Selen to minerał śladowy występujący naturalnie w glebie, który pojawia się także w niektórych pokarmach, a nawet w wodzie. Selen jest niezwykle ważnym minerałem dla ludzkiego organizmu, ponieważ zwiększa odporność, bierze udział w aktywności przeciwutleniającej, która chroni przed uszkodzeniami przez wolne rodniki i stanem zapalnym. Odgrywa też kluczową rolę w utrzymaniu zdrowego metabolizmu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat selenu i jago znaczenia dla zdrowia.
Według wyników badań, spożywanie dużej ilości pokarmów naturalnie bogatych w selen zapewnia pozytywne działanie przeciwwirusowe, jest niezbędne m.in. dla pomyślnej płodności i reprodukcji u mężczyzn, a także zmniejsza ryzyko wystąpienia chorób nowotworowych, autoimmunologicznych oraz problemów z tarczycą.
Selen jest w stanie odgrywać tak aktywną rolę w organizmie, ponieważ zwiększa zdolności antyoksydacyjne oraz przepływ krwi, poprawiając w ten sposób odporność organizmu na choroby i stres. Selen często jest chwalony za swoją rolę w zakresie aktywności antyoksydacyjnej, która obniża uszkodzenia spowodowane przez wolne rodniki i stany zapalne. Uważa się, że jest to spowodowane bezpośrednim działaniem różnych typów selenoprotein.
Selen – Właściwości i wpływ na zdrowie
Selen zapewnia wiele potencjalnych korzyści organizmowi poprzez m.in. poprzez zapobieganie powszechnym formom raka, zwalczaniu wirusów, obronie przed chorobami serca i spowolnieniu objawów skorelowanych z innymi poważnymi chorobami, takimi jak astma. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje na temat jego kluczowych właściwości.
Działanie przeciwutleniające i ochrona przed stresem oksydacyjnym
Korzyści z właściwego poziomu selenu w organizmie obejmują zdolność do zwalczania procesu starzenia się i wspomagania układu odpornościowego poprzez redukcję uszkodzeń spowodowanych przez wolne rodniki. Selen ma działanie synergistyczne z innymi przeciwutleniaczami, takimi jak witamina E, umożliwiając organizmowi zwalczanie stresu oksydacyjnego i obronę przed nowotworami, takimi jak rak gruczołu krokowego i okrężnicy.
Selen jest niezbędnym składnikiem peroksydazy glutationowej, która jest ważnym enzymem dla procesów, które chronią lipidy w błonach komórkowych. Selen jest potrzebny do zwalczania oksydacyjnej degradacji komórek i ochrony przed mutacjami i uszkodzeniami DNA, które mogą powodować liczne i poważne choroby.
Może pomóc w obronie przed nowotworami
Selen jest szczególnie pomocny, jeśli cierpi się z powodu słabego układu odpornościowego lub posiada się historię raka w rodzinie. Interwencje, w których stosuje się selen w dużych dawkach, wykazały, że zapewnia on organizmowi działanie przeciwnowotworowe. Według niektórych badań składnik ten jest skuteczny w zmniejszaniu ryzyka zachorowalności i śmiertelności spowodowanej nowotworami, szczególnie wątroby, prostaty, jelita grubego i płuc.
Selen działa jak mały mechanik w żywym organizmie. Przenika do jądra komórki, w której przechowywane jest DNA i genom, a nastepnie znajduje uszkodzenia. Przywiązuje się do ochronnych przeciwutleniaczy takich jak glutation, a następnie redukuje i naprawia uszkodzenia DNA, które pozostawione bez kontroli mogą prowadzić do mutacji komórek nowotworowych i wzrostu guza.
Dzieje się tak dlatego, że selen ma specjalne zadanie aktywowania selenoprotein, działając w roli enzymu, który pomaga przeciwutleniaczom najlepiej wykonywać swoją pracę. Istnieją dowody na to, że korzyści z działania selenu obejmują nie tylko zmniejszenie ryzyka zachorowania na raka, ale także przyczyniają się do spowolnienia istniejącej progresji nowotworu i wzrostu guza.
