Luteina jest jednym z naturalnych barwników pokarmowych, określanych mianem karotenoidów. Znana jest przede wszystkim jako substancja wspomagająca ochronę zdrowia wzroku. Podobnie jak wiele innych rodzajów przeciwutleniaczy, luteinę znaleźć można głównie w kolorowych produktach roślinnych, takich jak owoce i warzywa. Szczególnie dobrym jej źródłem są rośliny liściaste oraz gatunki, które są głęboko pomarańczowe lub żółte. Poniżej przedstawiamy najważniejsze informacje o jej właściwościach, najlepszych źródłach oraz wpływie na zdrowie.
Luteina, nazywana często “witaminą oczu”, jest rodzajem przeciwutleniacza karotenoidowego, który jest najbardziej znany z ochrony zdrowia oczu. Wraz z innym wzmacniającym wzrok przeciwutleniaczem, zwanym zeaksantyną, luteina występuje w przeciwzapalnych, zwalczające nowotwory pokarmach, takich jak jarmuż, brokuły i wiele innych zielonych warzyw. Wszystkie one pomagają chronić oczy i cały organizm przed stresem oksydacyjnym.
Luteina w codziennej diecie
Osoby stosujące standardową dietę zachodnią, często dostarczają sobie względnie mało luteiny, a także innych ważnych antyutleniaczy. Organizm ludzki nie może samodzielnie syntetyzować luteiny ani zeaksantyny, co oznacza, że musimy je uzyskać z naszej diety lub w niektórych przypadkach, z suplementów.
Chociaż najlepiej jest uzyskać wystarczającą ilość luteiny z naturalnych źródeł żywności o wysokiej zawartości związków przeciwzapalnych, suplementy diety lub wzbogacona żywność oraz niektóre napoje mogą być również stosowane, aby pomóc w zwiększeniu jej poziomu. Czy suplementy są naprawdę niezbędne do osiągnięcia maksimum korzyści? Prawdopodobnie nie, ale ogólnie rzecz biorąc, wciąż często mamy problem, aby zrozumieć wagę pełnego potencjału luteiny pod względem zapobiegania rożnym chorobom, biodostępności, metabolizmu i zależności dawka-odpowiedź.
Jak działa luteina?
Kiedy spożywamy pokarmy bogate w luteinę lub przyjmujemy luteinę w formie suplementu, uważa się, że jest ona dość łatwo transportowana w organizmie, szczególnie do organów aparatu wzroku, zwanych plamką i soczewką. W rzeczywistości istnieje ponad 600 różnych rodzajów karotenoidów występujących w naturze, ale tylko około 20 jest w tym celu wykorzystywanych. Spośród nich, luteina i zeaksantyna są jedynymi dwoma, które osadzają się w dużych ilościach w plamkowej części oka.
Zdolności antyoksydacyjne luteiny pomagają zwalczyć wolne rodniki, tworzące się przez niebieskie światło lub ekspozycję na słońce, złą dietę i inne czynniki. Zwiększają one ryzyko utraty wzroku związanej z wiekiem lub rozwoju zaburzeń, takich jak zwyrodnienie plamki żółtej i zaćma. W procesie tym przeciwutleniacze, takie jak luteina, chronią zdrowe komórek, hamując wzrost tych złośliwych.
Jedną z najważniejszych funkcji soczewki oka jest zbieranie i skupienie światła na siatkówce, dlatego musi pozostać “czysta” i wolna od zamglenia, które wskazuje na zaćmę. Głównym powodem, dla którego soczewka staje się mętna, są uszkodzenia spowodowane utlenianiem. Dlatego właśnie potrzebujemy przeciwutleniaczy, aby zneutralizować wolne rodniki, które powodują ten efekt chorobowy. Nawet u osób, u których już występują uszkodzenia wzroku, duża ilość luteiny w diecie, może pomóc zatrzymać postęp choroby i polepszyć widzenie.
