Jeżyny – Właściwości odżywcze i korzyści zdrowotne

Jeżyny to wspaniałe owoce jagodowe, występujące w wielu miejscach na świecie. Charakteryzują się wspaniałymi właściwościami odżywczymi, dzięki którym poleca się je często jako doskonałe uzupełnienie codziennej diety. Dzięki bogactwu cennych związków aktywnych niezwykle pozytywnie wpływają na ochronę organizmu przed wieloma dolegliwościami, a nawet poważnymi chorobami.

Jeżyny należą do rodziny roślin różowatych Rosaceae, blisko spokrewnionymi z malinami. Owoce jeżyn mają kolor ciemnopurpurowy, a także gładką i delikatną skórkę. Składają się z wielu mniejszych elementów, zawierających pestki, które wspólnie tworzą jedną całość. Przede wszystkim bardzo łatwo się je spożywa, gdyż owoców wcale nie trzeba obierać. Poza tym, słodki i soczysty smak jeżyn sprawia, że są one doskonałą przekąską. Nic zatem dziwnego, że tak wielu ludzi uwielbia te owoce. Jednakże mają one sporo niesamowitych właściwości, o których z pewnością nie mieliście pojęcia.

Jeżyny – Wspaniały dar natury

Wiele starożytnych kultur w pewnym stopniu była świadoma korzyści płynących ze spożywania jeżyn. Grecy byli znani z wykorzystywania tych owoców do leczenia dny moczanowej. Natomiast Rzymianie wykorzystywali liście jeżyny do przygotowania herbaty, która jak twierdzili, leczyła wiele chorób.

Owoce jeżyn znalazły się również w historii folkloru, gdzie wykorzystywano je do symbolizowania rozmaitych wierzeń. Chrześcijańskie źródła donoszą, że jeżyny były wykorzystywane jako symbol zaniedbania lub ignorancji. W literaturze średniowiecznej pisarze upierali się, że korona Chrystusa powstała z krzewu jeżynowego, a głęboki w kolorze sok jeżynowy symbolizował krew Zbawiciela. Inne ludowe historie kojarzą tą roślinę ze złymi wróżbami, pośpiechem, a czasami nawet ze śmiercią.

Jednym z istotnych faktów jest to, że jeżyny występują w wielu krzyżowanych odmianach. Dlatego właśnie nie jest możliwe wyjaśnienie oryginalnej taksonomii owoców. Złożoność obecnych gatunków jeżyn oznacza, że nie ma sposobu na identyfikację oryginału. Niemniej jednak, wszystkie odmiany wykazują podobne właściwości odżywcze.

Jeżyny – Właściwości odżywcze

Jeżyny, jako produkt spożywczy z wysoką zawartością przeciwutleniaczy, szczyci się wysoką pozycją na liście ORAC. Lista zawartych w nich związków aktywnych jest tak długa, że ciężko zapamiętać nawet połowę. Co więcej, owoce jeżyn stanowią jeden z najsmaczniejszych i najbardziej uniwersalnych w smaku produktów spożywczych. Bardzo często uważa się, że owoce jagodowe są szczególnie pożyteczne, bez względu na to, skąd pochodzą i w jaki sposób się je spożywa.

100 g owoców zapewnia ok. 43 kcal energii, a ponadto zapewniają:

• Węglowodany 10 g (ogólnie),
• Błonnik – 5 g,
• Cukry – 4,9 g,
• Białko – 1,4 g,
• Tłuszcz – 0,5 g,
• Potas – 162 mg,
• Wapń – 29 mg,
• Magnez – 20 mg,
• Sód – 1 mg,
• Żelazo – 0,6 mg,
• Witamina A – 214 IU,
• Kwas askorbinowy – 21 mg.

Podobnie jak borówki, porcja tych delikatnych jagód zawiera co najmniej jedną trzecią zalecanej dziennej dawki czterech ważnych składników odżywczych. Uznano nawet, że jeżyny przeciwdziałają niemal wszystkim problemom zdrowotnym i estetycznym,  od przedwczesnego starzenia się skóry po agresywne nowotwory. Posiadają one bogatą historię, a zapewniane przez nie korzyści mogą zostać wykorzystane w niemal każdym daniu.

