Omega-3 – Właściwości, zastosowania, źródła pożywienia

0
244
omega-3
Regularne spożywanie produktów bogatych w kwasy omega-3 zapewnić może skuteczniejszą ochronę zdrowia na wielu różnych płaszczyznach

Kwasy tłuszczowe omega-3 stanowią niezwykle ważny dla zachowania pełni zdrowia i dobrego samopoczucia składnik odżywczy, który w ostatnim czasie budzi wielkie zainteresowanie lekarzy i dietetyków. Zliczane są do tzw. Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych NNKT, ponieważ organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. W niniejszym artykule przybliżamy najważniejsze ich właściwości, wpływ na zdrowie, cenne źródła oraz zalecane poziomy spożycia.

Kwasy tłuszczowe omega-3 uznawane są za względnie rzadko występujące w codziennym pożywieniu składniki odżywcze. Znaleźć je można głównie w tłustych rybach, algach, orzechach, nasionach oraz niektórych tłoczonych na zimno olejach roślinnych. Coraz częściej można je także spotkać w postaci suplementów diety, głównie stworzonych na bazie tranu rybiego lub oleju lnianego. Niestety, większość ludzi nie zapewnia sobie dostatecznej ich ilości, głównie ze względu na niską jakość spożywanego na co dzień jedzenia. Problem ten dotyczy większości zachodnich społeczeństw, gdzie codzienna dieta nie obejmuje świeżych produktów z morza, a wiele z nich jest wysoko przetworzonych.

W ostatnich latach kwasom omega-3 przypisuje się znaczną rolę w zakresie zapewniania właściwej ochrony zdrowia i dobrego samopoczucia. Najbardziej znaną korzyścią z ich regularnego spożycia jest zmniejszanie ryzyka rozwoju chorób serca. Ponadto, mają duży wpływ na prawidłowy rozwój płodu, a także ochronę wzroku czy wspomaganie procesu odchudzania. Kwasów tych nie da się również niczym zastąpić, ponieważ ludzki organizm nie jest w stanie samodzielnie ich wytworzyć. Można przy tym stwierdzić, że mało który składnik odżywczy może wywierać tak duże znaczenie zdrowotne dla tak szerokiego grona ludzi.

Wokół kwasów omega 3 powstało również całe mnóstwo pytań, na które warto sobie odpowiedzieć. Jakie zatem korzyści dla zdrowia oferuje omega-3? Czy lepiej jest spożywać kwasy tłuszczowe omega-3 w postaci dań z ryb czy suplementów diety? Czy można cierpieć z powodu niedoboru kwasów tłuszczowych omega 3? Jakie jest dzienne zapotrzebowanie na ten składnik diety? W niniejszym artykule postaramy się odpowiedzieć na te i wiele innych pytań.

Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?

Kwasy tłuszczowe omega-3 są specyficznym rodzajem wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które należą do większej grupy kwasów, określanych jako „niezbędne”. Ich opis wynika z faktu, że nie mogą być samodzielnie syntetyzowane przez organizm i muszą być dostarczane wraz z pożywieniem. Organizm jest w stanie syntetyzować nasycone kwasy tłuszczowe, ale nie posiada enzymu, który pozwala na zbudowanie podwójnego wiązania we właściwym miejscu, umożliwiając samodzielne tworzenie nienasyconych kwasów tłuszczowych omega. Kwasy te zawierają więcej niż jedno wiązanie podwójne w swojej strukturze chemicznej, a liczba „3” odnosi się do miejsca w strukturze chemicznej, w którym występuje pierwsze tego rodzaju wiązanie.

Do grupy omega-3, które znaleźć możemy w żywności, należą kwasy tłuszczowe ALA, EPA i DHA.

  • Kwas alfa-linolenowy (ALA)

Kwas alfa-linolenowy ALA jest kwasem tłuszczowym omega-3 pochodzenia roślinnego, który występuje w zielonych i liściastych warzywach, a także w nasionach lnu, nasionach chia, jak również w oleju rzepakowym, oleju krokoszowym, oleju z orzechów włoskich, czy oleju sojowym. Określany jest jako krótkołańcuchowy, a organizm przekształca go swoje potrzeby w dłuższe łańcuchy EPA oraz DHA. Prawdopodobnie proces ten jest jednak stosunkowo mało efektywny i tylko niewielki procent tego kwasu jest pożytkowany w pełnym zakresie.

