Szałwia hiszpańska (nasiona Chia) – Fakty żywieniowe

4
5541
szałwia hiszpańska
Szałwia hiszpańska jest znacznie lepiej znana jako nasiona Chia

Szałwia hiszpańska Salvia hispanica, lepiej znana jako Chia, to małe czarne nasionka rośliny pochodzącej z Meksyku i Gwatemali. Była cennym dodatkiem ubogiego pożywienia już dla starożytnych Azteków i Majów. Jej lokalna nazwa “Chia” oznacza w języku indiańskim “siłę”. Szałwia hiszpańska w ostatnich latach zaliczona została do grona tzw. “superfood”. Poznajmy jej najważniejsze właściwości i zastosowania.

Szałwia hiszpańska to małe i lekko owalne nasiona, o charakterystycznej błyszczącej i gładkiej fakturze. Ich kolor może wahać się od białego do brązowego, a nawet czarnego. Ze względu na ich stosunkowo łagodny smak, nasiona Chia można dodawać do prawie wszystkiego. Mogą być moczone w wodzie i dodane do owsianki, budyniu, pieczywa, koktajli lub po prostu posypane na wierzchu sałatki lub jogurtu.

Szałwia hiszpańska

Ze względu na doskonałą zdolność do wchłaniania płynu i tworzenia żelu, podobnego do siemienia lnianego, mogą być również stosowane do zagęszczania sosów lub w wielu przepisach kulinarnych stanowić doskonały zamiennik dla kurzych jaj. Moczenie nasion Chia przed spożyciem jest w większości przypadków zalecane, jednak nie jest absolutnie konieczne.

Podstawowe składniki odżywcze nasion Chia

Do najcenniejszych walorów żywieniowych nasion szałwii hiszpańskiej należy duża zawartość błonnika oraz kwasów tłuszczowych omega-3. Można w nich również znaleźć wysokiej jakości białko oraz kilka niezbędnych minerałów i przeciwutleniaczy. Dzięki temu nasiona Chia w codziennej diecie wpływają na zmniejszenie ryzyka wystąpienia chorób serca i cukrzycy, prowadzą do lepszego trawienia i zwiększają stężenie we krwi zdrowych dla serca tłuszczów omega-3.

W 100g nasion szałwii hiszpańskiej zawiera 486 kalorii.

Węglowodany

w tym:

42,1 g
           Błonnik34,4 g
           Cukier0 g
Tłuszcze30,7 g
           Wielonienasycone23,67 g
           Nasycone3,33 g
           Jednonienasycone2,31 g
           Omega-317,83 g
           Omega-65,84 g
           Tłuszcze trans0,14 g
Białko16,5 g

 

Węglowodany i błonnik

Większość węglowodanów w nasionach Chia, bo nawet ponad 80%, to przede wszystkim cenny błonnik. Tym samym, jedynie 100g nasion szałwii hiszpańskiej zawiera nawet 34 g błonnika, co daje niemal ilość zalecanego dziennego spożycia dla kobiet i mężczyzn, dla których wynosi odpowiednio ok. 25g i 38 g.

Błonnik ten jest w większości nierozpuszczalny, dlatego szczególnie cenny jako doskonały składnik diety. Jest on często wiązany ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy. Niektóre rodzaje błonnika nierozpuszczalnego mogą być również fermentowane w jelitach, stymulując tworzenie się kwasów tłuszczowych o krótkich łańcuchach i poprawiając kondycję zdrowotną jelita grubego. Warto również zauważyć, że namoczone nasiona Chia chłoną nawet 10-12 razy więcej płynu, niż wynosi ich własny ciężar.

Wniosek: Nasiona Chia zawierają stosunkowo dużą ilość węglowodanów, w szczególności nierozpuszczalnego błonnika, który doskonale wspomaga procesy trawienne i sprzyja lepszemu samopoczuciu.

Tłuszcze

Jedną z unikatowych cech nasion Chia jest ich wysoka zawartość zdrowych dla serca kwasów tłuszczowych omega-3, z czego nawet ok 75% to kwas alfa-linolenowy ALA. Jedynie 20% kwasów tłuszczowych należy do grupy omega-6. Nasiona szałwii hiszpańskiej są obecnie uznawane za najlepsze źródło roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3 i są pod tym względem nawet lepsze niż siemię lniane.

