Komosa ryżowa – Wartości, właściwości, przepisy

100 g ugotowanej komosy ryżowej posiada 120 kcal potencjału energetycznego. Ponadto zawiera takie składniki, jak:

• Węglowodany: 21,3 g,
• Błonnik: 2,8 g,
• Białko: 4,4 g,
• Tłuszcz: 1,9 g.

Minerały:

• Magnez: 64 mg,
• Potas: 172mg,
• Wapń: 17 mg,
• Żelazo: 1,49 mg,
• Fosfor: 152 mg,
• Cynk: 1,09 mg.

Witaminy:

• Witamina A: 5 IU,
• Tiamina B1: 0,1 mg,
• Ryboflawina B2: 0,1 mg,
• Niacyna B3: 0,4 mg,
• Pirydoksyna B6: 0,1 mg,
• Kwas foliowy B9: 42 μg,
• Witamina E: 0,6 mg.

Komosa ryżowa – Właściwości zdrowotne

Ten wyjątkowy produkt spożywczy zyskuje niezwykłą popularność praktycznie na całym świecie, również w Polsce. Posiada on wiele cennych składników odżywczych, minerałów i substancji czynnych, które doskonale wspierają utrzymanie zdrowia, pięknego wyglądu i dobrego samopoczucia. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości komosy ryżowej.

1. Cenne związki roślinne, takie jak kwercetyna i kemferol

Zdrowe składniki pokarmowe to nie tylko witaminy i minerały, ale także wiele innych substancji aktywnych. Takich jak flawonoidy. Stanowią one cenne przeciwutleniacze roślinne, które mają bardzo korzystny wpływ na zdrowie. Dwa szczególnie dobrze zbadane flawonoidy, kwercetyna i kemferol, występują w ryżu peruwiańskim w szczególnie dużych ilościach. Co ciekawe, zawartość kwercetyny jest wyższa niż w większości produktów o wysokiej zawartości tego związku, chociażby takich jak żurawina.

W czasie badań na zwierzętach udowodniono, że te ważne związki biochemiczne wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwwirusowe, a także przeciwnowotworowe oraz przeciwdepresyjne. Dzięki włączeniu komosy ryżowej do codziennej diety znacznie zwiększyć możemy potencjał odżywczy spożywanych posiłków znacznie zwiększy się spożycie tych i innych ważnych składników odżywczych.

2. Posiadanie wyższej zawartości błonnika niż większość produktów zbożowych

Inną ważną zaletą komosy ryżowej jest wysoka zawartość błonnika w ziarnach. Badania nad różnymi odmianami rośliny wykazały, ze zawiera ona od 10 do 16 g błonnika w 100 g gotowanego produktu. Odpowiada to mniej więcej 17-27 g w suchych ziarnach, ponieważ gotowana quinoa absorbuje znaczne ilości wody. Niestety, większość tego składnika to błonnik nierozpuszczalny, który nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych, jak błonnik rozpuszczalny. Zawartość błonnika rozpuszczalnego wynosi ok. 2,5 g, co należy uznać za wartość wciąż dość wysoką.

Wiele badań potwierdziło, że obecność błonnika w diecie może pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Co więcej, może również wspomóc obniżanie nadmiernego poziomu cholesterolu, a także zmniejszyć uczucie głodu, przez co przyczynia się do utraty wagi. Gdy błonnika nie jest trawiony przez organizm wiąże ze sobą wiele zbędnych substancji, a w wyniku wydalania oczyszcza organizm z toksyn.

3. Brak glutenu

Jak wiadomo wiele osób na świecie, z różnych powodów, próbuje wyeliminować gluten ze swojej diety. Dotyczy to zarówno cierpiących na nietolerancję tego rodzaju białka, jak również ideowo mu przeciwnych. Dieta bezglutenowa może być zdrowa, pod warunkiem, że opiera się na odpowiednio dobranych produktach bezglutenowych. Problem może pojawić się wtedy, kiedy zaczynamy alternatywnie spożywać produkty powstałe z modyfikowanej skrobi kukurydzianej. Tego typu produkty spożywcze wcale nie są lepsze, od tych zawierających gluten i raczej nie można uznać ich za zdrową żywność.