Jeżyny – Właściwości zdrowotne

Owoce jeżyn zawierają wiele cennych składników odżywczych, dzięki którym mogą pozytywnie wpływać na wiele ważnych funkcji organizmu. Podobnie jak inne owoce jagodowe, posiadają znaczne ilości związków przeciwutleniających. Dzięki nim ograniczać mogą ryzyko rozwoju wielu poważnych chorób i dolegliwości. Poznajmy zatem ich najważniejsze właściwości zdrowotne.

1. Pomagają zapobiegać, a jednocześnie spowalniać rozwój chorób nowotworowych

Jedną z najczęściej badanych korzyści wynikających ze spożycia owoców jeżyn, jest ich potencjał przeciwnowotworowy, który wynika ze znacznej zawartości cennych przeciwutleniaczy. Jeżyny zawierają przede wszystkim polifenole, czyli klasę antyoksydantów, które znane są ze swojej zdolności do zwalczania nowotworów. Jeden z nich, czyli antocyjanina, występuje w szczególnie dużym stężeniu. Uważa się, że antocyjanina jest główną bronią jeżyn, którą można wykorzystywać do walki z rakiem.

Wyniki badań wskazują, że świeże jeżyny wykazały działanie zapobiegające rozwojowi raka płuc. Wysoki poziom stresu oksydacyjnego, który powodują proliferację komórek nowotworach, są blokowane przez znajdujące się w jeżynach antocyjany. W odniesieniu do leczenia raka płuc co najmniej jedno badanie wykazało skuteczność działania 3-glukozydu cyjanidyny, który jest specyficznym antocyjanem, obecnym w owocach jeżyny. Działa on w zakresie hamowania wzrostu komórek nowotworowych w płucach.

Wiadomo również, że jeżyny mogą pomagać w zapobieganiu niektórym mutacjom, które doprowadzają do chorób nowotworowych. Warto pamiętać jednak, że przyczyny rozwoju raka są złożone i u każdego pacjenta mogą być inne. Jednakże, mutacja DNA i zdrowych komórek wydaje się najbardziej prawdopodobną przyczyną, prowadzącą do powstawania wielu chorób nowotworowych. Dlatego właśnie spożywanie pokarmów bogatych w przeciwutleniacze, takie jak jeżyny, może pomóc zapobiec powstawaniu tych mutacji.

W przeprowadzonych w 2016 roku badaniach wzięto lupę wpływ sześciu różnych odmian jagód, w tym jeżyn, na rozwój raka jamy ustnej, raka piersi, a także raka okrężnicy oraz raka prostaty. Każda z odmian jagód w jakimś stopniu wstrzymała chorobę, co dało badaczom nadzieję oraz zwiększyło chęć na przeprowadzania dalszych badań w tym zakresie.

Obecna w jeżynach witamina K również może być czynnikiem wpływającym na ich właściwości przeciwnowotworowe. Jedna porcja owoców zawiera ponad jedną trzecią dziennej zalecanej dawki tego związku. Witamina K może przede wszystkim odgrywać ważną rolę w zapobieganiu oraz zwalczaniu nowotworu gruczołu krokowego, okrężnicy, a także żołądka,  nosa, jamy ustnej oraz wątroby.

2. Poprawiają i utrzymują najważniejsze funkcje mózgu

Niezwykle duża ilość zawartych w jeżynach składników odżywczych sprawia, że są one godnym uwagi produktem spożywczym, który może również wesprzeć zdrowie psychiczne. Przeprowadzono wstępne badania, w których skupiono się na zdolnościach motorycznych oraz krótkotrwałej retencji pamięci. Wynika z tych badań, że owoce jeżyn posiadają ogromny potencjał w zwiększaniu wydajności pracy mózgu. Podobnie jak inne owoce z rodziny jagód, jeżyny przede wszystkim zawierają wysoką zwartość przeciwutleniaczy. Ta właściwość sprawia, że należą do najlepszych składników diety wspierających układ nerwowy. Niektóre raporty wskazują, że regularne spożywanie jeżyn w największym stopniu wpływa na poprawę pamięci krótkotrwałej.

W jeżynach można znaleźć znaczne ilości manganu, który jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania mózgu. Znaczna ilość tego pierwiastka znajduje się w mózgowych synapsach, a jego niedobór prawdopodobnie prowadzić może do chorób, takich jak epilepsja.

