Inulina – Właściwości i korzyści zdrowotne

Niemal każdy wie, jak ważny jest błonnik pokarmowy w kontrolowaniu masy ciała. Wspiera on zdrowie układu pokarmowego, a także reguluje płynność wypróżnień, wspomaga oczyszczanie organizmu z toksyn oraz wspiera wiele innych ważnych dla zdrowia funkcji. Nie mniej jednak, czy wiecie, że istnieje składnik odżywczy zwany inuliną, który również poprawia zdrowie jelit, serca oraz poprawia metabolizm? Poniżej wskazujemy na najważniejsze właściwości i zastosowania inuliny.

Chociaż inulina występuje w różnych formach, to jednak wszystkie jej rodzaje mają wspólną cechę. Mianowicie działają podobnie jak błonnik, ponieważ nie jest w stanie się rozkładać ani też wchłonąć w układzie pokarmowym. Właściwość ta w głównej mierze sprawia, że dostarcza ona wielu cennych korzyści dla zdrowia, które dokładniej omawiamy poniżej.

Czym dokładnie jest inulina?

Insulina to występujący w niektórych roślinnych produktach spożywczych rodzaj wielocukru, należący do grupy fruktanów. W wyizolowanej formie stanowi bezsmakowy biały proszek, przypominający nieco skrobię. Inulina rozpuszcza się w ciepłej wodzie, który występuje w dużych ilościach w takich roślinach jak cykoria, a także w około 36 tys. innych roślin. Składnik ten skutecznie wspomaga trawienie oraz inne procesy w organizmie. Produkty z jego zawartością od setek lat poleca się spożywać w celu poprawy funkcji oraz zdrowia jelit, a także do ograniczenia apetytu oraz utrzymania zdrowia serca.

Jak działa inulina?

Do grona produktów spożywczych, które mają w swoim naturalnym składzie inulinę zaliczyć należy m.in. cykorię, mniszek lekarski, karczochy, pszenicę, topinambur, cebulę, a także banany, czosnek oraz szparagi. Ze względu na stymulowanie rozwoju dobrej flory bakteryjnej jelit, rośliny te często nazywane są prebiotykami. Istnieje więcej niż jeden rodzaj błonnika inulinowego, który jest sprzedawany w formie suplementu diety. Większość z nich pozyskuje się jednak z cykorii.

Inulina obecna jest głównie w korzeniach roślin i służy jako środek do magazynowania energii oraz regulowania wewnętrznej temperatury rośliny. Wykazuje właściwości osmotyczne czynne, które dają korzyść dla roślin, ponieważ pomagają im wytrzymać niskie temperatury i dzięki temu je przetrwać. Inulina posiada wysoką masę cząsteczkową, zdolność wchłaniania dużej ilości płynu oraz naturalną odporność na enzymy wytwarzane przez ludzi.

Dlaczego inulina w diecie jest korzystna?

Po spożyciu inulina zajmuje dużo miejsca w przewodzie pokarmowym, co sprawia, że czujemy się bardziej pełni i najedzeni. Dobrze wchłania wodę, co pomaga w tworzeniu kału, a także przywiera do cholesterolu, co zapobiega zespołowi metabolicznemu. Dzięki temu inulina może regulować wypróżnianie, co jest jedną z najważniejszych jej właściwości, które wymieniamy poniżej:

1. Zmniejszanie zaparć

Inulina jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika pokarmowego. Generalnie błonnik dzieli się na trzy rodzaje, czyli rozpuszczalny, nierozpuszczalny oraz odporny na skrobię. Nie mniej jednak, by węglowodan tego rodzaju był uznany za rozpuszczalny, musi rozpuszczać się w wodzie i wytwarzać galaretowatą masę. Rozpuszczalność inuliny jest uważana za wyższą, niż innych rodzajów błonnika. Właściwość ta oznacza, że absorbuje ona wodę łatwiej, niż inne węglowodany, a także pomaga w formowaniu kału, który łatwiej można wydalić.