Badania wykazały, że wysoka dawka selenu w ilości 200 mg dziennie może być skuteczna w ochronie DNA, co może zmniejszyć ryzyko mutacji komórek i rozwoju raka. Inne badania pokazują, że w obszarach świata, gdzie gleba jest najuboższa w selen, ryzyko zachorowania na nowotwory jest zwiększone w porównaniu do obszarów o wyższym poziomie naturalnie dostępnego pierwiastka.
Wzmacnianie odporności
Według wyników badań selen jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania układu odpornościowego i może być również kluczowym składnikiem odżywczym w przeciwdziałaniu rozwojowi wirusów, w tym HIV. U pacjentów, którzy już zostali zainfekowani HIV, selen okazał się również przydatny w spowalnianiu postępu AIDS.
Poprawa przepływu krwi i obniżanie ryzyka chorób serca
Niskie stężenie selenu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. Stosowanie suplementów diety lub zwiększenie ilości pokarmów bogatych w ten pierwiastek mogą być pomocne w zapobieganiu chorobie wieńcowej. Uważa się, że selen może istotnie poprawić zdrowie serca poprzez jego zdolność do zwalczania stanów zapalnych, zwiększania przepływu krwi, zmniejszania stresu oksydacyjnego i wspomagania aktywności przeciwutleniającej.
Do tej pory w badaniach obserwacyjnych stężenia selenu były odwrotnie proporcjonalne do ryzyka choroby wieńcowej. Jednak ich wyniki mogą czasami prowadzić do mylących dowodów, a zatem ustalenia nadal nie są jednoznaczne co do tego, czy w przyszłości będzie on powszechnie przepisywany pacjentom z chorobą serca.
Regulacja funkcji tarczycy
Badania wykazały, że istnieje związek między metabolizmem tarczycy a niedoborem selenu. Pierwiastek ten działa bowiem jako katalizator do produkcji aktywnych hormonów tarczycy.
Jeśli wyobrażacie sobie, że wasze ciało jest zakładem produkcyjnym, to wasza tarczycy będzie głównym szefem odpowiedzialnym za regulację całego systemu operacyjnego. Gdy tarczyca nie działa prawidłowo, istnieje wiele poważnych i zauważalnych tego konsekwencji. Tarczyca kontroluje wiele ważnych i codziennych funkcji organizmu, w tym apetyt, sen, temperaturę ciała, wagę, energię i wiele innych.
Problem z prawidłową czynnością tarczycy może wywoływać rozmaite negatywne objawy, takie jak drażliwość, osłabienie mięśni, zmęczenie, przyrost wagi lub utratę masy ciała, kłopoty ze snem i wiele innych. Dlatego uzyskanie odpowiednich ilości selenu w diecie przynosi korzyści tarczycy i całemu organizmowi na wiele ważnych sposobów.
Niedobór selenu jest skorelowany z problemami wewnątrz tarczycy i tym, czy prawidłowo syntetyzuje ona hormony. Dlatego coraz częściej dostrzega się wartość stosowania suplementów tego pierwiastka w leczeniu zaburzeń autoimmunologicznych i tarczycy.
Selen działa jako silny obrońca tarczycy, reguluje wytwarzanie reaktywnego tlenu w gruczole i chroni go przed przeciwciałami, które mogą wywoływać chorobę tarczycy.
Z tych powodów badane są także korzyści z działania selenu w zakresie potencjalnej pomocy pacjentom z chorobą Hashimoto, chorobą Gravesa, a także kobietom w ciąży z przeciwciałami anty-TPO. Selen prawdopodobnie może w takich przypadkach być w stanie zwiększyć odporność, zmniejszyć reakcje autoimmunologiczne i zmniejszyć stany zapalne.
Wydłużanie życia
Badania wykazały, jak niezwykle ważny jest ten wyjątkowy minerał dla naszego zdrowia i długowieczności. Jeśli chcesz żyć długo i intensywnie, selen zdecydowanie jest pierwiastkiem, który powinno się uwzględnić w codziennej diecie.