Wielu naukowców postrzega komosę ryżową jako na odpowiedni składnik diety bezglutenowej. W szczególności może być przydatny dla osób cierpiących na celiakię lub chcących rezygnować z jedzenia pieczywa i makaronów z glutenem. Badania wykazały również, że zastępując lub uzupełniając komosą ryżową typowe produkty bezglutenowe, takie jak kasza jaglana z prosa, ryż, czy kasza gryczana, znacząco zwiększa się ilość składników odżywczych oraz antyoksydantów w diecie.

4. Bogactwo w białka wraz ze wszystkimi niezbędnymi aminokwasami
   

Białko zbudowane jest z aminokwasów, z których niektóre nazywane są „niezbędnymi”, ponieważ nie mogą być samodzielnie wyprodukowane przez organizm. Dlatego właśnie muszą być dostarczone wraz z pokarmem. Problem ten najczęściej dotyczy wegan i wegetarian, ponieważ większość produktów roślinnych nie dostarcza odpowiedniej ilości aminokwasów, np. lizyny.

Quinoa pod tym względem stanowi doskonały produkt roślinny, zapewniający wszystkie niezbędne aminokwasy. Co więcej, komosa ryżowa ma nie tylko więcej, ale i wartościowsze białka, niż większość innych ziaren zbożowych. Dzięki temu, że w jednej filiżance komosy ryżowej znajduje się aż 8 g białka, jest ona doskonałym źródłem tego ważnego składnika diety, szczególnie wegetariańskiej oraz wegańskiej.

5. Posiadanie niskiego indeksu glikemicznego i pomaga w kontroli poziomu cukru we krwi

Indeks glikemiczny jest miarą tego, w jakim tempie żywność podnosi poziom cukru we krwi. Wiadomo, że spożywanie produktów o wysokim indeksie glikemicznym może przyspieszać uczucie głodu i przyczyniać się do ryzyka rozwoju otyłości. Tego typu żywność jest również często wiązana ze zwiększonym ryzykiem rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych,  takich jak cukrzyca typu II oraz choroby serca.

Komosa ryżowa posiada indeks glikemiczny o wartości 53, który uznawany jest za względnie niski. Należy jednak pamiętać, że jest bogata w węglowodany, a więc nie jest dobrym wyborem podczas diety nisko-węglowodanowej.

6. Bogactwo w ważne minerały, takie jak żelazo i magnez

We współczesnej diecie, opartej na wielu składnikach przetworzonych, często brakuje ważnych substancji odżywczych. Dotyczy to w szczególności niektórych minerałów, takich jak żelazo, potas, magnez, a także cynk. Bardzo często niedobory te dotykają zwłaszcza kobiety.

Komosa ryżowa zawiera spore ilości wszystkich tych czterech minerałów, jednak szczególnie bogata jest w magnez. W filiżance produktu znaleźć możemy ok. 30 % dziennego zapotrzebowania. Problemem jest natomiast obecność kwasu fitynowego, który może negatywnie wpływać na wchłanialność organizmu. Dlatego dobrą praktyką jest namaczanie ziaren przed użyciem lub ich kiełkowanie. Oba te zabiegi pozwalają zmniejszyć poziom kwasu fitynowego, a tym samym zapewnić więcej pożytku z jedzenia. Należy także pamiętać, że quinoa jest również bardzo bogata w szczawiany, które zmniejszają wchłanianie wapnia. Dlatego nie jest polecana u ludzi borykających się z kamicą szczawianową.

7. Korzystne działanie na procesy metaboliczne

Biorąc pod uwagę znaczne ilości ważnych składników odżywczych, stosowanie komosy ryżowej w diecie przyczynia się do utrzymania i poprawy zdrowia metabolicznego. Nie ma co prawda zbyt wielu dowodów naukowych na ten temat, jednak wstępne obserwacje są dość optymistyczne.