Najprawdopodobniej jeżyny oraz wyekstrahowane z nich związki aktywne mają zdolność do ochrony komórek mózgowych przed degeneracją. Właściwość tę po raz kolejny przypisuje się przede wszystkim zwiększonemu stężeniu polifenoli we krwi. Co ciekawe, jedno z badań pokazało, że owoce pochodzące z upraw mogą mieć znacznie mniejszy wpływ na utrzymanie zdrowia, niż dzikie odmiany rośliny.

3. Redukują stany zapalne, zwalczają infekcje i zwiększają odporność organizmu

Ze względu na duże ilości przeciwutleniaczy, jeżyny powinny być jednym z głównych pokarmów, które są regularnie spożywane. Oczywiście dotyczy to owoców zbieranych w sezonie, najlepiej dziko rosnących. Mogą one skutecznie chronić organizm przed stresem oksydacyjnym, a także przewlekłym stanem zapalnym, które odpowiedzialne są za znaczną ilością chorób.

Owoce te stanowią zapewniają naturalne efekty obronne dla organizmu przed niszczącym komórki działaniem. Istotne znaczenie dla zapobiegania takim problemom ma dieta. Niestety, popularny w świecie zachodnim styl życia często nie wpływa pozytywnie, a najczęściej sprzyja pojawianiu się stanów zapalnych. Jeżyny w sposób naturalny równoważą obecność niezbędnych składników diety, zapobiegając generowanym anomaliom zdrowotnym.

Zawarte w jeżynach składniki odżywcze zapobiegają m.in. wrzodom żołądka. W jednym z badań, w którym pacjenci otrzymywali wyekstrahowane z owoców elagitaniny zaobserwowano nawet 88%-owe zmniejszenie tego typu dolegliwości. Częściowo odpowiedzialny za powstałe w żołądku wrzody był stres oksydacyjny oraz zapalenie śluzówki wyściełającej żołądek.

Zdrowe pokarmy, zawierające naturalne antyoksydanty, zwalczają stany zapalne. Co więcej, pomagają również w ograniczaniu uszkodzeń spowodowanych przez stres oksydacyjny w organizmie. Uszkodzenia te powstają, gdy w organizmie występuje nadmiar wolnych rodników, powstających w procesach metabolicznych, a także w wyniku ekspozycji na słońce. Znaczenie ma tu również spożywanie pokarmów wysoko przetworzonych, a także używek i leków. Stres oksydacyjny można zwalczać za pomocą przeciwutleniaczy, takich jak te, które znajdują się w jeżynach, żurawinie, malinach, czy czarnych jagodach. Dzięki temu spowalnia się proces starzenia skóry oraz zapobiega rozwojowi wielu poważnych chorób.

Jeżyny wykazują również właściwości przeciwbakteryjne, które stanowi dodatkową ochronę przed infekcjami organizmu. Mogą wpływać na zmniejszenie zakażeń w jamie ustnej poprzez pozytywny wpływ na zainfekowane komórki. Właściwość ta czyni z jeżyn potencjalny środek do naturalnego leczenia infekcji.

4. Regulują procesy menstruacyjne

Gdy kobieta boryka się z bolesnymi problemami, związanymi z PMS, powinna do swojej diety wprowadzić większe ilości jeżyn. Obecność witaminy K w owocach pomaga regulować funkcje hormonów, a tym samym przyczynia się do zmniejszenia bolesnych skurczów. Jako witamina wpływająca na krzepnięcie krwi, może również pomóc w nadmiernym krwawieniu oraz uśmierzyć ból w czasie bolesnych cykli menstruacyjnych.

Innym sposobem na złagodzenie psychicznych oraz fizycznych objawów PMS jest spożywanie pokarmów bogatych w wapń oraz mangan. Do tego typu pokarmów zaliczane są właśnie owoce jeżyny.

5. Dbają o prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego

Zawarta w jeżynach witamina K jest bardzo istotna dla zdrowia układu sercowo-naczyniowego. Służy ona m.in. do zapobiegania stwardnieniu tętnic, głównie dzięki przeniesieniu wapnia z tętnic oraz zapobiegania gromadzeniu się go w tym miejscu, co może prowadzać do poważnych chorób.