Luteina nie jest jedynie korzystna tylko dla osób starszych, kiedy podjęcie środków zapobiegawczych jest prawdziwym kluczem do zachowania wzroku i zdrowia oczu. Zarówno starsze, jak i młodsze osoby powinny spożywać znaczne ilości luteiny, aby zmniejszyć ryzyko uszkodzeń oksydacyjnych, które mogą prowadzić do zaburzeń widzenia na całe życie.
Luteina – Właściwości i działanie na rzecz zdrowia
Chociaż luteina i inne karotenoidy są niezwykle ważne dla dobrego wzroku i pełni zdrowia oczu, ich zalety na tym się nie kończą. Oprócz ochrony wzroku, luteina pełni również ważne funkcje w zapobieganiu chorobom skóry, kilku rodzajom raka, w tym rakowi okrężnicy lub piersi, cukrzycy typu II oraz czynnikom ryzyka związanym z chorobą niedokrwienną serca. Poniżej przyglądamy się tym właściwościom nieco bliżej.
Chroni przed zaburzeniami widzenia, takimi jak zwyrodnienie plamki żółtej
Luteina uważana jest za niezwykle ważny i naturalny środek leczniczy, zapobiegający zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD). Dolegliwość ta jest uważana za najczęstszą przyczynę ślepoty u osób starszych. Szacunki pokazują, że ponad 25 milionów ludzi na całym świecie cierpi na związane z wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej lub zaćmę, a szczególnie osoby w wieku 55 i więcej lat żyjące w uprzemysłowionych krajach zachodnich. Niestety, według Amerykańskiego Stowarzyszenia Optometrycznego, do roku 2015 częstość występowania AMD może nawet się potroić.
Luteina chroni oczy, filtrując istotny procent szkodliwych promieni UV o krótkich falach, które negatywnie wpływają na delikatne narządy wzroku, takie jak siatkówka. Naukowcy z Harvard University odkryli, że suplementacja luteiny w dawce 6 mg dziennie może zmniejszyć ryzyko zwyrodnienia plamki o średnio 43%.
Podobnie inne badania pokazują, że wyższe spożycie luteiny i zeaksantyny wraz z korzystną witaminą E wpływa na znacznie zmniejszone ryzyko powstawania zaćmy. Chociaż badania są jeszcze we wczesnym stadium, wykazano, że luteina trzy razy w tygodniu przez okres do dwóch lat poprawia wzrok u osób starszych, które już cierpią na zaćmę. Inne korzyści ze stosowania luteiny dla zdrowia oczu obejmują pomoc w zmniejszeniu zmęczenia wzroku i wrażliwości na światło, pomagając utrzymać soczewkę i siatkówkę w odpowiednich gęstościach, wzmacniając tkankę oczną i pomagając w bardziej ostrym widzeniu.
Każda osoba jest inna pod względem tego, ile luteiny jest dla niej najbardziej korzystne. Możliwe jest, że dla niektórych ludzi, nawet przy stosunkowo znacznym spożyciu pokarmów o wysokiej zawartości przeciwutleniaczy, poziom składników odżywczych, takich jak luteina we krwi może być niewystarczająco wysoki. Wskazać na to może badanie tkanek oczu, które weryfikuje jego poziom w siatkówce.
Na szczęście lekarze mają obecnie możliwość mierzenia poziomu luteiny w plamce żółtej w celu ustalenia, czy istniej zwiększone ryzyko wystąpienia choroby. Przeprowadzając badanie gęstości optycznej plamki żółtej (MPOD), lekarze mogą celniej wyznaczyć zalecenia dietetyczne dotyczące luteiny i innych ochronnych składników odżywczych w oparciu o indywidualne reakcje, predyspozycje genetyczne i czynniki stylu życia.
Pomaga chronić zdrowie skóry
Oprócz obecności w pigmentach naszych oczu, karotenoidy, w tym luteina i zeaksantyna, są również obecne w skórze. Aby zachować zdrowie skóry i ochronić się przed rakiem skóry, luteina pomaga filtrować wysokoenergetyczne fale światła widzialnego, co spowalnia tempo stresu oksydacyjnego. Niektóre badania na zwierzętach dowodzą, że luteina oferuje znaczną ochronę przed uszkodzeniami skóry wywołanymi światłem, takimi jak oznaki starzenia i zmiany nowotworowe skóry.
