Oliwki – Właściwości i wartości zdrowotne

Mimo, iż znacznie więcej uwagi poświęca się zwykle oliwie z oliwek, warto bliżej spojrzeć na same oliwki. Klasyfikowane są jako owoce drzewa Olea europea – niesamowita roślina, która zazwyczaj rośnie nawet setki lat. Oliwki są spożywane pod wieloma różnymi postaciami, głównie jako dodatek do dań śródziemnomorskich. W niniejszym artykule przybliżamy najważniejsze informacje o właściwościach odżywczych i zdrowotnych oliwek.

Świeże oliwki są zbyt gorzkie, by mogły być spożywane na surowo. Z tego powodu muszą być przetworzone, w celu wydobycia ich wewnętrznego, lekko pikantnego smaku. Metody przetwarzania tych owoców zmieniają się wraz z regionem, w którym są uprawiane oraz zależą od pożądanego smaku, tekstury i barwy.

Oliwki – Ogólna charakterystyka

Niektóre oliwki są zbierane niedojrzałe, podczas gdy inne w pełni dojrzewają na drzewie. Kolor oliwek niekoniecznie jest związany z ich stanem dojrzałości. Wiele oliwek niedojrzałych jest zielonych i zmieniają kolor na czarny, gdy stają się w pełni dojrzałe. Jednak niektóre oliwki pozostają zielone, niezależnie od okresu zbioru. Istnieją również odmiany, które są czarne od początku procesu dojrzewania.

Oliwki są głównie zbierane we wrześniu, natomiast w sklepach są dostępne przez cały rok. Stanowią idealny dodatek do sałatek, mięs, potraw z drobiu i oczywiście pizzy. Jednak nie tylko walory smakowe decydują o ich wartości.

Dlaczego warto częściej sięgać po oliwki

W oliwkach dotychczas zidentyfikowano dziesiątki cennych składników odżywczych, również o skutecznym działaniu odżywczym i ochronnym. Badania bardzo dokładnie przyjrzały się różnym odmianom oliwek i pokazały, że stanowią one generalnie bardzo przydatny dla ludzkiej diety składnik. Dostarczają nam wielu cennych wartości, m.in. naturalnych przeciwutleniaczy, substancji odżywczych i przeciwzapalnych.

Zawarty w oliwkach hydroksytyrozol od dawna wiązany jest z profilaktyką antynowotworową. Uważa się dość powszechnie, że posiada on również potencjał zapobiegania utracie masy kostnej. Kilka badań laboratoryjnych na zwierzętach wykazało po okresie regularnego spożywania tego składnika zwiększone osadzanie wapnia w kościach i zatrzymaniu procesu osłabienia kości. Udowodniono tym samym, że stosowanie diety śródziemnomorskiej z uwzględnieniem oliwek może przyczyniać się do zmniejszania ryzyka wystąpienia osteoporozy.

Tradycyjne preparaty z liści oliwek są dość często stosowane w leczeniu chorób zapalnych, w tym stanów zapalnych powiązanych z alergiami. Najnowsze badania mają dokładnie wyjaśnić w jaki sposób oliwki działają w tym zakresie i jak można je jeszcze lepiej wykorzystać. Ekstrakty oliwne stosowane są obecnie jako składniki czynne leków przeciwhistaminowych na poziomie komórkowym. Zawarte w nich unikalne składniki potrafią bowiem wpłynąć na blokowanie receptorów histaminy. Należy przy tym zauważyć, że histamina jest związkiem organicznym, który może decydować o nadmiarze zaburzeń alergicznych w organizmie, dlatego zastosowanie ekstraktu z oliwek zapewnia często przynosić wyraźną ulgę. Oliwki mogą więc posiadać szczególną rolę do odegrania w ramach zalecanej diety antyalergicznej.

Oliwki są znakomitym źródłem wielu antyoksydacyjnych i przeciwzapalnych składników odżywczych. Najbardziej widoczne są dwa proste fenole, czyli tyrosol i hydroksytyrosol, a także kilka terpenów -zwłaszcza oleuropein, erytrodiol, uwaol, kwas oleanolow, elenoic i ligstroside. Zawarte w nich flawonoidy to głównie: apigenina, luteolina, cyanidins i peonidins. Oliwki są również bardzo dobrym źródłem miedzi, żelaza, błonnika i witaminy E, jak również kwasów hydroksycynamonowych, m.in. kwasu kofeinowego, kwasu cynamonowego, kwasu ferulowego oraz kwasu kumarowego.

Wartości odżywcze oliwek

Oliwki posiadają bardzo niski współczynnik glikemiczny, a 25 g to jedynie ok. 37 kcal. Jedna filiżanka zapewnia dzienne zapotrzebowanie:

• błonnik – 17% DZ,
• miedź – 38% DZ,
• żelazo – 25% DZ,
• witaminę E – 15% DZ.