Ze względu na swój skład chemiczny, kiedy jest mieszana z płynem, tworzy kremowy żel, który idealnie sprawdza się przy naturalnym łagodzeniu zaparć. Kiedy inulina się przekształca się w żel staje się w konsystencji podobna do lipidów, które również wspomagają natłuszczenie układu trawiennego. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko wystąpienia takich czynników, jak hemoroidy.

Fruktany nie tylko działają poprzez zwiększenie biomasy i ilości wody w kale, ale również poprawiają nawyki jelitowe. Wszystko dlatego, że wpływają pozytywnie na funkcje przewodu pokarmowego, a także szybko fermentują w okrężnicy, tym samym tworząc zdrowe bakterie.

W 2011 w International Journal of Food Sciences and Nutrition opublikowano wyniki badania, w którym sprawdzano wpływ inuliny pochodzącej z cykorii na zatwardzenie u starszych ludzi. W ciągu 28 dni uczestnicy badania przyjmowani po 15 g korzenia cykorii. Naukowcy zaobserwowali, że codzienna suplementacja piętnastogramową dawką inuliny redukuje zaparcia oraz jakość życia osób starszych z tego rodzaju problemami.

2. Poprawa zdrowia jelit poprzez działanie jako prebiotyk

Inulina jest rodzajem węglowodanu zwanego oligosacharydem, którego skład chemiczny zawiera kilka prostych cukrów połączonych ze sobą w celu utworzenia tak zwanego fruktanu. Ta kompozycja sprawia, że inulina jest naturalnym prebiotykiem, który pomaga przeniknąć przez jelita. W czasie trwanie tego procesu naturalnie fermentuje oraz odżywia zdrową mikroflorę jelitową, która wypełnia jelito.

W 2005 roku w British Journal of Nutrition opublikowano raport, z którego wynika, że inulina oraz inne rodzaje błonnika fruktanu mogą poprawić kondycję jelit. Zapewnia to bardzo daleko idące korzyści, w tym lepsze funkcjonowanie układu odpornościowego, ochronę przed chorobami układu krążenia oraz cukrzycą, a także lepsze zarządzanie masą ciała, lepsze wchłanianie składników odżywczych, jak również leczenie zespołu nieszczelnego jelita i wiele więcej. Oligofruktoza działa jak prebiotyk, który wpływa na wyściółkę jelita oraz okrężnicy, tym samym zmieniając profil obecnych organizmów, a także modulując funkcje hormonalne i immunologiczne.

Fermentacja fruktanów inulinowych w jelicie grubym stymuluje rozwój bakterii, co powoduje znaczne pozytywne zmiany w składzie mikroflory jelitowej. W efekcie tego znacznie zmniejsza liczbę potencjalnie szkodliwych drożdży, pasożytów oraz bakterii żyjących w organizmie, które wywołują stany zapalne. Dlatego właśnie uznano, że fruktany inulinowe zmniejszają ryzyko powstawania nowotworów okrężnicy, a także wspomagają leczenie chorób układu trawiennego.

3. Pomoc w ograniczaniu apetytu

Osobom, które chcą schudnąć, dietetycy często polecają spożywanie dużej ilości błonnika, co zapewni szybszą satysfakcję z jedzenia, a także mniejszą fluktuację cukru we krwi. Inulina w połączeniu z wodą zwiększa objętość i tworzy żelową substancję, która rozpuszcza się w przewodzie pokarmowym. W efekcie tego może pomóc w zmniejszeniu łaknienia i apetytu, co potencjalnie może pomóc w utracie nadmiernej wagi ciałą. Dzieje się tak dlatego, że inulina spowalnia proces opróżniania żołądka z pokarmu, a także zajmuje większą objętość, co zmniejsza łaknienie i apetyt.

