Orzechy włoskie – Najważniejsze korzyści zdrowotne

0
8820
orzechy włoskie
Stosowanie orzechów włoskich w codziennej diecie zapewnia wiele właściwości zdrowotnych

Orzechy włoskie to bardzo charakterystyczne i jadalne nasiona, pochodzące z drzew rodzaju Juglans. Znajdują się one w rosnących na drzewach owocach, zamkniętych w grubych łuskach ochronnych i zawierają znaczne ilości składników odżywczych, takich jak białka, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, węglowodany, witaminy i minerały. Poniżej przedstawiamy ich najważniejsze właściwości zdrowotne.

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania orzechów włoskich obejmują między innymi obniżenie złego cholesterolu w organizmie, poprawę metabolizmu oraz kontrolę i zahamowanie rozwoju cukrzycy. Inne ważne korzyści zdrowotne orzechów wynikają z faktu, że posiadają one właściwości przeciwzapalne, pomagają w kontroli wagi i w poprawie nastroju, a także zwalniają tempo rozwoju chorób nowotworowych.

Czym są orzechy włoskie?

Orzechy włoskie zawsze były uważane za doskonałe “pożywienie dla mózgu”, zapewne ze względu na charakterystyczną strukturę powierzchni łupin. Z tego powodu zostały uznane za symbol inteligencji i mądrości, co prowadzi do dość powszechnego przekonania, że ​​orzechy włoskie faktycznie zwiększają zdolności intelektualne.

Choć nie jest to do końca prawda, ostatnie badania naukowe dowiodły jednak, że spożycie orzechów może pomóc w stymulacji funkcjonowania mózgu. Orzechy włoskie zawierają bowiem kwasy omega-3, które w potwierdzony sposób zwiększają aktywność mózgu. Przyjmuje się również, że kwasy te, szczególnie w połączeniu z jodem i selenem, zapewniają optymalne funkcjonowanie mózgu.

Poza wyśmienitym smakiem, orzechy włoskie oferują w swoim przeciwutleniacze i białka, które pomagają w przekazywaniu wielu korzyści dla zdrowia. Orzechy włoskie to również smaczne uzupełnienie diety, dlatego mogą być łatwo włączone do wielu przekąsek i potraw.

Orzechy włoskie – Podstawowe fakty

Orzechy włoskie są znane i dość rozpowszechnione od niepamiętnych czasów. Najstarsze doniesienia pokazują, że drzewa orzechowe są przez ludzi wykorzystywane od co najmniej 9 tys. lat. Współcześnie ok. 2/3 całkowitej produkcji orzechów na świecie pochodzi z Kalifornii.

Wartości odżywcze orzechów włoskich w 30 gramach

Wartość energetyczna190 kcal
Węglowodany4 gramy
Białko4 gramy
Całkowita zawartość tłuszczu18 gramów (tłuszcze nienasyconych i nasycone kwasy tłuszczowe)
Błonnik2 gramy
Mineraływapń, żelazo, magnez, fosfor, potas, sód, cynk, miedź, mangan i selen
Witaminywitamina C, tiaminy, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy, witamina B6, kwas foliowy, witamina B12, witamina E, witamina K i witamina A, karotenoidy (beta-karoten, luteina i zeaksantyna)
Fitosterole20 mg

 

Bogate w y-tokoferol orzechy włoskie są również dobrym źródłem witaminy E, która jest silnym i dobrze rozpuszczalnym w tłuszczach antyoksydantem. Występująca w orzechach włoskich witamina E pomaga w utrzymaniu i ochronie skóry przed wolnymi rodnikami. Orzechy są również ważnym źródłem witaminy B-kompleks, czyli składników takich jak: kwas foliowy, niacyna, ryboflawina, kwas pantotenowy i witamina B.