Selen został również przebadany pod kątem potencjału leczenia dziesiątek stanów chorobowych, od astmy po zapalenie stawów, choroby tarczycy i choroby serca. Ryzyko tych chorób rośnie wraz z wiekiem, więc spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek może pomóc w ochronie organizmu i przyczynić się do dłuższego życia.
Selen to minerał śladowy, co oznacza, że potrzebujemy tylko niewielkiej jego ilości. Jednak organizm jest w stanie szybko wypłukać go i wydalić, a ponieważ odgrywa on ważną rolę w wielu funkcjach organizmu, ważne jest regularne jego spożywanie.
Pomoc w zmniejszaniu objawów astmy
Badania obserwacyjne wykazały, że pacjenci z przewlekłą astmą mogą mieć w swoich organizmach zauważalnie niższy poziom selenu. Według niektórych wyników, gdy osoby chore na astmę przyjmowały suplementy selenu, odczuwały mniej objawów związanych z chorobą niż osoby przyjmujące placebo.
Eksperci uważają, że suplementacja selenem może być użytecznym wsparciem dla leczenia pacjentów z przewlekłą astmą. Potrzebne są jednak dalsze badania, zanim stanie się to regularną praktyką, ponieważ naukowcy muszą jeszcze ustalić, jaki wpływ może mieć on na czynność płuc.
Pomóc w zwiększeniu płodności
Selen jest niezbędny do zapewnienia prawidłowej ruchliwości plemników, a także zwiększa przepływ krwi. Właściwości te stanowią dwa kluczowe elementy w zapewnianiu poczęcia i pokonania niepłodności. Selen jest obecny w mitochondriach nasienia i może wpływać na zachowanie i funkcje plemników podczas ich przemieszczania się w kanałach kobiety.
Okazuje się, że zarówno niskie, jak i wysokie stężenie selenu, mogą mieć negatywny wpływ na liczbę plemników, dlatego dąży się do zaspokojenia zalecanej dawki, ale bez przyjmowania jej nadmiaru.
Niektóre badania pokazują również, że selen może nawet zmniejszyć ryzyko poronienia. W tym momencie jednak więcej badań poświęcono niepłodności u mężczyzn niż u kobiet, szczególnie w obszarze suplementacji tym pierwiastkiem.
Zalecane dzienne dawki selenu
Na wstępie warto pamiętać, że jeśli stosowana dieta zawiera wystarczające ilości selenu, spożywanie jego większej ilości może nie być korzystne, a wysokie dawki sięgające 400 µg mogą być nawet szkodliwe.
Eksperci ostrzegają, że kluczowe znaczenie ma zrozumienie, że działanie selenu jest najlepsze, gdy jego odpowiedni poziom utrzymywany jest dzięki odpowiednio zbilansowanej diecie. Nikt nie powinien przekraczać zaleceń poprzez suplementację bardzo wysokimi dawkami bez konsultacji z lekarzem.
Według badań, dodatkowe spożycie selenu może zapewnić korzyści ludziom z niskim poziomie selenu w diecie. Przekraczanie zalecanych dawek może z kolei być toksyczne i wywoływać niepożądane skutki uboczne.
Zalecana dzienna dawka selenu zależy od wieku i stanu zdrowia, a najczęściej przedstawiana jest w poniższym zakresie:
- niemowlęta: 15-20 μg / dobę,
- dzieci w wieku 1-3 lat: 20 µg / dobę,
- dzieci w wieku 4-8 lat: 30 µg / dobę,
- dzieci w wieku 9-13 lat: 40 µg / dobę,
- dorośli i dzieci w wieku 14 lat i więcej: 55 µg / dobę,
- kobiety w ciąży: 60 µg / dobę,
- kobiety karmiące piersią: 70 µg / dobę.
