Jarmuż – Właściwości lecznicze i odżywcze, przepisy

Coraz częściej sklepy spożywcze i ze zdrową żywnością oferują świeży jarmuż. Czy wiecie jednak o wszystkich właściwościach, jakie nieść może za sobą to warzywo? Ze wszystkich produktów roślinnych, które możemy regularnie spożywać, ta liściasta roślina z rodziny kapustnych, jest najbardziej wypełniona składnikami odżywczymi. Poza nieskończoną ilością właściwości odżywczych, jarmuż jest także produktem, którego można bardzo łatwo i szybko przygotować do zjedzenia.

Jarmuż jest zielonym warzywem i pochodzi z tej samej rodziny co kalafior, brokuły oraz kapusta pastewna. Jednak w przeciwieństwie do nich, jarmuż nie wiedzieć dlaczego, często był ignorowany. Jest to tym bardziej zadziwiające, jeśli weźmie się pod uwagę jego potencjał właściwości zdrowotnych. Obecnie jednak da się zauważyć olbrzymie zainteresowanie jarmużem, jako wspaniałym składnikiem zdrowej diety.

Jarmuż – Siła natury czy tylko moda?

Jarmuż jest również bardzo łatwo przygotować, co sprawia, że zaplanowanie posiłków z jego użyciem jest dość proste. Posiada on niewielką ilość kalorii, a jednocześnie jest bardzo bogaty w najważniejsze dla zdrowia składniki odżywcze. Co więcej, jest to jedno z nielicznych warzyw, które zapewnia większe ilości korzyści zdrowotnych na porcję, niż kupowane multiwitaminy.

Jarmuż składniki odżywcze

Witamina A – zapewnia wspaniałe korzyści zdrowotne, m.in. wspiera ochronę skóry, wpływa na wzrok oraz zdrowie wątroby.

Witamina B6 – ma zasadnicze znaczenie dla prawidłowego rozwoju mózgu oraz produkcji hormonów, takich jak serotonina, norepinefryna czy też melatonina.

Witamina C – naturalny przeciwutleniacz, chroniący organizm przed infekcjami i niszczeniem komórek.

Witamina K – ma zasadnicze znaczenie dla zapewniania zdrowia, w szczególności jeśli chodzi o silne kości. Pomaga również zapobiegać chorobom serca.

Mangan – pomaga na wiele sposobów, na przykład reguluje krzepnięcie krwi, a także pomaga w regulowaniu hormonów płciowych.

Wapń – pomaga przy krzepnięciu krwi, a także wzmacnia kości i zęby.

Miedź – wspiera układ odpornościowy oraz kości, a także pomaga organizmowi w wytwarzaniu większej ilości komórek krwi.

Potas – pomaga przy niektórych ważnych funkcjach, np. w zachowaniu prawidłowej równowagi w komórkach organizmu, a także reguluje poziom płynów ustrojowych. Potas jest również podstawowym elektrolitem organizmu.

Magnez – stymuluje 300 reakcji enzymatycznych, a także pomaga w tysiącach reakcji biochemicznych. Magnez jest również ważny dla metabolizmu substancji odżywczych, skurczów mięśni, a także uczestniczy w wytwarzaniu energii.

Jarmuż – Właściwości zdrowotne

Jarmuż nazywany jest „nową wołowiną”, „królową zieloni”, a także „odżywczą potęgą”. Bez wątpienia jest jednym z najzdrowszym i najbardziej pożywnych produktów na świecie. Wprost naładowany jest licznymi dobroczynnymi związkami roślinnymi, z których wiele ma silne działanie lecznicze. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości lecznicze i odżywcze jarmużu.

1. Doskonałe pożywienie zwalczające depresję

Wiele źródeł wskazuje, że zawarte w jarmużu składniki odżywcze mogą skutecznie wpływać na ogólne samopoczucie, a nawet wspomagać leczenie depresji. Coraz częściej słyszy się, że włączają go do swojej regularnej diety, nie tylko osoby zainteresowane zdrowym trybem życia, ale również największe gwiazdy na świecie. Wiele osób wprost oszalało na jego punkcie, tworząc niezliczone przepisy kulinarne.

