Pomimo dobrze znanych właściwości odżywczych gryki, wciąż nie jest ona dostatecznie doceniana, a jej spożycie jest stosunkowo niewielkie. Wytwarzana z niej kasza gryczana to wspaniałe źródło wielu cennych substancji, które doskonale wpływają na nasze zdrowie i samopoczucie. Warto również pamiętać, że gryka to nie tylko zdrowe nasiona, ale również lecznicze ziele i miododajne kwiaty.
Gryka (Fagopyrum Mill.) to rodzaj rośliny z rodziny rdestowatych. Grykę prawdopodobnie zaczęto uprawiać ok. 2000 r. p.n.e. w górskich rejonach płn. Indii, obejmujących obecnie tereny dzisiejszego Pakistanu. W Europie rozpowszechniła się w XIII-XIV w. Historia wprowadzenia gryki na polskie ziemie wiązana najazdami tatarskimi – stąd nazwa „tatarka”. W rzeczywistości gryka na tych terenach pojawiła się dopiero na początku XV wieku.
W dawnej Polsce, stosowane zamiennie nazwy „tatarka” i „hreczka” wynikało z nierozróżniania podobnych do siebie, jednak osobnych gatunków gryki. Obecnie polską kaszę gryczaną produkuje się tylko z gryki zwyczajnej, czyli hreczki. Gryka „tatarka” traktowana jest jako chwast. Głównym regionem upraw są okolice Janowa Lubelskiego, a w szczególności gmina Godziszów, która jest zagłębiem gryczanym.
Gryka jest jedną z najważniejszych roślin miododajnych, z których można uzyskać znaczne ilości miodu. Miód gryczany ma kolor od bursztynowego do ciemnobrązowego. Posiada silny zapach kwiatów gryki, w smaku jest ostry, lekko piekący. Ze względu na dużą zawartość substancji lotnych, pochodnych olejków eterycznych, dużą ilość soli mineralnych, inhibin, rutyny, enzymów, magnezu, witamin i innych substancji o właściwościach odżywczych i leczniczych, miód ten kwalifikowany jest obok miodu spadziowego do najbardziej wartościowych.
Ziele gryki jako surowiec zielarski
Ziele gryki zebrane we wczesnym okresie kwitnienia i natychmiast wysuszone zawiera minimum 3% rutyny. Rutyna wzmacnia i uszczelnia najmniejsze naczynia krwionośne, czyli naczynia włoskowate. Zapobiega dzięki temu powstawaniu pajączków lub powoduje ich zmniejszenie. Poprawia elastyczność ścian wszystkich naczyń krwionośnych, co zapobiega pojawianiu się obrzęków i opuchnięć, szczególnie w obrębie nóg. Dlatego liście gryki stosuje się w leczeniu żylaków, w tym również hemoroidów, a także krwawienia z nosa i przewodu pokarmowego.
Suche łęty gryczane w czasie spalania wydzielają duże ilości dymu, co wykorzystuje się w sadownictwie do zadymiania kwitnących sadów w okresach wiosennych przymrozków.
Nasiona gryki
Nasiona gryki zawierają od 10 do 16% białka, w zależności od strefy uprawy. Są one cenniejsze niż białka innych zbóż, a zbliżone wartością i strawnością do białek roślin strączkowych. Zawierają wyższy niż w innych zbożach poziom lizyny – aminokwasu egzogennego, co oznacza, że organizm sam go nie produkuje i należy dostarczać go wraz z dietą. Gryka zawiera ok. 70% węglowodanów, w tym cenny błonnik. Ponadto, znaleźć w niej można flawonoidy, głównie rutynę i kwercetynę, a także witaminy, minerały, kwasy organiczne i tłuszcze – z przewagą korzystnych nienasyconych kwasów tłuszczowych.
Ważnym faktem jest to, że tłuszcze gryki charakteryzują się dużą odpornością na jełczenie. Z ziaren gryki zwyczajnej wytwarza się kaszę gryczaną, mąkę gryczaną, płatki gryczane oraz otręby gryczane. W kuchni polskiej wykorzystuje się głównie kaszę gryczaną, rzadziej mąkę. Kasza w sprzedaży dostępna jest w dwóch wariantach: prażona i biała. Zdrowszym wariantem jest kasza biała, czyli niepalona, ponieważ prażenie ziaren znacząco pogarsza jakość białka i zmniejsza właściwości przeciwutleniające gryki.