Najlepsze źródła selenu
Poniżej wskazujemy na pokarmy naturalnie bogate w selen. (wartości procentowe w oparciu o RDA 55 mcg / dzień dla dorosłych):
- orzechy brazylijskie w ilości 1 szklanki: 607 µg – 1103%*,
- jajko kurze średniej wielkości: 146 µg – 265%*,
- nasiona słonecznika w ilości 1 szklanki: 105 µg – 190%*,
- wątroba jagnięca w 100 g: 99 µg – 180%*,
- tuńczyk – 100 g: 64 µg – 116%*,
- śledź w 100 g: 39 µg – 71%*,
- pierś z kurczaka w 100 g: 33,2 µg – 58%*,
- łosoś w 100 g: 31 µg – 56%*,
- indyk w 100 g: 25 µg – 45%*,
- nasiona Chia – 33 g: 15,6 µg – 28%*,
* wartość zalecanej dziennej dawki względem 55 µg / dobę dla osoby dorosłej
Nieprzetworzone produkty spożywcze są najlepszym źródłem selenu, szczególnie gdy są przygotowywane w delikatny sposób.
Przyczyny niedoboru selenu
Selen można znaleźć w glebie i rozmaitych źródłach żywności. W rzeczywistości istnieją cztery naturalnie występujące rodzaje śladowych związków tego pierwiastka, a mianowicie selen pierwiastkowy, selenek, selenit i selenian. Dwa rodzaje, czyli selenian i selenin, występują głównie w wodzie, podczas gdy pozostałe dwa występują w glebie, a zatem w naturalnych źródłach żywności. Dla ludzi głównym jego źródłem jest jedzenie, a następnie woda i powietrze.
Zawartość selenu w glebie różni się bardzo w zależności od lokalizacji. Na przykład niektóre badania wykazują obawy, że część Europy i Afryki ma gleby o niskiej zawartości selenu, a populacje żyjące na tych obszarach mogą cierpieć z tego powodu na osłabienie odporności.
W innych badaniach jest więcej dowodów na to, że spadek koncentracji selenu we krwi ma miejsce u części populacji w Wielkiej Brytanii i innych krajach Unii Europejskiej, co niepokoi niektórych ekspertów z dziedziny ochrony zdrowia. Władze martwią się o kilka potencjalnych konsekwencji zdrowotnych, które mogą wynikać z niedoboru tego pierwiastka. Jedną z głównych obaw jest to, że populacje te zaczną wykazywać jeszcze wyższe wskaźniki chorób przewlekłych, które są powszechne w USA, takie jak nowotwory i choroby serca.
Nawet w źródłach żywności ilość selenu jest w dużej mierze uzależniona od warunków glebowych, w których jest ona uprawiana. Z tego względu nawet w tym samym pożywieniu poziom selenu może być bardzo różny, a jego poziomy różnić się mogą istotnie w uprawach większych obszarach.
Problemy zdrowotne z powodu niedoboru selenu są skorelowane ze zwiększonym ryzykiem zgonu, słabej funkcji immunologicznej i pogorszenia funkcji poznawczych, a niedobór występuje, gdy brakuje jednej lub więcej specyficznych selenoprotein.
Podczas gdy zalecana dobowa dawka dla selenu u osób dorosłych wynosi 55 µg, uważa się, że przeciętne dzienne spożycie selenu w USA wynosi 125 µg dziennie, co odpowiada codziennym wymaganiom. Według badań populacje w USA na wschodnim wybrzeżu i północno-zachodniego Pacyfiku mają najniższy poziom tego pierwiastka ze względu na występującą w tym rejonie glebę. Szacuje się, że żyjące w tym rejonie populacje średnio spożywają od 60 do 90 µg dziennie, co nadal uważa się za odpowiednie spożycie, ale mniej niż w innych populacjach, w których gleba jest bogatsza.
Niedobór selenu i niedobór jodu są również uważane za powszechne w obszarach dotkniętych częstszego występowania choroby kości, nazywaną chorobą Kashin-Becka. Na niedobór selenu mogą także cierpieć osoby z określonymi schorzeniami, takimi jak HIV, choroba Leśniowskiego-Crohna i inne zaburzenia, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych. Wiążą się to z niskim poziomem pierwiastka, który może prowadzić do kolejnych problemów zdrowotnych.
