Bezsenność – Objawy, przyczyny i leczenie

Bezsenność to powszechnie występujące zaburzenie snu, które może utrudniać zasypianie lub powodować zbyt wczesne budzenie, bez możliwości ponownego zaśnięcia. W takim przypadku po przebudzeniu można być nadal zmęczonym. Bezsenność może zaszkodzić nie tylko poziomowi energii, nastrojowi, ale także zdrowiu, wydajności pracy i jakości życia. W niniejszym artykule opisujemy objawy i przyczyny bezsenności, a także sposoby jej leczenia.

Ile snu jest wystarczająca, zależy od osobniczych potrzeb danej osoby, ale większość dorosłych potrzebuje od 7 do 8 godzin na dobę. Wielu dorosłych doświadcza krótkotrwałej i dość ostrej bezsenności, która utrzymuje się przez kilka dni lub tygodni. Jest to zwykle wynikiem stresu lub traumatycznego wydarzenia. Ale niektórzy cierpią z powodu długotrwałej, czyli chronicznej bezsenności, trwającej miesiąc lub dłużej. Bezsenność może być głównym problemem lub może być związana z innymi schorzeniami lub stosowaniem leków. W wielu przypadkach wcale nie trzeba znosić bezsennych nocy, a pomocne mogą okazać się właściwe nawyki.

Objawy bezsenności

Objawy bezsenności mogą obejmować:

• trudności z zasypianiem w nocy,
• budzenie się w nocy,
• budzenie się zbyt wcześnie,
• brak poczucia wypoczęcia po nocnym śnie,
• zmęczenie lub senność w ciągu dnia,
• drażliwość, depresja lub lęk,
• trudności z utrzymaniem uwagi, skupieniem się na zadaniach lub zapamiętywaniem,
• zwiększona ilość popełnianych błędów lub wypadków,
• ciągłe obawy o sen.

Kiedy iść do lekarza?

Jeśli bezsenność utrudnia funkcjonowanie w ciągu dnia, skonsultuj się z lekarzem, aby zidentyfikować przyczynę problemu ze snem i zastanowić się jak można ją leczyć. Jeśli lekarz uważa, że ​​możesz mieć zaburzenia snu, możesz zostać skierowany na specjalne testy.

Przyczyny bezsenności

Bezsenność może być głównym problemem lub może być konsekwencją innych schorzeń. Przewlekła bezsenność jest zwykle wynikiem stresu, zdarzeń życiowych lub nawyków, które zakłócają sen. Leczenie podstawowej przyczyny może rozwiązać problemy ze snem, ale czasami może to trwać latami. Typowe przyczyny chronicznej bezsenności obejmują:

• Stres – Obawy o pracę, szkołę, zdrowie, finanse lub rodzinę mogą pobudzać umysł w nocy, co utrudnia zasypianie. Stresujące wydarzenia życiowe lub trauma, takie jak śmierć lub choroba bliskiej osoby, rozwód lub utrata pracy – również mogą prowadzić do bezsenności.

• Harmonogram podróży lub pracy – Twoje okołodobowe rytmy działają jak wewnętrzny zegar, pilnując takich rzeczy, jak cykl snu i czuwania, metabolizm i temperatura ciała. Zakłócenie rytmu okołodobowego organizmu może prowadzić do bezsenności. Przyczyny mogą obejmować opóźnienia w czasie podróżowania w różnych strefach czasowych lub częste zmiany tych stref.

• Złe nawyki snu – Obejmują nieregularny rozkład dnia, drzemki, czynności stymulujące przed snem, niewygodne środowisko i używanie łóżka do pracy, jedzenia lub oglądania telewizji. Komputery, telewizory, gry wideo, smartfony lub inne tuż przed zaśnięciem mogą zakłócać normalny cykl snu.

• Jedzenie zbyt późno wieczorem – Jedzenie lekkiej przekąski przed snem jest OK, ale zjedzenie zbyt dużej ilości może sprawić, że poczujesz się źle podczas leżenia. Wiele osób doświadcza również zgagi, cofania się kwasu i pokarmu z żołądka do przełyku po jedzeniu, przez co mogą nie zasnąć.

