Bor – Właściwości, źródła i korzyści dla zdrowia

Bor jest ważnym i często niedostatecznie docenianym minerałem śladowym, naturalnie występującym w niektórych produktach spożywczych, a także w środowisku naturalnym. Obecność odpowiedniej ilości boru w pożywieniu zapewnia liczne korzyści, m.in. obejmujące zdolność do utrzymywania silnej struktury szkieletu poprzez zwiększenie gęstości kości, zapobieganie osteoporozie, leczenie zapalenia stawów oraz poprawę siły i masy mięśniowej. Poniżej przybliżamy najważniejsze informacje na temat tego pierwiastka w kontekście funkcji odżywczych i zdrowotnych.

Bor jest dość powszechnie stosowany przez sportowców, w szczególności kulturystów, ponieważ uważa się, że zwiększa zdolność organizmu do produkcji testosteronu i uzyskania związanych z tym korzyści. Dzięki niemu możliwa jest szybsza regeneracja po wysiłku, zapobieganie bólowi, budowanie masy mięśniowej i utrzymywaniu kości w dobrej kondycji. Dodatkowo, bor jest często kojarzony z poprawą funkcji mózgu, ponieważ pomaga zwiększyć koncentrację i zdolność uczenia się. Jakie są inne zastosowania boru? Bor wspomaga organizm w takich schorzeniach jak:

• artretyzm,
• osteoporoza i słabe lub złamane kości,
• kiepska pamięć,
• oznaki starzenia się skóry,
• pogorszenie objawów menopauzy i PMS,
• alergie,
• słabe mięśnie,
• pasożyty żołądkowe i trawienne,
• infekcje grzybem Candida i drożdżakami,
• infekcje oka.

Bor wykazuje nawet zdolność pomagania zwierzętom cierpiącym na ból. Konie, owce i inne udomowione zwierzęta, u których pojawiają się oznaki zapalenia stawów, czasami otrzymują dodatki boru do pożywienia, aby złagodzić ból i stany zapalne.

Ponieważ poziom boru w żywności jest silnie uzależniony od jakości gleby, na której uprawiane są rośliny i wypasane zwierzęta. Te żyjące na wyjałowionych glebach o niskiej zawartości boru zazwyczaj mają mniej mięśni i częściej zapadają na dolegliwości zapalne oraz bólowe.

Bor w codziennej diecie

Bor występuje naturalnie w wielu nieprzetworzonych pokarmach, zwłaszcza w fasoli, orzechach, pełnych ziarnach i awokado, a także w owocach takich jak jagody, śliwki, pomarańcze i winogrona. W pewnym zakresie występuje również w wodzie pitnej, chociaż źródło to ma raczej charakter uzupełniający do diety.

Z pożywienia uzyskuje się przede wszystkim kwas borowy, który występuje naturalnie tylko w roślinach. Naukowcy są przekonani, że bor decyduje o stabilizacji cząsteczek w roślinach, w tym korzystnych polisacharydów i steroli, chociaż dokładny sposób działania tego pierwiastka zarówno w roślinach, jak i u ludzi, jest nadal nie do końca rozpoznany.

Wiele wskazuje również na to, że bor pomaga zrównoważyć poziom pH i pomaga organizmowi w radzeniu sobie z wykorzystaniem innych minerałów, takich jak magnez, wapń i fosfor, poprzez pozytywny wpływ na wytwarzanie niezbędnych enzymów trawiennych. Podczas gdy jest jeszcze wiele do odkrycia w zakresie roli tego minerału, jednym z najbardziej przebadanych zastosowań boru jest jego zdolność do zwiększania poziomu estrogenu, zarówno u zdrowych kobiet, jak i u mężczyzn. Właściwość ta jest jednym z powodów, dla których jest on kojarzony z pozytywnym wpływem na zdrowie kości i mniejszą liczbą chorób związanych z wiekiem, takich jak osłabienie funkcji poznawczych i artretyzm. Kluczowe jednak dla uzyskania właściwych korzyści, jest trzymanie się odpowiednich źródeł tego minerału oraz zalecanych dziennych dawek.

