Maliny to bardzo soczyste i aromatyczne owoce jagodowe, znane ze swoich właściwości odżywczych i zdrowotnych. Cieszą się dużym uznaniem zarówno dietetyków, jak i zielarzy czy zwolenników naturalnych metod pielęgnacji urody. Wykorzystuje się je również w wielu przetworach, suplementach diety czy formułach leczniczych. Dużą popularnością cieszy się także olej z pestek malin, który stanowi cenny kosmetyk naturalny. W niniejszym artykule wskazujemy jakie są najważniejsze właściwości odżywcze i zdrowotne czerwonych malin.
Maliny to jadalne owoce gatunku rośliny z rodziny różowatych. Istnieje wiele odmian malin, w tym czarne, fioletowe i złote, chociaż malina czerwona Rubus idaeus jest najbardziej popularna. W naturalnych warunkach tę odmianę znaleźć można w Europe i północnej Azji, jednak jest ona również uprawiana na wielu obszarach o klimacie umiarkowanym praktycznie na całym świecie.
Maliny to słodkie, czasami nieco cierpkie owoce jagodowe, które mają względnie krótki okres trwałości i są zbierane tylko w miesiącach letnich i jesiennych. Z tych powodów najlepiej spożywać je wkrótce po zbiorze lub zakupie. Można także wykonywać z nich różne zaprawy, w tym dżemy, nalewki czy soki, a także zamrozić. Stanowią one także cenny surowiec do produkcji oleju z pestek malin, który ma szerokie zastosowanie w pielęgnacji urody.
W tym artykule skupiamy się na wartościach odżywczych i korzyściach zdrowotnych stosowania malin.
Maliny – Najważniejsze składniki odżywcze
Maliny mają wiele składników odżywczych, a do tego są niskokaloryczne. Jedna szklanka świeżych czerwonych malin zawiera około:
- Kalorie: 64,
- Węglowodany: 14,7 gramów,
- Błonnik: 8 gramów,
- Białko: 1,5 grama,
- Tłuszcz: 0,8 grama,
- Witamina C: 54% zalecanej dziennej dawki,
- Mangan: 41% zalecanej dziennej dawki,
- Witamina K: 12% zalecanej dziennej dawki,
- Witamina E: 5% zalecanej dziennej dawki,`
- Witaminy z grupy B: 4–6% zalecanej dziennej dawki,
- Żelazo: 5% zalecanej dziennej dawki,
- Magnez: 7% zalecanej dziennej dawki,
- Fosfor: 4% zalecanej dziennej dawki,
- Potas: 5% zalecanej dziennej dawki,
- Miedź: 6% zalecanej dziennej dawki.
Maliny są doskonałym źródłem błonnika, zapewniającym ok. 8 gramów na 1 szklankę, czyli odpowiednio 32% i 21% zalecanej dziennej dawki dla kobiet i mężczyzn. Dostarczają ponad połowę zalecanej dziennej dawki witaminy C, rozpuszczalnego w wodzie składnika odżywczego, niezbędnego do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i wchłaniania żelaza. Maliny zawierają również niewielkie ilości witaminy A, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B6, wapnia i cynku.
Podsumowanie: Maliny są dobrym źródłem błonnika i witaminy C, a także zawierają wiele innych ważnych dla utrzymania zdrowia witamin i minerałów.
Maliny – Najważniejsze działania zdrowotne
Maliny, podobnie jak większości innych owoców jagodowych, należą do najzdrowszych produktów spożywczych. Przede wszystkim zawierają wiele cennych dla zdrowia substancji odżywczych, a w szczególności związków antyoksydacyjnych. Dzięki nim mogą wspomagać ochronę zdrowia w bardzo szerokim zakresie. Poniżej wskazujemy na najważniejsze właściwości zdrowotne malin, które mają uzasadnienie naukowe.
Zmniejszanie ryzyka wielu chorób
Przeciwutleniacze to związki roślinne, które pomagają komórkom walczyć i regenerować się po stresie oksydacyjnym. Stan ten wiąże się bowiem z wyższym ryzykiem rozwoju raka, cukrzycy, chorób serca i innych dolegliwości. Maliny zawierają wiele silnych związków przeciwutleniających, w tym witaminę C, kwercetynę i kwas elagowy. W porównaniu z innymi owocami jagodowymi, mają podobną zawartość przeciwutleniaczy jak truskawki i tylko o połowę mniej niż jeżyny oraz jedną czwartą więcej niż jagody.