Oliwki to ponad 80 cennych składników odżywczych, z których najbardziej wyjątkowe to:

• fenole: tyrosol, hydroksytyrozol,
• flawony: apigenina, luteolina,
• terpeny: oleuropein, demethyloleuropein, erytrodiol, uwaol, kwas oleanolowy, kwas elenoic, ligstroside,
• kwasy hydroksybenzoesowe: kwas galusowy, kwas protokatechowy, kwas waniliowy, kwas syryngowy,
• kwasy hydroksycynamonowe: kwas kawowy, kwas cynamonowy, kwas ferulowy, kwas kumarowy,
• antocyjanidyny: cyanidiny, peonidiny,
• flawonole: kwercetyna, kempferol,
• kwasy hydroksyfenylooctowe: kwas homowanilinowy, homveratric.

Biorąc pod uwagę pełne bogactwo odżywcze oliwek nie powinien dziwić fakt, że posiadają one liczne i udokumentowane właściwości zdrowotne, które wiążą się z oddziaływaniem na niemal wszystkie kluczowe funkcje naszego organizmu.

Kluczowe właściwości zdrowotne oliwek

Choć powszechnie oliwki uznane są za żywność o dużej zawartości tłuszczu, nie zawsze docenia się je z powodu rodzaju zawartych w nich tłuszczów. Prawie 3/4 całości jednonienasyconych kwasów tłuszczowych to cenny kwas oleinowy. Dodatkowo dostarczają one niewielkiej ilości niezbędnego kwasu linolowego i bardzo niewielką ilość kwasu alfa-linolenowego. warto tutaj zauważyć, że spożywanie produktów o wysokiej zawartości jednonienasyconych tłuszczów jest często związana z wyraźnym obniżeniem ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego.

Ostatnie badania naukowe wykazały również, że zawarte w oliwkach i oliwie z oliwek jednonienasycone kwasy tłuszczowe mogą przyczynić się do obniżenia nadmiernego ciśnienia krwi. Decyduje o tym absorbowany w organizmie kwas oleinowy, który może zmieniać wzory sygnalizacji na poziomie błony komórkowej.

Oliwki posiadają również zdumiewającą zawartość fitonutrientów, będących szeroką gamą składników pokarmowych, o naturalnym działaniu przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

Oprócz ewidentnych korzyści ze spożywania oliwek w zakresie działania na układ sercowo-naczyniowy, doskonale wspomagają układ oddechowy, układ nerwowy, układ mięśniowo-szkieletowy, a także układ immunologiczny i układ pokarmowy. Wierzymy, że wiele z tych zalet jest faktycznie związane z dwoma podstawowymi aspektami oliwek, mianowicie ich niezwykłym potencjale przeciwutleniającym i przeciwzapalnym.

W tej części skupimy się na tych właściwościach przeciwutleniających i przeciwzapalnych oliwek, jak również pewnych korzyściach antynowotworowych.

1. Korzyści przeciwzapalne

Oprócz swoich cennych funkcji przeciwutleniających zawarte w oliwkach składniki aktywne posiadają również dobrze udokumentowane właściwości przeciwzapalne. Ekstrakt z oliwek okazuje się działać, jako dobry środek antyhistaminowy, działający na poziomie komórkowym, co zapewnia wiele korzyści zdrowotnych.

Właściwości przeciwhistaminowe objawiają się również w zakresie obniżenia ryzyka niepożądanego stanu zapalnego, poprzez obniżenie poziomu leukotrienu B4. Zawarty w oliwkach oleuropein jest jednym z unikalnych składników odżywczych, pozwalających na zmniejszenie aktywności indukowanej syntezy tlenku azotu (iNOS), co stanowi o wyjątkowym potencjale przeciwzapalnym tego składnika diety.

Płynące z oliwek korzyści przeciwzapalne niewątpliwe zasługują na szczególną uwagę, również w obszarze ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego. U chorych na serce, pochodzące z oliwek polifenole mogą być wprost nieocenione w zakresie obniżenia we krwi poziomów białka C-reaktywnego. Oliwkowe polifenole zmniejszają także aktywność w zakresie szlaku kwasu arachidonowego, który jest jednym z głównych „włączników” procesów zapalnych.

2. Korzyści przeciwutleniające

Wiele z zawartych w oliwkach fitoskładników pełni funkcję przeciwutleniaczy i może pomóc nam uniknąć niepotrzebnych problemów, spowodowanych głównie tzw. stresem oksydacyjnym. “Stres oksydacyjny” to sytuacja, w której nasze komórki nie są wystarczająco chronione przed uszkodzeniem w procesie utleniania i może być on często związany z niewystarczającą podażą składników odżywczych.

