Oliwki wspaniałym i zdrowym składnikiem diety

1
2085
oliwki
Oliwki dostarczają wielu walorów odżywczych i smakowych

Mimo, iż znacznie więcej uwagi poświęca się zwykle oliwie z oliwek, warto bliżej spojrzeć na same oliwki. Klasyfikowane są jako owoce drzewa Olea europea – niesamowita roślina, która zazwyczaj rośnie nawet setki lat. Oliwki są spożywane pod wieloma różnymi postaciami, głównie jako dodatek do dań śródziemnomorskich.

Świeże oliwki są zbyt gorzkie, by mogły być spożywane na surowo. Z tego powodu muszą być przetworzone, w celu wydobycia ich wewnętrznego, lekko pikantnego smaku. Metody przetwarzania tych owoców zmieniają się wraz z regionem, w którym są uprawiane oraz zależą od pożądanego smaku, tekstury i barwy.

Oliwki

Niektóre oliwki są zbierane niedojrzałe, podczas gdy inne w pełni dojrzewają na drzewie. Kolor oliwek niekoniecznie jest związany z ich stanem dojrzałości. Wiele oliwek niedojrzałych jest zielonych i zmieniają kolor na czarny, gdy stają się w pełni dojrzałe. Jednak niektóre oliwki pozostają zielone, niezależnie od okresu zbioru. Istnieją również odmiany, które są czarne od początku procesu dojrzewania.

Oliwki są głównie zbierane we wrześniu, natomiast w sklepach są dostępne przez cały rok. Stanowią idealny dodatek do sałatek, mięs, potraw z drobiu i oczywiście pizzy. Jednak nie tylko walory smakowe decydują o ich wartości.

Dlaczego warto częściej sięgać po oliwki

W oliwkach dotychczas zidentyfikowano dziesiątki cennych składników odżywczych, również o skutecznym działaniu odżywczym i ochronnym. Badania bardzo dokładnie przyjrzały się różnym odmianom oliwek i pokazały, że stanowią one generalnie bardzo przydatny dla ludzkiej diety składnik. Dostarczają nam wielu cennych wartości, m.in. naturalnych przeciwutleniaczy, substancji odżywczych i przeciwzapalnych.

Zawarty w oliwkach hydroksytyrozol od dawna wiązany jest z profilaktyką antynowotworową. Uważa się dość powszechnie, że posiada on również potencjał zapobiegania utracie masy kostnej. Kilka badań laboratoryjnych na zwierzętach wykazało po okresie regularnego spożywania tego składnika zwiększone osadzanie wapnia w kościach i zatrzymaniu procesu osłabienia kości. Udowodniono tym samym, że stosowanie diety śródziemnomorskiej z uwzględnieniem oliwek może przyczyniać się do zmniejszania ryzyka wystąpienia osteoporozy.

zbór oliwekTradycyjne preparaty z liści oliwek są dość często stosowane w leczeniu chorób zapalnych, w tym stanów zapalnych powiązanych z alergiami. Najnowsze badania mają dokładnie wyjaśnić w jaki sposób oliwki działają w tym zakresie i jak można je jeszcze lepiej wykorzystać. Ekstrakty oliwne stosowane są obecnie jako składniki czynne leków przeciwhistaminowych na poziomie komórkowym. Zawarte w nich unikalne składniki potrafią bowiem wpłynąć na blokowanie receptorów histaminy. Należy przy tym zauważyć, że histamina jest związkiem organicznym, który może decydować o nadmiarze zaburzeń alergicznych w organizmie, dlatego zastosowanie ekstraktu z oliwek zapewnia często przynosić wyraźną ulgę. Oliwki mogą więc posiadać szczególną rolę do odegrania w ramach zalecanej diety antyalergicznej.

Oliwki są znakomitym źródłem wielu antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych składników odżywczych. Najbardziej widoczne są dwa proste fenole, czyli tyrosol i hydroksytyrosol, a także kilka terpenów -zwłaszcza oleuropein, erytrodiol, uwaol, kwas oleanolow, elenoic i ligstroside. Zawarte w nich flawonoidy to głównie: apigenina, luteolina, cyanidins i peonidins. Oliwki są również bardzo dobrym źródłem miedzi, żelaza, błonnika i witaminy E, jak również kwasów hydroksycynamonowych, m.in. kwasu kofeinowego, kwasu cynamonowego, kwasu ferulowego oraz kwasu kumarowego.

Wartości odżywcze oliwek

Oliwki posiadają bardzo niski współczynnik glikemiczny, a 25 g to jedynie ok. 37 kcal. Jedna filiżanka zapewnia dzienne zapotrzebowanie:

  • błonnik – 17% DZ,
  • miedź – 38% DZ,
  • żelazo – 25% DZ,
  • witaminę E – 15% DZ.