Orzechy włoskie zawierają złożoną mieszaninę bioaktywnych związków roślinnych i są wyjątkowo bogate w przeciwutleniacze, które są skoncentrowane w brązowej skórce. W rzeczywistości orzechy włoskie zajęły drugie miejsce w badaniu oceniającym zawartość przeciwutleniaczy w 1113 powszechnie spożywanych produktach spożywczych. Wśród znaczących związków roślinnych, występujących w orzechach włoskich warto wymienić:

  • Kwas elagowy – Ten przeciwutleniacz znajduje się w dużych ilościach w orzechach włoskich wraz z innymi pokrewnymi związkami, takimi jak elagagannany. Kwas elagowy może zmniejszać ryzyko chorób serca i raka.
  • Katechina – Jest flawonoidowym przeciwutleniaczem, który może zapewnić różne korzyści zdrowotne, w tym ochronę zdrowia serca.
  • Melatonina – Ten neurohormon pomaga regulować zegar biologiczny i również jest silnym przeciwutleniaczem, który może zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca.
  • Kwas fitynowy – Kwas fitynowy lub fitynian jest korzystnym dla zdrowia przeciwutleniaczem, chociaż może zmniejszać wchłanianie żelaza i cynku z tego samego posiłku – efekt, który dotyczy tylko osób stosujących niezrównoważoną dietę.

Orzechy włoskie – Najważniejsze korzyści zdrowotne

Orzechy włoskie zawierają wiele cennych składników odżywczych, które przyczyniać się mogą do skuteczniejszej ochrony zdrowia i urody. Poniżej prezentujemy najbardziej znane i potwierdzone naukowo właściwości.

  1. Polepszenie metabolizmu i funkcji życiowych organizmu

Jedną z podstawowych i najbardziej znaczących korzyści zdrowotnych spożywania orzechów włoskich jest ich pozytywny wpływ na poprawę przemiany materii w organizmie. Zawierające znaczne ilości NNKT orzechy włoskie dostarczają organizmowi również duże ilości cennych minerałów, takich jak mangan, miedź, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk czy selen. Przyczyniają się one do lepszych działań metabolicznych i życiowych, takich jak wzrost i rozwój, regeneracja, wytwarzanie plemników, trawienie oraz synteza kwasów nukleinowych.

  1. Poprawa kondycji kości

Zawarte w orzechach włoskich NNKT doskonale podnoszą kondycję i zabezpieczają zdrowie kości. Zapewniają zwiększanie wchłanianie i osadzanie wapnia, jednocześnie zmniejszając wydalanie tego minerału z moczem. Orzechy włoskie wspomagają tym samym dietę przeciwko objawom osteoporozy.

  1. Poprawa funkcji serca

Jak powszechnie wiadomo orzechy włoskie są niezwykle bogate w kwasy omega-3 oraz są obfitym, bo aż ok. 72%-owym, źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, takich jak kwas oleinowy. Zawierają również NNKT, takie jak kwas linolowy, kwas alfa-linolenowy – ALA oraz kwas arachidonowy. Badania naukowe dowodzą, że włączenie orzechów do każdego typu diety pomaga unikać większości chorób wieńcowych. Regularne spożywanie orzechów włoskich obniża zły cholesterol LDL i podnosi poziom dobrego cholesterolu HDL. Jedzenie 25 g orzechów każdego dnia zapewni 90% zalecanego dziennego spożycia NNKT, co z kolei wyraźnie obniża ryzyko rozwoju chorób serca i nadciśnienia tętniczego.

  1. Zapobieganie cukrzycy

Osoby cierpiące na cukrzycę mogą spożywać orzechy włoskie na bieżąco, bez istotnego zwiększenia masy ciała, ponieważ produkty te zawierają duże ilości wielonienasyconych i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Na podstawie wiarygodnych badań zauważa się również, że spożycie orzechów jest odwrotnie proporcjonalne do ryzyka rozwoju cukrzycy typu II.

  1. Zapobieganie stanom zapalnym

Znajdujące się w orzechach włoskich związki polifenolowe i substancje fitochemiczne wyraźnie zmniejszają efekty zapalne w organizmie. Tym samym obniżają one ryzyko wielu infekcji i zachorowań, wpływając pozytywnie na system immunologiczny organizmu. Orzechy włoskie wpływają także na poprawę ogólnej kondycji i lepsze samopoczucie.

  1. Lepsza ochrona przed nowotworami

Niektóre z obecnych w orzechach włoskich składników aktywnych wykazują zdolność kontrolowania wzrostu komórek nowotworowych w organizmie. Szczególna rolę odgrywają tu związki fenolowe i przeciwutleniacze, które naturalnie kontrolują ludzkie komórki rakowe. Niektóre badania potwierdzają rzeczywisty wpływ orzechów włoskich na poprawę ochrony przeciwnowotworowej organizmu.