Przegląd badań na zwierzętach sugeruje, że maliny i ekstrakty z malin mają działanie przeciwzapalne i przeciwutleniające, które mogą zmniejszać ryzyko chorób przewlekłych, takich jak choroby serca, cukrzyca, otyłość i rak. W jednym ośmiotygodniowym badaniu na otyłych myszach z cukrzycą zaobserwowano, że osobniki karmione liofilizowaną czerwoną maliną wykazały mniej oznak zapalenia i stresu oksydacyjnego niż grupa kontrolna.
Inne badanie na myszach wykazało, że kwas elagowy, jeden z przeciwutleniaczy malin, może nie tylko zapobiegać uszkodzeniom oksydacyjnym, ale także pomóc naprawiać uszkodzone DNA.
Podsumowanie: Maliny są bogate w przeciwutleniacze, czyli związki roślinne, które chronią przed uszkodzeniem komórek. Przeciwutleniacze mogą zmniejszać ryzyko rozwoju niektórych chorób przewlekłych.
Korzystny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi
Maliny są ubogie w węglowodany i bogate w błonnik, co czyni je dobrym wyborem dla każdego, kto musi kontrolować ilość węglowodanów w diecie. Jedna filiżanka (123 gramów) malin zawiera 14,7 gramów węglowodanów i 8 gramów błonnika, co oznacza, że taka porcja jedynie 6,7 gramów netto strawnych węglowodanów na porcję.
Indeks glikemiczny (GI) jest miarą tego, jak szybko dany pokarm zwiększa poziom cukru we krwi. Badania pokazują, że maliny mogą obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić insulinooporność.
W jednym z badań myszy karmione liofilizowanymi czerwonymi malinami wraz z dietą wysokotłuszczową miały niższy poziom cukru we krwi i mniejszą oporność na insulinę niż grupa kontrolna. Wykazały one również mniej objawów stłuszczeniowej choroby wątroby.
Ponadto, maliny są bogate w garbniki, które blokują alfa-amylazę, enzym trawienny niezbędny do rozkładu skrobi. W ten sposób owoce te mogą wpływać na zmniejszanie liczby węglowodanów wchłanianych podczas posiłku, co pozwoli ograniczyć wpływ na poziom cukru we krwi.
Podsumowanie: Maliny mogą pozytywnie wpływać na poziom cukru we krwi ze względu na wysoką zawartość błonnika i garbników.
Wykazywanie właściwości przeciwnowotworowych
Wysoki poziom przeciwutleniaczy w malinach może pomagać skuteczniej chronić przed rakiem. W badaniach na komórkach raka jelita grubego, prostaty, piersi i jamy ustnej wykazano, że wyciągi z owoców jagodowych blokują bowiem wzrost i niszczą komórki nowotworowe.
W jednym badaniu na próbówkach zaobserwowano, że ekstrakt z czerwonej maliny zabija do 90% komórek raka żołądka, jelita grubego i piersi. Inne badanie tego rodzaju wykazało, że sanguiina H-6 – przeciwutleniacz występujący w czerwonych malinach – doprowadziła do śmierci komórek w ponad 40% komórek raka jajnika. W badaniach na zwierzętach również zaobserwowano działanie ochronne w tym zakresie.
W jednym 10-tygodniowym badaniu na myszach z zapaleniem jelita grubego, osoby karmione dietą zawierającą 5% czerwonych malin miały mniej stanów zapalnych i mniejsze ryzyko raka niż grupa kontrolna. W innym badaniu na myszach ekstrakt z czerwonej maliny pozwalał zapobiegać rozwojowi raka wątroby. Ryzyko rozwoju tego rodzaju nowotworu zmniejszyło się przy zastosowaniu większych dawek.
Niezbędne są jednak odpowiednie badania na ludziach, zanim maliny zostaną ostatecznie powiązane z zapobieganiem lub leczeniem raka.
Podsumowanie: Maliny zawierają korzystne dla zdrowia związki aktywne, które mogą potencjalnie zwalczać różne nowotwory, w tym raka jelita grubego, piersi i wątroby. Potrzebne są jednak odpowiednie badania na ludziach, by potwierdzić tego rodzaju tezy.
