Orzeszki ziemne – Podstawowe fakty żywieniowe

0
5483
orzeszki ziemne
Orzeszki ziemne mają tyle samo zwolenników co przeciwników i budzą wiele kontrowersji żywieniowych

Pyszne, chrupiące orzeszki ziemne Arachis hypogaea są jednymi z najpopularniejszych nasion oleistych znanych ludzkości od wieków. Mają wiele znaczących składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia i dobrego samopoczucia. W rzeczywistości są to rośliny strączkowe, ale posiadają niemal wszystkie cechy innych popularnych orzechów jadalnych, takich jak pistacje, migdały, itp.  

Orzeszki ziemne, znane również jako orzechy arachidowe lub fistaszki, pochodzą od niewielkiej i jednorocznej rośliny z rodzaju bobowatych, która dorasta do około 30-40 cm nad ziemią. Uważa się, że pochodzi z Ameryki Środkowej, skąd rozprzestrzeniona została na resztę świata przez hiszpańskich odkrywców. Dziś jest to jedna z powszechniej uprawianych roślin oleistych, a największe uprawy znajdują się  w Chinach, Indiach, krajach afrykańskich, a także w Stanach Zjednoczonych Ameryki.

Uprawa orzeszków ziemnych

Roślina, aby dać plon, potrzebuje ok. 120 do 150 dni wegetacji. Proces rozwoju orzecha ziemnego jest bardzo ciekawy. Jego żółte kwiaty, po samo zapyleniu, wydłużają się szybko w dół, aby zakopać się na kilkanaście cm pod powierzchnię gruntu, gdzie przekształcają się w strąki orzechów, które znamy.

Podczas zbiorów, cała roślina jest wykopywana z ziemi. Każda może mieć 10-150 strąków. Mają one szorstkie, pomarszczone zewnętrzne osłony z 2-3 przewężeniami jak w strąkach fasoli. Każde jądro arachidowe jest pokryte cienką warstwą brązowej skórki i może być podzielone na dwie równe części.

Orzeszki ziemne Bambara Vigna subterranea L. Verdc różnią się od amerykańskich Arachis hypogaea i są jedną z najbardziej popularnych roślin strączkowych w wielu regionach Afryki, zapewniając mieszkańcom dostęp do niezbędnego białka, tłuszczów i innych niezbędnych składników odżywczych, pochodzenia roślinnego.