Zalecane dzienne dawki boru

Wielu specjalistów w zakresie ochrony zdrowia wskazuje, że odpowiednio zbilansowana dieta powinna zapewnić wystarczające ilości boru, przy stosowaniu jedynie naturalnych źródeł pożywienia. Podczas gdy dokładne poziomy boru w roślinach wciąż nie są dokładnie znane i mogą różnić się znacznie w zależności od miejsca uprawy, większość poważnych źródeł potwierdza, że zwykle nie ma większych problemów w zaspokajania swoich indywidualnych potrzeb na ten pierwiastek.

Opierając się na wynikach badań, większość ludzi zdaje się otrzymywać większość boru z kawy, mleka, jabłek, fasoli i ziemniaków. Razem te produkty są odpowiedzialne za średni ok. 27% boru, który spożywa większość ludzi.

Uważa się jednak, że kawa i mleko nie są najlepszymi źródłami boru. W rzeczywistości poziomy tego pierwiastka mogą być nieco niższe w porównaniu z wieloma roślinami strączkowymi i innymi warzywami oraz owocami. Produkty tego rodzaju są prawdopodobnie najlepszymi składnikami zachodniej diety z powodu dużej ilości ważnych dla zdrowia pierwiastków śladowych.

Ponieważ istnieją ograniczone badania dotyczące dokładnej roli boru w organizmie, poważne instytucje na świecie nadal nie ustanowiły zalecanych dziennych dawek oraz sposobów suplementacji. Zamiast tego określiły “górny limit” dla tego pierwiastka, który wskazuje ilość, którą większość ludzi może bezpiecznie spożywać, nie doświadczając oznak niedoboru ani toksyczności. Górne granice spożycia dla boru zależą od wieku i płci, a wyglądają następująco:

• 1-3 lat: 3 mg dziennie,
• 4-8 lat: 6 mg dziennie,
• 9-13 lat: 11 mg dziennie,
• 14-18 lat: 17 mg dziennie,
• dorośli 19-50 lat: 20 mg dziennie,
• kobiety w ciąży: 17-20 mg dziennie,
• kobiety karmiące piersią: 17-20 mg dziennie.

Oznacza to, że “dopuszczalny górny limit spożycia” boru, czyli jego maksymalna dzienna dawka, przy której nie powinno się odczuwać szkodliwych skutków wynosi 20 mg na dobę dla osób dorosłych (dotyczy to również kobiet w ciąży lub karmiących piersią w wieku powyżej 19 lat).

Przykładowo, dzienna dawka od 2,5 do 6 mg boru została podana jako zalecana w większości badań nad chorobą zwyrodnieniową stawów. Najniższa aktywna dawka, która ma korzystne działanie, wydaje się być około 3 mg dziennie dla osób dorosłych. Przyjmowanie 20 mg dziennie jest uważane za bardzo wysoką dawkę, a większość badań sugeruje, że najlepiej zacząć od mniejszej dawki około 3-6 mg dziennie. Aby zapewnić sobie bezpieczeństwo, nie należy przyjmować dużych dawek bez konsultacji z lekarzem.

Bor – Właściwości i korzyści dla zdrowia

Bor stanowi jeden z wielu składników mineralnych, które są niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Poniżej przedstawiamy najważniejsze jego funkcje, jakie spełnia w zakresie ochrony zdrowia.

1. Zwiększanie koncentracji i innych funkcji mózgu

Badania pokazują, że niski poziom boru może przyczyniać się do spowolnienia pracy mózgu, a w szczególności osłabionego procesu poznawczego oraz problemów z uczeniem się lub zapamiętywaniem informacji. Bor jest często uważany za “pożywienie dla mózgu”, ponieważ pomaga w wykonywaniu zadań myślowych, lepszej kontroli motorycznej, wzmocnieniu uwagi, a nawet pamięci krótkotrwałej.

