Chrom – Właściwości, działanie, źródła i niedobory

Chrom (łac. chromium) to rodzaj pierwiastka chemicznego, który w rzeczywistości jest twardym i kruchym metalem, ale jest też minerałem śladowym potrzebnym organizmowi w niewielkich ilościach do zdrowego funkcjonowania. Do najważniejszych funkcji chromu należy aktywowanie produkcji insuliny w trzustce oraz uczestnictwo w przemianie węglowodanów i białek. Z tego powodu często poleca się chrom na odchudzanie. Poniżej znaleźć można opis najważniejszych jego właściwości, skutków niedoboru lub przedawkowania oraz najlepszych źródeł w żywności.

Chrom to wyjątkowy pierwiastek śladowy, pozwalający m.in. na przyspieszenie procesu spalania kwasów tłuszczowych oraz hamowanie apetytu. Pozwala także efektywnie regulować poziom cukru we krwi oraz utrzymywać właściwy poziom cholesterolu. Z tych powodów coraz częściej poleca się chrom na odchudzanie. Jednak to nie wszystkie korzyści, które mogą wynikać z jego obecności w codziennej diecie. Poniżej prezentujemy szersze informacje na temat właściwości chromu, jego wpływu na zdrowie, skutków jego niedoboru lub nadmiaru, a także bogatych w niego naturalnych produktów spożywczych.

W większości źródeł wspomina się o dwóch rodzajach chromu:

• trójwartościowy (chrom 3+), który jest uważany za “aktywny biologicznie” i można go znaleźć w żywności,
• sześciowartościowy (chrom 6+), który jest uważane za toksyczny i niebezpieczny dla ludzi, więc jest używany wyłącznie w zastosowaniach przemysłowych i nie jest przeznaczony do celów spożywczych.

Znaczenie chromu dla zdrowia

Niedobór chromu nie występuje zbyt często w populacjach krajów rozwiniętych, ponieważ większość ludzi spożywa dostateczną ilość tego składnika wraz z pożywieniem. Z drugiej strony, niektórzy badacze medyczni uważają, że niedobór chromu jest znacznie bardziej rozpowszechniony niż się wydaje. Dotyczy to szczególnie osób, które nie reagują prawidłowo na insulinę. Problem ten występuje u znacznej części populacji, która ma nadwagę i stosuje niewłaściwą dietę. Uznaje się, że osoby z cukrzycą i osoby starsze narażone są na większe ryzyko niedoboru tego pierwiastka niż zdrowi dorośli czy dzieci.

Typowe objawy niedoboru chromu to:

• słaba kontrola poziomu glukozy we krwi,
• słabe kości,
• niska energia i zmęczenie,
• słabe zdrowie skóry,
• wyższe ryzyko wystąpienia wysokiego cholesterolu i powikłań w pracy serca,
• słaba pamięć,
• pogorszony wzrok,
• zmiany nastroju, takie jak lęki,
• zmiany w apetycie,
• zmiany wagi ciała,
• zahamowanie wzrostu i rozwoju,
• opóźniony czas w gojeniu się ran lub wyzdrowieniu po operacji.

Chrom – Właściwości i wpływ na zdrowie i urodę

Chrom odgrywa ważną rolę w równoważenia poziomu glukozy we krwi, zapewniając stabilną energię. Badania pokazują również, że może pomagać chronić chromosomy DNA przed uszkodzeniem, poprzez zdolność do zatrzymania mutacji komórkowych, które mogą prowadzić do różnych chronicznych chorób. Ponadto chrom sprzyja długowieczności i pozytywnie wpływa na poprawę zdrowia układu sercowo-naczyniowego, także ze względu na jego rolę w metabolizowaniu tłuszczów, białek, węglowodanów i innych składników odżywczych. Sprawdźmy zatem jego najważniejsze właściwości i zastosowania.