Orzeszki ziemne – Właściwości odżywcze

  1. Orzeszki ziemne są bogate w energię – 567 kcal na 100 g – i zawierają cenne minerały, antyoksydanty i witaminy, które są niezbędne do utrzymania optymalnego zdrowia ludzkiego organizmu. Należy jednak uważać na ich spożycie w przypadku osób otyłych i stosujących dietę.
  1. Fistaszki posiadają wystarczające poziomy mono-nienasyconych kwasów tłuszczowych MUFA, zwłaszcza kwasu oleinowego. MUFA pomagają obniżyć poziom LDL – “złego cholesterolu” i wpływają na zwiększenie poziomu HDL – “dobrego cholesterolu” we krwi. Badania naukowe sugerują, że dieta śródziemnomorska, która jest bogata w jednonienasycone kwasy tłuszczowe pomaga zapobiegać chorobie wieńcowej i znacznie zmniejsza ryzyko udaru mózgu.
  1. Badania naukowe wykazały, że orzeszki ziemne zawierają polifenolowe przeciwutleniacze, głównie kwas p-kumarowy. Uważa się, ze związek ten istotnie zmniejsza ryzyko wystąpienia raka żołądka przez ograniczenie powstawania rakotwórczych nitrozoamin.
  1. Orzechy arachidowe są dobrym źródłem białka w diecie, gdyż zawierają cenną kompozycję aminokwasów, które są niezbędne dla prawidłowego wzrostu i rozwoju.
  1. Niezależnie od tego, że orzeszki ziemne niemal w połowie składają się z tłuszczu i posiadają duży potencjał energetyczny, to mogą efektywnie wspomóc proces odchudzania. Wszystko zależy jednak od ilości, formy i godzin jedzenia. Swoje właściwości odchudzające zawdzięczają głównie NNKT, które pozwalają lepiej regulować procesy metaboliczne organizmu i wpływają na ograniczenie zbędnej tkanki tłuszczowej. Ponadto, zawarty w fistaszkach błonnik bardzo szybko zapewnia uczucie sytości i ogranicza chęć do podjadania. Zawarte w orzeszkach arachidowych związki bioaktywne wpływają na podniesienie poziomu serotoniny, wpływając na zmniejszenie apetytu i poprawę nastroju.
  1. Najnowsze badania naukowe wskazują, że pieczenie lub gotowanie orzeszków ziemnych zwiększa ich antyoksydacyjną biodostępność dla organizmu. Stwierdzono również, że gotowane orzechy arachidowe mają dwu do czterokrotnie więcej przeciwutleniaczy.
  1. Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem resweratrolu, kolejnego polifenolowego przeciwutleniacza. Resweratrol wykazuje działanie ochronne wobec nowotworów, chorób serca, chorób zwyrodnieniowych nerwów, choroby Alzheimera i wirusowych zakażeń grzybiczych. Ponadto, badania wskazują, że resweratrol może zmniejszyć ryzyko udaru poprzez zmianę mechanizmów molekularnych w naczyniach krwionośnych – zmniejszenie podatności na uszkodzenia naczyniowe i zmniejszona aktywność angiotensyny układowej – hormonu odpowiedzialnego za zwężenia naczyń krwionośnych związanym ze wzrostem ciśnienia krwi.
  1. Orzechy ziemne są skarbnicą witamin z grupy B, takich jak ryboflawina, niacyna, tiamina, kwas pantotenowy, witamina B6 i foliany. 100 g orzeszków dostarcza około 85% RDI niacyny, która przyczynia się do utrzymania zdrowia mózgu, m.in. poprzez udrożnienie przepływu krwi.Dzięki dużej zawartości niacyny – witaminy B3 lub witaminy PP, której jest najwięcej wśród wszystkich orzechów, 100 g fistaszków 85% dziennego zapotrzebowania u osób dorosłych. Właściwości ta ma duże znaczenie dla układu nerwowego, pozwalając łagodzić stres i koić nerwy. Ich regularne spożywanie szczególnie poleca się osobom odczuwającym przewlekłe zmęczenie i osłabienie, a także nie radzącym sobie z napięciem nerwowym, bezsennością i migrenowymi bólami głowy.
  1. Obecne w fistaszkach niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe podnoszą właściwości antymiażdżycowe, a także pomagają zapobiegać chorobom serca, takim jak choroba wieńcowa, zawał serca czy udar mózgu. Niektóre źródła wskazują, że osoby regularnie spożywające orzechy ziemne w różnej postaci mogą być nawet o ponad 20% mniej narażone na ryzyko problemów kardiologicznych. Ponadto, orzeszki arachidowe dostarczają dużo potasu, który pozwala utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi i chroni przed nadciśnieniem.
  1. Orzeszki ziemne są doskonałym źródłem witaminy E – alfa-tokoferolu i zawierają ok. 8 mg na 100 g produktu. Witamina E jest silnym przeciwutleniaczem rozpuszczalnym w tłuszczach, który pomaga utrzymać integralność błony komórkowej błon śluzowych i skóry, chroniąc je przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.
  1. Bogactwo witamin z grupy B, a także magnezu i cennych kwasów tłuszczowych sprawia, że orzechy arachidowe doskonale wspomagają pamięć i koncentrację, a także ograniczają napięcie nerwowe. Mogą być szczególnie przydatne dla osób, które poddane są intensywnemu wysiłkowi umysłowemu. Warto również po nie sięgać w podeszłym wieku, gdyż mogą wpływać na obniżenie ryzyka starczej demencji i rozwoju choroby Alzheimera.
  1. Wśród wielu cennych związków bioaktywnych orzeszki ziemne posiadają w swoim składzie argininę, która jest wyjątkowym aminokwasem, wpływającym na rozszerzanie naczyń krwionośnych. Właściwość ta jest chętnie wykorzystywana w preparatach na potencję mężczyzn oraz suplementach diety dla sportowców. Z tego powodu orzechy arachidowe w niektórych kulturach uznawane były za afrodyzjak.
  1. Fistaszki są bogatym źródłem minerałów, takich jak miedź, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk i selen.
  1. Tylko garść orzeszków dziennie dostarcza wystarczającej ilości zalecanych poziomów przeciwutleniaczy, minerałów, witamin i białka.