Kiedy badacze porównali wpływ niskiego spożycia boru u zdrowych dorosłych z wyższym spożyciem, zaobserwowano znaczny wzrost procentowy aktywności mózgu o niskiej częstotliwości i zmniejszenie procentowe aktywności o wyższej częstotliwości w grupie przyjmującej więcej boru.

Wyniki wykazały poprawę zakresu wykonywania zadań w różnych testach poznawczych i psychomotorycznych w grupie otrzymującej więcej boru, w tym lepsze czasy odpowiedzi, ogólne zdolności koordynacyjne i sprawność manualną, koordynację ręka-oko, większą uwagę i percepcję oraz pamięć krótko- i długoterminową.

2. Pomoc w zwalczaniu artretyzmu

Bor odgrywa ważną rolę w integracji wapnia w chrząstce stawu, co pomaga zapobiegać uszkodzeniom i bólom. Badania pokazują, że ludzie z mniejszymi stężeniami boru w kościach i płynie stawowym doświadczają wyższego odsetka zapalenia stawów, niż osoby z jego wyższym poziomem. Inne obserwacje pokazują, że kości pacjentów stosujących suplementy borowe są znacznie trudniejsze do złamania niż kości pacjentów, którzy nie stosowali suplementów tego pierwiastka.

Według niektórych badań epidemiologicznych na różnych obszarach świata, gdzie spożycie boru jest niższe (około 1 mg lub mniej dziennie) częstość występowania zapalenia stawów jest znacznie wyższa niż na obszarach, gdzie spożycie boru jest wyższe (średnio od około 3 do 10 mg dziennie).

3. Wzmacnianie kości

Bor wykazuje także zdolność wpływu na zapobieganie utracie masy kostnej, ułatwiając głównym minerałom zaangażowanym w mineralizację lepsze działanie na kości. Zaobserwowano, że pomaga zapobiegać rozwojowi porowatych i słabych kości. Chroni również kości ze względu na swoją rolę w regulowaniu funkcji estrogenu.

Dodatkowo badania pokazują, że bor może pomóc organizmowi w wykorzystaniu witaminy D, która jest kluczowym składnikiem odżywczym dla zdrowego tworzenia kości. Wpływa ona ponadto na wiele innych czynników, takich jak funkcje odpornościowe i procesy poznawcze.

Badanie na zwierzętach, przeprowadzone przez Departament Ortopedii w szpitalu Czerwonego Krzyża w Chinach wykazało, że suplementy boru mogą zwiększać tworzenie kości i hamować ich resorpcję, co zapewnia terapeutyczną ochronę przed osteoporozą. Gdy szczury otrzymywały dietę pozbawioną boru, doświadczyły efektu gąbczastych kości, utraty ich gęstości w częściach udowych i kręgach lędźwiowych oraz zwiększonych stanów osteoporotycznych. Z drugiej strony, szczury otrzymujące suplementy boru wykazywały poprawę masy kostnej, ich grubości i objętości. Zaobserwowano także u nich wyższe poziomy estradiolu – hormonu związanego ze zdrowiem kości.

4. Wspieranie utrzymania równowagi hormonalnej

Jako minerał, który może pomóc w zrównoważeniu poziomu hormonów płciowych zarówno kobiet, jak i mężczyzn, w tym estrogenu i testosteronu, bor pomaga łagodzić objawy menopauzy, jak również PMS, a także działa w celu zwiększenia płodności. W badaniach na zwierzętach ubytek boru wiąże się z problemami z płodnością i wadami wrodzonymi. Sugeruje to, że może odgrywać ważną rolę w procesie zdrowej reprodukcji i rozwoju płodu.

W dwóch niewielkich badaniach przeprowadzonych przez amerykański Departament Rolnictwa, w których kobiety w okresie menopauzy najpierw otrzymywały ubogą w bor dietę, a następnie dietą bogatszą, doświadczyły niższego poziomu utraty wapnia i magnezu z moczem i podwyższonego (ale wciąż uważanego za bezpieczny) poziomu estrogenu i testosteronu.