W efekcie spożywania produktów bogatych w inulinę, po posiłku człowiek czuje się pełniejszy przez dłuższy czas, co pomaga lepiej radzić sobie z odczuwaniem głodu. Dlatego właśnie jedzenie błonnika prowadzi do uczucia sytości.

W 2016 roku w Kanadzie wypuszczono wyniki badania, które potwierdziło wcześniej wymienione zalety działania inuliny. Przeprowadzono losowe badanie kontrolowane, w którym zdrowe i młode kobiety przez 8 dni spożywały na śniadanie jogurt, do którego dodawana była inulina. Naukowcy doszli do wniosku, że dodanie 6 g inuliny do jogurtu, który można kupić w każdym sklepie, wpłynęło istotnie na odczuwanie apetytu. Jednocześnie nie wpłynęło na obniżenie energii. Wyniki tego badania sugerują, że inulina może być odpowiednim składnikiem do zwiększenia spożycia błonnika, co może mieć wpływ na obniżanie apetytu.

4. Wzmocnie zdrowia serca, a także obniżenie czynników ryzyka zespołu metabolicznego

Przechodząc przez układ trawienny, inulina nie zostaje wchłonięta przez enzymy trawienne, więc zabiera ze sobą napotkane toksyny, odpady oraz tłuszcze i cząsteczki cholesterolu. Właśnie z tego powodu wysokobłonnikowa dieta w wielu badaniach została powiązana ze wspieraniem zdrowa serca.

Badania pokazują, że niektóre rodzaje rozpuszczalnego błonnika mogą pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu we krwi, a także zmniejszyć ryzyko miażdżycy oraz poziomu glukozy we krwi. Wydaje się, że istnieje odwrotna zależność między spożyciem błonnika, a skurczowym oraz rozkurczowym ciśnieniem krwi, a także poziomem cholesterolu całkowitego i triglicerydami. Błonnik rozpuszczalny w diecie może pomóc obniżyć poziom złego cholesterolu, czyli LDL, we krwi. Czyni to poprzez zakłócanie wchłaniania cholesterolu z diety, co zmniejsza ryzyko nadciśnienia, chorób serca oraz zespołu metabolicznego.

Inną korzyścią błonnika insulinowego jest to, że nie powoduje on wydzielania insuliny i nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że nie może rozkładać węglowodanów, czyli cukrów. Organizm ma ograniczone możliwości, jeśli chodzi o wchłanianie fruktanów. Mimo to, błonnik inuliny jest dalej wchłaniany, co oznacza, że ma on korzystne działanie stabilizujące poziom cukru we krwi. Błonnik inuliny jest uważany za potencjalnie odpowiedni do leczenia cukrzycy oraz jest potencjalnie pomocny w zarządzaniu czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, a także chorobami związanymi z niewłaściwym poziomem cukru we krwi.

5. Alternatywa dla cukru i mąki w przepisach

Oligosacharydy są stosowane w produkcji żywności, a także w domowym przepisach kulinarnych. Mogą one poprawić smak, teksturę, a także wilgotność oraz zdrowotność żywności. Inulina ma bardzo łagodny smak, który sprawia, że jest bardzo uniwersalna w różnych przepisach. Nie mniej jednak niektórzy uważają, że jej smak jest nieco słodki. W porównaniu do cukru (sacharozy) uważa się, że inulina jest około 10 razy mniej słodka.

Cykoria, najbardziej powszechne i skoncentrowane źródło inuliny, ma chemiczne podobieństwo do buraka cukrowego, który jest najczęściej wykorzystywany do produkcji cukru. Ta sama metoda jest stosowana do ekstrakcji inuliny, chociaż jej smak nie jest tak słodki, jak z buraka cukrowego.

Jedna z ważniejszych właściwości chemicznych inuliny jest to, że można ją wykorzystać w przepisach kulinarnych w celu zastąpienia cukru, tłuszczu lub mąki. W ten sposób w tworzy się zdrowsze i mniej kaloryczne wersje, niektórych ulubionych przekąsek i posiłków.