  • Kwas eikozapentaenowy (EPA)

Kwas eikozapentaenowy to 20-węglowy kwas tłuszczowy, występujący głównie w tłustych rybach, oleju z alg oraz w oleju z kryla. Organizm jest w stanie zsyntetyzować tę cząsteczkę w jej oryginalnej formie. Kwas eikozapentaenowy jest substratem kwasu dokozaheksaenowego DHA i może być łatwo do niego przekształcany. Uznaje się, że zapotrzebowanie ludzkiego organizmu na ten typ kwasów tłuszczowych jest znaczne i zapewnia on wiele cennych korzyści zdrowotnych. Usprawnia on m.in. procesy nerwowe, przyczyniając się do wzrostu wydajności pracy mózgu. Wykorzystuje się go w leczeniu niektórych chorób, np. łuszczycy.

  • Kwas dokozaheksaenowy (DHA)

DHA to 22-węglowe kwasy omega 3, występujące głównie w algach oraz żywiących się nimi rybach. Posiadają one wiele cennych dla organizmu właściwości, m.in. wpływają na regulowanie nastroju, poprzez oddziaływanie na poziom serotoniny. Przyjmuje się również, że wywierają bardzo pozytywny wpływ na utrzymanie zdrowia układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Organizm może przekształcać je w kwasy EPA, utrzymując ich ilość w równowadze.

Przez wiele lat badań dowiedziono, że kwasy tłuszczowe wywierają ogromny wpływ na ludzkie zdrowie i jakość życia. Chociaż w tym kontekście najwięcej mówi się o kwasach omega-3, to jednak organizm potrzebuje również kwasów omega-6, które stanowią nieco inną grupę związków odżywczych. Największe znaczenie dla utrzymania zrównoważonej i zdrowej diety ma utrzymanie właściwych proporcji pomiędzy tymi rodzajami substancji tłuszczowych. Niestety, w dzisiejszych czasach dieta jest zwykle znacznie bogatsza w kwasy tłuszczowe omega-6, niż w omega-3. Bardzo często wzajemne proporcje wynoszą 20:1 lub nawet 30:1, co uznawane jest za bardzo niekorzystne. Pożądane proporcje tych kwasów, w zależności od źródeł, powinny wynosić od ok. nawet 1:1 do 1:6, .

Kwasy tłuszczowe omega-3 – Właściwości i korzyści dla zdrowia

Zdrowa i zrównoważona dieta, uwzględniająca wszystkie niezbędne składniki odżywcze, jest podstawowym czynnikiem prewencyjnym w zakresie ochrony zdrowia i utrzymania dobrej jakości życia. Jednym z elementów takiej diety są produkty bogate w kwasy omega-3, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie wyprodukować. Poniżej przedstawiamy najważniejsze ich właściwości i korzyści, jakie nam zapewniają.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zachowania zdrowia serca

Jedną z najbardziej znaczących zalet działania kwasów tłuszczowych omega-3 jest sposób, w jaki obniżają czynniki ryzyka związane z chorobami serca. To jeden z powodów, dla których wiele instytucji ochrony zdrowia na całym świecie zachęca ludzi do spożywania produktów bogatych w te kluczowe składniki ożywcze. Choroby serca oraz udar mózgu są bowiem głównymi przyczynami przedwczesnych zgonów ludzi, którym można w znacznym stopniu zapobiegać. Nie ma dzisiaj wątpliwości, że społeczności regularnie stosujące diety bogate w ryby generalnie wykazują znacznie niższą zapadalność na tego rodzaju choroby. Niektóre wyniki badań wskazują, że jednym z kluczowych przyczyn tego stanu jest wysokie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Istnieją jednak w tym zakresie pewne rozbieżności wśród badaczy, które wymagać będą znacznie wnikliwszych obserwacji. Poniżej przedstawiamy najważniejszy zakres wpływu tych niezbędnych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych na kondycję serca i całego układu krwionośnego.