5. Utrzymanie zdrowej masy mięśniowej

Niektóre witaminy i minerały są lepiej wchłaniane i wykorzystywane przez organizm, gdy poziom boru jest wyższy, co może być szczególnie ważne dla budowania mięśni, spalania  tłuszczu i zapobiegania bólowi, poprzez odbudowę mięśni po wysiłku. A ponieważ pierwiastek ten wspomaga zdrową produkcję testosteronu, może prowadzić do wyższych poziomów energii i szybszego przyrostu siły.

Inne badania pokazują również, że korzyści z boru mogą obejmować zwiększenie wydajności sportowej, ponieważ pomaga w utrzymaniu lepszego refleksu, wzmacnia reakcje na bodźce i wykazuje pozytywny wpływ koordynację ręka-oko, a także pozwala utrzymywać kości i stawy silniejszymi oraz wolnymi od bólu.

Jest to jeden z powodów, dla których bor pojawia się w większej ilości proszków proteinowych i suplementów sportowych obiecujących lepsze wyniki sportowe. Potrzebne są jednak dalsze badania, aby potwierdzić, czy pierwiastek ten może zdecydowanie pozytywnie wpływać na skład ciała i jego zdolności fizyczne, z wyłączeniem innych czynników.

6. Zapobieganie drożdżakom i ich leczenie

Bor jest aktywnym składnikiem tabletek stosowanych w leczeniu zakażeń grzybiczych u kobiet. W postaci kwasu borowego jest stosowany jako naturalna alternatywa dla niektórych leków lub kremów dostępnych bez recepty. Kwas borowy jest uważany za bezpieczny i skuteczny po wprowadzeniu do pochwy w celu przyspieszenia gojenia bolesnych infekcji.

Zgodnie z wynikami podwójnie losowego badania porównawczego, dotyczącego wpływu boru, w porównaniu z innym rodzajem komercyjnego kremu do leczenia infekcji (wykonanego z nystatyny), pierwiastek ten był w stanie lepiej leczyć infekcje drożdżakami. 92% kobiet notowało ulgę po 7 do 10 dni leczenia borem w porównaniu do 64% przy użyciu standardowego kremu.

Bor nie powodował przy tym żadnych niepożądanych efektów ubocznych. Był także łatwiejszy w aplikacji i znacznie tańszy niż krem. Obserwacje te doprowadziły naukowców do wniosku, że kwas borowy jest naturalnym fungistatykiem i może być lepszą oraz bardziej opłacalną opcją, niż kremy dopochwowe.

7. Wspomaganie leczenia skóry i zapobieganie infekcjom

Stosowanie boru obejmuje także działanie jako środka ściągającego, który pomaga zapobiegać lub leczyć infekcje na skórze. Dzięki temu pomaga zmniejszyć zaczerwienienie, stany zapalne, ból i inne oznaki podrażnienia. Z tego samego powodu niektórzy ludzie używają również boru jako naturalnego płynu do płukania oczu, aby pomóc zabić bakterie, które mogą prowadzić do infekcji.

8. Wspomaganie walki z cukrzycą

Badania na zwierzętach wykazały, że niski poziom boru może nasilać efekty fizjologiczne związane z cukrzycą, w tym zmiany poziomu glukozy we krwi (cukru) i stężenia trójglicerydów. Wydaje się, że bor może pomóc w metabolizmie węglowodanów i wytwarzaniu insuliny z trzustki, która lepiej kontroluje stabilny poziom cukru we krwi, więc w przyszłości moglibyśmy wykorzystać jego działanie do leczenia niektórych form insulinooporności.

Najlepsze źródła boru

Chociaż wyczerpująca lista zawartości boru w zwykłej żywności nie jest jeszcze dostępna, poniżej znajduje się 14 z najwyższych źródeł boru. Kolejny ciekawy fakt dotyczący zastosowań boru? Bor działa jako naturalny konserwant w żywności.