Przewlekła bezsenność może również wiązać się z jakąś chorobą lub stosowaniem pewnych leków. Poprawa stanu zdrowia w tym zakresie może również pomóc w poprawie snu, ale może także się utrzymywać.

Inne możliwe przyczyny bezsenności:

• Zaburzenia zdrowia psychicznego – Zaburzenia lękowe, takie jak zespół stresu pourazowego, mogą istotnie zakłócać sen. Przebudzenia zbyt wcześnie może być oznaką depresji. Bezsenność często występuje również w przypadku innych zaburzeń zdrowia psychicznego.

• Leki – Wiele leków na receptę może zakłócać sen, wśród nich takie jak niektóre leki przeciwdepresyjne i leki na astmę lub ciśnienie krwi. Wiele leków dostępnych bez recepty – takich jak niektóre leki przeciwbólowe, przeciwalergiczne i leki na przeziębienie oraz produkty odchudzające – zawierają kofeinę i inne stymulanty, które mogą zakłócać sen.

• Schorzenia – Przykłady stanów związanych z bezsennością obejmują przewlekły ból, raka, cukrzycę, chorobę serca, astmę, refluks żołądkowo-przełykowy (GERD), nadczynność tarczycy, chorobę Parkinsona i chorobę Alzheimera.

• Zaburzenia związane ze snem – Bezdech senny powoduje, że oddychasz niemiarowo, przerywając sen. Zespół niespokojnych nóg powoduje nieprzyjemne odczucia w nogach i niemal nieodparte pragnienie ich poruszania, co może uniemożliwić zasypianie.

• Kofeina, nikotyna i alkohol – Kawa, herbata, cola i inne napoje zawierające kofeinę są bardzo powszechnie stosowanymi używkami. Picie ich późnym popołudniem lub wieczorem może bardzo utrudniać zasypianie. Nikotyna również jest stymulantem, który może zakłócać sen. Alkohol może pomóc zasnąć, ale zapobiega głębszemu zasypianiu i często powoduje przebudzenie w środku nocy.

Bezsenność a starzenie się

Bezsenność staje się bardziej powszechna wraz z zaawansowaniem wieku, ponieważ mogą nastąpić:

• Zmiany w rytmie snu – Spanie często staje się mniej twarde wraz z wiekiem, więc hałas lub inne zmiany w otoczeniu mogą łatwiej wybudzać. Wraz z wiekiem wewnętrzny zegar często posuwa się naprzód, więc budzisz się wczesnym rankiem. Ale starsi ludzie zwykle potrzebują takiej samej ilości snu, jak młodsi ludzie.

• Zmiany w aktywności – Możesz być mniej aktywny fizycznie lub społecznie. Brak aktywności może zakłócać spokojny sen. Poza tym, im mniej jesteś aktywny, tym bardziej prawdopodobne jest codzienne drzemanie, które może zakłócać sen w nocy.

• Zmiany w zdrowiu – Przewlekły ból spowodowany stanami takimi jak zapalenie stawów lub problemy z plecami, a także depresja lub lęk mogą zakłócać sen. Problemy, które zwiększają potrzebę oddawania moczu w ciągu nocy – takie jak problemy z prostatą lub pęcherzem – również wpływają na bezsenność. Bezdech senny i zespół niespokojnych nóg stają się znacznie częstsze wraz z wiekiem.

• Leki – Starsi ludzie zwykle stosują więcej leków na receptę niż osoby młodsze, co zwiększa ryzyko bezsenności związanej z działaniem środków farmakologicznych.

Bezsenność u dzieci i młodzieży

Problemy ze snem mogą być również problemem dla dzieci i nastolatków. Jednak niektóre dzieci i nastolatkowie mają problem z zasypianiem lub opierają się dobrym nawykom, ponieważ ich wewnętrzne zegary są bardziej opóźnione. Chcą często iść spać później i spać dłużej rano.