Wybór i przechowywanie fistaszków

Orzeszki ziemne są dostępne na rynku przez cały rok, w różnych formach – łuskane, niełuskane, solone, słodzone, itp. Często poleca się kupować fistaszki niełuskane, z nienaruszoną powłoką zewnętrzną, zamiast produktów przetworzonych. Są one powszechnie dostępne w szczelnych opakowaniach, jak również w pojemnikach zbiorczych. Powinny być wolne od pęknięć, pleśni i plam, a także nie powinny mieć zjełczałego zapachu.

Niełuskane orzeszki ziemne można przechowywać w suchym miejscu przez wiele miesięcy, podczas gdy łuskane powinny zostać umieszczone wewnątrz hermetycznego pojemnika i przechowywane w lodówce, aby zapobiec ich jełczeniu.

Różne formy wykorzystywania fistaszków

  • Orzeszki ziemne można również zjeść prażone, gotowane, solone lub słodzone. Mają orzechowy, ale przyjemnie słodki smak. Dla większości pieczenie jeszcze poprawia smak, a także zwiększa poziom przeciwutleniaczy, takich jak kwas p-kumarowy i pomaga usunąć toksyczne aflatoksyny. Solone orzeszki ziemne to jedna z klasycznych przekąsek, znanych praktycznie na całym świecie.
  • Pieczone i zgniecione fistaszki doskonale nadają się do posypywania sałatek i deserów, a szczególnie lodów i innych dań na bazie mleka.
  • Gotowane orzeszki posiadają unikalny aromat i smak, a także bogatsze właściwości odżywcze i przeciwutleniające.
  • Masło orzechowe to pasta wykonana z orzechów ziemnych, prażona, ​​z dodatkiem lub bez dodatku oleju. Jest popularne na całym świecie i powszechnie stosowane, jako dip. Mleko orzechowe jest również popularnym napojem.
  • Olej arachidowy jest powszechnie stosowany w kuchni, szczególnie w wielu krajach południowoamerykańskich i na Sri Lance. Stanowi on również jeden z kosmetyków naturalnych, chętnie wykorzystywanych do pielęgnacji skóry i włosów.

Orzeszki ziemne – Przeciwwskazania i zagrożenia

Alergia orzechowa jest u niektórych osób typem reakcji nadwrażliwości na substancje spożywcze przygotowane przy użyciu tych orzechów. Powstaje z nadmiernej reakcji układu odpornościowego i daje poważne objawy fizyczne, takie jak wymioty, ból żołądka, obrzęk warg i gardła, prowadząc do trudności z oddychaniem, przekrwienia klatki piersiowej, a w skrajnych przypadkach nawet śmierci. Uczulenia dotyczą ok. 1% populacji.

Orzeszki ziemne są jedną z roślin, które są podatne na grzybicze zakażenia, głównie pleśń. Dotyczy to zwłaszcza Aspergillus flavus, który wytwarza aflatoksyny. Aflatoksyny to bardzo silne i niebezpieczne składniki rakotwórcze, które mogą powodować również marskość wątroby. Pieczenie pomaga obniżyć poziom toksyn w tych orzechach, a tym samym zapewnia pewną ochronę przed aflatoksynami.

Ze względu na fakt, że orzechy ziemne posiadają znaczną ilość błonnika, należy uważać na zjadaną ilość, ponieważ mogą powodować zatwardzenia. W większości przypadków dietetycy zalecają spożywanie najwyżej jednej garści fistaszków dziennie, niezależnie od formy produktu.

Źródła

Serwis Skarbnica Natury korzysta tylko z wysokiej jakości źródeł, w tym recenzowanych badań naukowych, aby treść naszych artykułów poprzeć faktami. Poznaj naszą politykę redakcyjną, aby dowiedzieć się więcej o tym, w jaki sposób sprawdzamy informacje i dbamy o to, aby nasze treści były precyzyjne, wiarygodne i godne zaufania.

