone czy w całych nasionach

Nasiona lnu zawierają znaczne ilości kwasów tłuszczowych omega-3, które niestety nie są związkami zbyt trwałymi. Z tego względu, produkty takie jak mielone siemię lniane czy olej lniany mają dość krótki termin przydatności do spożycia, wynoszący do ok. 3 miesięcy od czasu wytworzenia lub przetworzenia. Ponadto, powinny być przechowywane w szczelnych i ciemnych pojemnikach, bez dostępu światła słonecznego i w obniżonej temperaturze. Zdecydowanie dłuższy termin przydatności mają nieprzetworzone nasiona lnu, które można samodzielnie mielić tuż przed zastosowaniem.

Siemię lniane jak przygotować

Jak wcześniej wspomniano warto samodzielnie mielić siemię lniane w młynku do kawy lub przypraw, w celu zwiększenia ich strawność i podniesienia wartości odżywczej. Jeśli dodajesz nasiona lnu do gotowanej potrawy, zrób to na sam koniec, ponieważ zawarty w siemieniu błonnik rozpuszczalny może zagęścić płyny, przy zbyt długiej obróbce cieplnej.

Kilka szybkich pomysły na dodanie siemienia lnianego do potraw:

• dodaj siemię lniane do domowych wypieków, ciasteczek lub chleba,
• wzmocnij wartości odżywcze koktajli, smoothie czy napojów zdrowotnych,
• posyp zmielonym siemieniem lnianym gotowane warzywa, w celu wzmocnienia smaku i wartości odżywczych,
• mocz siemię lniane przez noc w wodzie i spożyj powstałą zawiesinę rano, przed pierwszym posiłkiem w celu ochrony żołądka i poprawy trawienia.

Ostatnie badania naukowe wykazały, że len może być dodawany do pieczonych produktów spożywczych, bez utraty znacznych ilości kwasu alfa-linolenowego omega-3 ALA, który stanowi ponad połowę całkowitej zawartości tłuszczu nasion. Pieczenie w temperaturze 150^oC, nawet przez kilka godzin, nie wydaje się znacznie zmniejszyć ilość kwasów ALA w ostatecznych produktach. Nawet gdy siemię lniane jest mielone przed dodaniem do pieczywa i makaronów, substancja ta obniża się do poziomu około  4 – 8% niższego.

Co ciekawe, chleb wzbogacony siemieniem lnianym ma większy potencjał przeciwutleniający i cechuje się znacznie niższą wartością indeksu glikemicznego – ok. 51 – niż ten sam chleb bez dodatku nasion lnu. Wyniki tych badań są świetną wiadomość dla każdego, kto chce włączyć siemię lniane do swojej codziennej diety, niezależnie od formy ich przetworzenia.

Siemię lniane do picia

Czy na pewno nasiona lnu nie są toksyczne?

“Cyjaniny” to termin, który zazwyczaj kojarzy się nam z potencjalnie śmiertelną trucizną, czyli cyjanowodorem. Jednakże bardzo małe ilości cyjanku są stale obecne i przetwarzane w ludzkim organizmie. Linamarin i lotaustralin to dwa pochodzące z siemienia lnianego podstawowe cyjanki glikozydów, obecne w warzywach kapustnych.

Oba te związki mogą wpływać na metabolizm cyjanku u ludzi, jednakże tak długo, jak nasze procesy metaboliczne nie są przeciążone i są stosunkowo w dobrej kondycji, około dwóch łyżek siemienia lnianego dziennie nie powinno powodować żadnych niepożądanych reakcji organizmu. W tej ilości nasion szkodliwe substancje nie powodują jakiegokolwiek zatrucia organizmu. Podobni sytuacja wygląda w przypadku obróbki termicznej siemienia. Obecne w nim dawki przyjmujemy na co dzień w innym pożywieniu, a także poprzez naturalne procesy enzymatyczne.

Historia wykorzystania lnu

Gdzieś między 4.000 a 2.000 p.n.e., uprawa lnu stał się powszechną praktyką w krajach basenu Morza Śródziemnego oraz w regionach Bliskiego Wschodu, a istnieją pewne przesłanki, że uprawa lnu mogła się zacząć nawet tysiące lat wcześniej, podczas epoki neolitu, czyli ok. 10.000 r. p.n.e.  Od samego początku wartość lnu była bardzo doceniana, zarówno w zakresie kulinarnym, jak również jako materiał tekstylny.

Do dziś len jest uprawiany jako surowiec spożywczy i tekstylny, choć produkcja staje się coraz bardziej wyspecjalizowana i zmechanizowana. W wielu krajach najbardziej komercyjna produkcja lnu dotyczy nasion odmian oleistych, które ostatecznie są poddawane suszeniu i rozdrabnianiu, a następnie przeznaczone do produkcji różnych gatunków oleju.

Niejadalny olej lniany stosowany jest zabezpieczania i wykańczania produktów z drewna, jako składnik farb, lakierów i innych materiałów przemysłowych. Jadalny olej może być stosowany w paszy zwierzęcej lub jako olej kulinarny. Nasiona oleistych odmiany lnu są zazwyczaj klasyfikowane jako rośliny oleiste wraz z soją, rzepakiem, bawełną, nasionami słonecznika i orzeszkami ziemnymi. Kanada jest największym na świecie producentem lnu oleistego, a następnie Rosja, Francja i Argentyna.

Włókno lniane jest kolejną ważną formą przetworzenia tej rośliny w zakresie produkcji komercyjnej. W Europie w jego produkcji prym wiodą Francja i Belgia. Choć bawełna, wełna i jedwab to nadal najpopularniejsze włókna naturalne na światowym rynku tekstylnym, w ostatnich latach globalny rynek lnu istotnie wzrósł, głównie w następstwie zwiększonej produkcji wyrobów lnianych w Chinach.

Na zachodnich rynkach stopniowo rozszerza się rynek konsumencki dla siemienia lnianego, które zostało dostrzeżone jako zdrowy składnik diety. Wielu specjalistów spodziewa się jeszcze większego wzrostu zainteresowania, przede wszystkim ze względu na jego unikalne kombinacje składników odżywczych i korzyści dla zdrowia.