Czynniki ryzyka bezsenności

Prawie wszyscy mają od czasu do czasu bezsenną noc. Ale ryzyko bezsenności jest większe, jeśli:

• Jesteś kobietą – Zmiany hormonalne podczas cyklu menstruacyjnego i w okresie menopauzy mogą odgrywać pewną rolę w zaburzeniach nocnego odpoczynku. Podczas menopauzy nocne poty i uderzenia gorąca często zakłócają sen. Bezsenność jest również częsta w przypadku ciąży.

• Masz ponad 60 lat – Z powodu zmian w schematach snu i zdrowiu, problem ten często wzrasta wraz z wiekiem.

• Masz zaburzenie zdrowia psychicznego lub stanu zdrowia fizycznego – Wiele problemów wpływających na zdrowie psychiczne lub fizyczne może zakłócać sen.

• Masz dużo stresu – Stresujący okres i wydarzenia mogą powodować czasowy problem ze snem. A duży lub długotrwały stres może prowadzić do chronicznej bezsenności.

• Nie masz regularnego harmonogramu dnia – Na przykład zmiana pracy lub podróż może zakłócić normalny cykl snu i czuwania.

Możliwe komplikacje

Sen jest równie ważny dla zdrowia jak zdrowa dieta i regularna aktywność fizyczna. Niezależnie od przyczyny, bezsenność może wpływać na zdrowie psychicznie, jak i fizycznie. Osoby z bezsennością zgłaszają niższą jakość życia w porównaniu z osobami, które dobrze śpią. Powikłania bezsenności mogą obejmować:

• niższą wydajność w pracy lub w szkole,
• zwolniony czas reakcji podczas jazdy i większe ryzyko wypadków,
• zaburzenia zdrowia psychicznego, takie jak depresja, zaburzenie lękowe lub nadużywanie substancji psychoaktywnych,
• zwiększone ryzyko i skutki długotrwałych chorób lub stanów, takich jak wysokie ciśnienie krwi i choroby serca.

Zapobieganie bezsenności

Dobre nawyki mogą pomóc w zapobieganiu bezsenności i promowaniu zdrowego wypoczynku. Oto najpopularniejsze wskazówki:

• Dbaj o to, by pora snu i budzenia były spójne z dnia na dzień, także w weekendy.
• Bądź aktywny – regularna aktywność zapewnia spokojny sen.
• Sprawdź swoje leki, czy mogą przyczynić się do bezsenności.
• Unikaj lub ograniczaj drzemki.
• Unikaj lub ograniczaj kofeinę i alkohol, nie używaj nikotyny.
• Unikaj posiłków i napojów przed snem.
• Spraw, by twoja sypialnia była wygodna do spania i używaj jej tylko do seksu i snu.
• Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak wzięcie ciepłej kąpieli, czytanie lub słuchanie spokojnej muzyki.

Diagnoza bezsenności

W zależności od sytuacji, diagnoza bezsenności i poszukiwanie jej przyczyn może obejmować:

• Fizyczne badanie – Jeśli przyczyna bezsenności nie jest znana, lekarz może wykonać badanie fizyczne w celu wykrycia oznak problemów medycznych, które mogą być związane z bezsennością. Czasami można wykonać badanie krwi, aby sprawdzić problemy z tarczycą lub inne stany, które mogą być związane z tego rodzaju problemem.

• Przegląd nawyków związanych ze snem – Oprócz zadawania pytań związanych ze snem, lekarz może poprosić o wypełnienie kwestionariusza w celu ustalenia wzoru sen-czuwanie i poziomu senności w ciągu dnia. Możesz również zostać poproszony o prowadzenie dzienniczka snu przez kilka tygodni.

• Badanie snu – Jeśli przyczyna bezsenności nie jest jasna lub ma się objawy innej choroby, takie jak bezdech senny lub zespół niespokojnych nóg, być może trzeba spędzić noc w ośrodku leczenia. Wykonuje się wówczas testy w celu monitorowania i rejestrowania różnych aktywności ciała podczas snu, w tym fal mózgowych, oddechu, bicia serca, ruchów oczu i całego ciała.