Skuteczność wpływu jarmużu na nasz nastrój potwierdzają coraz liczniejsze badania. W przeciwieństwie do prozaku i innych medykamentów, efekty uboczne spożywania tego warzywa są tylko pozytywne. Przede wszystkim poprawia on życie milionów pożytecznych mikroorganizmów, które żyją w naszym organizmie i zapewniają mu zdrowe funkcjonowanie.

Dlaczego jarmuż poprawia nastrój? Właściwie, to jednym z powodów może być obecność niektórych fitochemikaliów, które wpływają na wytwarzanie karotenoidu. Związek ten dość niedawno na Uniwersytecie Harvarda powiązano z możliwością podnoszenia nastroju. Oczywiście, niezbędne są dalsze badania w tym zakresie, jednak z dużą dozą zaufania można stosować go już dzisiaj.

Jarmuż jest również wypełniony kwasami tłuszczowymi omega-3, które mogą okazać się bardzo pomocne przy zwalczaniu objawów depresji. Również wpływać na to może kombinacja białka, żelaza, kwasu foliowego oraz witaminy B6, które aktywują wytwarzanie większej ilości serotoniny oraz dopaminy. Wszystkie te składniki znaleźć można w tej niezwykłej i niepozornej roślinie. Serotonina i dopamina silnie oddziałują na mózg i mogą także pomóc w podniesieniu nastroju.

Niektóre źródła donoszą, że obecność jarmużu w regularnej diecie, w połączeniu z innymi terapiami, faktycznie pomaga w ustabilizowaniu nastroju. Zatem, kiedy następnym razem poczujecie się przygnębieni, po prostu sięgnijcie po ten niezwykły dar natury.

2. Wspomaganie walki z chorobami serca

Jarmuż wypełniony jest potasem, a także witaminą C oraz witaminą B6. Wszystkie te związki pomagają w utrzymaniu zdrowego serca, a także utrzymują wiele innych ważnych dla organizmu funkcji.

Amerykańskie badania wykazały, że u pacjentów przyjmujących regularnie potas zaobserwowano wyraźny spadek ryzyka rozwoju choroby niedokrwiennej serca. Ustalono także, że pierwiastek ten pomaga również zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru, a 20% pacjentów, spożywających produkty bogate w potas, żyli dłużej. 100 g jarmużu zawiera 491 mg potasu.

3. Pomoc w schudnięciu

Jarmuż zawiera błonnik pokarmowy w ilości ok. 3,6 g na 100 g warzywa. Ilość ta stanowi kilkanaście procent zalecanej dziennej dawki na ten składnik diety.

Błonnik pokarmowy zmniejsza uczucie głodu i jest doskonałym składnikiem wspierający utratę wagi ciała. Ponadto, jarmuż zawiera znaczne ilości białka, które ma ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że jego trawienie wymaga więcej energii, niż jesteśmy w stanie z niego uzyskać. 100 g świeżego jarmużu posiada potencjał energetyczny 49 kcal.

Jeśli spożywamy duże ilości jarmużu, to w jaki sposób czerpiemy korzyści z jego składników odżywczych? Tak naprawdę jest nie tylko sycącym warzywem, ale równocześnie niskokalorycznym. Zawiera wiele cennych witamin, które są niezbędne w codziennej diecie do zachowania prawidłowego metabolizmu. Poprzez dostarczenie dużej ilości składników odżywczych, pomaga również w obniżeniu ciśnienia krwi.

4. Lepsza ochrona DNA

Według jednego z badań, zawarty w jarmuży kwas askorbinowy, zwany również witaminą C, pozwala przeciwdziałać uszkodzeniom DNA. Ponadto, może on podnosić zdolność organizmu do ochrony przed uszkodzeniami kodu genetycznego, dzięki zwiększonemu stężeniu luteiny w wątrobie. Należy jednak zwrócić uwagę, że zależność przyczynowo-skutkowa między poziomem luteiny, a taką ochroną, jest wciąż hipotetyczna. Obecnie oczekuje się większej ilości wyników badań na ten temat. 

5. Doskonały pokarm dla kobiet w ciąży

Jarmuż wypełniony jest kluczowymi dla zdrowia składnikami odżywczymi, dlatego jest najlepszym pokarmem w okresie prenatalnym. Uznawany jest za jedną z najlepszych żywności dla większości kobiet spodziewających się dziecka.