Duże znaczenie wzajemnego stosunku ilości kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3 w diecie jest szczególnie ważne i wielokrotnie podkreślane w wielu opracowaniach medycznych. Większość tradycyjnych diet cechuje się niewłaściwymi proporcjami wynoszącymi nawet 15-17 : 1. Dzieje się tak z powodu nadmiernego spożywania olejów bogatych w omega-6, które występują znacznie częściej w większości produktów spożywczych. Będąc doskonałym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nasiona Chia pozwalają na bardziej unormowany stosunek kwasów tłuszczowych, poprawiając właściwości odżywcze codziennej diety.

Uważa się dość powszechnie, że wzajemny stosunek ilości omega-6 i omega-3, wynoszący 2,5-4 : 1 może wpływać pozytywnie na obniżenie ryzyka wielu przewlekłych chorób, takich jak miażdżyca, zawał, nowotwór czy liczne choroby zapalne. Warto jednak pamiętać, że zawarty w nasionach Chia kwas tłuszczowy omega-3, nie jest tak silny i korzystny, jak w rybim tłuszczu. Ludzki organizm musi bowiem przekształcić kwasy ALA w EPA i DHA, a proces ten nie jest w pełni efektywny.

Wniosek: Nasiona Chia są jednymi z najlepszych źródeł roślinnych kwasów tłuszczowych omega-3, które mogą przynieść wiele korzyści dla ochrony zdrowia. Nie mają one jednak równie silnych właściwości, co zawarta w rybach omega-3, która jest bardziej zróżnicowana i bogata w kwasy EPA i DHA, na które jest znacznie wyższe zapotrzebowanie organizmu.

Białko

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają ok. 17% białka, co jest wartością podobną do innych nasion, ale wyższą od większości zbóż i ziaren. W aspekcie dietetyczny należy wziąć pod uwagę, że wysokie spożycie białek jest związane ze zwiększonym poczuciem sytości po posiłku i zmniejszoną potrzebą dojadania. Dzięki tej właściwości nasiona Chia stanowią doskonały składnik diety odchudzającej i wspomagającej wysiłek fizyczny.

Nasiona szałwii hiszpańskiej  zawierają wysokiej jakości białka, z wszystkimi podstawowymi aminokwasami. Stanowią zatem bardzo dobre źródło białka roślinnego, co jest szczególnie istotne dla osób niejedzących mięsa. Warto jednak pamiętać, że nie są one jednak zalecane jako jedyne źródło białka dla dzieci. Mogą być natomiast stosowane przez osoby nietolerujące glutenu.

Wniosek: Nasiona Chia zawierają więcej cennego białka niż większość zbóż, dlatego są doskonałym źródłem aminokwasów, umożliwiających szybszą regenerację i prawidłową odbudowę tkanki mięśniowej. Stanowią również wspaniały składnik diety wegetariańskiej i bezglutenowej.

Witaminy i minerały

Nasiona Chia dostarczają duże ilości wielu mikroelementów, a do najcenniejszych można zaliczyć:

  • wapń – niezbędny dla zdrowia i rozwoju kości, mięśni i nerwów,
  • magnez – często w niewystarczająco dużych ilościach w diecie zachodniej, odgrywa ważną rolę w wielu procesach życiowych organizmu,
  • fosfor – zazwyczaj znajduje się w żywności bogatej w białko i przyczynia się do utrzymania zdrowych kości i tkanek,
  • żelazo – jako składnik hemoglobiny w czerwonych komórkach krwi, bierze udział w transporcie tlenu w całym organizmie. Może być słabo absorbowane z nasion Chia ze względu na zawartość kwasu fitynowego,
  • mangan – całe ziarna i nasiona są bogate w mangan, który jest niezbędny dla prawidłowego metabolizmu, wzrostu i rozwoju.
  • miedź – minerał, którego często brakuje w diecie, szczególnie ważny dla zdrowia serca,
  • selen – ważny mineralny przeciwutleniacz, który bierze udział w wielu procesach w organizmie.