Właściwości odżywcze kaszy gryczanej
Kasza gryczana nazywana jest królową wśród kasz, ponieważ wyróżnia się wyjątkowymi właściwościami odżywczymi i bogatszym składem. Oto przykładowe zestawienie:
| Produkt | Kasza gryczana | Kasza jęczmienna perłowa | Kasza jęczmienna pęczak | Kasza manna | Ryż brązowy | Ryż biały |
|---|---|---|---|---|---|---|
| Energia (kcal) | 336 | 327 | 334 | 348 | 322 | 344 |
| Białko (g) | 12,6 | 6,9 | 6,4 | 8,7 | 7,1 | 6,7 |
| Tłuszcz (g) | 3,1 | 2,2 | 2,0 | 1,3 | 1,9 | 0,7 |
| Węglowodany (g) | 69,3 | 75 | 74,9 | 76,7 | 76,8 | 78,9 |
| Błonnik (g) | 6,0 | 6,2 | 5,4 | 2,5 | 8,7 | 2,4 |
| Witamina B1 (mg) | 0,54 | 0,17 | 0,14 | 0,11 | 0,48 | 0,05 |
| Magnez (mg) | 218 | 45 | 45 | 18 | 110 | 13 |
| Potas (mg) | 443 | 264 | 228 | 116 | 260 | 111 |
| Żelazo (mg) | 2,8 | 1,6 | 1,9 | 0,9 | 1,3 | 0,8 |
Jest cennym źródłem dobrze przyswajalnego białka
Gryka w postaci kaszy dostarcza wszystkich białek egzogennych, w tym lizynę i tryptofan – niedostępnych w innych znanych kaszach. Właściwe zestawienie aminokwasów pomaga w obniżeniu cholesterolu, zapobieganiu cukrzycy i otyłości. Białko jest głównym materiałem budulcowym organizmu i stanowi ok. 20% masy ciała człowieka, w tym głównie układu mięśniowego. Pełni wiele ważnych funkcji, zapewniając prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Białko m.in. spełnia role immunologiczne, tzn. odpowiada za odporność naszego organizmu, reguluje procesy życiowe – wpływa na prawidłowy wzrost i rozwój oraz regenerację uszkodzonych tkanek. Kasza gryczana bogata w białko dietetyczne i błonnik, wolna od cholesterolu i tłuszczów nasyconych, odgrywa ważną rolę w tłumieniu apetytu, kontrolowaniu cukru we krwi, prawidłowego trawienia i budowania beztłuszczowej tkanki mięśniowej.
Jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy
Gryka zawiera cenne flawonoidy, które pozwalają na ochronę organizmu przed atakiem aktywnych form tlenu na DNA lub LDL. W pierwszym przypadku zmniejsza się ryzyko wystąpienia mutacji, doprowadzających do powstania nowotworu, a w drugim hamowany jest proces narastania blaszek miażdżycowych. Wspomaga to proces leczenia choroby niedokrwiennej serca, chroniąc przed udarami i zawałami.
Zawarta w kaszy gryczanej rutyna i kwercetyna wzmacniają naczynia krwionośne i zwiększają ich szczelność, zapobiegając powstawaniu żylaków, przebarwień na skórze, czy też rozmaitych obrzęków. Innymi zaletami kaszy gryczanej, wynikającymi z wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, jest spowalnianie procesów starzenia się, działanie wspomagające odporność organizmu, a nawet regulujące gospodarkę hormonalną i funkcje przeciwbakteryjne. Przeciwutleniające właściwości gryki są również wykorzystywane jako antidotum na promieniowanie rentgenowskie.
Jest bogatym źródłem witamin z grupy B
Witaminy z grupy B są jednymi z najważniejszych substancji, jakich potrzebuje nasz organizm. Wpływają na przemianę materii i nasze samopoczucie. Oddziałują na cały organizm, m.in. na nerwy, serce, skórę, mięśnie i układ naczyniowy. Jeśli mamy jej za mało pojawia się zmęczenie, drażliwość, problemy z koncentracją i pamięcią. Cierpieć można również na nerwowość, spada apetyt i obniża się ciśnienie krwi. W przypadku dużego niedoboru witaminy B1 – tiaminy – dochodzi do zaburzeń sercowo-naczyniowych, porażenia nerwów obwodowych lub zaniku mięśni. Gryka doskonale uzupełnia braki tej grupy składników odżywczych w codziennej diecie, przyczyniając się do lepszego zdrowia i samopoczucia.
Jest dobrym źródłem magnezu
Magnez wraz z wapnem i witaminą D buduje kości i zęby, przeciwdziała osteoporozie i stanowi jeden z czynników wzrostu. Odpowiada za prawidłowe działanie układu sercowo-naczyniowego, zapobiegając chorobom serca, nadciśnieniu tętniczemu i powstawaniu skrzepów. Chroni także przed zmianami miażdżycowymi, stabilizuje funkcje układu nerwowego, chroni przed pierwiastkami toksycznymi, reguluje napięcie mięśni – działa rozkurczowo i rozluźniająco, dzięki czemu może łagodzić dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym oraz bóle menstruacyjne. Według niektórych badań kasza gryczana może pomóc w zmniejszeniu częstości występowania astmy wieku dziecięcego, ze względu na wysoką zawartość magnezu i witaminy E.