 

Nutritional Composition of Genetically Modified Peanut Varieties. First published: 31 May 2006. https://doi.org/10.1111/j.1365-2621.2005.tb07198.x

The effect of genotype and roasting on the fatty acid composition of peanuts. Food Research International. Volume 44, Issue 1, January 2011, Pages 187-192

Fatty Acid and Amino Acid Profiles of Selected Peanut Cultivars and Breeding Lines. Journal of Food Composition and Analysis. Volume 11, Issue 2, June 1998, Pages 100-111

Copper deficiency and heart disease: molecular basis, recent advances and current concepts. Int J Biochem Cell Biol. 1997 Nov;29(11):1245-54.

Effect of folate intake on health outcomes in pregnancy: a systematic review and meta-analysis on birth weight, placental weight and length of gestation. Nutr J. 2012 Sep 19;11:75. doi: 10.1186/1475-2891-11-75.

Polyphenols from peanut skins and their free radical-scavenging effects. Phytochemistry. 2004 Aug;65(16):2391-9.

Lipids, proteins, phenolic composition, antioxidant and antibacterial activities of seeds of peanuts (Arachis hypogaea l) cultivated in Tunisia. Biol Res. 2013;46(3):257-63. doi: 10.4067/S0716-97602013000300006.

Comparison of extraction methods for the quantification of selected phytochemicals in peanuts (Arachis hypogaea). J Agric Food Chem. 2007 Jan 24;55(2):285-90.

Impact of peanuts and tree nuts on body weight and healthy weight loss in adults. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1741S-1745S.

Peanut consumption in adolescents is associated with improved weight status. Nutr Res. 2013 Jul;33(7):552-6. doi: 10.1016/j.nutres.2013.05.005. Epub 2013 Jun 15.

Low fat-monounsaturated rich diets containing high-oleic peanuts improve serum lipoprotein profiles. Lipids. 1997 Jul;32(7):687-95.

Effects of chronic peanut consumption on energy balance and hedonics. Int J Obes Relat Metab Disord. 2002 Aug;26(8):1129-37.

Effects of food attributes on hunger and food intake. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 Sep;24(9):1167-75.

Regular consumption of nuts is associated with a lower risk of cardiovascular disease in women with type 2 diabetes. J Nutr. 2009 Jul;139(7):1333-8. doi: 10.3945/jn.108.103622. Epub 2009 May 6.

Health benefits of nut consumption. Nutrients. 2010 Jul;2(7):652-82. doi: 10.3390/nu2070683. Epub 2010 Jun 24.

The role of tree nuts and peanuts in the prevention of coronary heart disease: multiple potential mechanisms. J Nutr. 2008 Sep;138(9):1746S-1751S.

Peanut consumption improves indices of cardiovascular disease risk in healthy adults. J Am Coll Nutr. 2003 Apr;22(2):133-41.

Regular peanut consumption improves plasma lipid levels in healthy Ghanaians. Int J Food Sci Nutr. 2007 May;58(3):190-200.

Prevalence of peanut and tree nut allergy in the United States determined by means of a random digit dial telephone survey: a 5-year follow-up study. J Allergy Clin Immunol. 2003 Dec;112(6):1203-7.

Peanut allergy. Lancet. 2008 May 3;371(9623):1538-46. doi: 10.1016/S0140-6736(08)60659-5.

Poprzedni artykułNasiona Chia – Przepisy na każdą okazję
Następny artykułOlej z żurawiny – Cenny składnik kosmetyczny
Jestem dietetyczką i na co dzień pomagam ludziom w układaniu zrównoważonego menu oraz kształtowaniu zdrowych nawyków żywienia. Swoją wiedzą i doświadczeniem chętnie dzielę się nie tylko w kontakcie bezpośrednim, ale także na łamach portali branżowych. W szczególności interesują mnie zagadnienia zapobiegania problemom zdrowotnym dzięki odpowiedniemu stosowaniu diety i zachowywaniu zdrowego stylu życia. Staram się również stale rozwijać własne kompetencje, uczestnicząc w rozmaitych szkoleniach oraz czytając najnowsze doniesienia naukowe. Piszę także regularnie o najzdrowszych produktach spożywczych i sposobach ich wykorzystania. Ponadto często dzielę się swoimi ulubionymi przepisami kulinarnymi. Mam głęboką nadzieję, że moja codzienna praca przyczyni się lepszego zrozumienia znaczenia żywienia oraz osiągania codziennych korzyści zdrowotnych oraz lepszego samopoczucia.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.