Jednym z najlepszych przeciwutleniaczy, jaki można znaleźć w oliwkach, jest oleuropein. Znajduje się on praktycznie tylko w tych owocach i działa na organizm bardzo wszechstronnie. Spożycie oleuropeinu wiąże się m.in. z:

• zmniejszeniem procesu utleniania cholesterolu LDL,
• wspomaganiem usuwania tlenku azotu, będącego reaktywną cząsteczką zawierająca tlen,
• obniżaniem markerów stresu oksydacyjnego,
• pomocą w zakresie ochronny komórek nerwowych przed uszkodzeniem.

Jedno z ostatnich badań wykazało potencjał oliwek w zakresie zwiększania we krwi poziomu glutationu, będącego jednym z czołowych składników antyoksydacyjnych w organizmie. Bardzo ciekawym akcentem badań było to, że jego uczestnikom nie były podawane do jedzenia świeże oliwki, ale raczej odpad po produkcji oliwy. Spożycie tego wyciśniętego miąższu pozwoliło w znacznym zakresie zwiększyć poziom glutationu, co wyraźnie poprawiło ochronę antyoksydacyjną organizmu.

Oliwki są dobrym źródłem naturalnego antyoksydantu, jakim jest witamina E. Interesujący jest jednak fakt, że zawarta w oliwkach witamina E może być w większym stężeniu we wczesnym okresie dojrzewania owoców, gdy przeciwutleniacze fenolowe nie mają jeszcze większego udziału. W późniejszym okresie dojrzewania oliwek te tendencje ulegają odwróceniu. Oliwki zawierają również niewielkie ilości cennych minerałów, takich jak selen i cynk, które doskonale wspomagają wiele życiowych procesów organizmu.

3. Korzyści przeciwnowotworowe

Właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne oliwek to często także naturalna ochrona przed różnymi typami nowotworów. Przewlekły stres oksydacyjny i przewlekłe stany zapalne mogą być ważnymi czynnikami niekontrolowanego podziału komórek. Jeśli nasze komórki są przytłoczone stresem oksydacyjnym, i kiedy uszkadzane są struktury komórek przez nadmiernie reaktywne cząsteczki zawierające tlen, a także gdy organizm poddawany jest przewlekłym zapaleniem, pojawia się nadmierne ryzyko rozwoju wielu typów nowotworów.

Dostarczanie przeciwutleniających i przeciwzapalnych składników odżywczych, wraz ze spożyciem oliwek, może pomóc nam uniknąć niebezpiecznej kombinacji przewlekłego stresu oksydacyjnego i przewlekłego stanu zapalnego. W tym zakresie badania często koncentrują się na dwóch obszarach organizmu, a mianowicie piersiach i żołądku.

W przypadku nowotworu piersi szczególną uwagę zwrócono na zawarte w oliwkach składniki trójterpenowe, w tym erytrodiol, uvaol i kwas oleanolowy. Te wyjątkowe składniki aktywne wykazują zdolność obniżania żywotności komórek rakowych sutka. Podobnie jest w przypadku raka żołądka, gdy również zaobserwowano możliwość przerwania cykli komórkowych. Jednak w drugim typie nowotworu składniki odżywcze pochodzące z oliwek są zaangażowane w nieco mniejszym stopniu.

Jednym z aspektów łączących spożycie oliwek z ochroną przed nowotworami mogą być nasze geny. Antyoksydacyjne składniki odżywcze tych wyjątkowych pestkowców mogą mieć specjalną zdolność do ochrony DNA – kwasu dezoksyrybonukleinowego. Ten kluczowy element materiału genetycznego w naszych komórkach, dzięki właściwej diecie, jest lepiej chroniony przed uszkodzeniem oksydacyjnym. Ochrona DNA od niepożądanego stresu oksydacyjnego oznacza również lepszą czynność komórek i na różne sposoby zapewnia zmniejszone ryzyko rozwoju nowotworów.

Pochodzenie botaniczne i typy oliwek

Z punktu widzenia botanicznego, oliwki należą do bardzo szczególnej grupy owoców zwanej pestkowcami. Inne pestkowce powszechnie spotykane w dietach na całym świecie to m.in. mango, wiśnia, brzoskwinia, śliwki, morele, nektarynki, migdały i pistacje.

Istnieją setki odmian drzew oliwnych, ale wszystkie z nich należą do tej samej kategorii naukowej Olea europea. “Olea” to łacińskie słowo oznaczające “olej” i odzwierciedla wysoką zawartość kwasów tłuszczowych w tych wyjątkowych owocach. Drzewa oliwne pochodzą z rejonu basenu Morza Śródziemnego, a także występują w różnych częściach Azji i Afryki. Ich pochodzenie śródziemnomorskie jest podkreślone w nazwie gatunku „europea”.