Pozytywny wpływ na leczenie zapalenia stawów
Maliny wykazują właściwości przeciwzapalne, które mogą m.in. zmniejszać objawy zapalenia stawów. W jednym badaniu u szczurów leczonych ekstraktem z czerwonej maliny zaobserwowano mniejsze ryzyko zapalenia stawów niż w grupie kontrolnej. Ponadto u tych osobników, u których rozwinęło się zapalenie stawów, występowały mniej ciężkie objawy. W innym badaniu na szczurach osobniki otrzymujące ekstrakt z malin miały mniej obrzęków i uszkodzeń stawów niż grupie kontrolnej.
Uważa się, że maliny chronią przed zapaleniem stawów, blokując COX-2, enzym odpowiedzialny za wywoływanie stanu zapalnego i bólu.
Pomóc w odchudzaniu
Jedna filiżanka (123 gramów) malin zawiera tylko 64 kalorie i 8 gramów błonnika. Co więcej, składa się z ponad 85% wody. Dzięki temu maliny są sycącym i niskokalorycznym produktem spożywczym. Dodatkowo, ich naturalna słodycz może pomóc zadowolić potrzebę jedzenia słodkości. Naturalnie występujące w malinach związki aktywne mogą również wspomagać proces odchudzania.
W jednym badaniu myszy karmiono dietą niskotłuszczową, dietą wysokotłuszczową lub dietą wysokotłuszczową uzupełnioną jedną z ośmiu owoców jagodowych, w tym malin. Myszy z grupy malin mniej przybrały na wadze niż osobniki będące na diecie wysokotłuszczowej.
W ostatnich latach suplementy diety z ketonem malinowym stały się niezwykle popularne jako środki wspomagające odchudzanie. Należy jednak podkreślić, że dotychczas przeprowadzono niewiele badań, które potwierdzałby jego skuteczność w tym zakresie.
W jednym badaniu na zwierzętach myszy karmione wysokotłuszczową dietą i otrzymujące duże dawki ketonów malinowych jednak mniej przybrały na wadze niż osobniki w grupie kontrolnej. Z kolei w badaniach na ludziach zastosowano środki, które zawierały większą ilość substancji, w tym m.in. kofeinę, dlatego trudno jest ocenić skuteczność poszczególnych składników.
Chociaż niewiele dotychczasowych dowodów wskazuje, że suplementy z ketonem malinowym wspomagają odchudzanie, z pewnością jedzenie całych świeżych malin może pomóc nadmierną wagę ciała.
Zwalczanie procesów starzenia
Jak już wcześniej podkreślano, maliny są bogate w przeciwutleniacze, które mogą również pomóc w zmniejszeniu oznak starzenia się poprzez zwalczanie wolnych rodników w organizmie. Ich skuteczność w tym zakresie potwierdzono w wielu badaniach na zwierzętach, ale także na ludziach.
Maliny zapewniają także wysokie ilości witaminy C, która jest niezbędna dla zachowania zdrowej skóry. Może poprawić produkcję kolagenu i odwrócić uszkodzenia skóry spowodowane promieniami UV. Dość dobrze rozpowszechnionym i naturalnym środkiem kosmetycznym jest olej z pestek malin, który wykazuje cenne właściwości przeciwzmarszczkowe.
W jednym ośmiotygodniowym badaniu starzejące się szczury karmione dietą zawierającą 1% lub 2% malin wykazały poprawę funkcji motorycznych, w tym równowagę i siłę.
Jak stosować maliny w codziennej diecie?
Świeże maliny mają krótki okres przydatności do spożycia, dlatego należy kupować lokalnie uprawiane owoce, gdy tylko jest to możliwe. Należy je zjadać w ciągu jednego do dwóch dni. Ponieważ maliny zbiera się latem i jesienią, właśnie świeże świeże owoce będą najlepsze.
Wybierając maliny, warto pamiętać żeby unikać tych owoców, które wyglądają na zmiażdżone lub spleśniałe. Należy je następnie przechowywać w lodówce w opakowaniu, które będzie chronić je przed uszkodzeniem mechanicznym.