Oliwki to ponad 80 cennych składników odżywczych, z których najbardziej wyjątkowe to:

  • fenole: tyrosol, hydroksytyrozol,
  • flawony: apigenina, luteolina,
  • terpeny: oleuropein, demethyloleuropein, erytrodiol, uwaol, kwas oleanolowy, kwas elenoic, ligstroside,
  • kwasy hydroksybenzoesowe: kwas galusowy, kwas protokatechowy, kwas waniliowy, kwas syryngowy,
  • kwasy hydroksycynamonowe: kwas kawowy, kwas cynamonowy, kwas ferulowy, kwas kumarowy,
  • antocyjanidyny: cyanidiny, peonidiny,
  • flawonole: kwercetyna, kempferol,
  • kwasy hydroksyfenylooctowe: kwas homowanilinowy, homveratric.

Biorąc pod uwagę pełne bogactwo odżywcze oliwek nie powinien dziwić fakt, że posiadają one liczne i udokumentowane właściwości zdrowotne, które wiążą się z oddziaływaniem na niemal wszystkie kluczowe funkcje naszego organizmu.

Kluczowe właściwości zdrowotne oliwek

Choć powszechnie oliwki uznane są za żywność o dużej zawartości tłuszczu, nie zawsze docenia się je z powodu rodzaju zawartych w nich tłuszczów. Prawie 3/4 całości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to cenny kwas oleinowy. Dodatkowo dostarczają one niewielkiej ilości niezbędnego kwasu linolowego i bardzo niewielką ilość kwasu alfa-linolenowego. warto tutaj zauważyć, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów jest często związana z wyraźnym obniżeniem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ostatnie badania naukowe wykazały również, że zawarte w oliwkach i oliwie z oliwek jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczynić się do obniżenia nadmiernego ciśnienia krwi. Decyduje o tym absorbowany w organizmie kwas oleinowy, który może zmieniać wzory sygnalizacji na poziomie błony komórkowej.

Oliwki posiadają również zdumiewającą zawartość fitonutrientów, będących szeroką gamą składników pokarmowych, o naturalnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Oprócz ewidentnych korzyści ze spożywania oliwek w zakresie działania na układ sercowo-naczyniowy, doskonale wspomagają układ oddechowy, układ nerwowy, układ mięśniowo-szkieletowy, a także układ immunologiczny i układ pokarmowy. Wierzymy, że wiele z tych zalet jest faktycznie związane z dwoma podstawowymi aspektami oliwek, mianowicie ich niezwykłym potencjale przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

W tej części skupimy się na tych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych oliwek, jak również pewnych korzyściach antynowotworowych.

  1. Korzyści przeciwzapalne

jedzenie oliwekOprócz swoich cennych funkcji przeciwutleniających zawarte w oliwkach składniki aktywne posiadają również dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne. Ekstrakt z oliwek okazuje się działać, jako dobry środek antyhistaminowy, działający na poziomie komórkowym, co zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Właściwości przeciwhistaminowe objawiają się również w zakresie obniżenia ryzyka niepożądanego stanu zapalnego, poprzez obniżenie poziomu leukotrienu B4. Zawarty w oliwkach oleuropein jest jednym z unikalnych składników odżywczych, pozwalających na zmniejszenie aktywności indukowanej syntezy tlenku azotu (iNOS), co stanowi o wyjątkowym potencjale przeciwzapalnym tego składnika diety.

Płynące z oliwek korzyści przeciwzapalne niewątpliwe zasługują na szczególną uwagę, również w obszarze ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. U chorych na serce, pochodzące z oliwek polifenole mogą być wprost nieocenione w zakresie obniżenia we krwi poziomów białka C-reaktywnego. Oliwkowe polifenole zmniejszają także aktywność w zakresie szlaku kwasu arachidonowego, który jest jednym z głównych „włączników” procesów zapalnych.

  1. Korzyści przeciwutleniające

Wiele z zawartych w oliwkach fitoskładników pełni funkcję przeciwutleniaczy i może pomóc nam uniknąć niepotrzebnych problemów, spowodowanych głównie tzw. stresem oksydacyjnym. “Stres oksydacyjny” to sytuacja, w której nasze komórki nie są wystarczająco chronione przed uszkodzeniem w procesie utleniania i może być on często związany z niewystarczającą podażą składników odżywczych.

