Magnez – Właściwości, działanie i najlepsze źródła

0
572
magnez
Magnez to niezwykle ważny dla zachowania zdrowia składnik mineralny

Magnez odkrywa kluczową rolę niemalże w każdym procesie organizmu, od syntezy DNA po metabolizm insuliny. Niski poziom magnezu wiązany jest z kolei z całą listą przewlekłych chorób, od Alzheimera, przez cukrzycę, aż po choroby serca. Nie trzeba chyba wspominać o tym, że żadna zdrowa dieta nie może obejść się bez składników zawierających ten cenny składnik. W niniejszym artykule przybliżamy właściwości i korzyści działania magnezu, jego najlepsze źródła w żywności, a także najważniejsze wskazówki względem stosowania.

Magnez w różnych postaciach jest powszechnie występującym w przyrodzie składnikiem mineralnym, który jest absolutnie niezbędny dla zachowania pełni zdrowia i dobrego samopoczucia. Mimo obecności w wielu powszechnie dostępnych produktach spożywczych, z różnych przyczyn wiele osób cierpi z powodu jego niedoborów. Na szczęście dość łatwo jest dostarczyć dziennego zapotrzebowania magnezu, a tym samym zapobiec jego niedoborowi. Duże ilości magnezu można znaleźć między innymi w awokado, migdałach oraz figach, a także w kilku innych składnikach codziennej diety.

Jakie jest najlepsze źródło magnezu i jak zapewnić sobie jego odpowiednią ilość w diecie? Oto informacje, które warto poznać na temat tego ważnego składnika odżywczego, jego wpływu na nasze organizmy oraz produkty z jego największą zawartością.

Czym jest magnez?

Magnez jest pierwiastkiem i minerałem występującym w naturze, a także jednym z obecnych w organizmie elektrolitów. Jest także jednym z podstawowych składników budulcowych i ma absolutnie kluczowe znaczenie dla wielu aspektów zdrowia.

Około 99% całkowitego magnezu w organizmie przechowywanych jest w kościach, mięśniach oraz tkankach miękkich. Natomiast tylko ok. 1% tego pierwiastka skoncentrowana jest we krwi. Niski poziom magnezu wiąże się z wieloma dolegliwościami i chorobami, w tym chorobą Alzheimera, cukrzycą typu II, a także opornością na insulinę, migrenami, chorobami serca, nadciśnieniem oraz zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi.

Niestety, niedobór magnezu może występować nawet kiedy stosuje się zdrową dietę. Dlatego właśnie ważne jest, by spożywać duże ilości produktów zawierających ten pierwiastek, ponieważ dzięki temu utrzyma się optymalne jego poziomy.

Niektóre z lepszych źródeł magnezu to warzywa liściaste, takie jak szpinak czy botwina, jednakże istnieją również i inne. Obecnie stosuje się także nawozy magnezowe, które mają dostarczać większe ilości tego pierwiastka do gleby, co ma potencjalnie pomóc produktom żywnościowym w lepszej jego absorpcji. Dodatkowo, dla tych osób, które mogą cierpieć na poważniejszy niedobór magnezu, dostępne są suplementy diety, zawierające głównie cytrynian magnezu i olej magnezowy.

Innym sposobem przyjmowania magnezu jest suplementacja przezskórna, chociaż badania wskazują na ograniczenia jej skuteczności. Metoda ta wykorzystuje pierwiastek w postaci chlorku magnezu, który stosuje się miejscowo, by pomóc minerałom wchłonąć się do organizmu. Poniżej wskazujemy na jego najważniejsze właściwości, które zapewniają utrzymanie pełni zdrowia.

Dlaczego organizm potrzebuje magnezu?

Magnez jest jednym z najważniejszych minerałów dla prawidłowego utrzymania wielu ważnych funkcji organizmu. Prawdopodobnie zaangażowany jest w więcej niż 300 reakcji i procesów, które decydują o naszym zdrowiu i samopoczuciu. Do najważniejszych z nich można zaliczyć:

  • synteza DNA,
  • skurcze mięśni,
  • regulacja ciśnienia krwi,
  • synteza białek,
  • metabolizm insuliny,
  • przewodnictwo nerwów,
  • reprodukcja.