  1. Pomoc w kontrolowaniu wagi ciała

Orzechy włoskie wykazują znaczny potencjał odżywczy i kaloryczny, zawierają bowiem w ok. 30 g aż 18 g tłuszczu, 4 g węglowodanów, podnosząc potencjał energetyczny do 190 kcal. W związku z tym uważa się, że spożywanie orzechów może powodować przyrost masy ciała. Jednakże ostatnie badania amerykańskie wydają się częściowo temu przeczyć. Wykazują one bowiem, że spożywanie około 35 gramów dziennie przez okres 1 roku nie spowodowało u badanych jakiegokolwiek znaczącego wzrostu masy ciała.

  1. Pozytywny wpływ na poprawę nastroju

Badania naukowe wskazują, że brak kwasów tłuszczowych omega-3, dostarczonych również przez orzechy włoskie, może powodować nadpobudliwość, drażliwość i napady złości. Warto również zadbać o uzupełnienie diety dziecka tymi orzechami, dzięki czemu wyrównają one wszelki deficyt NNKT, a tym samym wpłyną na bardziej zrównoważony nastrój. Orzechy włoskie idealne są również dla osób dorosłych, które walczą z depresją, stresem i stanami lękowymi. 

  1. Poprawa kondycji skóry

Naturalny olej z orzecha włoskiego wykazuje wspaniałe i doceniane właściwości ściągające. Posiada on również bardzo bogaty, orzechowy smak, który pomaga dodać aromatu i smaku wielu potrawom. Jest on także stosowany jako bazowy olej nośny wielu mieszanek terapeutycznych, wykorzystywanych w aromaterapii, masażach, a także w przemyśle kosmetycznym i farmaceutycznym. Oleje naturalne z orzechów sprawdzają się również jako składnik panierki do przyrządzenia kurczaka, indyka, sałatki, makaronów, ryb i steków. Korzystanie z olejów orzechowych w recepturach deserów nadaje im doskonałego i charakterystycznego smaku i aromatu. 35-gramowa porcja oleju orzechowego zapewnia te same wartości odżywcze co 50 g wyłuskanych orzechów włoskich. Zapewnia on również tym samym znaczne ilości witamin z grupy B.

  1. Poprawa jakości snu

Regularnie spożywaj przed snem kilka orzechów włoskich, najlepiej namoczonych wcześniej w wodzie lub zjedz sałatkę z ich zawartością. Dzięki temu, że zawierają one melatoninę, czyli naturalny hormon wywołujący uczucie senności i regulujący proces snu, wpływają one na lepsze zasypianie i komfort wypoczynku.

Niekorzystne działanie uboczne i indywidualne obawy

Ogólnie orzechy włoskie są uważane za bardzo zdrowe, ale niektóre osoby muszą ich unikać z powodu alergii. Nie należy również przesadzać z ich jedzeniem, ponieważ mogą ograniczać wchłanianie niektórych substancji odżywczych.

Alergia na orzechy włoskie

Orzechy włoskie należą do 8 najbardziej alergizujących produktów spożywczych. Objawy alergii na orzechy są zwykle ciężkie i mogą obejmować wstrząs alergiczny (anafilaksja), który u niektórych osób bez leczenia może być śmiertelny. Osoby z alergią na orzechy muszą całkowicie unikać tych orzechów, nie tylko w diecie, ale także w pielęgnacji urody.

Zmniejszone wchłanianie minerałów

Podobnie jak większość  nasion, orzechy włoskie są bogate w kwas fitynowy, który może zaburzać wchłanianie z przewodu pokarmowego minerałów, takich jak żelazo i cynk. Dotyczy to tylko posiłków zawierających produkty o wysokiej zawartości fitynianu. Osoby stosujące niezrównoważoną dietę bogatą w kwas fitynowy są bardziej narażone na niedobory minerałów, jednak większość ludzi nie powinna się martwić tym problemem.

Jak włączyć orzechy włoskie do codziennej diety?