1. Pomaga kontrolować poziom cukru we krwi i zapobiegać cukrzycy

Chrom może pomóc wzmocnić rolę insuliny, krytycznego hormonu, który kontroluje poziom cukru we krwi i pomaga w dostarczaniu glukozy do komórek, w których jest wykorzystywany do energii ciała. Wspiera również zdrowy metabolizm i magazynowanie składników odżywczych w organizmie, ponieważ może pomóc w lepszym wchłanianiu i dystrybucji składników odżywczych z węglowodanów, tłuszczów i białek, występujących w spożywanych pokarmach.

Drożdże piwne, nazywane również drożdżami odżywczymi, są na przykład dobrym źródłem chromu, na temat którego stwierdzono, że wspomaga metabolizm cukru w postaci glukozy we krwi. Jest to niezwykle korzystne w zapobieganiu nietolerancji glukozy, insulinooporności i rozwojowi cukrzycy.

Jedno z badań przeprowadzonych przez Centrum Badań Żywienia Człowieka w Stanach Zjednoczonych, gdzie osoby leczone z powodu cukrzycy typu II, każdego dnia otrzymywały suplementy chromu lub placebo w okresie czterech miesięcy. Kontynuując przyjmowanie normalnych leków i nie zmieniając nawyków żywieniowych wykazano, że wartości insuliny i cholesterolu uległy znacznemu zmniejszeniu w grupie otrzymującej uzupełniający chrom w porównaniu do grupy placebo.

Jednak ważne jest, aby pamiętać, że badania wykazują mieszane wyniki, jeśli chodzi o skuteczność chromu w zapobieganiu cukrzycy. Wiele badań wykazuje korzystne efekty, ale inne pokazują, że chrom nie ma silnej zdolności do kontrolowania poziomu cukru we krwi u osób podatnych na cukrzycę, bez łączenia go z żadnymi innymi metodami leczenia.

2. Pomaga zmniejszyć wysoki poziom cholesterolu

Chrom jest potrzebny do prawidłowego metabolizmu tłuszczów, w tym cholesterolu. Badania potwierdzają związek między wyższym spożyciem chromu i lepszą kondycją tętnic a poziomem cholesterolu we krwi. Niektóre badania pokazują nawet, że ludzie, którzy umierają z powodu chorób serca w chwili śmierci mają zwykle niższy poziom chromu we krwi.

Kiedy badacze testowali efekty suplementacji chromu u dorosłych w okresie 42 dni, uczestnicy doświadczyli obniżenia poziomu cholesterolu całkowitego i obniżenia poziomu lipoprotein o małej gęstości (LDL). Można zatem domniemywać, że pierwiastek ten może mieć istotny wpływ na regulację poziomu cholesterolu we krwi, a tym samym pośrednio na profilaktykę wielu chorób.

3. Może pomóc w zapobieganiu przybieraniu na wadze i przejadaniu się

Chrom w postaci pikolinianu chromu lub CrPic kojarzony jest ze zmniejszeniem ryzyka otyłości, mniejszą wagą ciała i pozytywnym wpływem na adoptowanie pokarmu. W tej chwili dokładny mechanizm wpływu chromu na uczucie głodu i masę ciała nadal nie jest znany, ale niektóre badania wskazują, że większe jego spożycie wiązać się może ze zmniejszeniem tkanki tłuszczowej i lepszym kontrolowaniem apetytu.

Jedno z badań przeprowadzonych przez Biomedical Research Center na Uniwersytecie Stanowym w Luizjanie wykazało, że suplementy chromu skutecznie pomogły w modulowaniu przyjmowania pokarmu u zdrowych, dorosłych kobiet z nadwagą, które doświadczały potrzeby spożywania dużych ilości węglowodanów. W okresie ośmiu tygodni u 42 kobiet z nadwagą porównano wpływ chromu i placebo. Grupa przyjmująca 1000 mg chromu dziennie, w porównaniu do placebo, doświadczyła zmniejszenia spożycia pokarmów, zmniejszenia poziomu głodu, zmniejszenia apetytu na tłuszcz i niewielkiego spadku masy ciała.