Niedobór magnezu wiąże się z szeregiem wachlarzem potencjalnych schorzeń, m.in. takich jak:

  • choroby serca,
  • migrena,
  • insulinoodporność,
  • cukrzyca typu II,
  • choroba Alzheimera,
  • zespół nadpobudliwości psychoruchowej.

Spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w magnez jest kluczem do utrzymania odpowiedniego poziomu tego pierwiastka w organizmie oraz minimalizowania ryzyka wystąpienia niepożądanych skutków ubocznych. Dla mężczyzn zalecana dawka magnezu to 400-420 mg dziennie, natomiast kobiety potrzebują 310-320 mg dziennie.

Magnez – Właściwości działania i korzyści dla zdrowia

Na podstawie licznych badań ustalono, że pierwiastek ten jest niezwykle ważny dla zachowania pełni zdrowia i utrzymanie jego na właściwym poziomie jest niezbędne dla utrzymania wielu ważnych funkcji organizmu. W większym lub mniejszym stopniu wpływa m.in. na łagodzenie objawów PMS, zmniejszenie ciśnienia krwi, zwiększenie wydajności psychoruchowej, łagodzenie stanów zapalnych, zapobieganie migrenom, zapobieganie migrenom, poprawę poziomu cukru we krwi, a także walkę z depresją oraz poprawę jakości snu. Przyjrzyjmy się zatem nieco bliżej tym właściwościom.

  1. Łagodzenie objawów PMS

Zespół napięcia przedmiesiączkowego, czyli PMS, to grupa objawów, które występują u kobiet od jednego do trzech tygodni przed miesiączką. Objawy te mogą się u poszczególnych osób znacznie różnić, ale zazwyczaj obejmują wahania nastroju, przyrost masy ciała, a także zwiększone poczucie głodu, zatrzymywanie wody, zmęczenie, drażliwość, oraz ból piersi i problemy z trawieniem. Wyniki niektórych badań wykazały, iż magnez może pomóc skutecznie zmniejszyć te objawy.

W 2010 roku przeprowadzono jedno badanie, z którego wynika, że połączenie magnezu i witaminy B6 pozwala znacznie zmniejszać objawy PMS. Wyniki te były porównywalne z grupą kontrolą otrzymującą placebo. W Journal of Women’s Health opublikowane inne badanie, z którego wynika, że spożywanie 200 mg magnezu dziennie pomaga zmniejszyć intensywność kilku objawów PMS, szczególnie zwiększenia masy ciała, obrzęków, a także wzdęć oraz tkliwości piersi.

Niektórzy eksperci wskazują, że w przypadku wzmożonych skurczy oraz wzdęć, warto zwiększyć ilość spożywanego w diecie magnezu, który znajduje się w wielu naturalnych produktach spożywczych. Poza zwiększeniem spożycia magnezu jest jeszcze kilka innych naturalnych środków na PMS, które obejmuje przyjmowanie witaminy B6, wyciągu z dziurawca i brusznicy, oraz progesteronu.

  1. Zmniejszanie ciśnienia krwi

Wysokie ciśnie krwi lub chroniczne nadciśnienie to względnie często występujące stany, które spotykają miliony ludzi na całym świecie. Zwiększone ciśnienie krwi zmusza serce do cięższej pracy, co może spowodować nadmierne obciążenie mięśnia sercowego i ostatecznie doprowadzić do choroby tego niezwykle ważnego organu.

Dieta bogata w magnez może pomóc w utrzymaniu prawidłowego ciśnienia krwi, co może istotnie wpłynąć na poprawę kondycji serca. W Meksyku przeprowadzono badania, które potwierdziły jednoznacznie, iż suplementacja magnezu zmniejsza skurczowe oraz rozkurczowe ciśnienie krwi u osób dorosłych z wysokim ciśnieniem krwi.