Inulina zawiera około 25-35% cukru oraz skrobi, które działają podobnie jak mąka w zakresie wchłaniania wody i zagęszczania dania. Co więcej, inulina rozpuszcza się również w gorącej wodzie, dzięki czemu może być stosowana w herbatach oraz napojach i wypiekach. Ponieważ inulina nie ulega trawieniu, to w połączeniu z wodą tworzy substancję żelową, więc może być ona stosowana również zamiast oleju. Dlatego waśnie można inulinę znaleźć w składzie niektórych zdrowych serków, zup, przypraw oraz w sosów.

6. Wpływ na zwiększenie wchłaniania wapnia

Niektóre badania pokazały, że inulina poprawia wchłanianie elektrolitów, w tym wapnia i ewentualnie magnezu. Sprowadza się to do korzystnych efektów prebiotycznych inuliny dla pracy jelit. W szczególności pomaga ona w rozwoju pożytecznych bakterii jelitowych, które są potrzebne do różnych funkcji metabolicznych.

W 2005 roku w American Journal of Clinical Nutrition opublikowano badanie, które dotyczyło populacji wysokiego ryzyka niedoboru wapnia. Objęło ono zwłaszcza młode i starsze kobiety. Zgodnie z jego wynikami ustalono, że korzystanie z inuliny zawartej w cykorii pomaga zwiększyć prawidłowe wchłanianie wapnia. W perspektywie czasu może to wpłynąć na ochronę przed zaburzeniami takimi jak osteoporoza. Codzienne spożywanie kombinacji związków prebiotycznych, m.in. krótko i długich łańcuchów fruktanów typu inuliny, znacznie zwiększało absorpcję wapnia, co widocznie wzmocniło mineralizację kości podczas dojrzewania płciowego.

Wykorzystanie błonnika inulinowego

Badania powiązały konsumpcję prebiotyków inulinowych z wieloma innymi korzyściami zdrowotnymi, w tym:

• lepszym odżywieniem, wzrostem oraz rozwojem niemowląt,
• zdrowiem żołądkowo-jelitowym,
• zapobieganiem nowotworom okrężnicy,
• lepszą kontrolą poziomu cukru we krwi,
• zdrowszym poziomem cholesterolu oraz lepszym metabolizmem lipidów,
• poprawą mineralizacji kości,
• ochroną przed stłuczeniem wątroby,
• ochroną przed otyłością,
• lepszą odpornością organizmu.

Chcecie dodać do swojej diety więcej inuliny? W sklepach można znaleźć różne produkty z jej zawartością, w tym:

• Proszek inulinowy – Zwany także nierozpuszczalnym błonnikiem inulinowym, który można wykorzystać w przepisach lub jako dodatek do napojów.
• Prebiotykli inulinowe – Często dodaje się je do suplementów proboiotycznych, które mają zwiększyć ich działanie.
• Błonnik inulinowy – Składnik wielu batoników, płatków zbożowych, a także posiłków z ziemniaków i wielu innych. W składzie inulina może być również oznaczona jako korzeń cykorii.

Ponieważ błonnik inulinowy nie jest trawiony w organizmie, jest on oznaczany jako bezkaloryczny. Przemieszcza się po układzie trawiennym prawie bez żadnych zmian biologicznych, co pomaga w odżywieniu dobrych bakterii w jelitach, znanych również jako probiotyki. Oznacza to, że inulinowy błonnik pokarmowy ma działanie prebiotyczne. Pomaga on zdrowym probiotykom, które tworzą w organizmie zdrową florę bakteryjną, która może się prawidłowo rozwijać, rozmnażać i przeżywać.

Dobre bakterie tak naprawę żyją m.in. dzięki błonnikowi zawartemu w diecie. Dlatego właśnie uważa się, że produkty bogate w błonnik, takie jak owoce czy liściaste warzywa oraz warzywa strączkowe, są korzystne dla zdrowia jelit.