  • Obniżenie wysokich trójglicerydów

Niektóre źródła podają, że wyższa ilość kwasów tłuszczowych omega-3 w codziennej diecie może być korzystna dla osób z wysokim poziomem trójglicerydów. Związki te są jednym z głównych czynników podwyższonego ryzyka rozwoju chorób serca. Regularne spożywanie posiłków bogatych w kwas alfa-linolenowy może przyczyniać się do zmniejszenia niepokojących poziomów lipidów.

  • Regulacja poziomu cholesterolu

Badania wskazują, że kwasy tłuszczowe omega-3 pozytywnie wpływają na utrzymanie właściwego poziomu cholesterolu, przyczyniając się do wzrostu ilości cholesterolu HDL. Chociaż niektóre wyniki badań pokazują, ze może następować również niewielki wzrost złego cholesterolu LDL, to kluczowym jest utrzymanie właściwego stosunku obu tych wartości. Stosunek HDL do LDL powinien być możliwie zbliżony do proporcji 2:1.

  • Obniżenie wysokiego ciśnienia krwi

W 2010 roku przeprowadzono badanie, które wykazało, że trzy porcje łososia w tygodniu pozwoliły skutecznie obniżyć poziom ciśnienia krwi u młodych osób z nadwagą. Wynik ten był możliwy do osiągnięcia już w ciągu 8 tygodni. Chociaż nie jest to ostateczny dowód na wpływ kwasów omega-3 na obniżenie ciśnienia krwi, to jednak należy uznać je za bardzo zachęcający wstępny wynik.

  • Zmniejszenie objawów zespołu metabolicznego

Zespół metaboliczny, znany również jako zespół X, jest złożonym problemem zdrowotnym, który może dotyczyć nawet co piątego mieszkańca naszego kraju. Obejmuje on takie dolegliwości jak otyłość brzuszną, wysoki poziom cukru we krwi, jak również wysoki poziom trójglicerydów, wysokie ciśnienie krwi oraz niski poziom cholesterolu HDL. Wszystkie one uznawane są za czynniki zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób serca, udaru mózgu, a nawet cukrzycy. W wielu badaniach stwierdzono, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 redukuje objawy zespołu metabolicznego, a tym samym redukuje ryzyko zapadalności na bardzo poważne schorzenia.

  • Zapobieganie zakrzepom krwi

Całkiem możliwe, że kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają organizmowi zapobiegać zbijaniu się płytek krwi, które mogą powodować wiele poważnych szkód dla układu krwionośnego. W skrajnych przypadkach powstające w organizmie skrzepy mogą powodować nawet śmierć.

  • Zapobieganie gromadzeniu się płytki nazębnej

Właściwa higiena jamy ustnej jest jednym z kluczowych czynników w zakresie prewencji wielu dolegliwości zdrowotnych i chorób. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają w unikaniu gromadzenia się płytki nazębnej, która w dłuższej perspektywie może prowadzić do wielu poważnych problemów. Niektóre badania wskazują, że ma ona negatywny wpływ m.in. na prawidłowe funkcjonowanie tętnic.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 wpływają na redukcję stanów zapalnych w organizmie

Właściwość ta może mieć bardzo duże znaczenie dla ogólnej kondycji zdrowotnej organizmu. Stany zapalne są źródłem większości dolegliwości, a co więcej, często prowadzą do niezwykle groźnych i śmiertelnych chorób. Z tego powodu stosowanie odpowiedniej diety, opartej m.in. o takie składniki jak kwasy tłuszczowe omega 3, czy antyoksydanty, jest najlepszym sposobem właściwej prewencji.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą skutecznie wspierać zdrowie mięśni, kości i stawów

Problem osteoporozy dotyka miliony osób na całym świecie, głównie kobiet po menopauzie. Szacuje się, że choroba ta jest przyczyną złamań nawet co trzy sekundy. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, w tym omega-3, dzięki badaniom naukowym zostały uznawane za korzystne dla procesu zwiększenia ilości wapnia wchłanianego w jelitach, częściowo poprzez wzmocnienie efektu działania witaminy D. Wykazują one potencjał w zakresie poprawy kondycji kości oraz syntezy kolagenu kostnego.

W niewielkich losowych oraz kontrolowanych badaniach zaobserwowano wzrost gęstości kości u osób starszych z osteoporozą po uzupełnieniu diety o kwasy EPA. W odróżnieniu do tego, wyniki osób przyjmujących placebo wskazały na zmniejszoną gęstość kości w czasie.

Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą również wpływać na ograniczenie rozwoju zapalenia stawów. W 1959 roku opublikowano jedno z pierwszych badań, dotyczących wpływu działania oleju z wątroby dorsza na pacjentów z tego typu schorzeniami. Chociaż nie ma dotychczas dowodów na to, że wysoki poziom tego rodzaju kwasów tłuszczowych może zapobiec rozwojowi choroby, to jednak ich działanie wyraźnie wpływa na ograniczenie jej skutków, powodujących typowy ból kości i stawów.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 pomagają zapobiegać rozwojowi chorób autoimmunologicznych

Rozpoznanie chorób autoimmunologicznych jest często niezwykle trudne i czasochłonne, ponieważ należy przeanalizować wiele różnych symptomów. Wymaga to licznych wizyt u specjalistów i przeprowadzenia badań. Choroby tego rodzaju wiążą się z autoagresją układu odpornościowego, który atakuje zdrowe komórki organizmu. Należy do nich m.in. toczeń, reumatoidalne zapalenie stawów, a także wrzodziejące zapalenie okrężnicy, stwardnienie rozsiane oraz zespół nieszczelnego jelita i wiele innych schorzeń.

Dotychczas przeprowadzono wiele badań, w których odkryto powiązania między wysokim spożyciem kwasów tłuszczowych omega-3, a zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych lub zmniejszenia dolegliwości ich objawów. Niektóre z tych badań sugerują, że najlepszy efekt ochronny można uzyskać poprzez spożycie ich w znacznych ilościach w pierwszym roku życia.

  1. Kwasy tłuszczowe omega 3 mogą zwalczać osłabienie i redukować zaburzenia psychiczne

Wiele obserwacji naukowych na świecie potwierdza poprawę kondycji zdrowotnych, związanych z funkcjonowaniem mózgu oraz psychiki, przy regularnej diecie bogatej w kwasy tłuszczowe omega-3. Poniżej wymieniamy najważniejsze korzyści w tym zakresie.

  • ADHD

Badania porównujące poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 u dzieci pozwoliły odkryć, że osoby z rozpoznaniem ADHD mają niższe poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 we krwi, w porównaniu do osób zdrowych. Należy jednak zaznaczyć, że badania te były dość ograniczone, jednak dające obiecujące wyniki. Pokazały bowiem, że może istnieć pewna skuteczność działania kwasów tłuszczowych w łagodzeniu objawów ADHD.

  • Depresja oraz lęk

Tego rodzaju problemy zdrowia psychicznego są jednymi z najczęściej występujących na świecie, a konwencjonalne środki na depresję są w większości przypadków dość rozczarowujące. Jednakże ludzie, którzy regularnie otrzymują duże ilości kwasów tłuszczowych omega-3 są prawdopodobnie znacznie mniej podatni na tego rodzaju schorzenia, niż osoby z niedoborem tych kwasów tłuszczowych w diecie.

Wyniki kilku badań sugerują, że pacjenci, którzy cierpią na depresje lub lęki widzą poprawę po dodaniu do swojej codziennej diety produkty bogate w kwasy omega-3. Takie wyniki osiągnięto nawet w podwójnie ślepych, losowych i kontrolowanych badaniach. Co najmniej jedno badanie porównujące ich działanie do powszechnie stosowanych leków antydepresyjnych pokazało, że suplementacja omega-3 może być korzystna.

  • Choroba afektywna dwubiegunowa

Choroba afektywna dwubiegunowa znana jest również jako depresja maniakalna oraz zaburzenie afektywne dwubiegunowe. Choroba ta jest stanem złożonym, a czasem wyniszczającym i prowadzącym do śmierci. Istnieją pewne dowody na to, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą zapewniać korzyści pacjentom, w zakresie regulowania stanów emocjonalnych.

  • Schizofrenia

Jedna z przeprowadzonych w USA metaanaliz wykazała, że wiele badań porównujących stosowanie kwasów tłuszczowych omega-3 oraz rozwój schizofrenii, może być skorelowane na istotnie wysokim poziomie.  W szczególności, pozytywne zmiany dzięki suplementacji można zaobserwować we wczesnych fazach choroby.