Istnieją trzy odmiany jarmużu, które są szczególnie korzystne dla kobiet w ciąży:

• Jarmuż kędzierzawy – odmiana ta dobrze smakuje w postaci chipsów, a także jako dodatek do koktajli oraz w zupach.
• Jarmuż Lacinato – ten rodzaj odmiany ma bardziej zwartą konsystencję i dla wielu lepszy smak. Stanowi doskonały dodatek do sałatek oraz stosowany bywa do smażonych potraw.
• Jarmuż czerwony – odmiana o cieńszych liściach, która również dobrze smakuje jako dodatek do sałatek oraz zup.

Kobiety w ciąży mogą jeść zdrowo, włączając do swojej codziennej diety liście jarmużu.

6. Naturalna ochrona oczu

Od dawna wiadomo, że luteina oraz zeaksantyna są niezwykle ważne dla zachowania zdrowia oczu. Obydwa te składniki są obecne w jarmużu i powodują jego delikatnie żółtawy odcień. Warto o tym pamiętać, kiedy wybiera się odpowiednie warzywa do swojej diety.

Jak już wcześniej wspomniano, jarmuż zawiera również witaminę C oraz wszystkie kombinacje przeciwutleniaczy. Związki te są bardzo ważne w ochronie oczu przed działaniem promieniowania ultrafioletowego. Pomagają również w zapobieganiu uszkodzeniom, powodowanym zanieczyszczeniami powietrza, a także przed dymem papierosowym.

7. Pomoc dla zachowania zdrowia mózgu

Liście jarmużu zawierają co najmniej 45 różnych flawonoidów, dzięki którym można zmniejszyć ryzyko wystąpienia udaru mózgu. Zawiera on także ok. 7% dziennego zapotrzebowania na żelazo w jednej porcji.

Żelazo pomaga w tworzeniu hemoglobiny, czyli głównego nośnika tlenu do komórek organizmu. Ma również kluczowe znaczenie dla zachowania zdrowia mózgu oraz mięśni. Nie bez znaczenia jest także bogata obecność kwasów tłuszczowych omega-3 oraz jodu.

Według wyników wielu badań, kwasy tłuszczowe omega-3 są ważne dla utrzymania wydajności, a także pamięci mózgu oraz jego funkcji poznawczych. Ponadto, podobnie jak inne przeciwutleniacze w jarmużu, sulforafan wykazuje silne właściwości przeciwzapalne, które mogą pomóc przy utrzymaniu funkcji poznawczych, zwłaszcza po udarze mózgu.

8. Wpływ na obniżanie poziomu cholesterolu

Wysoka zawartość błonnika w jarmużu daje duże korzyści dla zdrowia, ponieważ jest on niezbędny do oczyszczania i odtruwania organizmu. Pomaga również w obniżeniu poziomu cholesterolu, dzięki absorpcji nadmiaru związków lipidowych w jelitach i wydalania ich wraz z kałem.

Wiadomo, że jarmuż surowy lub gotowany obniża poziom cholesterolu, jednak przygotowany na parze jest w stanie zaoferować większą ilość korzyści, związanych z obniżaniem poziomu cholesterolu. Błonnik w jarmużu gotowanym na parze lepiej wiąże się z żółcią w przewodzie pokarmowym, co powoduje usunięcie większej ilości cholesterolu z organizmu.

9. Zapewnianie korzyści dla zdrowia kości

Wapń pomaga w zapobieganiu utracie masy kości, a także zapewnia zdrowy metabolizm oraz alkaiczne środowisko w organizmie. Ponieważ jarmuż posiada spore ilości tego pierwiastka, jest często wymieniany jako jeden z produktów szczególnie korzystnych dla zdrowia kości. Jest to bardzo ważne w przypadku osób, które unikają w swojej diecie mięsa oraz produktów nabiałowych. Szklanka surowego jarmużu posiada taką samą ilość wapnia jak szklanka mleka krowiego.

Wiadomo również, że odpowiednia ilość witaminy K w pożywieniu zapewnia dobre zdrowie, poprawia wchłanianie wapnia, a także zmniejsza ilość wydalanego z moczem pierwiastka. Dlatego też, dieta bogata w oba te związki korzystnie wpływa na utrzymanie zdrowia układu kostnego i chroni przed osteoporozą.