Leczenie bezsenności

Zmiana nawyków związanych ze snem i rozwiązywanie wszelkich problemów, które mogą być związane z takim stanem, takich jak stres, schorzenia lub leki, może przywrócić do zażegnania problemu. Jeśli tego rodzaju środki nie zadziałają, lekarz może zalecić terapię poznawczo-behawioralną, leki lub jedno i drugie w celu poprawy relaksu i snu.

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność

Terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I) może pomóc kontrolować lub eliminować negatywne myśli i działania, które nie pozwalają zasnąć i jest ogólnie zalecana jako pierwszy etap leczenia dla cierpiących na nią osób. Zazwyczaj CBT-I jest równie skuteczna lub skuteczniejsza niż leki nasenne.

Część poznawcza CBT-I uczy rozpoznawania i zmiany przekonań, które wpływają na zdolność snu. Może pomóc kontrolować lub eliminować negatywne myśli i zmartwienia, które nie pozwalają się wyspać. Może również wymagać wyeliminowania pewnych nawyków, które mogą rozwinąć się, gdy martwisz się tak bardzo o zasypianie, że nie możesz zasnąć.

Część behawioralna CBT-I pomaga w rozwijaniu dobrych nawyków związanych ze snem i unikaniu zachowań, które powstrzymują od dobrego snu. Strategie obejmują na przykład:

• Terapia kontroli bodźców – Ta metoda pomaga usunąć czynniki, które warunkują umysł, by stawić opór zasypianiu. Możesz na przykład starać się, aby mieć nieprzerwany czas snu i czuwania, unikać drzemek, używać łóżka tylko do snu i seksu, i opuścić sypialnię, jeśli nie możesz zasnąć w ciągu 20 minut, a powracać do niej tylko, gdy jesteś senny.

• Techniki relaksacyjne – Postępujące rozluźnienie mięśni, biofeedback i ćwiczenia oddechowe to sposoby na zmniejszenie lęku przed snem. Ćwiczenie tych technik może pomóc kontrolować oddech, tętno, napięcie mięśniowe i nastrój, abyś mógł się zrelaksować.

• Ograniczenie snu – Terapia ta zmniejsza czas spędzany w łóżku i drzemki w ciągu dnia, powodując częściowe pozbawienie wypoczynku, co powoduje, że jest się bardziej zmęczonym następnej nocy. Gdy sen ulegnie poprawie, czas w łóżku stopniowo się zwiększa.

• Pozostawanie bierne na jawie – Nazywana również paradoksalną intencją – ta terapia dla wyuczonej bezsenności ma na celu zredukowanie niepokoju związanego z możliwością zasypiania, gdy kładziemy się do łóżka i staramy się nie zasnąć, zamiast oczekiwać zasypiania.

• Terapia światłem – Jeśli za wcześnie się zaśnie, a następnie obudzi się zbyt wcześnie, można użyć światła, aby popchnąć swój wewnętrzny zegar.

Warto porozmawiać z lekarzem o możliwych do zastosowania metodach i zaleceniach. Może on zalecić inne strategie związane ze stylem życia i środowiskiem snu, aby pomóc rozwinąć nawyki, które stymulują zdrowy sen i czujność w ciągu dnia.

Leki na receptę

Tabletki nasenne na receptę zwykle skutecznie pomagają zasnąć. Lekarze na ogół nie zalecają polegania na tabletkach nasennych na receptę przez dłużej niż kilka tygodni, ale kilka leków jest zatwierdzonych do długotrwałego stosowania. Przykłady obejmują:

• eszopiklon (Lunesta),
• ramelteon (Rozerem),
• zaleplon (Sonata),
• zolpidem (Ambien, Edluar, Intermezzo, Zolpimist).

Tabletki nasenne na receptę mogą wywoływać pewne działania niepożądane, takie jak powodowanie nudności w ciągu dnia i zwiększanie ryzyka zachwiań równowagi. Mogą być również uzależniające, więc należy porozmawiać ze swoim lekarzem o ich możliwych działaniach niepożądanych.

Pomoc bez recepty

Leki nasenne zawierają leki przeciwhistaminowe, które mogą wywoływać senność, ale nie są przeznaczone do regularnego stosowania. Przed zastosowaniem leku warto porozmawiać z lekarzem, ponieważ leki przeciwhistaminowe mogą powodować działania niepożądane, takie jak senność w ciągu dnia, zawroty głowy, dezorientację, spadek zdolności poznawczych i trudności z oddawaniem moczu, które mogą nasilone u osób starszych.