  • Starcza demencja i choroba Alzheimera

W jednym badań klinicznych zaobserwowano potencjalnie neuroprotekcyjne działanie kwasów tłuszczowych omega-3 u osób cierpiących na demencję, czyli upośledzenie umysłowe związane z zaawansowanym wiekiem. Miały one również pozytywny wpływ w zakresie hamowania rozwoju choroby Alzheimera. Wydaje się, że wysokie poziomy tego rodzaju kwasów tłuszczowych we krwi mogą pomóc spowolnić lub nawet odwrócić niektóre zaburzenia poznawcze.

  • Inne choroby oraz zachowania społeczne

Niektóre badania wykazały pozytywną korelacje pomiędzy spożywaniem kwasów tłuszczowych omega 3 a spadkiem przemocy, zrachowaniami aspołecznymi, a także zaburzeniami osobowości.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla rozwoju dzieci i niemowląt

Najprawdopodobniej okres po narodzeniu i wczesne dzieciństwo są jednymi z najważniejszych momentów w życiu, kiedy człowiek potrzebuje najwięcej kwasów tłuszczowych omega-3 w swojej codziennej diecie. Prawdopodobnie wynika to z ilości długołańcuchowych kwasów tłuszczowych znajdujących się w mózgu i siatkówce oka. Kluczowe znaczenie dla rozwoju niemowląt i dzieci ma uzyskanie odpowiedniej ilości kwasów DHA i EPA, dzięki którym mózg oraz oczy mogą się w pełni i prawidłowo rozwijać.

Kobiety w ciąży muszą być tego szczególnie świadomie, ponieważ dzieci w łonie matki, które są suplementowane kwasami tłuszczowymi omega-3, uzyskują zazwyczaj w późniejszym wieku lepsze wyniki w zakresie zdolności umysłowych. Dotyczy to przede wszystkim przetwarzania mentalnego, psychomotorycznego, a także koordynacji ręka-oko oraz w testach przetwarzania słuchowego. Prawidłowości te zauważono już u dzieci w wieku od 9 miesięcy do 4 lat. Co więcej, wydaje się, że u tych dzieci istnieje mniejsze ryzyko zapadalności na ADHD.

Mleko matki jest doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, ale tylko wtedy, kiedy również dieta matki obfituje w te składniki odżywcze. Natomiast gotowe formuły zastępcze nie zawsze zawierają wystarczającą ilość i proporcje tych kwasów. Ważne jest więc zwrócenie uwagi na dany produkt, czy zawiera odpowiednie ilości kwasów DHA. Niektórzy badacze sugerują, że suplementacja kwasami EPA i DHA może nawet u niektórych dzieci pomóc w zapobieganiu mózgowemu porażeniu dziecięcemu, zaburzeniom z zakresu autyzmu czy astmy.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć związek ze zmniejszeniem ryzyka wystąpienia chorób nowotworowych

Przeprowadzono co najmniej kilka badań, w których na przestrzeni długiego czasu obserwowano tendencje do zachorowań na nowotwory w dużych populacjach. Zauważono w nich, że wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 w dietach mogą mieć związek z obniżeniem ryzyka zmian rakowych. Najprawdopodobniej osoby, które spożywają więcej długołańcuchowych kwasów tłuszczowych DHA i EPA, narażone są na m.in. mniejsze ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Tak przynajmniej wynika z obserwacji przeprowadzonej w Szkocji i w Chinach.

Po wielu badaniach laboratoryjnych stwierdzono, że kwasy tłuszczowe omega-3 mogą być skuteczne w spowalnianiu lub odwracaniu wzrostu nowotworów w układzie hormonalnym, szczególnie w zakresie zmian komórkowych prostaty oraz sutka. Dotychczas przeprowadzone badania na zwierzętach oraz na ludziach dają nieco sprzeczne wyniki, chociaż istnieją przesłanki potwierdzające ich skuteczność. Dotyczyło to osób, które regularnie spożywają dużo tłustych ryb oraz uzupełniają swoją dietę o kwasy tłuszczowe omega-3.