Jedno z badań wskazało, że regularne stosowanie ziaren quinoa zamiast typowego pieczywa i mąki bezglutenowej w znacznym stopniu wpłynęło na zmniejszenie poziomu cukru we krwi, insuliny oraz trójglicerydów. Z kolei, badanie na szczurach pokazało, że mogą one zmniejszać negatywny wpływ fruktozy w diecie.

8. Pomoc w utracie nadmiernej wagi ciała
   

Generalnie wiadomo, że jeśli zależy nam na schudnięciu, musimy spożywać mniej kalorii, niż jesteśmy w stanie spożytkować. Wiadomo także, że właściwości niektórych produktów spożywczych ułatwia ten proces, głównie poprzez przyspieszenie metabolizmu lub zmniejszenie apetytu.

W tym względzie komosa ryżowa wykazuje kilka interesujących takich zalet. Przede wszystkim jest bogata w białko, które posiada ujemny bilans energetyczny. Oznacza to, że organizm potrzebuje więcej energii na przetworzenie białka, niż jest w stanie z niego uzyskać. Tym samym, pozwala ono względnie zwiększyć metabolizm, a jednocześnie wpłynąć na zmniejszenie apetytu.

Ponadto, duża zawartość błonnika pomaga zwykle w zwiększeniu uczucia sytości, dzięki czemu spożywa się mniej kalorii. Nie bez znaczenia nie także niski indeks glikemiczny, dlatego quinoa uznawana jest za pokarm sprzyjający utrzymaniu zdrowej i zrównoważonej diety.

Komosa ryżowa w kuchni

Komosę ryżową w bardzo łatwy sposób można włączyć do codziennej diety. Co więcej, jest bardzo smaczna i dobrze komponuje się z wieloma produktami spożywczymi. Niezależnie od jej rodzaju ważne będzie, by ją najpierw przepłukać, aby pozbyć się saponin. Saponiny znajdują się w zewnętrznej warstwie nasion i powodują, że ma gorzki smak. Niektórzy producenci quinoa sami płuczą ziarna przed wprowadzeniem ich na rynek, jednak nie zawsze to wiadomo.

Jak gotować komosę ryżową? Wystarczy na to dosłownie w 15-20 minut. Wystarczy, że:

• w garnku zagotujesz 2 szklanki wody,
• wrzucisz do niego 1 szklankę komosy ryżowej i odrobinę soli,
• całość pogotujesz, w zależności od gatunku i preferencji, ok. 15-20 minut.

Podczas gotowania komosa ryżowa powinna wchłonąć większość wody i stać się puszysta. Jeśli przygotuje się ją prawidłowo, to powinna mieć łagodny, orzechowy smak oraz być odpowiednio chrupiąca.

Komosa ryżowa w diecie – Podsumowanie

Komosa ryżowa w diecie może sprzyjać zachowaniu zdrowia na wielu płaszczyznach. Przede wszystkim warto pamiętać o tym, że:

• zawiera duże ilości flawonoidów, w tym kwercetyny i kemferolu, które są silnymi przeciwutleniaczami roślinnymi, przynoszącymi wiele korzyści dla zdrowia,
• posiada wysoką zawartość błonnika, a jednocześnie cieszy się niskim indeksem glikemicznym, co może wpływać na skuteczniejszą utratę wagi ciała i poprawę ogólnej kondycji zdrowotnej,
• stanowi bogate źródło przeciwutleniaczy, których ilość zwiększa się po wykiełkowaniu nasion rośliny,
• prawdopodobnie sprzyja obniżeniu poziomu cukru we krwi oraz trójglicerydów,
• jest bogata w liczne minerały, a także niekorzystny kwas fitynowy, który jednak można w znacznym stopniu zneutralizować poprzez namaczanie lub kiełkowanie roślin,
• posiada względnie niski indeks glikemiczny, jednak zawiera także sporą dawkę węglowodanów,
• jest bogata w białko i zawiera wszystkie niezbędne organizmowi aminokwasy,
• nie zawiera glutenu, a jednocześnie jest niezwykle odżywcza,
• posiada znacznie wyższą zawartość błonnika niż większość innych podobnych produktów spożywczych.