Jest bogatym źródłem potasu
Gryka w codziennej diecie dostarcza cenny potas, który jest jednym z trzech najważniejszych dla naszego organizmu minerałów. Odgrywa znaczącą rolę w syntezie białka, obniża ciśnienie krwi, reguluje rytm serca i wspomaga dostarczenie tlenu do mózgu. Reguluje także pracę mięśni oraz bierze udział w usuwaniu szkodliwych produktów przemiany materii. Ponadto, potas pomaga zachować równowagę kwasowo-zasadową, a tym samym utrzymać homeostazę całego organizmu. Niedobór potasu powoduje zatrzymanie wody w organizmie i kurcze mięśni. Osłabia się także kurczliwość mięśnia sercowego oraz bywa przyczyną zawrotów głowy, zmęczenia i senności.
Gryka a kasza gryczana
Kasza gryczana jest najbardziej popularnym produktem spożywczym wytwarzanym z gryki. Posiada ona liczne właściwości odżywcze, które w istotny sposób mogą wpływać na nasze zdrowie. Poniżej przedstawiamy najważniejsze korzyści, jakie można uzyskać dzięki włączeniu jej do codziennej diety.
Reguluje stężenie glukozy i insuliny we krwi
Kasza gryczana, nie tylko ze względu na wysoką zawartość błonnika i niski indeks glikemiczny, polecana jest chorym na cukrzycę. W swoim składzie zawiera również D-chiro-inozytol, związek, który jest niezbędny do prawidłowego przewodzenia insuliny, w celu kontrolowania i leczenia cukrzycy typu II.
Nie zakwasza organizmu w przeciwieństwie do wielu innych kasz
Zakwaszenie jest spowodowane zaburzeniem równowagi zasadowo-kwasowej naszego organizmu. Na skutek spożywania wielu produktów kwasotwórczych i zmniejszonego spożywania produktów alkalizujących równowaga ta zostaje zachwiana. Skutki zakwaszenia mogą być poważne, gdyż przyczyniać się może do rozwoju wielu ciężkich chorób.
Nie zawiera glutenu
Kasza gryczana może więc być stosowana przez osoby chore na celiakię oraz z problemami jelitowymi, wywołanymi spowolnionym metabolizmem.
Zawiera dużą ilość błonnika
Podstawową cechą błonnika jest zdolność wchłaniania wody. Oznacza to, że gdy dostanie się do układu pokarmowego już w ustach następuje wzmożona produkcja śliny, a sam posiłek jest lepiej i dokładniej trawiony. Zostaje poprawione ukrwienie jelit w czasie trawienia, dzięki czemu składniki odżywcze z posiłków mogą trafić do komórek organizmu. Ponadto, błonnik wpływa pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Z tego względu kaszę gryczaną poleca się osobom z zaburzeniami pracy jelit oraz będących na diecie redukcyjnej. Poza wodą błonnik chłonie również inne substancje, które znajdują się lub mogą znajdować się w przewodzie pokarmowym, m.in. cholesterol i tri-gliceryny, obniżając ich stężenie we krwi, dzięki czemu zmniejsza się ryzyko miażdżycy. Błonnik spowalnia trawienie pokarmów, przez co dba o poziom glukozy we krwi, utrzymując go na stałym, niskim poziomie i chroni nas przed skutkami wahań cukru we krwi.
Co jeszcze warto wiedzieć
Kasza gryczana jest bardzo ważnym produktem w regionalnych kuchniach krajów Europy Wschodniej, a szczególnie w kuchni rosyjskiej. Lekko orzechowy smak i aromat kaszy sprawia, że idealnie komponuje się ona z warzywami, mięsem i serem. Z kaszy gryczanej można przygotować kotlety, placuszki, farsze do naleśników i pierogów. Szczególne zastosowanie znajduje w postnych potrawach wigilijnych.
Mimo tylu wspaniałych właściwości odżywczych kaszy gryczanej nie jest ona polecana osobom chorującym na wrzody żołądka i dwunastnicy, a także ze schorzeniami układu pokarmowego, bowiem może podrażniać śluzówkę jelit. Powinni na nią uważać również cierpiący na refluks i osoby z niewydolnością nerek oraz kamicą nerkową, a także dzieci poniżej 10 miesiąca życia.