W 2014 roku przeprowadzono badanie laboratoryjne, w którym odkryto, że albumin, czyli aktywny składnik kurkumy, wykazuje pozytywny wpływ na ograniczenie rozwoju raka trzustki. Jego efekty działania okazały się zwiększone w połączeniu z kwasami tłuszczowymi omega-3. Wyniki tego badania zachęciły do przeprowadzania dalszych testów na ludziach, jak i na zwierzętach, by jednoznacznie potwierdzić ich działanie.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą poprawić jakość snu

Macie problemy z zaśnięciem i spokojnym snem? Jak wiadomo, nie jest to korzystne dla zdrowia naszego organizmu. Zdrowy sen pozwala organizmowi m.in. skuteczniej walczyć z chorobami, a co więcej, przyczynia się również do większej skuteczności wielu naturalnych procesów, takich jak trawienie, równowaga hormonalna, czy też zdrowie poznawcze i wiele innych.

Niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 mogą w szczególności wpływać na problemy ze snem u dzieci. Natomiast u osób dorosłych niski poziom tych kwasów tłuszczowych wiąże się często z obturacyjnym bezdechem w czasie snu. Jednym z powodów może być to, że niskie ilości kwasów tłuszczowych często wiążą się z niższymi poziomami melatoniny, czyli hormonu odpowiedzialnego za pomoc w zasypianiu.

Dobrą wiadomością jest to, że brak snu można poprawić, co zaobserwowano u pacjentów, którzy byli leczeni suplementacją kwasami tłuszczowymi omega-3. Badania te były przeprowadzane zarówno na osobach dorosłych, jak i na dzieciach.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą pomagać w zwalczaniu bólu menstruacyjnego

Uciążliwe skurcze menstruacyjne dotykają około 75% miesiączkujących kobiet, a u niektórych z nich są bardzo silne i potrafią paraliżować codzienne funkcjonowanie. Badania pokazują, że suplementacja kwasami tłuszczowymi omega-3 może znacząco wpływać na złagodzenie objawów menstruacyjnych, dzięki którym stają się one wyraźnie łagodniejsze. Jeśli poszukujemy naturalnych metod zaradczych, kwasy tłuszczowe mogą doskonale wspomóc działanie np. ziół, takich jak dziurawiec.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 zmniejszą ryzyko wystąpienia zwyrodnienia plamki żółtej

Siatkówka oka zawiera spore ilości kwasów DHA, co powoduje, że dieta bogata w ten składnik odżywczy może zapewnić lepsze funkcjonowanie aparatu wzroku. Niektóre źródła sugerują bowiem, że długołańcuchowe wielonienasycone kwasy tłuszczowe DHA oraz EPA są szczególnie niezbędne dla zachowania zdrowia siatkówki oka.

Co więcej, mogą również pomóc chronić oczy przed chorobą zwyrodnienia plamki żółtej. Naukowcy wskazują, że wysoki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 w diecie jest szczególnie istotnie skorelowany z niższym ryzykiem, związanego z wiekiem, rozwoju choroby. Zwyrodnienie plamki żółtej jest główną przyczyną ślepoty u osób powyżej 60 roku życia.

  1. Kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają zdrowie skóry oraz spowalniają proces starzenia się

Kwasy tłuszczowe omega-3 w podobny sposób chronią gęstość kości i pomagają skórze zachować piękno od wewnątrz. DHA oraz EPA zapewniają korzyści skórze, także poprzez regulowanie produkcji sebum, a także w naturalny sposób spowalniając proces starzenia. Niektóre badania pokazują, że mogą one pomagać w zapobieganiu występowania trądziku oraz związanym z nim stanom zapalnym.

Kwasy omega-3 – Źródła żywności i suplementy diety

Kwasy tłuszczowe omega 3 znaleźć możemy zarówno w produktach zwierzęcych, jak i roślinnych, chociaż ich profil będzie się znacznie różnił. Do najlepszych źródeł tych związków należą przede wszystkim ryby, skorupiaki i algi, a także nasiona i orzechy, oraz pozyskiwane z nich oleje roślinne i margaryny. Z tych grup produktów spożywczych warto przede wszystkim zauważyć proporcje poszczególnych kwasów omega. Poniżej przedstawiamy zawartość kwasów omega w łyżce stołowej produktu:

  • olej z łososia – 5182 mg (kwasy EPA i DHA) i 302 mg omega-6,
  • tran z dorsza – 2811 mg (kwasy EPA i DHA) i 254 mg omega-6,
  • olej z pachnotki – 8960 mg kwasów ALA i 1680 mg omega-6,
  • olej lniany – 7980 mg kwasów ALA i 2240 mg omega-6,
  • olej rzepakowy – 1302 mg kwasów ALA i 2842 mg omega-6,
  • olej z orzechów włoskich – 1414 mg kwasów ALA i 7194 mg omega-6,
  • olej sojowy – 925 mg kwasów ALA i 6936 mg omega-6,
  • olej z zarodków pszennych – 938 mg kwasów ALA i 7453 mg omega-6,
  • oliwa z oliwek – 81 mg kwasów ALA i 1067 mg omega-6,
  • masło shea – 41 mg kwasów ALA i 666 mg omega-6,
  • olej słonecznikowy – 27 mg kwasów ALA i 505 mg omega-6,
  • olej z otrębów ryżowych – 218 mg kwasów ALA i 4542 mg omega-6,
  • masło kakaowe – 14 mg kwasów ALA i 381 mg omega-6,
  • olej sezamowy – 41 mg kwasów ALA i 5617 mg omega-6,
  • olej z pestek winogron – 14 mg kwasów ALA i 9466 mg omega-6,
  • olej arachidowy – 0 mg kwasów ALA i 4320 mg omega-6,
  • olej kokosowy – 0 mg kwasów ALA i 245 mg omega-6.

Porównując poszczególna źródła żywnościowe kwasów omega-3 można zauważyć, że szczególnie cenne EPA i DHA zawierają głównie produkty zwierzęce. Produkty roślinne dostarczają natomiast głównie kwasu alfa-linolenowego, który wymaga przetworzenia przez organizm, a poza tym, znacznych ilości kwasów omega-6. Da się zatem zauważyć, że to produkty zwierzęce mogą w istotny sposób wpływać na równoważenie właściwych proporcji kwasów tłuszczowych w codziennej diecie.

Niektóre suplementy kwasów tłuszczowych omega-3 zawierają większe ilości kwasów ALA, a także dodatkowe dodatkowe ilości enzymów trawiennych. Choć wydaje się to sprzeczne z etyką odżywiania, to jednak często tak właśnie jest. Dzięki połączeniu kwasów tłuszczowych z mieszanką enzymów trawiennych, prawdopodobnie organizm jest w stanie wchłonąć więcej wartościowych substancji, bez konieczności podwyższania ich ilości w jednej dawce.

Warto również pamiętać o tym, że pochodzące z niektórych roślin kwasy ALA wymagają dużej ilości energii, aby organizm zamienił je w EPA i DHA. Może to być szczególnie istotne dla osób na diecie wegetariańskiej. Należy w takim wypadku stawiać na większe spożycie tego rodzaju produktów, wystrzegając się równocześnie nadmiernych ilości kwasów omega-6.

Czy można mieć niedobór kwasów tłuszczowych omega-3?

Prawdopodobnie większość ludzi na świecie nie dostarcza sobie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3, chociaż nie ma oficjalnie ustalonej dziennej dawki, która wskazywałaby na jej wartość, niezbędną dla zachowania pełni zdrowia. Często jednak zaleca się dostarczanie ok. 250-500 mg EPA i DHA każdego dnia w celu równoważenia niedoborów. W przypadku osób cierpiących z powodu chorób wieńcowych, depresji czy innych dolegliwości poleca się zwiększenie tej ilości nawet do ok. 4 g dziennie.

Niektóre źródła wskazują, że niedobory kwasów tłuszczowych mogą przejawiać się w pewnych objawach. Najczęściej objawiać się mogą przewlekłym zmęczeniem, kiepską pamięcią, a także suchością skóry, problemy z sercem, wahaniami nastroju lub nawet depresją. Dostrzegać można również słabsze krążenie krwi i częstsze skurcze mięśni oraz większą wrażliwość na słońce. W tym względzie przestrzega się szczególnie przed niewłaściwym stosunkiem kwasów omega-3 do omega-6 w codziennej diecie, który może prowadzić do zwiększonych ilości stanów zapalnych w organizmie. Te jak wiadomo stanowią podstawowe źródło wielu poważnych dolegliwości i chorób.