Może pomóc w zmniejszeniu ryzyka cukrzycy
Według niektórych badań na zwierzętach, wyższe poziomy luteiny i innych karotenoidów we krwi wiążą się z mniejszą liczbą problemów związanych z kontrolowaniem poziomu cukru we krwi i niższym ryzykiem rozwoju cukrzycy lub powiązanych z nią powikłań. Badanie przeprowadzone na 2000 r. na szczurach z cukrzycą wykazało, że suplementacja luteiną i DHA, czyli kluczowym rodzajem kwasów tłuszczowych omega-3, pomogła znormalizować wszystkie biochemiczne modyfikacje wywołane przez cukrzycę.
W porównaniu do grupy kontrolnej szczurów nieprzyjmujących luteiny i DHA, u szczurów z cukrzycą przyjmujących tego rodzaju suplementy występowały niższe wskaźniki stresu oksydacyjnego i mniejsze uszkodzenia na siatkówce oka, pomimo tego, że przbywały w warunkach hiperglikemicznych.
Może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju nowotworu
Niektóre dowody wskazują, że ludzie, którzy uzyskują więcej luteiny z diety, doświadczają mniejszej liczby przypadków raka piersi, okrężnicy, szyjki macicy i płuc. Chociaż nie wiemy dokładnie, jak luteina i powstawanie raka są powiązane, badania korelacyjne wykazały, że dorośli z wyższymi poziomami luteiny we krwi doświadczają zmniejszenia ryzyka rozwoju kilku postaci powszechnych nowotworów.
Luteina może działać jako naturalne leczenie raka, ponieważ pokarmy bogate w luteinę (jak liściaste warzywa i owoce cytrusowe) również dostarczają innych korzystnych przeciwutleniaczy i składników odżywczych, które zmniejszają stan zapalny i stres oksydacyjny powodujący choroby. Jednak w tej chwili potrzeba więcej badań, aby pomóc nam w pełni zrozumieć wpływ luteiny i innych karotenoidów na nowotwór, odporność, zdrowie układu hormonalnego i układu krążenia, niezależnie od innych składników odżywczych, które występują w owocach i warzywach.
Może pomóc w utrzymaniu zdrowia serca
Niektóre badania obserwacyjne pokazują, że karotenoidy ksantofilowe, w tym luteina, mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby serca i udar. Podobnie jak w przypadku wcześniej wspomnianych badań, które wykazują potencjalne działanie ochronne luteiny przed rakiem, nie jesteśmy do końca pewni, jak tego rodzaju przeciwutleniacz wpływa na poprawę zdrowia serca. Ponieważ luteina wykazuje cenne właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające, wydaje się, że przynosi ona również korzyści dla zdrowia serca poprzez obniżenie stanu zapalnego, który jest podstawową przyczyną choroby niedokrwiennej serca.
Badania przeprowadzone przez University of Southern California sugerują, że niski poziom luteiny we krwi może przyczyniać się do zagęszczania ścian tętnic. Podnosi to ryzyko rozwoju arteriosklerozy i zatykania tętnic szyjnych, które mogą prowadzić do zawałów serca. Badania obserwacyjne USC pokazują, że ludzie z najwyższymi poziomami luteiny we krwi mają zwykle mniejszą ilość blaszek miażdżycowych w tętnicach. Uważa się również, że im mniej pokarmów roślinnych bogatych w luteinę, tym tętnice bardziej się zatykają.
Zalecane dawki luteiny
Nie ma obowiązującego obecnie zalecenia co do dziennego spożycia luteiny lub zeaksantyny. Jednak większość badań wykazuje, że korzyści są największe, gdy spożywa się 10 mg luteiny dziennie lub nawet więcej, najlepiej wraz z ok 2 mg zeaksantyny.