Drzewa oliwne posiadają niezwykłą siłę przetrwania, a wiele z nich może z powodzeniem żyć nawet kilkaset lat. Uważa się, że przynajmniej w jednym przypadku rekord żywotności drzewa oliwnego wynosi 2000 lat! Chociaż drzewa oliwne mogą produkować więcej oliwek w nizinnym terenie, wiele z nich rośnie na terenach górzystych. W warunkach kamienistych rozwijają się m.in. wzdłuż zboczy Hiszpanii, Włoszech i Grecji.

Poniższa lista zawiera niektóre z bardziej znanych odmian oliwek śródziemnomorskich:

• Włochy: Cipresino, Coratina, Frantoio, Grappoio, Intrana, Leccino, Lecin de Sevilla, Moraiolo, Pendolino, Święta Cateria, Taggiasca,
• Hiszpania: Arbequina, Bical, Blanqueta, Cornicabra, Farga, Gordal Sevillana, Hojiblanca, Lemono, Manzanillo, Morrut, Nevadillo, Piqual,
• Grecja: Adriamitini, Amigdalolia, Chalkidiki, Kalamon, Megaritiki, Mirtoia.

Szacuje się, że oliwki uprawiane są od co najmniej 5000 lat. Można je było wówczas spotkać w różnych regionach śródziemnomorskich, szczególnie na Krecie i w Syrii. Ponadto, istnieją dowody o obecności tych drzew w Hiszpanii już 6 -8 tysięcy lat temu.

Oliwki stanowią jedną z największych na świecie upraw owocowych. Stanowią ponad 25 milionów akrów drzew oliwnych, posadzonych w wielu zakątkach na całym świecie. Produkcje się je nawet w większych ilościach, niż winogrona, jabłka czy pomarańcze.

Obecnie największym producentem oliwek jest Hiszpania, wytwarzająca około 6 mln ton rocznie. Włochy są na drugim miejscu, z około 3,5 mln ton, a następnie Grecji -2,5 mln ton. Kolejnymi głównymi producentami oliwek są Turcja i Syria. Produkcję śródziemnomorskiej oliwki szacuje się obecnie na ok. 800 milionów drzew, a 90% produkcji przeznaczonych jest do wytwarzania oliwy z oliwek. Jedynie 10% oliwek wypuszcza się na rynek, w postaci całych owoców.

Przetwarzanie oliwek do celów spożywczych

Jak już wcześniej wspomniano, świeżo zerwane z drzewa oliwki często mają gorzki smak, który wyraźnie zniechęca do ich jedzenia. Właśnie dlatego stosuje się trzy podstawowe procesy przerobu, w celu obniżenia niechcianej goryczy i nadania charakterystycznego smaku.

Przetwarzanie wodne – jak sama nazwa wskazuje, polega na zanurzeniu oliwek w wodzie, najczęściej na okres kilku tygodni lub nawet dłużej. Po tym czasie oliwki zazwyczaj pozostają lekko gorzkie, ponieważ woda usuwa z owoców mniej oleuropein, niż inne metody przetwarzana.

Roztwory zasadowe – ten proces polega na zanurzeniu oliwek w roztworach alkalicznych, zazwyczaj zawierających wodorotlenek sodowy – NaOH lub wodorotlenek potasu – KOH. Metoda ta może wymagać nawet do pięciu zanurzeń, w celu usunięcia całej goryczy. Proces ten dodatkowo wpływa często na finalną barwę owoców.

Solanka – obejmuje zanurzenie oliwek w stężonym roztworze soli. Może ono trwać wiele miesięcy, a w trakcie jego trwania oliwki często poddawane są procesowi fermentacji. Może to mieć wyraźny wpływ nie tylko na poziom goryczy, ale i ogólny smak owoców.

Kupowanie i przechowywanie oliwek

Podczas gdy oliwki tradycyjnie sprzedawane są w słoikach i puszkach, wiele sklepów szczególnie na południu Europy, oferuje już je luzem, w dużych beczkach lub pojemnikach. Zakup oliwek z opakowań masowych pozwala w jednym czasie eksperymentować z wieloma różnymi typami.

Choć całe oliwki są bardzo powszechne w sprzedaży, w Polsce można je spotkać głównie z usuniętymi pestkami oraz z nadzieniem z papryki, czosnku i migdałów. W przypadku chęci zakupu oliwek luzem warto upewnić się, że dany sklep ma dobre obroty, a sprzedawane oliwki są świeże.

Jeśli kupujesz oliwki w puszce i nie zjesz ich od razu po otwarciu, to zazwyczaj można je w lodówce bezpiecznie przechowywać w szczelnym pojemniku przez okres jednego do ok. dwóch tygodni. W przypadku niektórych produktów solanka utrzyma oliwki w dobrej kondycji przez okres nawet jednego czy dwóch miesięcy.