Jedno z amerykańskich źródeł wskazuje, że przewlekłe niedobory kwasów omega 3 w diecie mogą być jednymi z najsilniejszych czynników ryzyka przedwczesnej śmierci. Niestety, większości ludzi na świecie ciężko jest stosować dietę bogatą w te składniki, ponieważ wymagałoby to jedzenia znacznych ilości ryb. Po pierwsze, nie ma takiej ich ilości, by zaspokoić potrzeby wszystkich ludzi na świecie. Po drugie, tak obfite jedzenie ryb morskich i hodowlanych niesie za sobą spore ryzyko, związane z równoczesnym wchłanianiem znacznych ilości szkodliwych toksyn. Z tego powodu coraz więcej specjalistów zaleca równoważenie codziennej diety produktami roślinnymi, bogatymi w kwasy ALA, oraz stosowanie odpowiednich suplementów diety.

Środki ostrożności w zakresie spożywania kwasów omega 3

Na wstępie warto zaznaczyć, że nie ma żadnych przekonujących dowodów na szkodliwość działania kwasów omega-3. Tak przynajmniej podają niektóre wiarygodne źródła. Niekiedy jednak zwraca się uwagę na możliwość wchodzenia ich znacznych ilości w interakcję z niektórymi lekami. Dotyczy to głównie pigułek antykoncepcyjnych, leków na zbijanie wysokiego ciśnienia krwi, leków obniżających krzepliwość krwi czy preparatów odchudzających.

Główne zagrożenie przy wprowadzaniu większej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 do codziennej diety wynika z zanieczyszczeń produktów pochodzących z morza. Chodzi głównie o metale ciężkie i różne substancje chemiczne, które mogą znajdować się w rybach. Suplementy diety nie powinny zawierać takich zanieczyszczeń, zwłaszcza jeśli pochodzą od renomowanych producentów.

Podsumowanie

  • Kwasy tłuszczowe omega-3 to rodzaj niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które organizm potrzebuje do przeprowadzania wielu naturalnych procesów życiowych.
  • Większość osób należących do zachodnich społeczeństw nie spożywa wystarczającej ilości kwasów tłuszczów omega-3. Co więcej, ich dieta nie ma prawidłowego stosunku tych związków do omega-6, który powinien wynosić od 1:1 do 1:3.
  • Trzy rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 to ALA, EPA oraz DHA. Pierwszym z nich jest średniołańcuchowy kwas tłuszczowy, który musi zostać przekształcony w EPA, zanim zostanie zsyntetyzowany przez organizm, a tylko ok. 1% tych związków może efektywnie ulec konwersji. EPA i DHA są już w formie gotowej do zsyntetyzowania i są przedmiotem wielu badań naukowych w zakresie oddziaływania na ludzki organizm.
  • Spożywanie znacznej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 może zapewniać ogromne korzyści. Do najważniejszych z nich należy przede wszystkim ochrona zdrowia serca, zapobieganie lub poprawa objawów chorób natury psychicznej oraz spadku wydajności pracy mózgu, a także zmniejszanie rozwoju stanów zapalnych oraz zmniejszanie ryzyka wystąpienia chorób autoimmunologicznych i nowotworowych.
  • Najlepszym sposobem na uzyskanie wystarczającej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 jest regularne spożywanie odpowiednich, takich jak tłuste ryby morskie. Niestety, produkty takie coraz częściej uznawane są za ryzykowne, ponieważ mogą również zawierać szkodliwe toksyny. Żywność roślinna bogata w omega-3 zawiera głównie kwasy ALA, dlatego właśnie należy jeść jej znacznie więcej, aby uzyskać takie same efekty odżywcze.
  • Często poleca się uzupełniać codzienną dietę o suplementy z kwasami tłuszczowymi omega-3. Najczęściej są to produkty oparte na oleju rybnym oleju z alg morskich.

 

Źródła:

  1. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub
  2. https://en.wikipedia.org/wiki/Ratio_of_fatty_acids_in_different_foods
  3. E. Dybkowska, Rola kwasów tłuszczowych w żywieniu i zdrowiu człowieka [w:] red. A. Wolska-Adamczyk, Znaczenie racjonalnego żywienia w edukacji zdrowotnej, WSIiZ, Warszawa 2015
  4. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0955286317300426?via%3Dihub

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.