Jarmuż jest bardzo zdrowym warzywem, które jest niezwykle trudne do pokonania pod względem zawartości cennych składników odżywczych. Stanowi on doskonały wybór dla tych, którym zależy na zdrowej i zrównoważonej diecie. Niniejszy przepis na pesto z jarmużu to z kolei doskonała propozycja na smaczny posiłek i wykorzystanie wspaniałych właściwości odżywczych warzywa.
Jarmuż jest przede wszystkim doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także zawiera znaczne ilości manganu, miedzi i fitochemikaliów, które uważane są za naturalne związki chroniące przed niektórymi typami nowotworów. Ponieważ zawiera on tak wiele różnych składników odżywczych, może odgrywać ważną rolę, jako wspaniałe uzupełnienie zdrowej i zrównoważonej diety. Jednym ze sposobów wykorzystania jego najcenniejszych właściwości może być właśnie zdrowe pesto z jarmużu.
Jarmuż – Właściwości odżywcze
Jarmuż jest doskonałym źródłem kwasu foliowego, gdyż zawiera go aż 69 μg w 80 g gotowanego produktu. Kwas foliowy należy do grupy witamin B i jest bardzo ważny dla utrzymania zdrowia. Wspomaga m.in. wzrost płodu w łonie matek, uczestniczy w tworzeniu się krwi i wspiera układ odpornościowy w prawidłowym funkcjonowaniu.
Jarmuż jest także bogaty w luteinę, czyli związkiem przeciwutleniającym, który jest niezbędny dla utrzymania zdrowia oczu. W kilogramie tego warzywa znajduje się aż ok. 76 mg luteiny na kg, gdy w brokułach jedynie 17 mg. Zaleca się, by dzienna dawka wynosiła ok. 6-10 mg.
80 g jarmużu zawiera ponadto ok. 448 μg witaminy A, która odgrywa znaczącą rolę nie tylko w utrzymaniu prawidłowych funkcji skóry, ale i wzroku. Ponadto wspiera układ odpornościowy, podobnie jak witamina C. Jarmuż zawiera jej aż 17 razy więcej niż marchew. Witamina C jest niezwykle ważna dla tworzenia kolagenu, a także wspiera zdrowie naczyń krwionośnych, kości, chrząstki, dziąseł, skóry i zębów. Ułatwia ponadto wchłanianie żelaza i chroni komórki przed stresem oksydacyjnym.
Jarmuż jest także doskonałym źródłem witaminy K, gdyż zawiera jej aż 704,8 μg na 100 g. Witamina K największe znaczenie ma dla prawidłowego krzepnięcia krwi i utrzymania zdrowia kości. Ponadto, te wspaniałe warzywo z rodziny kapusiowatych cieszy się niską kaloryczności i prawie nie zawiera tłuszczów. 80 g jarmużu dostarcza jedynie 19 kcal oraz 2,2 g błonnika.
[Koniecznie przeczytaj: Jarmuż – Właściwości lecznicze i odżywcze, przepisy]
Przepis na pesto z jarmużu
Tradycyjne, włoskie pesto przygotowuje się z bazylii, oliwy z oliwek, orzeszków pinii oraz parmezanu. Można je podawać z makaronem, a także z warzywami i mięsem. Obecnie jednak coraz bardziej popularny staje się przepis na pesto z jarmużu, z którego można przygotowywać bardzo podobne i zdrowe dania. Poniżej przedstawiamy przepis na ok. 4 osoby, jednak można przygotować go więcej i wykorzystać w późniejszym czasie.
Składniki:
- 200 g jarmużu,
- 50 g orzechów włoskich lub ziaren słonecznika,
- 100 g tartego parmezanu,
- ok. 4 łyżki oliwy,
- 1 ząbek czosnku,
- sól i pieprz dla smaku,
- łyżka soku z cytryny.
Z liści jarmużu należy usunąć zdrewniałe łodyżki, a następnie całość drobno pokroić, by dały się łatwiej zmiksować. Wszystkie składniki umieszczamy w blenderze i wykonujemy z nich jednolitą masę. W razie potrzeby można dodać trochę więcej oliwy z oliwek.
Pesto z jarmużu można podawać z makaronem spaghetti, penne czy innym ulubionym. Do takiego dania dodać można również gotowane na parze warzywa, np. różyczki brokuła lub kalafiora, suszone pomidory czy zblanszowaną cukinię. Po wymieszaniu z sosem całość można udekorować orzechami i nasionami.