W celu uzyskania najlepszych rezultatów należy się upewnić, że w diecie znajdują się składniki bogate w magnez oraz potas. Zwiększenie spożycia potasu może również pomóc w regulacji ciśnienia krwi, poprzez zwiększenie wydalania sodu wraz z moczem. Inne naturalne sposoby obniżania ciśnienia krwi obejmują spożywanie dużej ilości pokarmów bogatych w błonnik, co ogranicza spożycie sodu i pozwoli wchłaniać większe ilości kwasów tłuszczowych omega-3.

  1. Poprawa wydajności organizmu

Ze względu na swoją istotną rolę przy produkcji energii oraz zachowania funkcji mięśni, uważa się, że magnez wpływa na wydajność pracy całego organizmu.

W American Journal of Clinical Nutrition opublikowano badanie, w którym udział brały 124 kobiety. Celem badania było sprawdzenie wpływu magnezu na ich ogólną wydajność. Po 12 tygodniach dzienna suplementacja tlenkiem magnezu istotnie poprawiła wydolność fizyczną, a wyniki te ustalono w porównaniu z grupą kontrolną.

W Niemczech przeprowadzono inne badanie, w którym wykazano, iż triatloniści, którzy otrzymywali przez cztery tygodnie suplementację magnezem, poprawili swoje wyniki w pływaniu, bieganiu i jeździe na rowerze.

Poza wprowadzeniem do swojej diety pokarmów bogatych w magnez należy również pamiętać o uzupełnieniu diety innymi produktami wskazanymi dla sportowców. W ten sposób możliwe jest osiągnięcie jeszcze wyższych wydajności organizmu. W tym zakresie często poleca się także stosować takie suplementy diety jak guarana czy ashwagandha.

  1. Łagodzenie stanów zapalnych

Stan zapalny to normalna reakcja immunologiczna, która ma chronić organizm przed infekcjami i uszkodzeniami. Z drugiej strony, przewlekłe zapalenie może doprowadzić do problemów zdrowotnych oraz rozwoju poważnych chorób przewlekłych.

W kilku badaniach zauważono, że niski poziom magnezu często towarzyszy występowaniu stanów zapalnych. Badanie z 2014 roku pokazuje, że zarówno niskie spożycie magnezu, jak i jego niski poziom we krwi skutkować może wyższymi poziomami markerów stanu zapalnego.

Wykazano również, że zwiększenie spożycia magnezu zmniejsza stan zapalny. W Archives of Medical Research opublikowano badanie, z którego wynika, że obecność chlorku magnezu jest w stanie zmniejszyć poziom stanu zapalanego. Badanie to przeprowadzono na 62 dorosłych pacjentach ze stanem przedcukrzycowym.

Nic zatem dziwnego, że wiele produktów posiadających w swoim składzie magnez znajduje się na liście najlepszych produktów przeciwzapalnych. Większość z tych pokarmów zawiera także korzystne przeciwutleniacze oraz inne składniki odżywcze, które także mogą pomóc w powstrzymaniu stanu zapalnego.

  1. Zapobiega migrenie

Migrena jest rodzajem bólu, który charakteryzuje się takimi objawami jak nudności, wrażliwość na światło oraz dźwięki, a także silny pulsujący ból głowy. Stanowi on bardzo dotkliwy stan, który niestety występuje dość powszechnie. Zauważono, że niski poziom magnezu może przyczyniać się do występowania migreny. Niektóre badania pokazują, że suplementacja magnezem może istotnie zmniejszyć częstotliwość występowania tej nieprzyjemnej dolegliwości.