Jak smakuje inulina i czy zmienia smak potrawy?

Inulina jest generalnie bezbarwna i bezwonna, ma jednak lekko słodki smak, który niektórzy mogą odczuwać. Ponieważ nie wnosi smaku i zapachu, to łatwo można ją dodać do potraw, napojów, a także można ją wymieszać po prostu z wodą lub sokiem, a następnie wypić.

Inulinę można wykorzystać jako suplement błonnika lub też poszukać innych produktów, które mają ją w składzie. Ze względu na właściwości natłuszczające, wchłaniające wodę, a także podnoszące odporność na enzymy, inulinę bardzo często stosuje się w produkcji żywności. Najczęściej po to, by nadać produktom jednolitą teksturę, a także zwiększyć żywotność oraz masę danych produktów. Dodaje się ją obecnie do coraz większej ilości produktów, przede wszystkim dlatego, że ma ona zdolność adaptacji, a także unikalne właściwości pod względem zdolności do mieszania się z innymi składnikami. W pewnym stopniu może również zastąpić inne półprodukty, takie jak cukier czy mąka.

Produkty bogate w inulinę

Bez wątpienia najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie naturalnej żywności. Oto niektóre z najlepszych źródeł żywności zawierającej inulinę:

• zmielony korzeń cykorii (najczęstsze źródło inuliny, a to ze względu na jej wyjątkowo wysokie stężenie),
• korzeń mniszka lekarskiego,
• szparagi,
• por oraz cebula,
• banany (zwłaszcza kiedy są delikatnie zielone),
• kiełki pszenicy,
• czosnek,
• karczochy,
• świeże zioła,
• pochrzyn,
• korzeń łopianu,
• jeżowiec,
• kłębian kątowaty.

Czy istnieją zalecenia względem spożycia inuliny?

Chociaż nie ma wymogów ani zaleceń co do zalecanej ilości spożywania inuliny, to jednak powinno się ją regularnie i codziennie uwzględniać w jedzeniu. Należy przede wszystkim dostarczać do organizmu niezbędny błonnik. Uważa się, że codziennie na całym świecie ludzie spożywają inulinę w naturalnych oraz gotowych produktach. Archeologiczne dowody pochodzące z pustyni Chihuahuan w pobliżu Nowego Meksyku sugerują nawet, że starożytne populacje żyjące w tym regionie, które stosowały diety oparte na roślinach, prawdopodobnie spożywały około 135 g prebiotycznych fruktanów inulinowym każdego dnia.

W dzisiejszych czasach trudno jest oszacować dzienne spożycie inuliny przez dorosłe osoby. Wszystko dlatego, że ta ilość jest inna w różnych krajach, a także zależna jest od tego, jakie pokarmy są głównymi składnikami diety. Przede wszystkim pochodzi ona z owoców, warzyw oraz żywności kupowanej w opakowaniach, które zawierają dodany korzeń cykorii, np. zboża, batony i sery.

W Stanach Zjednoczonych uważa się, że osoby dorosłe powinny spożywać 20-35 gramów błonnika dziennie. Większość osób dorosłych oraz dzieci cierpi z powodu niedoboru błonnika pokarmowego, dlatego właśnie inulina może być doskonałym dodatkiem do ich diety. Badania pokazują, że dzienne spożycie błonnika pokarmowego przez Amerykanów jest o połowę mniejsze od zalecanej dziennej dawki. Co więcej, jeszcze mniej błonnika spożywają osoby, które są na diecie nisko węglowodanowej.

Różnego rodzaju organizacje odpowiedzialne za opiekę zdrowotną popierają spożywanie inuliny jako łatwego i taniego sposobu na uzupełnienie niedoboru błonnika w codziennej diecie. Ponieważ inulinę można dodać do zwykłych produktów spożywczych, takich jak płatki owsiane czy koktajle, jest ona prosta w użyciu, a do tego nie wpływa na końcowy smak potraw.