4. Pomaga w utrzymaniu zdrowia mózgu i zwalcza spadek zdolności poznawczych

Ostatnie badania podkreślają rolę właściwej odpowiedzi insuliny w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych w starszym wieku. Ponieważ chrom jest zdolny do poprawy poziomu glukozy i odpowiedzi na insulinę, może działać jako korzystny modulator funkcji mózgu i wiąże się z redukcją związanych z wiekiem zmian w tym kluczowym organie.

W szczególności chrom jest wiązany ze zdrowszymi funkcjami podwzgórza, które jest niezwykle ważne, gdyż stanowi centralną część autonomicznego układu nerwowego. Pozwala ona kontrolować temperaturę ciała, pragnienie, głód, sen i aktywność emocjonalną. Badania sugerują, że chrom może pomóc utrzymać podwzgórze w dobrej kondycji, lepiej regulować apetyt u osób starszych i zapobiegać negatywnym skutkom upośledzonego działania neuronów.

Wiele innych części mózgu może również czerpać korzyści z wyższych poziomów chromu, w tym szyszynka i grasica, na które korzystnie wpływa lepsza kontrola poziomu insuliny.

5. Może pomóc w poprawie zdrowia skóry i zapobieganiu trądzikowi

Gwałtowne zmiany stężenia cukru we krwi mogą wiązać się z występowaniem trądziku i innych reakcji skórnych. Chrom pomaga w zrównoważeniu poziomu cukru we krwi i wiąże się z poprawą i utrzymaniem zdrowia skóry. Pokarmy bogate w chrom, np. brokuły, również zawierają zwykle inne ważne składniki i przeciwutleniacze, które mogą poprawić wygląd skóry i pomóc w walce z trądzikiem oraz objawami starzenia.

6. Wspiera zdrowy metabolizm i poziomy energetyczne

Uzyskanie odpowiednich ilości pierwiastków śladowych, takich jak chrom, wapń i magnez, jest szczególnie ważna dla osób aktywnych, ponieważ te mikroelementy są potrzebne, aby zapewnić zdolność do zwiększania wydatków energetycznych mięśni i odpowiedniej wydajności pracy.

Może być to szczególnie ważne zwłaszcza, gdy ktoś ogranicza wagę, spożywając mniej jedzenia i zwiększając ilość ćwiczeń. Należy wówczas upewnić się, że w swojej diecie jest obecnych odpowiednio dużo pokarmów bogatych w chrom, aby utrzymać silny metabolizm. Spożywanie żywności zawierającej ten pierwiastek jest ważne, aby nadrobić jego straty, spowodowane wydalaniem wraz z dodatkowym moczem i potem z powodu okresu regeneracji po wysiłku fizycznym.

7. Pomaga w utrzymaniu zdrowia oczu

Jaką funkcję pełni chrom, jeśli chodzi o ochronę wzroku? Może on przede wszystkim lepiej pomóc chronić przed chorobami oczu związanymi z wiekiem, takimi jak jaskra. Jaskra jest powiązana z cukrzycą i spowodowana nagromadzeniem się płynu w oku, dając szkodliwy nacisk na delikatne nerwy wzrokowe, siatkówki i soczewki, co może ostatecznie doprowadzić do ślepoty. Chrom może obniżyć ryzyko cukrzycy i powiązanych z nią zaburzeń wzroku z powodu jego korzystnej roli w kontrolowaniu stężenia glukozy we krwi.

8. Pomaga chronić kości przed złamaniami i osteoporozą

Wiadomo, że chrom zmniejsza spowolnienie utraty wapnia, więc może być korzystny w zapobieganiu utracie masy kostnej i zaburzeniom z tym związanym. Ma to szczególne znaczenie u starszych kobiet, które przeszły już klimakterium. Z tego powodu stanowi on jeden z naturalnych środków na osteoporozę.

Zalecane dzienne spożycie chromu

Ustalone dietetyczne referencyjne dawki chromu zostały oparte na ilości potrzebnej dla osób, które są zdrowe, więc dokładne potrzeby mogą się nieco różnić w zależności od obecnego stanu zdrowia, wagi i poziomu aktywności.