W jednym z badań udział wzięło 86 dzieci, u których często występowała migrena. Starano się w nim sprawdzić wpływ suplementacji magnezem na ten stan. Uczestnicy badania przez 16 tygodni otrzymywali określone dawki tlenku magnezu. Pod koniec badania ci uczestnicy, którzy przyjmowali magnez, mieli znacznie mniejszą częstość bólu głowy, a także mniejsze jego nasilenia. Wyniki te porównano z grupą, która w tym czasie otrzymywała placebo. Inne badanie wykazało, że magnez w porównaniu do wielu leków jest bardziej skutecznym i szybko działającym składnikiem, który pomaga w łagodzeniu migreny.

Poza włączaniem do swojej diety produktów bogatych w magnez warto również zadbać o zróżnicowaną dietę, a także o zminimalizowanie spożywania cukrów przetworzonych oraz przetworzonego mięsa. Dzięki temu również można skuteczniej pozbyć się problemów z migreną.

  1. Wpływ na poprawę poziomu cukru we krwi

Niektóre badania pokazują, że regularne przyjmowanie odpowiednich poziomów magnezu może przynieść istotne korzyści w zakresie utrzymania właściwego poziomu cukru we krwi, a nawet może pomóc w zapobiegnięciu odporności na cukrzycę.

Insulina jest hormonem odpowiedzialnym za transport glukozy z krwi do tkanek. Cukier ten jest wykorzystywany jako paliwo. Jeśli często spożywa się duże ilości węglowodanów oraz rafinowanego cukru, organizm będzie produkował coraz większe ilości insuliny, ponieważ będzie się ono starało nadążyć za podażą. Utrzymanie wysokiego poziomu insuliny przez dłuższy czas może jednak spowodować oporność na insulinę. Tym samym, zmniejszy się zdolność działania insuliny dla skutecznego przenoszenia glukozy, a to spowoduje wysoki poziom cukru we krwi.

W czasopiśmie Diabetes Care opublikowano wyniki badania, które sugerują, iż doustna suplementacja magnezem poprawia wrażliwość na insulinę. Obniża także poziom cukru we krwi u pacjentów chorych na cukrzycę i mających niski poziom magnezu we krwi.

Dodatkowe badania pokazały także, że magnez może chronić przed cukrzycą. W jednym z badań trwających przez 20 lat, i w którym wzięło udział 4497 uczestników, odkryto, że osoby z najwyższym spożyciem magnezu narażone były na 47% mniejsze ryzyko prawdopodobnego zachorowania na cukrzycę.

Innym sposobem na utrzymanie prawidłowego stężenia cukru we krwi jest duża aktywność fizyczna, opanowanie poziomu stresu, a także uzupełnienie błonnika oraz białka, jak również kontrolowanie ilości spożywanych węglowodanów.

  1. Skuteczniejsze przeciwdziałanie i leczenie depresji

Magnez wykazuje silne właściwości poprawiające nastrój, dlatego właśnie może być pomocy w walce z depresją. Co więcej, niektóre badania pokazały nawet, że niskie spożycie tego pierwiastka może wiązać się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia tej choroby. W jednym badaniu udział wzięli młodzi ludzie i okazało się, że osoby spożywające mniej magnezu narażone były o 22% większe ryzyko zachorowania na depresję.

Niektóre badania pokazały również, że magnez w leczeniu depresji może być równie skuteczny, jak leki antydepresyjne. W Magnesium Research opublikowano badanie, w którym porównywano wpływ suplementacji tego pierwiastka z lekiem przeciwdepresyjnym. Okazało się w nim, że suplementy magnezu są równie skuteczne w leczeniu depresji. Inne badanie przeprowadzone w 2017 z kolei wykazało, że suplementacja magnezem znacznie poprawia objawy depresji oraz lęków, a efekty widoczne są już po sześciu tygodniach jego regularnego stosowania.

Warto jednak połączyć suplementację magnezem z innymi naturalnymi lekami na depresję. Tak na przykład dobrze jest spożywać duże ilości produktów bogatych w probiotyki, co pomoże wchłaniać odpowiednie ilości witaminy D i jednocześnie minimalizować spożycie węglowodanów oraz cukru.