Czy są jakiś efekty uboczne lub interakcje związane z inuliną?

Inulina jest antyalergiczna i dla większości osób bezpieczna, a także całkowicie naturalna oraz obecna w wielu produktach spożywczych. Badania pokazują, że cykoria rzadko powoduje uczulenia. Kiedy niektóre zawierające inulinę pokarmy powodują reakcje alergiczne, to najczęściej czynią to z powodu innych składników, takich jak orzeszki ziemne, mleko, soja, czy też skorupiaki lub pszenica.

Biorąc te fakty pod uwagę, należy pamiętać o tym, że niektórzy ludzie mogą nie za dobrze reagować na spożywanie sporych ilości niektórych rodzajów błonnika i węglowodanów. Inulinę uważa się za FODMAP, czyli klasę węglowodanów, które są szybko fermentowane w okrężnicy, a także mogą u niektórych osób powodować problemy z trawieniem i gazami.

U osób z nadwrażliwością na FODMAP, takich jak pacjenci z zespołem jelita drażliwego lub z zapaleniem jelita, pobieranie dużej ilości wody do jelita grubego może prowadzić do pogorszenia objawów, takich jak skurcze, gazy oraz rozdęty żołądek. W takim przypadku dobrym pomysłem jest dodawanie do diety inuliny lub też innego skoncentrowanego błonnika, ale w małych ilościach. Dzięki temu będzie się kontrolowało jego działanie i reakcje organizmu. Co więcej, dla lepszego efektu należy spożywać duże ilości wody.

Podsumowanie informacji o inulinie

• Inulina jest rozpuszczalnym błonnikiem roślinnym. Występuje on w dużej ilości w korzeniu cykorii, a także według szacunku jeszcze w ok. 36 tys. innych roślin.
• Inulina po spożyciu zajmuje sporo miejsca w przewodzie pokarmowym, co daje uczucie pełności i sytości. Wchłania m.in. wodę potrzebną do produkcji kału. Przywiera również do cholesterolu, co pomaga w zapobiegnięciu zespołowi metabolicznemu. Reguluje wypróżnianie, co zapobiega zaparciom. Poprawia zdrowy stan jelit, ponieważ działa jak prebiotyk, co pomaga również zmniejszyć apetyt. Inulina pomaga również w utrzymaniu zdrowia serca, obniża czynniki ryzyka zespołu metabolicznego. Co więcej, może zastąpić mąkę i cukier w przepisach, a także zwiększyć wchłanianie wapnia.
• Inne korzyści z działania inuliny obejmują lepsze odżywienie, wzrost i rozwój niemowląt. Poprawia także zdrowie żołądkowo-jelitowe, zapobiega rakowi okrężnicy, jak i pomaga w lepszym kontrolowaniu cukru we krwi oraz utrzymuje zdrowy poziom cholesterolu i poprawia metabolizm lipidów. Co więcej, poprawia ona mineralizację kości, chroni wątrobę przed stłuczeniami oraz zapewnia lepszą odporność i zapobiega otyłości.
• W sklepach można znaleźć produkty zawierające inulinę w różnych postaciach. Zalicza się do nich proszek inulinowy, zwany również nierozpuszczalnym błonnikiem roślinnym wykorzystywanym w napojach lub innych recepturach. Natomiast prebiotyk inulinowy często dodawany jest do probiotycznych suplementów w celu zwiększenia ich działania. Ostatnim rodzajem jest inulina jako błonnik dodawana do wielu produktów takich jak batony, płatki zbożowe, produkty ziemniaczane i wiele innych. Najczęściej ten ostatni typ jest oznaczany jako korzeń cykorii.
• Najlepsze źródło inuliny to zmielony korzeń cykorii, korzeń mniszka lekarskiego, szparagi, por, cebula, a także banany, kiełki pszenicy, czosnek, karczochy, korzeń łopianu, jeżowiec oraz kłębian kątowaty.

Źródła