Testowanie niedoboru selenu
Jeśli cierpisz na schorzenie, które naraża cię na niedobór selenu, możesz chcieć przetestować jego poziom, aby sprawdzić, czy nie należy suplementować tego pierwiastka. Aby sprawdzić aktualny poziom selenu w organizmie, można zlecić wykonanie badania krwi lub włosów.
Warto jednak pamiętać, że badanie krwi pokaże jedynie ilość selenu, którą przyswoiło się w ostatnim czasie. Również dokładność testów włosów nie jest idealna, ponieważ minerał jest przechowywany inaczej w różnych narządach i układach. Dla przykładu tarczyca przechowuje więcej selenu niż inne części organizmu, ponieważ odgrywa on dużą rolę w procesach metabolicznych.
Ponieważ eksperci nie często zauważają niedobory selenu w populacjach, uważa się powszechnie, że istnieje niewielkie ryzyko wystąpienia jego przewlekłego braku.
Uzyskiwanie korzyści zdrowotnych związanych z selenem w diecie
Eksperci wskazują jednoznacznie, że najlepiej jest skupić się głównie na jedzeniu owoców i warzyw naturalnie zawierających selen, by zapewnić sobie odpowiednie ilości tego pierwiastka. Dobrym jego źródłem będą również niektóre orzechy i nasiona, a także jajka i mięsa. Podczas przyjmowania suplementów selenu dorośli powinni zażywać do 55 µg selenometioniny na dobę, podczas gdy kobiety w ciąży mogą przyjmować do 60 µg, a kobiety w okresie laktacji mogą przyjmować do 70 µg.
Zalecane środki ostrożności i ewentualne efekty uboczne działania selenu
W normalnych dawkach selen zwykle nie powoduje negatywnych skutków ubocznych.
Przedawkowanie selenu może wywoływać reakcje takie jak nieświeży oddech, gorączka, nudności i potencjalnie komplikacje pracy wątroby lub nawet problemy z nerkami i sercem. Występują one jednak tylko przy bardzo wysokim poziomie pierwiastka, gdy osiąga się stan “zatrucia”.
Toksyczność większości form selenu jest rzadka i zwykle występuje tylko u osób, którzy spożywają go w zbyt dużych ilościach i z nienaturalnych źródeł żywności. Zbyt wysoki poziom może prowadzić do zatrucia, co może potencjalnie prowadzić do zawału serca, komplikacji działania układu oddechowego, a nawet zgonu. Uznaje się, że najbardziej typowym objawem przewlekłego zatrucia selenem, czyli selenozy, jest widocznie zwiększona łamliwość paznokci, ich utrata oraz wypadanie włosów. Wśród innych charakterystycznych objawów dominuje:
- zwiększona nerwowość i niestabilność emocjonalna,
- nudności i wymioty,
- przykry oddech,
- wzmożone pocenie się,
- zaburzenia pracy układu nerwowego,
- objawy depresji.
Selen może również wchodzić w interakcje z niektórymi lekami i suplementami diety. Należą do nich głównie leki zobojętniające, leki stosowane w chemioterapii, kortykosteroidy, niacyna, statyny obniżające stężenie cholesterolu i pigułki antykoncepcyjne. Jeśli zażyjesz któryś z tych leków, najlepiej porozmawiać z lekarzem przed suplementacją dowolnymi witaminami i minerałami, w tym selenem.
Podsumowanie
- Selen to pierwiastek śladowy naturalnie występujący w glebie, który pojawia się również w niektórych produktach spożywczych, a nawet w wodzie.
- Pierwiastek ten przynosi wiele korzyści organizmowi, a do najważniejszych z nich należy ochrona przed stresem oksydacyjnym, chorobami serca i rakiem, a także wzmocnienie odporności, regulacja funkcji tarczycy, zwiększenie długowieczności, zmniejszenie objawów astmy oraz poprawa płodności.
- Obecność selenu pomaga organizmowi w dużej mierze dzięki roli przeciwutleniacza.
- Najlepsze źródła selenu to orzechy brazylijskie, jajka, nasiona słonecznika, wątroba, tuńczyk, śledź, pierś z kurczaka, łosoś, indyk, nasiona Chia oraz grzyby.