Styl życia i domowe środki zaradcze

Bez względu na wiek, bezsenność zwykle jest uleczalna. Kluczem często jest zmiana rytmu w ciągu dnia i pory, kiedy kładziesz się spać. Te wskazówki mogą pomóc.

• Trzymaj się harmonogramu snu – Dbaj o to, by pora snu i budzenia były spójne z dnia na dzień, także w weekendy.

• Pozostań aktywny – Regularna aktywność pomaga stymulować spokojny sen. Zaplanuj ćwiczenia co najmniej na kilka godzin przed snem i unikaj czynności stymulujących przed snem.

• Sprawdź swoje leki – Jeśli regularnie zażywasz leki, skonsultuj się z lekarzem, aby sprawdzić, czy przyczyniają się one do bezsenności. Przeczytaj również etykiety produktów bez recepty, aby sprawdzić, czy zawierają kofeinę lub inne środki pobudzające, takie jak pseudoefedryna.

• Unikaj lub ograniczaj drzemki -Drzemki mogą utrudniać zasypianie w nocy. Jeśli nie możesz się bez nich obejść, spróbuj ograniczyć czas drzemki do nie więcej niż 30 minut i nie spać po godzinie 15.00.

• Unikaj lub ograniczaj kofeiny i alkoholu i nie używaj nikotyny – Wszystko to może utrudnić spanie, a efekty mogą trwać kilka godzin.

• Nie toleruj bólu – Jeśli ból nie daje spać, porozmawiaj ze swoim lekarzem o opcjach przeciwbólowych, które są wystarczająco skuteczne, aby kontrolować ból podczas snu.

• Unikaj dużych posiłków i napojów przed snem – Lekka przekąska jest w porządku i może pomóc uniknąć zgagi. Warto także mniej pić przed snem, abyś nie trzeba było często oddawać moczu.

Procedura przed snem

• Dobra sypialnia – Przede wszystkim warto zadbać, by sypialnia była wygodna do spania i powinna być używana tylko do seksu lub snu. Utrzymuj ją w ciemności i ciszy oraz w komfortowej temperaturze. Ukryj wszystkie zegary, w tym telefon, aby nie martwić się, która jest godzina.

• Znajdź sposoby na relaks – Postaraj się odłożyć na bok swoje zmartwienia. Ciepła kąpiel lub masaż może pomóc Ci przygotować się do snu. Stwórz relaksujący rytuał przed snem, taki jak wzięcie gorącej kąpieli, czytanie, delikatna muzyka, ćwiczenia oddechowe, joga lub modlitwa.

• Unikaj zasypiania na siłę – Im bardziej się starasz, tym zwykle gorzej. Czytaj w innym pokoju, aż staniesz się bardzo senny, a potem idź spać. Nie idź spać zbyt wcześnie, zanim nie będziesz śpiący.

• Wstań z łóżka, kiedy nie śpisz – Śpij tak długo, jak potrzebujesz, aby odpocząć, a następnie wstań z łóżka. Nie leż w łóżku, jeśli nie śpisz.

Medycyna alternatywna

Znaczna ilość osób nigdy nie odwiedza lekarza i próbuje samodzielnie poradzić sobie z bezsennością. Chociaż w wielu przypadkach nie udowodniono ich bezpieczeństwa i skuteczności, niektórzy próbują terapii takich jak:

• Melatonina – Ten dostępny bez recepty suplement jest sprzedawany jako sposób na przezwyciężenie bezsenności. Stosowanie melatoniny powszechnie uważa się za bezpieczne przez kilka tygodni, ale nie ma przekonujących dowodów na to, że jest ona skuteczną metodą leczenia bezsenności, a długoterminowe bezpieczeństwo nie jest znane.