Spożywanie zdrowych produktów, zawierających dobrze przyswajalną witaminę K, wiązane jest również z wpływem na utrzymanie zdrowego poziomu ciśnienia krwi. Ponadto, dzięki wpływowi na zmniejszenie stanów zapalnych w komórkach, jeżyny chronią układ krwionośny przed degeneracją. Co więcej, regularne spożywanie tych owoców zmniejsza także ryzyko wystąpienia zawału serca.

Zawarte w jeżynach antocyjany wykazują działanie ochronne przeciwko dysfunkcji śródbłonka oraz niewydolności serca. Dysfunkcja śródbłonka opisywana jest jako stan, w którym naczynia krwionośne wokół serca nieustannie kurczą się, a następnie rozszerzają. Jest to związane z różnymi postaciami chorób serca oraz wiąże się z wysokim ryzykiem niewydolności serca, oraz zawału.

Jednakże to jeden wyjątkowy antocyjan – 3-O-glukozyd cyjanidyny – może okazać się w znacznym stopniu pomocny przy ochronie naczyń krwionośnych. Co więcej, może znacznie zmniejszyć występowanie tej dysfunkcji, a zmniejszyć lub nawet zatrzymać początek powiązanych z tym problemem chorób sercowo-naczyniowych.

6. Utrzymują zdrową skórę

Korzyści zdrowotne, wynikające ze stosowania jeżyn, sięgają aż do skóry. Ekstrakt z owoców może ją chronić m.in. przed uszkodzeniami promieniowania ultrafioletowego, głównie dzięki obecności antocyjanów. Chroni również przed uszkodzeniami obecne w skórze keratynocyty, które tworzą warstwę ochronną. Pod zewnętrzną warstwą skóry keratynocyty rozmnażają się w celu ciągłego uzupełniania komórek naskórka.

Również znajdująca się w jeżynach witamina C pomaga zachować zdrową i silną skórę. Promuje ona produkcję kolagenu, zmniejsza występowanie suchości, a nawet zapobiega przedwczesnemu starzeniu się skóry.

Jednakże zdrowie skóry nie polega jedynie na zapobieganiu zmarszczkom. Zawarte w jeżynach składniki odżywcze mają również właściwości przeciwwirusowe, działające ochronnie na infekcje występujące na skórze. W szczególności chroni przed wirusami, odpowiedzialnymi za występowanie opryszczki.

Jak wybierać i przechowywać jeżyny?

Jeżyny to dość delikatne owoce, dlatego należy obchodzić się z nimi we właściwy sposób. Dzięki temu dłużej zachowają świeżość, zapewnią nam więcej właściwości odżywczych i będą znacznie smaczniejsze. Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek na temat ich zakupu i przechowywania.

Wskazówki dotyczące zakupu jeżyn

Kupując jeżyny, zawsze pamiętaj o następujących kwestiach:

• Wybierz te, które są umiarkowanie jędrne, pulchne, suche, a także jednolicie ciemnofioletowe.
• Owoc powinien być pachnący oraz bez połączenia elementów macierzystych.
• Jeśli posiadają szypułki, to oznacza, że owoce zostały zerwane zbyt wcześnie. Nie zdążyły dojrzeć na krzaku.
• Unikaj jeżyn z podejrzanymi plamami, kolorem czy odcieniem.
• Plamy i siniaki na opakowaniu wskazują, że owoce są źle przechowywane, gniotą się i miażdżą.
• Spróbuj kupić lokalne jeżyny – najprawdopodobniej będą słodsze i smaczniejsze od tych, które są uprawiane i transportowane z daleka.
• Uważaj na pleśń, gdyż zdarza się, że przy złym przechowywaniu wystąpić dość szybko. Z tego względu spleśniałe jeżyny nigdy nie mogą znajdować się obok zdrowych owoców.

Wskazówki dotyczące przechowywania świeżych owoców jeżyn

Jeżyny dość szybko zaczynają gnić. Mogą stać się miękkie, papkowate oraz spleśniałe w ciągu zaledwie doby. Oto kilka wskazówek dotyczących prawidłowego przechowywania owoców:

• Ostrożnie obchodź się z jeżynami.
• Spożywaj je tak szybko, jak to możliwe.
• Nigdy nie myj i nie susz owoców, jeśli nie zamierzasz ich zjeść od razu.
• Umyte jeżyny należy natychmiast schłodzić.
• Miękkie oraz przejrzałe owoce należy natychmiast zjeść.
• Rozbite lub spleśniałe jeżyny należy od razu wyrzucić.
• Pozostałe jeżyny należy osuszyć na papierowym ręczniku. Umieść je w pojemniku lub na płaskiej tacy. Najlepiej przykryć je ręcznikiem papierowym, a następnie zawinąć w plastikową folię.
• Świeże owoce jeżyn najczęściej nadają się do spożycia w ciągu 2 dni. Można jednak je zamrozić i cieszyć się ich smakiem przez cały rok.