10. Lepsza skuteczność w pielęgnacji skóry oraz włosów

Obecne w jarmużu związki siarki pomagają utrzymać czystą skórę, gdyż wpływają na skuteczniejsze usuwanie toksyn, a także redukują widoczność blizn i aktywują produkcję kolagenu. Niezwykle ważna jest również bogata obecność beta-karotenu, który w razie potrzeby jest przez organizm przekształcany na witaminę A. Związki retinolowe są niezbędne do wzrostu wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry oraz włosów. Uczestniczą m.in. w produkcji sebum, które pomaga w utrzymaniu odpowiedniego nawilżenia skóry i włosów. Witamina A jest także niezbędna dla utrzymania funkcji rozrodczych, prawidłowej pracy wzroku oraz ochrony organizmu przed infekcjami.

Do licznych właściwości jarmużu należy również wpływ na utrzymanie i odbudowę tkanek kolagenowych, także dzięki bogactwu witaminy C. Kolagen jest rodzajem białka, które utrzymuje młodzieńczy wygląd skóry oraz wspomaga gojenie się ran. Witamina C wspiera także wchłanianie się żelaza.

Jarmuż jest bogaty zarówno w witaminę C, jak i w żelazo, dzięki czemu może pomóc w zapobiegnięciu utracie włosów, spowodowanej niedoborem tego pierwiastka. W przypadku anemii należy posiłkować się suplementami, bogatymi m.in. w żelazo. Naturalne źródła tego pierwiastka, takie jak jarmuż, mogą okazać się również bardzo pomocne, zwłaszcza w zakresie profilaktyki zdrowotnej.

11. Jarmuż a cukrzyca

Nie znane są wszystkie powody powstawania cukrzycy, jednak poznano już niektóre czynniki ryzyka. Choroba ta rozwijać się może wtedy, gdy organizm nie jest w stanie wytworzyć odpowiedniej ilości insuliny, a także górnej granicy poziomu glukozy. Glukoza znajdująca się w żywności przekształcana jest w energię, bez której nie można zachować zdrowia organizmu.

Wiadomo, że w społeczeństwach krajów rozwiniętych nawet kilkanaście procent populacji ma problemy diabetologiczne. Dzięki obecności wielu związków aktywnych w jarmużu, może on wpływać na lepszą kontrolę poziomu cukru we krwi i zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym. Kluczowe znaczenie może mieć obecność sulforafanu, kwasów tłuszczowych, przeciwutleniaczy, a także błonnika oraz licznych witamin.

Jak kupować i przechowywać jarmuż

Jarmużu warto przede wszystkim poszukiwać w sklepach ze zdrową żywnością i powinien się on znajdować w chłodniejszych sekcjach sklepu. Zaleca się kupowanie jedynie ekologicznego jarmużu, ponieważ znajduje się on na liście najczęściej zanieczyszczonych warzyw. Ekologiczna uprawa zapobiega tym zanieczyszczeniom i sprawia, że warzywo będzie naprawdę pożywne i zdrowe. Kupując jarmuż, należy wybierać mocne i zwarte liście, o głębokim zabarwieniu i wilgotnych łodygach.

Podczas zakupu warto upewnić się, że liście jarmużu nie są żółte ani brązowe, a także nie posiadają uszkodzeń mechanicznych i dziur. Jeśli liście warzywa wykazują oznaki zmęczenia i zwiędnięcia, na pewno były one zbyt długo lub nieprawidłowo przechowywane. Należy również unikać jarmużu, który ma suche liście, gdyż będą miały one zupełnie zmienione walory smakowy i odżywcze. Ta niepożądana zmiana smaku może również wiązać się ze z możliwością zwiększenia ilości toksyn. W celu prawidłowego przechowywania jarmużu należy go przede wszystkim dokładnie umyć pod zimną i bieżącą wodą. Dzięki temu usunie się z zewnątrz wszystkie zanieczyszczenia i toksyny. Następnie liśćmi należy potrząsnąć, by dokładnie usunąć nadmiar wody. Całość wytrzeć ręcznikiem papierowym.

Ostrym nożem należy usunąć stwardniałe łodygi ze wszystkich liści, po czym można dla lepszego przechowywania pokroić je na mniejsze kawałki lub też pozostawić w oryginalnej wielkości. Następnie porcje przygotowanych liści jarmużu należy zawinąć w suchy ręcznik papierowy. Takie pakieciki należy włożyć do otwartej plastikowej torebki, a następnie umieścić w lodówce, w szufladzie przeznaczonej do przechowywania warzyw. Tak przygotowany jarmuż przechowywać można przez maksymalnie cztery dni. Kiedy w czasie przechowywania ręcznik papierowy stanie się mokry, to trzeba go wymienić na suchy.