• Waleriana – Ten suplement diety powstaje z kozłka lekarskiego i jest sprzedawany jako środek wspomagający zasypianie, ponieważ ma łagodnie uspokajający efekt, chociaż nie został dobrze zbadany. Przed spróbowaniem warto jego stosowanie omówić z lekarzem. Niektóre osoby, które stosowały duże dawki lub stosowały je długoterminowo, mogły doświadczyć uszkodzenia wątroby, chociaż nie jest jasne, czy to waleriana spowodowała tego rodzaju dolegliwości.

• Akupunktura – Istnieją pewne dowody na to, że akupunktura może być korzystna dla osób cierpiących na bezsenność, ale potrzebne są dalsze badania w tym zakresie. Jeśli zdecydujesz się wypróbować akupunkturę wraz z konwencjonalnym leczeniem, zapytaj swojego lekarza, jak znaleźć wykwalifikowanego specjalistę.

• Joga lub tai chi – Niektóre badania sugerują, że regularna praktyka jogi lub tai chi może pomóc poprawić jakość snu.

• Medytacja – Kilka niewielkich badań sugeruje, że medytacja wraz z konwencjonalnym leczeniem może pomóc w poprawie snu i zmniejszeniu stresu.

Uwaga dotycząca ziołowych i dietetycznych środków nasennych

Porozmawiaj z lekarzem przed podjęciem stosowania jakichkolwiek suplementów ziołowych lub innych produktów bez recepty. Niektóre produkty mogą być szkodliwe, a niektóre mogą powodować szkody w przypadku równoległego przyjmowania pewnych leków.

Przygotowanie się do wizyty u lekarza

Jeśli masz problemy ze snem, prawdopodobnie zaczniesz od rozmowy z lekarzem pierwszego kontaktu. Zapytaj, czy jest coś, co musisz zrobić z wyprzedzeniem, na przykład prowadzić dziennik snu. Na wizytę zabierz ze sobą swojego partnera, jeśli to możliwe. Lekarz może chcieć porozmawiać z Twoim partnerem, aby dowiedzieć się więcej o tym, ile i jak dobrze śpisz.

Przygotuj się na spotkanie, tworząc listę, na której znajdą się:

• wszelkie objawy, których doświadczasz, w tym wszystkie, które mogą wydawać się niezwiązane z powodem spotkania,
• dane osobowe, w tym nowe lub bieżące problemy zdrowotne, poważne stresy lub niedawne zmiany w życiu,
• spis wszystkich leków, również dostępnych bez recepty, witamin i ziół lub innych suplementów, które stosujesz, w tym ich dawki. Poinformuj swojego lekarza o wszystkim, co zrobiłeś do tej pory, aby móc lepiej spać.

Podstawowe pytania, które należy zadać swojemu lekarzowi:

• Co prawdopodobnie powoduje moją bezsenność?
• Jakie jest najlepsze leczenie?
• Jak równolegle leczyć inne choroby, które posiadam?

Nie wahaj się zadawać innych pytań podczas wizyty. Lekarz może zadać kilka pytań, takich jak te poniżej:

• Jak często masz kłopoty ze snem i kiedy zaczęła się bezsenność?
• Jak długo zajmuje Ci zasypianie?
• Czy chrapiesz lub masz bezdech?
• Jak często budzisz się w nocy i ile czasu zajmuje ci powrót do snu?
• Co robisz, kiedy nie możesz spać?
• Czym próbowałeś poprawić swój sen?
• Czy czujesz się świeżo, gdy się budzisz, czy jesteś zmęczony w ciągu dnia?
• Czy zdarza ci się zasnąć lub masz problemy z zasypianiem, gdy siedzisz lub jedziesz.
• Czy drzemiesz w ciągu dnia?
• Co zazwyczaj jesz i pijesz wieczorem?
• Czy przed snem bierzesz jakieś leki lub pigułki nasenne?
• O której godzinie idziesz do łóżka i się budzisz? Czy w weekendy jest inaczej?
• Ile godzin śpisz w nocy?
• Czy ostatnio przeżyłeś jakieś stresujące wydarzenia?
• Czy używasz tytoniu lub pijesz alkohol?
• Czy masz członków rodziny mających problemy ze snem?
• Jakie leki przyjmujesz regularnie?