Orzechy włoskie, aby uzyskać wszystkie związane z tym korzyści dla zdrowia, mogą być włączone do diety na wiele sposobów. Poniżej przedstawiamy kilka dość powszechnych i sprawdzonych pomysłów:

  • Dodaj rozdrobnione orzechy włoskie do kurczaka i ryby tuż przed gotowaniem.
  • Zmiel kilka orzechów włoskich i użyj proszku na kanapki lub dodaj do sałatki.
  • Dodaj posiekane orzechy włoskie do deserów, aby nadać im orzechowego smaku i aromatu.
  • Dodaj posiekane / rozdrobnione orzechy do jogurtu.

Podsumowanie

Orzechy włoskie są bogate w zdrowe dla serca tłuszcze i niezwykle bogate w cenne przeciwutleniacze. Co więcej, regularne spożywanie orzechów włoskich może poprawić zdrowie mózgu i zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób serca i nowotworów.

Orzechy te można łatwo włączyć do codziennej diety, ponieważ można je jeść samodzielnie lub dodawać do wielu różnych produktów spożywczych. Mówiąc wprost, jedzenie orzechów włoskich może być jedną z najlepszych rzeczy, które można zrobić, aby poprawić swoje zdrowie.

Źródła

Serwis Skarbnica Natury korzysta tylko z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań naukowych, aby treść naszych artykułów poprzeć faktami. Poznaj naszą politykę redakcyjną, aby dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób sprawdzamy informacje i dbamy o to, aby nasze treści były precyzyjne, wiarygodne i godne zaufania.

 

Fatty acid content of New Zealand-grown walnuts (Juglans regia L.). Int J Food Sci Nutr. 1999 May;50(3):189-94.

The scientific evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. J Nutr. 2002 May;132(5):1062S-1101S.

Walnuts (Juglans regia) Chemical Composition and Research in Human Health. Crit Rev Food Sci Nutr. 2016 Jun 10;56(8):1231-41. doi: 10.1080/10408398.2012.760516.

Dietary alpha-linolenic acid reduces inflammatory and lipid cardiovascular risk factors in hypercholesterolemic men and women. J Nutr. 2004 Nov;134(11):2991-7.

Does regular walnut consumption lead to weight gain? Br J Nutr. 2005 Nov;94(5):859-64.

Bioactive properties and chemical composition of six walnut (Juglans regia L.) cultivars. Food Chem Toxicol. 2008 Jun;46(6):2103-11. doi: 10.1016/j.fct.2008.02.002. Epub 2008 Feb 8.

Effects of Long-Term Walnut Supplementation on Body Weight in Free-Living Elderly: Results of a Randomized Controlled Trial. Nutrients. 2018 Sep; 10(9): 1317. Published online 2018 Sep 18. doi: 10.3390/nu10091317

Determination of sterol and fatty acid compositions, oxidative stability, and nutritional value of six walnut (Juglans regia L.) cultivars grown in Portugal. J Agric Food Chem. 2003 Dec 17;51(26):7698-702.

Poprzedni artykułOlejek aloesowy – Charakterystyka i właściwości
Następny artykułOlej z awokado – Właściwości, zastosowanie, opinie
Jestem dietetyczką i na co dzień pomagam ludziom w układaniu zrównoważonego menu oraz kształtowaniu zdrowych nawyków żywienia. Swoją wiedzą i doświadczeniem chętnie dzielę się nie tylko w kontakcie bezpośrednim, ale także na łamach portali branżowych. W szczególności interesują mnie zagadnienia zapobiegania problemom zdrowotnym dzięki odpowiedniemu stosowaniu diety i zachowywaniu zdrowego stylu życia. Staram się również stale rozwijać własne kompetencje, uczestnicząc w rozmaitych szkoleniach oraz czytając najnowsze doniesienia naukowe. Piszę także regularnie o najzdrowszych produktach spożywczych i sposobach ich wykorzystania. Ponadto często dzielę się swoimi ulubionymi przepisami kulinarnymi. Mam głęboką nadzieję, że moja codzienna praca przyczyni się lepszego zrozumienia znaczenia żywienia oraz osiągania codziennych korzyści zdrowotnych oraz lepszego samopoczucia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.