Jednym z najlepszych przeciwutleniaczy, jaki można znaleźć w oliwkach, jest oleuropein. Znajduje się on praktycznie tylko w tych owocach i działa na organizm bardzo wszechstronnie. Spożycie oleuropeinu wiąże się m.in. z:

  • zmniejszeniem procesu utleniania cholesterolu LDL,
  • wspomaganiem usuwania tlenku azotu, będącego reaktywną cząsteczką zawierająca tlen,
  • obniżaniem markerów stresu oksydacyjnego,
  • pomocą w zakresie ochronny komórek nerwowych przed uszkodzeniem.

Jedno z ostatnich badań wykazało potencjał oliwek w zakresie zwiększania we krwi poziomu glutationu, będącego jednym z czołowych składników antyoksydacyjnych w organizmie. Bardzo ciekawym akcentem badań było to, że jego uczestnikom nie były podawane do jedzenia świeże oliwki, ale raczej odpad po produkcji oliwy. Spożycie tego wyciśniętego miąższu pozwoliło w znacznym zakresie zwiększyć poziom glutationu, co wyraźnie poprawiło ochronę antyoksydacyjną organizmu.

Oliwki są dobrym źródłem naturalnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Interesujący jest jednak fakt, że zawarta w oliwkach witamina E może być w większym stężeniu we wczesnym okresie dojrzewania owoców, gdy przeciwutleniacze fenolowe nie mają jeszcze większego udziału. W późniejszym okresie dojrzewania oliwek te tendencje ulegają odwróceniu. Oliwki zawierają również niewielkie ilości cennych minerałów, takich jak selen i cynk, które doskonale wspomagają wiele życiowych procesów organizmu.

  1. Korzyści przeciwnowotworowe

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oliwek to często także naturalna ochrona przed różnymi typami nowotworów. Przewlekły stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne mogą być ważnymi czynnikami niekontrolowanego podziału komórek. Jeśli nasze komórki są przytłoczone stresem oksydacyjnym, i kiedy uszkadzane są struktury komórek przez nadmiernie reaktywne cząsteczki zawierające tlen, a także gdy organizm poddawany jest przewlekłym zapaleniem, pojawia się nadmierne ryzyko rozwoju wielu typów nowotworów.

Dostarczanie przeciwutleniających i przeciwzapalnych składników odżywczych, wraz ze spożyciem oliwek, może pomóc nam uniknąć niebezpiecznej kombinacji przewlekłego stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego. W tym zakresie badania często koncentrują się na dwóch obszarach organizmu, a mianowicie piersiach i żołądku.

W przypadku nowotworu piersi szczególną uwagę zwrócono na zawarte w oliwkach składniki trójterpenowe, w tym erytrodiol, uvaol i kwas oleanolowy. Te wyjątkowe składniki aktywne wykazują zdolność obniżania żywotności komórek rakowych sutka. Podobnie jest w przypadku raka żołądka, gdy również zaobserwowano możliwość przerwania cykli komórkowych. Jednak w drugim typie nowotworu składniki odżywcze pochodzące z oliwek są zaangażowane w nieco mniejszym stopniu.

Jednym z aspektów łączących spożycie oliwek z ochroną przed nowotworami mogą być nasze geny. Antyoksydacyjne składniki odżywcze tych wyjątkowych pestkowców mogą mieć specjalną zdolność do ochrony DNA – kwasu dezoksyrybonukleinowego. Ten kluczowy element materiału genetycznego w naszych komórkach, dzięki właściwej diecie, jest lepiej chroniony przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Ochrona DNA od niepożądanego stresu oksydacyjnego oznacza również lepszą czynność komórek i na różne sposoby zapewnia zmniejszone ryzyko rozwoju nowotworów.

Pochodzenie botaniczne i typy oliwek

Z punktu widzenia botanicznego, oliwki należą do bardzo szczególnej grupy owoców zwanej pestkowcami. Inne pestkowce powszechnie spotykane w dietach na całym świecie to m.in. mango, wiśnia, brzoskwinia, śliwki, morele, nektarynki, migdały i pistacje.

Istnieją setki odmian drzew oliwnych, ale wszystkie z nich należą do tej samej kategorii naukowej Olea europea. “Olea” to łacińskie słowo oznaczające “olej” i odzwierciedla wysoką zawartość kwasów tłuszczowych w tych wyjątkowych owocach. Drzewa oliwne pochodzą z rejonu basenu Morza Śródziemnego, a także występują w różnych częściach Azji i Afryki. Ich pochodzenie śródziemnomorskie jest podkreślone w nazwie gatunku „europea”.

gaj oliwny

Drzewa oliwne posiadają niezwykłą siłę przetrwania, a wiele z nich może z powodzeniem żyć nawet kilkaset lat. Uważa się, że przynajmniej w jednym przypadku rekord żywotności drzewa oliwnego wynosi 2000 lat! Chociaż drzewa oliwne mogą produkować więcej oliwek w nizinnym terenie, wiele z nich rośnie na terenach górzystych. W warunkach kamienistych rozwijają się m.in. wzdłuż zboczy Hiszpanii, Włoszech i Grecji.