  1. Poprawa jakości wypoczynku i snu

Jeśli cierpisz na bezsenność, a liczenie owiec nie przynosi efektów, to warto rozważyć zwieszenie spożycia produktów bogatych w magnez. Badania wykazały, że może istnieć związek pomiędzy jego ilością w organizmie a jakością wypoczynku w nocy. Niektóre badania pokazały, że suplementacja magnezem może istotnie pomóc w zmniejszeniu bezsenności.

Jedno z badań, w którym udział brało 46 starszych osób, wykazało, że przyjmowanie odpowiednich porcji magnezu zmniejszyło nasilenie bezsenności, a jednocześnie wydłużyło czas snu oraz skróciło czas potrzebny do zaśnięcia. W innym badaniu stwierdzono, że suplement zawierający mieszankę magnezu, melatoniny oraz cynku poprawiał jakość snu u mieszkańców jednego z ośrodków długoterminowej opieki.

Należy pamiętać jednak o tym, by magnez połączyć z innymi naturalnymi substancjami na bezsenność. Zalicza się do nich między innymi wapń, olejki eteryczne, a także melisa czy korzeń kozłka. Dzięki temu można zwiększyć efekty działania magnezu.

Historia i występowanie magnezu

Po raz pierwszy magnez został wyizolowany w 1808 roku przez angielskiego naukowca Sir Humphreya Davy’ego. Nazwa tego minerału pochodzi od nazwy Magnesia, położonej w Grecji dzielnicy w Tesalii. Jest ona bogata w złoża minerałów magnetytu i manganu.

Magnez jest nie tylko czwartym najbogatszym minerałem w ludzkim organizmie, ale również jest siódmym najbardziej obficie występującym pierwiastkiem w skorupie ziemskiej oraz ósmym w całym wszechświecie.

Pierwiastek ten występuje w różnych formach, co sprawia, że stanowi on bardzo wszechstronny minerał. Można go łączyć z wodą, tworząc mleczko magnezowe, czyli środek zobojętniający kwas, a także stosować jako środek przeczyszczający. Można go również przekształcić w sól Epsom, którą od setek lat używa się do uśmierzenia bólu i pielęgnacji urody.

Co więcej, zaraz za żelazem i aluminium, magnez plasuje się na liście jako najczęściej używany metal strukturalny. Jest on wykorzystany do budowy praktycznie wszystkiego, począwszy od samolotów, poprzez samochody, elektronikę oraz wiele innych sprzętów codziennego użytku.

Co ciekawe, mimo powszechności występowania magnezu w przyrodzie, jego czysta forma nie jest naturalnie dostępna, ponieważ łatwo reaguje z innymi pierwiastkami.

Dobre źródła magnezu w żywności

Wiele naturalnych produktów żywnościowych zawiera pewne ilości magnezu, jednak poniżej prezentujemy jedne z najlepszych jego źródeł:

  • szpinak gotowany w ilości 1 szklanki: 157 mg – 39%*,
  • boćwina szwajcarska gotowana w ilości 1 szklanki: 150 mg – 38%*,
  • ciemna czekolada – 1 kwadrat: 95 mg – 24%*,
  • nasiona dyni suszone w ilości 1/8 szklanki: 92 mg – 23%*,
  • migdały w ilości 30g: 75 mg – 19%*,
  • czarna fasola w ilości 1/2 szklanki: 60 mg – 15%*,
  • awokado w średnim rozmiarze: 58 mg – 15%*,
  • figi suszone w ilości 1/2 szklanki: 50 mg – 13%*,
  • jogurt lub kefir w ilości 1 szklanki: 46,5 mg – 12%*,
  • banan średni: 32 mg – 8%*.

* procentowa ilość zalecanej dziennej dawki

Zalecane środki ostrożności

Z reguły, czerpanie magnezu z naturalnych źródeł żywności jest w pełni wystarczające, gdy stosuje się odpowiednio zbilansowaną dietę. Nie trzeba się również wówczas martwić o ewentualne skutki uboczne. Nadmiar magnezu spożytego w pokarmie jest po prostu filtrowany przez nerki i wydalany wraz z moczem.