Odpowiednie spożycie chromu dzieli się ze względu na wiek i płeć:

• niemowlęta od 0 do 6 miesięcy życia – 0,2 µg,
• niemowlęta w wieku od 7 do 12 miesięcy – 5,5 µg,
• dzieci w wieku od 1 do 3 lat – 11 µg,
• dzieci w wieku 4 do 8 lat – 15 µg,
• dzieci w wieku 9 do 13 lat – 25 µg dla chłopców, 21 µg dla dziewcząt,
• nastolatki w wieku od 14 do 18 lat – 35 µg dla chłopców, 24 µg dla dziewcząt,
• dorośli w wieku od 19 do 50 lat – 35 µg dla mężczyzn, 25 µg dla kobiet,
• kobiety w ciąży – 30 µg,
• kobiety karmiące piersią – 35 µg,

Niektóre źródła zalecają większe dzienne ilości chromu, aby pomóc w kontroli poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z istniejącymi łagodnymi lub poważnymi opornościami na insulinę lub z cukrzycą. 200 µg dziennie w ramach multiwitaminy jest zalecane przez wielu specjalistów od żywienia, a wysokie dawki do 1000 µg dla osób z cukrzycą typu II lub zespołem metabolicznym są zalecane w sporadycznych przypadkach.

Najlepsze źródła chromu

W tej chwili nie ma wiarygodnej bazy danych zawartości chromu w żywności, która została zatwierdzona przez państwowe organy. Czynnikiem, który sprawia, że ​​trudno jest zbadać, jakie są najlepsze źródła pożywienia dla chromu, jest to, że jego zawartość jest bardzo różna w poszczególnych produktach w zależności od miejsca ich uprawy. Na jego wielkość ma przede wszystkim wpływ jakość gleby, na której wegetują dane rośliny.

Inne czynniki naturalne, które wpływają na zawartość chromu w żywności, to pora roku, w którym żywność była uprawiana, dokładne gatunki roślin, dojrzałość produktów, czas przebywania w magazynach od momentu zbioru i ewentualnie zanieczyszczenie środowiska. Chrom może również zwiększać koncentrację, gdy podczas gotowania korzysta się z naczyń ze stali nierdzewnej lub niklu.

Poniżej wskazujemy na najczęściej wymieniane rodzaje żywności, które w naturalny sposób mogą zapewnić najwięcej tego pierwiastka w codziennej diecie:

• brokuły w ilości 1 szklanki ugotowanych warzyw: 22 µg – 88%*,
• winogrona / sok winogronowy (czysty, niesłodzony) – 1 szklanka soku: 8 µg – 32%*,
• ziemniaki w ilości 1 szklanki: 3 µg – 12%*,
• czosnek w ilości 1 łyżeczki: 3 µg – 12%*,
• bazylia w ilości 1 łyżki stołowej: 2 µg – 8%*,
• wołowina karmiona trawą w ilości 100 g: 2 µg – 8%*,
• pomarańcze / sok pomarańczowy (czysty, niesłodzony) w ilości 1 szklanki: 2 µg – 8%*,
• indyk w ilości 100 g: 2 µg – 8%*,
• zielona fasola w ilości 1 szklanki (ugotowana): 2 µg – 8%*,
• czerwone wino w ilości 150 ml: 1-13 µg – 4-52%*,
• jabłka (jedno średniej wielkości): 1 µg – 4%*,
• banany (jeden średniej wielkości): 1 µg – 4%*.

* procentowa zalecana dzienna dawka dla dorosłej kobiety

Pozostałe dobre źródła chromu to kakao, szpinak, kasza gryczana i orzechy włoskie.

Chrom jest lepiej przyswajany, gdy towarzyszy mu pochodząca a warzyw i owoców witamina C. Nadmiar tego pierwiastka jest z kolei wydalana wraz z moczem i potem, a cały proces przyspiesza obecność cukrów prostych. Ponadto, jego wchłanianie mogą utrudniać kwasy tłuszczowe, związki fosforowe oraz wapń.

Przedawkowanie chromu – Jakie są zagrożenia związane z zażywaniem zbyt dużej jego ilości?