Taka ilość może być dość łatwo zapewniona poprzez regularne spożywanie zdrowej i zrównoważonej diety – jedna filiżanka jarmużu zawiera ponad 22 mg luteiny. Osobom, które są bardzo podatne na uszkodzenia wzroku, często zaleca się suplementy z luteiną. Niedobory tej substancji wynikać mogą np. z zaburzenia trawienia, które mogą utrudniać jej absorpcję. Również osoby starsze powinny szczególnie zadbać o jej odpowiednią dzienną dawkę.
Najlepsze źródła luteiny
Według wielu poważnych źródeł poniższe pokarmy są najlepszymi naturalnymi źródłami luteiny, nie wspominając o wielu innych cennych przeciwutleniaczach, witaminach i minerałach:
- jarmuż – 1 szklanka surowego – 22 mg,
- rzepa – 1/2 szklanki gotowanej – 9 mg,
- kapusta galicyjska – 1/2 szklanki ugotowanej – 8,7 mg,
- szpinak – 1 szklanka surowego – 6,7 mg,
- brokuły – 1 szklanka ugotowanych – 3,3 mg,
- brukselka – 1 szklanka ugotowanej – 2 mg,
- kukurydza – 1 szklanka ugotowanej – 1,4 mg,
- zielona fasola – 1 szklanka – 0,8 mg,
- jajka – 2 całe – 0,3 mg,
- pomarańcza – 1 średnia – 0,2 mg,
- papaja – 1 średnia – 0,2 mg.
Zalecenia dotyczące dawkowania i działania niepożądane luteiny
Zalecane dawkowanie luteiny w celu zapobiegania uszkodzeniom oksydacyjnym oraz zmniejszaniu objawów chorób oczu i skóry wynosi od 6 mg do 30 mg dziennie dla dorosłych. Osoby, które nie jedzą regularnie zbyt wielu warzyw i owoców, mogą prawdopodobnie skorzystać z suplementacji większymi dawkami, podobnie jak osoby starsze, palacze i kobiety po menopauzie. Można znaleźć suplementy luteiny w postaci kapsułek z miękkiego żelu, także w sklepach ze zdrową żywnością i Internecie.
Zaleca się przyjmowanie suplementów luteiny wraz z posiłkami, ponieważ jest to substancja rozpuszczalna w tłuszczach. Stanowi ona składnik odżywczy, który lepiej się wchłania podczas spożywania pokarmów zawierających kwasy omega-3. To samo dotyczy stosowanie żywności, która naturalnie zawiera luteinę – warto łączyć takie produkty, jak marchew lub jajka ze zdrowymi źródłami tłuszczów, w tym orzechami, kokosem, oliwą z oliwek lub awokado, aby zwiększyć ich przyswajalność.
Podobnie jak w przypadku innych przeciwutleniaczy, ludzie wydają się różnić pod względem zdolności wchłaniania luteiny. Niektórym może być trudniej wykorzystywać luteinę i inne przeciwutleniacze z pokarmów, które dostarczane są do tkanek w obrębie oczu lub innych narządów. Z tego względu może wystąpić większe ryzyko wystąpienia jej niedoborów i zaburzeń związanych z wiekiem.
W przypadku osób z genetyczną predyspozycją do chorób oczu lub nowotworów konieczne może być przyjmowanie większej ilości luteiny. Kolejny przykład to pacjenci z mukowiscydozą. Wydaje się, że osoby z tym zaburzeniem mogą nie wchłaniać dobrze karotenoidów z codziennego jedzenia i często wykazują niski poziom luteiny we krwi.
Luteina wydaje się nietoksyczna i generalnie bezpieczna do spożycia w stosunkowo wysokich dawkach. Suplementy luteiny są uznawane za bezpiecznie, kiedy się je stosuje u dorosłych w dawkach do 15 mg dziennie przez okres dwóch. W takich przypadkach nie obserwuje się żadnych poważnych skutków ubocznych. Nie ma również żadnych znanych specjalnych środków ostrożności dla kobiet w ciąży lub karmiących piersią, jednak w takim przypadku zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowych terapii uzupełniających.