Z drugiej jednak strony, wysokie dawki podczas suplementacji magnezem mogą wywoływać niepożądane skutki uboczne. Zaliczają się do nich między innymi nudności, biegunka oraz skurcze brzucha. Bardzo wysokie dawki magnezu mogą doprowadzić do przedawkowania tego minerału oraz zatrucia. Dopuszczalna górna granica spożywania suplementu magnezu to 350 mg dziennie. Dawka ta dotyczy jednak zdrowych osób powyżej dziewiątego roku życia. Należy trzymać się spożywania bezpiecznej zalecanej dziennej dawki, by uniknąć działań niepożądanych.

Magnez może również wchodzić w pewne interakcje z niektórymi typami leków. Może on łączyć się z tetracyklinami, czyli rodzajem antybiotyków, a przez to zmniejszać jego skuteczność działania. Dlatego właśnie antybiotyki należy stosować co najmniej dwie godziny przed lub nawet cztery do sześciu godzin po spożyciu suplementu zawierającego magnez.

Suplementacja magnezem może również obniżyć ciśnienie krwi oraz rozluźnić mięśnie. Osoby stosujące leki na nadciśnienie lub środki zwiotczające mięśnie, przed rozpoczęciem suplementacji tym pierwiastkiem powinny skonsultować się z lekarzem. W przypadku niewłaściwego stosowania, jego działanie może negatywnie wpłynąć na działanie niektórych leków.

Podsumowanie

  • Magnez jest ważnym minerałem, który wpływa na wiele różnych aspektów zdrowia. Jego chroniczny niedobór wiązać się może ze zwiększonym ryzykiem kilku chorób, takich jak Alzheimer, choroby serca oraz cukrzyca.
  • Istnieje wiele produktów żywnościowych, które są bogate w magnez i dostarczają do organizmu jego odpowiednią dawkę. Właściwą ilość tego minerału można m.in. znaleźć w szpinaku, boćwinie, a także w ciemnej czekoladzie, pestkach dyni i wielu innych produktach.
  • Wystarczająca ilość magnezu, która pochodzi z produktów bogatych w ten minerał, może zapewniać wiele cennych korzyści dla zdrowia. Między innymi może łagodzić objawy zespołu przedmiesiączkowego, wspierać walkę z depresją, a nawet wspomagać lepszy wypoczynek, walcząc z bezsennością.
  • Najlepiej, jeśli jak największe ilości magnezu pozyska się z naturalnych źródeł, a nie z suplementów. Chyba, że ma się poważne niedobory magnezu i istnieją ku temu wskazania medyczne. Żywność bogata w ten cenny pierwiastek zazwyczaj dostarcza również inne ważne składniki odżywcze, które mogą pomóc w skutecznej ochronie zdrowia.
Poprzedni artykułChrom – Właściwości, działanie, źródła i niedobory
Następny artykułGrzybica stóp – Objawy, przyczyny i leczenie
Przede wszystkim jestem pasjonatką i propagatorką wiedzy na temat zdrowego stylu życia. Od wielu lat interesuję się działaniem rozmaitych składników aktywnych, witamin i minerałów, a zwłaszcza ich wpływem na ludzki organizm. Swoją wiedzą farmaceutyczną i doświadczeniem najczęściej dzielę się w formie artykułów prasowych i opracowań, które mam nadzieję pomagają czytelnikom w utrzymaniu pełni zdrowia, kondycji i dobrego samopoczucia. Swoje artykuły kieruję przede wszystkim do czytelników, którzy szukają jasnych i czytelnych informacji, pozbawionych niestrawnego medycznego żargonu. Prywatnie jestem miłośniczką sportu i aktywnej rekreacji. Uwielbiam kontakt z przyrodą i kocham wszystko, co naturalne.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.