Jak przygotować jarmuż 

Jarmuż to wspaniałe warzywo, które można przygotować na wiele rożnych sposobów. Chociaż mówi się, że jest jak kapusta, to jednak ma bardziej świeży i ziemisty smak. Czasem jest prawie tak ostry, jak pieprz. Nie jest także przesadnie przyjemny w zapachu, który może być dość ostry i nieprzyjemny, co wyróżnia go wśród innych ciemnozielonych liściastych warzyw. Jego walory kulinarne zależą jednak w znacznej mierze od konkretnej odmiany. Istnieje bowiem wiele rodzajów jarmużu, które mają różne składniki odżywcze oraz cechują się odmiennymi profilami smakowymi. Młode liści w okresie letnim mają mniej gorzki smak, a także są mniej włókniste.

Popularne rodzaje jarmużu

Jarmuż kędzierzawy jest najczęściej dostępną odmianą tego warzywa, które jest najczęściej koloru ciemnozielonego lub jaskrawo purpurowego. Młoda roślina jest znacznie delikatniejsza i jasnozielona. Posiada także ciasno zawinięte liście, które można jednak z łatwością od siebie odrywać. W celu usunięcia liści ze zwłókniałej łodygi wystarczy przesunąć ręką w dół ku jego korzeniom.

Lacinato Kale posiada nieco łuskowatą fakturę, dlatego często bywa nazywany jarmużem dinozaura. Jest to odmiana bardziej wytrzymała i twardsza, niż odmiana kędzierzawa, i charakteryzuje się ciemnozieloną i niebieskawą barwą. Jego liście są dłuższe oraz bardziej płaskie, a także zachowują swoją teksturę po ugotowaniu. Nie jest on również tak gorzki w smaku i doskonale nadaje się do przygotowywania jarmużowych chipsów.

Odmiana jarmużu Red Russian posiada płaskie liście, które wyglądają nieco jak liście dębu. Ma on delikatnie fioletową łodygę oraz lekko czerwone liście. Ze względu na włóknistą teksturę łodygi nie są spożywane, ponieważ trudno się je przeżuwa i połyka. Liście natomiast są bardziej słodkie, niż w przypadku pozostałych odmian tego warzywa. Mają one również delikatną nutę cytryny oraz pieprzu, co sprawia, że w smaku są podobne do szczawiu. Jarmuż Red Russian idealnie nadaje się do kanapek, sałatek oraz jako dodatek dekoracyjny.

Jaki jest najzdrowszy sposób na przygotowanie jarmużu? Warto wiedzieć, że korzyści płynące z jego spożywania są w znacznej mierze uzależnione od sposobu przygotowania. Jarmuż przygotowany na parze zapewnia pomoc przy stabilizowaniu właściwego poziomu cholesterolu. Dzięki temu sposobowi przygotowania składniki związane z błonnikiem w jarmużu wiążą się z kwasami w układzie trawiennym. Zatem kiedy jarmuż jest trawiony, to w żołądku powstaje żółć. Im bardziej jarmuż narażony jest na działanie powietrza, ciepła oraz słońca, tym większą ilość witaminy C produkuje. W celu zwiększenia zawartości wapnia w jarmużu należy go gotować na parze lub w sosie. To dodatkowo zwiększy spożycie witaminy.

Jarmuż można jeść na surowo, a przed spożyciem wystarczy go dokładnie umyć. Istnieje jednak wiele sprawdzonych przepisów i wskazówek jak z niego najlepiej korzystać.

Jarmuż – Przepisy

Jarmuż rośnie w chłodniejszych miesiącach zimy, co oznacza, że może być doskonałym źródłem składników odżywczych w okresie, kiedy większość warzyw i owoców nie jest dostępna w świeżej formie. Jarmuż z okresu zimowego najlepiej spożywać w ugotowanej formie, ponieważ zewnętrzny chłód zamienia cukry w skrobię, co zwiększa zawartość włókien oraz goryczy w liściach.