Maliny można spożywać przez cały rok, kupując je w postaci mrożonej. Warto jednak wybierać produkty bez dodatku cukru. Owoce te są również popularnym składnikiem dżemów i galaretek. W tym przypadku również warto sięgać po produkty bez dodatku substancji słodzących.
Oto kilka sposobów włączenia malin do swojej diety:
- świeże owoce jako przekąska,
- jogurt ze świeżymi malinami i muesli na śniadanie,
- dodatek do płatków owsianych,
- zmiksowane owoce do naleśników lub gofrów,
- dodatek do koktajlu,
- sałatka owocowa z malinami, jagodami, truskawkami i jeżynami,
- sałatka z kurczakiem i kozim serem,
- sos do mięsa lub ryb,
- kruszonka do ciasta z płatkami owsianymi, orzechami, cynamonem i dodatkiem syropu klonowego,
- dodatek do czekolady.
Podsumowanie: Maliny to zdrowe i smaczne owoce, które można z łatwością włączyć jako składnik śniadania, lunchu, kolacji lub deseru. Warto przede wszystkim sięgać po owoce w sezonie lub kupować zamrożone do użycia w dowolnym momencie w ciągu roku.
Uwagi końcowe
Maliny to zdrowe i niskokaloryczne owoce, bogate w błonnik, witaminy, minerały i przeciwutleniacze. Mogą wspomagać ochronę przed cukrzycą, rakiem, otyłością, zapaleniem stawów i innymi chorobami, a nawet mogą działać przeciwstarzeniowo.
Maliny są łatwe do włączenia do diety i mogą stanowić smaczny dodatek do śniadania, lunchu, kolacji lub deseru. Aby uzyskać najlepszy smak, warto je kupować w sezonie i od razu zjadać. Mrożone maliny również stanowią zdrową opcję pożywienia o każdej porze roku.
Źródła
Shukitt-Hale B, Thangthaeng N, Kelly ME, Smith DE, Miller MG. Raspberry differentially improves age-related declines in psychomotor function dependent on baseline motor ability. Food Funct. 2017 Dec 13;8(12):4752-4759. doi: 10.1039/c7fo00894e.
Sadowska-Bartosz I, Bartosz G. Effect of antioxidants supplementation on aging and longevity. Biomed Res Int. 2014;2014:404680. doi: 10.1155/2014/404680. Epub 2014 Mar 25.
Szymanowska U, Baraniak B, Bogucka-Kocka A. Antioxidant, Anti-Inflammatory, and Postulated Cytotoxic Activity of Phenolic and Anthocyanin-Rich Fractions from Polana Raspberry (Rubus idaeus L.) Fruit and Juice-In Vitro Study. Molecules. 2018 Jul 21;23(7). pii: E1812. doi: 10.3390/molecules23071812.
Jean-Gilles D, Li L, Ma H, Yuan T, Chichester CO 3rd, Seeram NP. Anti-inflammatory effects of polyphenolic-enriched red raspberry extract in an antigen-induced arthritis rat model. J Agric Food Chem.2012 Jun 13;60(23):5755-62. doi: 10.1021/jf203456w. Epub 2011 Dec 1.
Figueira ME i inni. Chemical characterization of a red raspberry fruit extract and evaluation of its pharmacological effects in experimental models of acute inflammation and collagen-induced arthritis. Food Funct. 2014 Dec;5(12):3241-51. doi: 10.1039/c4fo00376d.
https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/167755/nutrients
God J, Tate PL, Larcom LL. Red raspberries have antioxidant effects that play a minor role in the killing of stomach and colon cancer cells. Nutr Res. 2010 Nov;30(11):777-82. doi: 10.1016/j.nutres.2010.10.004.
Bibi S, Du M, Zhu MJ. Dietary Red Raspberry Reduces Colorectal Inflammation and Carcinogenic Risk in Mice with Dextran Sulfate Sodium-Induced Colitis. J Nutr. 2018 May 1;148(5):667-674. doi: 10.1093/jn/nxy007.
Zhao L, Zou T, Gomez NA, Wang B, Zhu MJ, Du M. Raspberry alleviates obesity-induced inflammation and insulin resistance in skeletal muscle through activation of AMP-activated protein kinase (AMPK) α1. Nutr Diabetes. 2018 Jul 2;8(1):39. doi: 10.1038/s41387-018-0049-6.