Mrożenie i dłuższe przechowywanie jeżyn

• Można zakupić mrożone jeżyny, jednak warto pamiętać, że takie owoce mogą zawierać substancje słodzące.
• Owoce warto równomiernie rozłożyć na płasko na blaszce do pieczenia, a następnie całość umieścić w zamrażarce i poczekać, aż zamarzną.
• W następnym etapie owoce należy przełożyć do pojemnika lub woreczka specjalnie przystosowanego do mrożenia.
• Całość należy szczelnie zamknąć, usuwając z wnętrza nadmiar powietrza, dzięki czemu z pewnością zachowają świeżość przez pół roku.
• Alternatywnie, jeżyny można najpierw zamrozić na papierze do pieczenia, a następnie przełożyć do plastikowych woreczków. Całość szczelnie zamknąć i przechowywać w zamrażalniku.
• Można również zamrozić owoce w połączeniu z cukrem. Wystarczy zmieszać ¾ szklanki cukru z kwartą jeżyn lub też z syropem cukrowym.

W celu wykorzystania mrożonych jeżyn wyjmij je z zamrażalnika na 1-2 godziny przed podaniem. Owoce najlepiej smakują w temperaturze pokojowej.

Wskazówki dotyczące gotowania i spożywania jeżyn

W sezonie na pewno łatwo spotkać jeżyny w ich naturalnej, surowej postaci. Można z nich wówczas przygotowywać wiele smacznych potraw, syropów i deserów, dających możliwość rozkoszowania się smakiem tych pysznych owoców. Oto kilka wskazówek dotyczących przygotowywania i spożywania jeżyn.

1. Skrop owoce jeżyn miodem lub posyp cukrem, a następnie jedź na surowo.
2. Połącz różne rodzaje jagód leśnych i ciesz się smakiem pysznej sałatki owocowej.
3. Zmiażdżone jeżyny można przecedzić przez gazę lub gęste sito, by usunąć nasiona. Powstały sok, można zmieszać z wodą lub słodzikiem. Można również go zakonserwować lub zamrozić, by wykorzystać później.
4. Przygotowany sok może stanowić jeden ze składników pysznych koktajli.
5. Wykorzystaj całe jeżyny oraz cukier, by przygotować dżemy, konfitury lub galaretki.
6. Syrop z jeżyn może być wykorzystany jako polewa do lodów lub naleśników. Podczas serwowania takiego deseru warto go oprószyć prażonymi migdałami lub orzechami laskowymi. Można również go wykorzystać jako składnik napoju, by nadać mu więcej charakterystycznego smaku.
7. Garść jeżyn można dodać do jabłkowej kruszonki, aby przygotować pyszny jesienny budyń. Można również te wspaniałe owoce leśne mieszać z jabłkami i dodawać do ciasteczek, tortów czy innych wypieków.
8. Wykorzystaj owoce jeżyn jako przyprawę do mięs oraz owoców morza.
9. Napój alkoholowy z jeżyn jest uwielbiany przez wiele osób. W celu przygotowania nalewki należy macerować jeżyny z cukrem i 80-100 gramami wódki przez około dwa tygodnie. Następnie w celu wzmocnienia napoju dodaje się do niego większą ilość wódki.
10. Wymieszaj jeżyny, truskawki, kiwi oraz jabłko, przygotowując z nich pyszną salsę owocową, która bardzo dobrze smakuje z frytkami i chipsami.
11. Liście jeżyn wykorzystywane są do przygotowania odświeżającej herbaty lub uzdrawiającego napoju. Napar ma gorzki smak, więc trzeba dodać miodu lub innego słodziku, by polepszyć jego smak.