Jeśli chcesz wykorzystać jarmuż w stanie surowym, np. jako dodatek do sałatki, to przed ich zastosowaniem można je chwilę pomasować w czystej ścierce. Dzięki temu zabiegowi w liściach rozpuści się celuloza, co pomaga lepiej uwolnić się składnikom odżywczym i zapewnia lepsze ich wchłonięcie prze organizm. Warzywo to można spożywać na surowo jako dodatek do kanapek, sałatek, a także jako ugotowane lub usmażone. Nadaje się również jako składnik zapiekanek czy zup.

Chipsy z jarmużu

Jarmużowe chipsy wykonuje się poprzez usunięcie wszystkich zgrubień z liści, a następnie spryskanie ich oliwą z oliwek z pierwszego tłoczenia. Całość można posypać mieszanką ulubionych przypraw. Często również posypuje się je solą, najlepiej gruboziarnistą. Następnie całość należy piec przez 15-30 minut w temperaturze ok. 135ºC, aż do uzyskania odpowiedniej chrupkości chipsów.

Koktajl z jarmużu

Liście jarmużu można również wykorzystać do przygotowania ulubionego koktajlu lub smoothie. Wystarczy je zmiksować z pozostałymi składnikami napoju. Dostarczą one niezbędnych składników odżywczych, a jednocześnie nie wpłyną znacznie na jego smak. Smak jarmużu świetnie komponuje się z jabłkiem, kiwi, imbirem i cytryną, a także wieloma innymi warzywami i owocami.

Zalecane środki ostrożności przy spożyciu jarmużu

Mimo iż jarmuż zawiera liczne składniki odżywcze, to jednak nie powinien być spożywany w nadmiernych ilościach. Spożywanie zbyt dużej ilości zielonych warzyw może doprowadzić do powstawania gazów, wzdęć, a także zaparć, tak przynajmniej wynika z jednego z przeprowadzonych na jarmużu badań. Na warzywa tego typu powinni także uważać pacjenci, którzy przyjmują leki na rozrzedzenie krwi, ponieważ wysoka zawartość witaminy K sprzyja szybszemu krzepnięciu krwi.

Inną właściwością jarmużu jest zawartość szczawianów, będących substancjami, których obecność w diecie wiązać się może z powstawaniem m.in. kamieni nerkowych. Często zaleca się w takich przypadkach dokładne przeżuwanie posiłków oraz relaks, po ich spożyciu, dzięki czemu minimalizuje się potencjalne problemy wywoływane tymi związkami.

Od 2011 roku podejrzewa się również, że jarmuż może zawierać substancje o działaniu rakotwórczym, a także odpowiedzialne za obrzęki lub dysfunkcje gruczołu tarczycy. Ponadto, w 2014 roku opublikowano także szerszą opinię, która dotyczyła możliwego związku pomiędzy jarmużem i innymi warzywami krzyżowymi, a problemami z tarczycą. Najnowsze badania pokazują jednak, że jarmuż i inne warzywa kapustowate nie powinny u zdrowych ludzi powodować żadnych zakłóceń w prawidłowym funkcjonowaniu gruczołu tarczycy. W jednym z artykułów wskazano również, że również pacjenci z niedoczynnością tarczycy mogą bezpiecznie spożywać jarmuż. Polecano jednak jarmuż w formie gotowanej, a nie surowej.

Prawdziwe ryzyko spożywania jarmużu związane jest z pestycydami, które stosuje się do jego uprawy. Niektóre organizacje wskazuję go jako jedno z najbardziej zanieczyszczonych pod tym względem warzyw. Właśnie dlatego należy jedynie kupować ekologiczny i organiczny jarmuż, który nie będzie zawierał żadnych zanieczyszczeń chemicznych. Ponadto, zawsze przed jego spożyciem liście należy dokładnie umyć i osuszyć.

Źródła

1. Stevens P.F.: Angiosperm Phylogeny Website (ang.), 2001, Germplasm Resources Information Network (GRIN)
2. Zbigniew Podbielkowski: Słownik roślin użytkowych, PWRiL, Warszawa 1989
3. Szostak-Węgierek D., Zalega J., Żywienie w profilaktyce nowotworów, Diety o właściwościach przeciwnowotworowych, Prob Higl Epidemiol, nr 94(1)/2013
4. USDA National Nutrient Database
5. https://www.sciencedirect.com/topics/agricultural-and-biological-sciences/brassica-oleracea
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4118879/
7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4892312/
8. http://eol.org/pages/583899/overview