Wniosek: Szałwia hiszpańska jest dobrym źródłem wielu niezbędnych minerałów, jednak w niewielkim stopniu zapewnia odpowiednią ilość witamin. Wchłanianie pewnych minerałów, takich jak żelazo i cynk, może być zmniejszone ze względu na zawartość w nasionach kwasu fitynowego.

Aktywne związki roślinne

Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają wiele korzystnych aktywnych związków roślinnych, do których m.in. należą:

  • kwercetyna – silny przeciwutleniacz, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca, osteoporozy i niektórych form raka,
  • kempferol – przeciwutleniacz, który jest związany z niższym ryzykiem rozwoju nowotworów i wielu innych przewlekłych chorób,
  • kwas chlorogenowy – przeciwutleniacz, który może pozytywnie wpływać na obniżanie ciśnienia krwi,
  • kwas kawowy – substancja aktywna, mogaca pomóc w zwalczaniu stanów zapalnych w organizmie.

Czyste i suche nasiona Chia mają bardzo długi okres przydatności do spożycia, a ich przeciwutleniacze chronią tłuszcze w nasionach przed uszkodzeniem.

Wniosek: Nasiona szałwii hiszpańskiej zawierają wiele silnych przeciwutleniaczy, które mogą zmniejszyć ryzyko rozwoju wielu różnych przewlekłych chorób, takich jak problemy z sercem i nowotwory.

Korzyści zdrowotne wynikające ze stosowania nasion szałwii hiszpańskiej

Szałwia hiszpańska stała się w ostatnich latach się niezwykle popularna, głównie ze względu na wysoką wartość odżywczą i możliwe korzyści zdrowotne. do najważniejszych z nich należy zaliczyć:

  1. Zwiększone spożycie błonnika

Większość ludzi nie spożywa wystarczającej ilości błonnika, co może skutkować wieloma problemami zdrowotnymi. Dieta z wysoka zawartością tego składnika jest często związana z poprawą pracy jelit i zmniejszeniem ryzyka wielu chorób. Jedynie 2 łyżki nasion Chia zawiera ok. 11g błonnika, który daje 29% zalecanego dziennego spożycia dla mężczyzn i 44% dla kobiet. Szałwia hiszpańska jest szczególnie bogata w błonnik nierozpuszczalny, który może zmniejszać ryzyko rozwoju cukrzycy, zwiększać objętość wydalanego kału i redukować zaparcia.

Ze względu na nadzwyczajne właściwości absorbujące wodę, nasiona Chia silnie zwiększają swoją objętość w przewodzie pokarmowym, co prowadzi do zauważalnego uczucia sytości oraz zmniejszenie łaknienia. Dzięki temu wspaniale wspomaga dietę odchudzającą i proces utraty wagi.

Wniosek: Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, którego większość ludzi nie spożywa w wystarczającej ilości. Umożliwia on polepszenie procesów trawiennych i wspomaga proces utraty nadmiernej wagi ciała.

  1. Podwyższenie stężenia kwasów tłuszczowych omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 są bardzo ważne dla prawidłowego funkcjonowania ciała i mózgu. Nasiona Chia są doskonałym źródłem kwasów ALA, które jednak zanim będą mogły być w pełni wykorzystane przez organizm, muszą być najpierw przekształcane w aktywne formy, takie jak EPA. Niektóre badania wykazały, że spożywanie nasion szałwii hiszpańskiej może wiązać się z podniesieniem poziomu ALA we krwi o 138%, a w konsekwencji kwasów eikozapentaenowych EPA o 39%.

Wniosek: Nasiona Chia są dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3 i mogą podnieść poziom zarówno ALA, jak i w nieco mniejszym EPA.

  1. Lepsza kontrola poziomu cukru we krwi

Odpowiedni poziom cukru we krwi jest niezbędny dla zachowania optymalnego zdrowia i samopoczucia. Badania na zwierzętach wykazały, że szałwia hiszpańska w diecie wpływa na zmniejszanie odporności na insulinę i poprawia wysokość kontrolowanego cukru we krwi. Te dwie rzeczy są ważnymi czynnikami ryzyka zespołu metabolicznego, cukrzycy typu II i chorób serca.