Jeżyny a odchudzanie

Potencjalne skutki uboczne i środki ostrożności

Obecne w jeżynach taniny nie osiągają wysokich stężeń, dlatego można je bezpiecznie spożywać, nawet w dużej ilości. Natomiast taniny zawarte w korzeniach i liściach, które czasami wykorzystuje się je do przygotowania naparów, występują w dużych ilościach. Istnieją pewne dowody na to, że znaczne ilości garbników mogą wpływać na zwiększenie się rozmiarów guzów nowotworowych. Z tego względu, osoby zmagające się z nowotworem powinny unikać spożywania herbaty z korzenia lub liści jeżyn.

Pacjenci podatni na występowanie kamicy nerkowej również powinni ograniczyć spożywanie jeżyn. Wszystko dlatego, że zawarte w jeżynach szczawiany mogą wpływać na zwiększenie produkcji kamieni w nerkach.

Niektóre osoby mogą zauważyć delikatne reakcje alergiczne po spożyciu jeżyn. W takiej sytuacji może pojawić się opuchlizna, a także swędzenie rąk oraz ust. W takich przypadkach należy zaprzestać spożycia tych owoców.

Kilka słów na zakończenie

• Owoce jeżyn występują w wielu odmianach i gatunkach na całym świecie, dlatego nikt nie jest w stanie określić oryginalnej odmiany.
• Jeżyny zawierają długą listę składników odżywczych, a wiele z nich w znacznych ilościach. Zaliczyć do nich można przede wszystkim błonnik, witaminę K, witaminę C, a także mangan. Dzięki nim właśnie owoce zapewniają tak liczne korzyści zdrowotne.
• Wiele badań potwierdza, że jeżyny oraz wyekstrahowane z nich związki, stanowią silne środki zwalczające choroby nowotworowe. Jest to tylko jedna z licznych korzyści zdrowotnych, wynikających ze spożywania tych owoców.
• Wiele korzyści zdrowotnych jeżyn wynika z wysokiego potencjału antyoksydacyjnego, wynikającego ze znacznej zawartości polifenoli.
• Jeżyny korzystnie działają na mózg, ponieważ pozwalają działać mu ze znacznie większą wydajnością. Co więcej, owoce te chronią również mózg przed uszkodzeniami.
• Jeżyna jest pokarmem przeciwzapalnym, przeciwutleniającym oraz przeciwbakteryjnym, który zwalcza wiele powszechnych chorób i dolegliwości zdrowotnych.
• Spożywanie jeżyn w okresie cyklu miesiączkowego może zmniejszyć objawy PMS oraz zminimalizować skurcze.
• Zawarte w jeżynach związki aktywne pomagają również dobrze funkcjonować sercu oraz zachować zdrową skórę.
• Ważne jest, by kupować tylko organiczne i ekologicznie uprawiane owoce, dzięki którym mamy możliwość uzyskania najlepszych składników odżywczych.

Mamy nadzieję, że niniejszy artykuł okazał się przydatny, a dzięki niemu będziecie mieli możliwość w pełni wykorzystać smak i korzyści zdrowotne tych wspaniałych owoców w codziennej diecie.

Źródła

Blackberries, raw. (2016). ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/show?n1=%7BQv=1%7D&fgcd=&man=&lfacet=&count=&max=25&sort=f&qlookup=&offset=50&format=Full&new=&rptfrm=nl&ndbno=09042&nutrient1=315&nutrient2=&nutrient3=&subset=0&totCount=298&measureby=m

Glycemic index and diabetes. (2014). diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/understanding-carbohydrates/glycemic-index-and-diabetes.html

Gonzalez OA, et al. (2013). Antibacterial effects of blackberry extract target periodontopathogens. DOI: dx.doi.org/10.1111%2Fj.1600-0765.2012.01506.x

Higdon J. (2010). Manganese. lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/manganese

Higdon J. (2014). Vitamin K. lpi.oregonstate.edu/mic/vitamins/vitamin-K

Mayo Clinic Staff. (2015). Dietary fiber: Essential for a healthy diet. mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

Miller MG, et al. (2012). Berry fruit enhances beneficial signaling in the brain. DOI: doi.org/10.1021/jf2036033

Threapleton DE, et al. (2013). Dietary fibre intake and risk of cardiovascular disease: Systematic review and meta-analysis. DOI: doi.org/10.1136/bmj.f6879

Vitamin C: Fact Sheet for Health Professionals [Fact Sheet]. (2016). ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/