Chrom pozyskiwany wyłącznie ze źródeł żywności nie powoduje żadnych problemów, ale przyjmowanie wysokich dawek w postaci suplementów może potencjalnie wchodzić w interakcje z pewnymi lekami i pogarszać istniejące stany zdrowotne.

Nadmierny poziom chromu jest czasami związany z problemami trawiennymi, takimi jak bóle żołądka, a także z niskim poziomem cukru we krwi, czyli hipoglikemią. Toksyczność chromu, która może wystąpić, gdy w ciele występują bardzo wysokie poziomy, może powodować uszkodzenia ważnych organów, takich jak wątroba, nerki i serce. Chociaż jest to bardzo rzadkie i mało prawdopodobne, aby się zdarzyło, toksyczność tego pierwiastka jest naznaczona wcześniejszymi zmianami w sygnalizacji nerwowej i rytmie serca. Z tego powodu zawsze należy pamiętać, aby nie przyjmować dużych dawek suplementów bez uprzedniej rozmowy z lekarzem.

Większość badań wskazuje, że chrom jest bezpieczny w umiarkowanych ilościach, ale zbyt wiele może powodować toksyczność i poważne skutki. Na szczęście przedawkowania chromu są bardzo rzadkie, ponieważ może on przenikać do komórek tylko w bardzo małych ilościach, podczas gdy reszta jest łatwo wypłukana z organizmu. Pierwiastek ten może potencjalnie przedostać się do komórek i doprowadzić do uszkodzenia DNA, więc zawsze mądrze jest unikać przyjmowania dawki większej niż zalecana.

Podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, warto starać się uzyskać wystarczającą jego ilość z naturalnych źródeł żywności. W ten sposób ma się większą pewność, że dostarcza się organizmowi odpowiednią mieszankę witamin i minerałów, która jest zgodna z naturą. Kluczowym jest nie stwarzanie większego ryzyka przesadzenia z jakimkolwiek konkretnym składnikiem odżywczym.

Czy suplementy chromu są niezbędne i bezpieczne?

Korzyści płynące z przyjmowania suplementów chromu są nadal dość kontrowersyjne i kwestionowane przez niektórych ekspertów medycznych, ponieważ dotychczasowe badania wykazują mieszane wyniki. Suplementy diety zawierające chrom obejmują pikolinian chromu, polinikotynian chromu i kilka innych pokrewnych typów. Można kupić suplementy na bazie chromu w postaci tabletek lub kapsułek, a także jako część multiwitaminy. Ponieważ potrzebujemy tylko małej jego ilości, większość ludzi przyjmuje wystarczającą dawkę z pożywienia i zwykle nie jest konieczne jego suplementowanie.

Ponieważ naukowcom wciąż trudno jest zweryfikować specyficzną biologiczną rolę chromu w organizmie, oznacza to, że ​​inne minerały lub substancje odżywcze nie mogą skutecznie oddziaływać bez chromu. Nie ma jednak zgody w środowiskach medycznych, czy ludzie powinni przyjmować suplement chromu regularnie czy nie. Większość ekspertów od żywienia uważa, że ​​naturalne źródła żywności są znacznie zdrowszym sposobem na uzyskanie odpowiedniej ilości tego mikroelementu.

W 2014 r. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności opublikował raport stwierdzający, że chrom nie ma dowiedzionego korzystnego wpływu na zdrowie u zdrowych dorosłych osób, więc został usunięty z listy niezbędnych składników odżywczych. Co więcej, dodatek chromu może być czasami drogi, co może zniechęcić ludzi do ciągłego jego przyjmowania.

Źródła:

1. https://pubchem.ncbi.nlm.nih.gov/compound/23976
2. https://minerals.usgs.gov/minerals/pubs/commodity/chromium/chrommyb02.pdf
3. Brian Scharf i inni, Molecular analysis of chromium and cobalt-related toxicity, „Scientific Reports”, 4, 2014
4. Sobański L., Sprzęczka-Niedolaz M., Łebek G., Rola chromu w życiu człowieka, “Bromatologia i Chemia Toksykologiczna”, 2007