Poniższa lista zawiera niektóre z bardziej znanych odmian oliwek śródziemnomorskich:

  • Włochy: Cipresino, Coratina, Frantoio, Grappoio, Intrana, Leccino, Lecin de Sevilla, Moraiolo, Pendolino, Święta Cateria, Taggiasca,
  • Hiszpania: Arbequina, Bical, Blanqueta, Cornicabra, Farga, Gordal Sevillana, Hojiblanca, Lemono, Manzanillo, Morrut, Nevadillo, Piqual,
  • Grecja: Adriamitini, Amigdalolia, Chalkidiki, Kalamon, Megaritiki, Mirtoia.

Szacuje się, że oliwki uprawiane są od co najmniej 5000 lat. Można je było wówczas spotkać w różnych regionach śródziemnomorskich, szczególnie na Krecie i w Syrii. Ponadto, istnieją dowody o obecności tych drzew w Hiszpanii już 6 -8 tysięcy lat temu.

Oliwki stanowią jedną z największych na świecie upraw owocowych. Stanowią ponad 25 milionów akrów drzew oliwnych, posadzonych w wielu zakątkach na całym świecie. Produkcje się je nawet w większych ilościach, niż winogrona, jabłka czy pomarańcze.

Obecnie największym producentem oliwek jest Hiszpania, wytwarzająca około 6 mln ton rocznie. Włochy są na drugim miejscu, z około 3,5 mln ton, a następnie Grecji -2,5 mln ton. Kolejnymi głównymi producentami oliwek są Turcja i Syria. Produkcję śródziemnomorskiej oliwki szacuje się obecnie na ok. 800 milionów drzew, a 90% produkcji przeznaczonych jest do wytwarzania oliwy z oliwek. Jedynie 10% oliwek wypuszcza się na rynek, w postaci całych owoców.

Przetwarzanie oliwek do celów spożywczych

Jak już wcześniej wspomniano, świeżo zerwane z drzewa oliwki często mają gorzki smak, który wyraźnie zniechęca do ich jedzenia. Właśnie dlatego stosuje się trzy podstawowe procesy przerobu, w celu obniżenia niechcianej goryczy i nadania charakterystycznego smaku.

Przetwarzanie wodne – jak sama nazwa wskazuje, polega na zanurzeniu oliwek w wodzie, najczęściej na okres kilku tygodni lub nawet dłużej. Po tym czasie oliwki zazwyczaj pozostają lekko gorzkie, ponieważ woda usuwa z owoców mniej oleuropein, niż inne metody przetwarzana.

Roztwory zasadowe – ten proces polega na zanurzeniu oliwek w roztworach alkalicznych, zazwyczaj zawierających wodorotlenek sodowy – NaOH lub wodorotlenek potasu – KOH. Metoda ta może wymagać nawet do pięciu zanurzeń, w celu usunięcia całej goryczy. Proces ten dodatkowo wpływa często na finalną barwę owoców.

Solanka – obejmuje zanurzenie oliwek w stężonym roztworze soli. Może ono trwać wiele miesięcy, a w trakcie jego trwania oliwki często poddawane są procesowi fermentacji. Może to mieć wyraźny wpływ nie tylko na poziom goryczy, ale i ogólny smak owoców.

Kupowanie i przechowywanie oliwek

różne rodzaje oliwekPodczas gdy oliwki tradycyjnie sprzedawane są w słoikach i puszkach, wiele sklepów szczególnie na południu Europy, oferuje już je luzem, w dużych beczkach lub pojemnikach. Zakup oliwek z opakowań masowych pozwala w jednym czasie eksperymentować z wieloma różnymi typami.

Choć całe oliwki są bardzo powszechne w sprzedaży, w Polsce można je spotkać głównie z usuniętymi pestkami oraz z nadzieniem z papryki, czosnku i migdałów. W przypadku chęci zakupu oliwek luzem warto upewnić się, że dany sklep ma dobre obroty, a sprzedawane oliwki są świeże.

Jeśli kupujesz oliwki w puszce i nie zjesz ich od razu po otwarciu, to zazwyczaj można je w lodówce bezpiecznie przechowywać w szczelnym pojemniku przez okres jednego do ok. dwóch tygodni. W przypadku niektórych produktów solanka utrzyma oliwki w dobrej kondycji przez okres nawet jednego czy dwóch miesięcy.

1 KOMENTARZ

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.