Badania na ludziach wykazały, że chleb z zawartością nasion Chia powoduje zmniejszoną reakcję zmian ilości cukru we krwi, w porównaniu do bardziej tradycyjnego pieczywa. Stanowią one również doskonały dodatek nie tylko do pieczywa, ale również wielu innych codziennych potraw.

Wniosek: Nasiona Chia mogą wspomagać regulację poziom cukru we krwi, pieczywo z ich dodatkiem powoduje mniejsze skoki cukru we krwi, niż w przypadku tradycyjnego pieczywa.

  1. Obniżanie zbyt wysokiego ciśnienia krwi

Wysokie ciśnienie krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka wielu przewlekłych chorób, takich jak choroby serca czy ryzyko udaru mózgu. Szałwia hiszpańska i wykonywana z jej nasion mąka okazały się obniżać ciśnienie krwi u osób z wysokim ciśnieniem. Jest to niezwykle ważna właściwość zdrowotna, pozwalająca nie tylko na lepsze samopoczucie, ale również zmniejszająca ryzyko nagłego wypadku, a nawet śmierci.

Wniosek: Nasiona Chia mogą obniżać ciśnienie krwi, dzięki czemu wspomagają profilaktykę zdrowotną u osób z nadciśnieniem tętniczym.

Szałwia hiszpańska – Możliwe efekty uboczne i przeciwwskazania

Większość źródeł podkreśla brak niepożądanych działań ubocznych, związanych ze spożywaniem nasion Chia. Jednakże, aby uniknąć ewentualnych problemów w zakresie trawienia, warto równolegle przyjmować duże ilości wody i innych płynów, zwłaszcza gdy nasiona nie zostały przed jedzeniem namoczone. Wśród pewnych przeciwwskazań można wymienić:

  • zawartość kwasu fitynowego – podobnie jak wszystkie nasiona, również szałwia hiszpańska zawiera kwas fitynowy, który jest naturalnym związkiem roślinnym wiążącym się z minerałami, takimi jak żelazo i cynk. Czynnik ten może negatywnie wpływać na poziom wchłaniania tych mikroelementów z pożywienia,
  • rozrzedzenie krwi – duże dawki kwasów tłuszczowych omega-3 mogą mieć wpływ na większe rozrzedzanie krwi. Jeśli pacjent przyjmuje leki rozrzedzające krew, przed dodaniem znaczniejszych ilości nasion Chia do diety, powinien swoją decyzję skonsultować się z lekarzem. Kwasy tłuszczowe omega-3 mogą mieć ujemny wpływ na aktywność dotychczas przyjmowanych leków.

Wniosek: Nasiona Chia na ogół nie powodują żadnych negatywnych skutków ubocznych, jednakże w dużych dawkach mogą one mieć wpływ na leki rozrzedzające krew. Szałwia hiszpańska zawiera także roślinny związek aktywny, który może redukować absorpcję minerałów z diety.

Podsumowanie

Nasiona Chia są bardzo bogate w błonnik, antyoksydanty, minerały i zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3. Ich spożycie wiązane jest często ze zmniejszeniem ryzyka zapadnięcia na choroby serca, cukrzycy, a także przynoszeniem korzyści dla procesów trawienia i zdrowia jelit. Nasiona szałwii hiszpańskiej są bardzo łatwe do włączenia do zdrowej diety i są w istocie bardzo wartościowym składnikiem wielu propozycji kulinarnych. Niewątpliwe zasługują do miana współczesnego “superfood”.

4 KOMENTARZE

  1. Nasiona chia staram się dodawać do prawie wszystkiego, ale w małych ilościach. Kiedyś przeczytałam, że można w ten sposób uzyskać znacznie więcej korzyści.

ZOSTAW ODPOWIEDŹ

Proszę wstaw swój comentarz!
Wpisz tutaj swoje imię

This site uses Akismet to reduce spam. Learn how your comment data is processed.