Ponieważ bor pomaga zmniejszyć wzrost bakterii, jest to naturalny sposób na zapobieganie psuciu się upraw, więc podczas I i II wojny światowej dodawano go do żywności w celu przedłużenia jej świeżości i zmniejszenia patogenów pokarmowych, gdy chłodzenie nie zawsze było możliwe. Poniżej wskazujemy na najbogatsze źródła boru w pożywieniu:

• fasola (czarna, lima, mung),
• karczochy,
• jagody,
• wiśnie,
• słodkie ziemniaki,
• cebule,
• orzechy pecan,
• orzechy włoskie,
• śliwki,
• brzoskwinie,
• morele,
• kakao,
• jabłka,
• gruszki,
• awokado,
• winogrona i czysty sok winogronowy,
• pomarańcze,
• kawa,
• czerwone wino,
• mleko surowe (ekologiczne, niepasteryzowane).

Możesz naturalnie zwiększyć spożycie boru, przygotowując niektóre z przepisów, które zawierają pokarmy bogate w bor:

Przepis na sałatkę z awokado z dużą zawartością boru

Składniki:

• 2 awokado – pokrojone w kostkę,
• 1 papryka czerwona – pokrojona w kostkę,
• 2 łyżki czerwonej cebuli – pokrojonej w kostkę,
• 3 ząbki czosnku, mielone,
• 1/4 szklanki świeżej kolendry, posiekanej,
• 2 łyżeczki soku z cytryny,
• 6-8 liści sałaty rzymskiej, z grubsza posiekanej.

Wskazówki:

Wymieszaj wszystkie składniki w misce.

Wskazówki względem przyjmowania boru

Bor jest powszechnie uznawany za bardzo bezpieczny do spożycia zarówno u ludzi, jak i u zwierząt. Przemysłowe zastosowania boru obejmują jego zdolność do wychwytywania radioaktywności w glebie, jonizowania jej i zmniejszania potencjalnych zagrożeń dla zdrowia, takich jak nowotwory.

Oczywiście, podobnie jak w przypadku wszystkich składników odżywczych, bardzo wysokie poziomy mogą również powodować potencjalne problemy. Toksyczność boru nie stanowi zagrożenia podczas spożywania żywności, ale przyjmowanie dużych dawek suplementów może stać się niebezpieczne i wywołać reakcje negatywne, takie jak nudności, dyskomfort w żołądku, wymioty, biegunka, bóle brzucha, problemy skórne, palpitacje serca, lęk i depresja.

Niektóre poważne źródła ostrzegają również konsumentów, że suplementy boru mogą być szkodliwe dla osób z wrażliwymi na hormony stanami chorobowymi, takimi jak rak piersi lub prostaty, endometrioza i mięśniaki macicy, ponieważ może wpływać na zwiększenie poziomu estrogenu.

Osoby z istniejącymi przypadkami chorób nerek lub chorób wątroby powinny również bardzo ostrożnie stosować suplementy z borem i przed rozpoczęciem przyjmowania najpierw porozmawiać z lekarzem. Schorzenia te mogą bowiem zmienić sposób, w jaki organizm pozbywa się nadmiaru boru i innych minerałów.

Jak zwykle w miarę możliwości, najlepiej jest zaopatrywać się w bor oraz wszystkie inne witaminy i minerały z naturalnej żywności, a nie suplementów diety.

Nadmiar i przedawkowanie boru

Potencjalnie “niebezpiecznie wysokie” dawki boru to powyżej 20 mg dziennie dla dorosłych i powyżej 3 do 6 mg dziennie dla dzieci (w zależności od ich wieku). Wiele badań wykazuje jednak minimalną lub brak toksyczności na tych poziomach lub nawet wyżej. “Maksymalne tolerowane spożycie” boru wynosi od 1-20 mg dziennie dla dorosłych, co oznacza, że ​​nie należy przekraczać tej ilości. Chyba, że ​​ściśle współpracuje się z lekarzem. Dzieci nastoletnie nie powinny przekraczać dawek boru wynoszących 17 mg dziennie.