Cukrzyca to stan, w którym organizm albo nie wytwarza wystarczającej ilości insuliny, albo nie wykorzystuje jej skutecznie. W rezultacie nie może właściwie przetwarzać żywności na energię. W efekcie tego zwiększa się poziom glukozy lub cukru we krwi i prowadzi do niebezpiecznych powikłań, jeśli nie jest właściwie leczone. W przypadku leczenia cukrzycy niezwykle ważna jest odpowiednia dieta, a kasza jaglana dla diabetyków może być bardzo pomocna. Sprawdźmy dlaczego warto włączyć ją do diety cukrzycowej.
Ponieważ cukrzyca negatywnie wpływa na poziom cukru we krwi, istnieje przekonanie, że osoby z cukrzycą nie mogą jeść cukru ani węglowodanów, takich jak proso. Chociaż prawdą jest, że osoby cierpiące na cukrzycę powinny być bardziej świadome spożycia węglowodanów, aby kontrolować poziom cukru we krwi, dobre węglowodany mogą również pomóc w opanowaniu objawów cukrzycy. Szczególnie te złożone i takie jak kasza jaglana.
Proso i inne węglowodany pełnoziarniste są bogate w błonnik, minerały i witaminy. Z tego powodu powinny być uwzględnione w diecie cukrzycowej. Poniżej prezentujemy informacje dlaczego kasza jaglana dla diabetyków może być korzystna, a także najważniejsze wskazówki względem zdrowego odżywiania przy tej chorobie.
Czy kasza jaglana dla diabetyków jest korzystna?
Krótka odpowiedź brzmi: tak. Kasza jaglana powstaje z prosa, czyli drobnego ziarna przypominającego małe perły. W świecie zachodnim wielu ludzi nie słyszało o kaszy jaglanej, jednak jest ona podstawą diety w wielu częściach świata. Przede wszystkim powszechnie występuje w daniach indyjskich i afrykańskich.
Proso to produkt pełnoziarnisty, który uważany jest za źródło „dobrych” węglowodanów i jest lekkostrawny. Stanowi również produkt bezglutenowy, dlatego jest świetną alternatywą dla osób cierpiących na celiakię lub wykazujących wrażliwość na gluten. Dodatkowo proso ma wysoką wartość odżywczą.
Kasza jaglana a wartości odżywcze
Filiżanka kaszy jaglanej zawiera około:
- 6,1 gramów białka,
- 2,3 gramów błonnika,
- 76,6 miligrama magnezu,
- 108 miligramów potasu.
Chociaż każdy może czerpać korzyści odżywcze z jedzenia prosa, wykazano, że jest on szczególnie korzystny w leczeniu cukrzycy, ponieważ jest jednym z lepszych produktów pełnoziarnistych do kontrolowania poziomu cukru we krwi.
Kasza jaglana dla diabetyków jest dobrym wyborem ze względu na wysoką zawartość błonnika, który pomaga w powolnym trawieniu. W rezultacie cukier powoli dostaje się do krwiobiegu, zmniejszając ryzyko nagłego wzrostu poziomu cukru we krwi.
Korzyści ze stosowaniu prosa w diecie cukrzyków
Badania potwierdzają, że proso jest korzystne podczas leczenia cukrzycy. W jednym z nich wzięło udział 300 uczestników z cukrzycą typu 2, u których oceniono efekty po jedzeniu kaszy jaglanej przez 90 dni. W badaniu oceniono jej wpływ na:
- kontrolę glikemii,
- stężenie glukozy na czczo,
- poziom cholesterolu,
- poziomy trójglicerydów.
Po 90 dniach naukowcy odkryli, że kasza jaglana u diabetyków obniżyła poziom A1c o 19,14%. A1C to pomiar średniego poziomu cukru we krwi w ciągu 3 miesięcy. Glukoza na czczo została obniżona o 13,5%, cholesterol o 13,25%, a trójglicerydy o 13,51%.
Wyniki te skłoniły naukowców do przekonania, że spożycie prosa może mieć pozytywny wpływ na kontrolę glikemii i ograniczać czynniki ryzyka rozwoju problemów sercowo-naczyniowych.
Kasza jaglana a indeks glikemiczny
Osoby zmagające się z cukrzycą powinny znać wartość indeksu glikemicznego GI spożywanych pokarmów. Indeks glikemiczny uszeregowuje węglowodany według wpływu na szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi. Pokarmy o niższej wartości GI są powoli trawione i wolniej zwiększają poziom cukru we krwi. Z drugiej strony żywność o wyższej wartości GI trawi się szybciej, a tym samym może szybko podnieść poziom cukru we krwi.
Skala GI wynosi od 0 do 100. Jedną z zalet prosa jest to, że wytwarzane z niego produkty mają niską do średniej wartość GI, dzięki czemu można je jeść częściej, bez nadmiernego wpływu na poziom cukru we krwi. Należy jednak pamiętać, że wartość GI prosa różni się w zależności od jego rodzaju. Z tego powodu niektóre rodzaje prosa są lepsze niż inne, jeśli cierpi się na cukrzycę.
Proso pospolite, proso afrykańskie, czy proso perłowe mają wartość GI w zakresie od 54 do 68. Z kolei sorgo ma wartość GI 70 i nie należy go spożywać równie często, co pozostałe rodzaje prosa.
Ważne jest również, aby znać indeks glikemiczny innych produktów z pełnego ziarna, które warto rozważyć w kontekście diety cukrzycowej. Produkty pełnoziarniste o niskim IG, wynoszącym 55 lub mniej, obejmują:
- komosa ryżowa,
- jęczmień,
- otręby owsiane,
- płatki pełnoziarniste,
- chleb na zakwasie,
- tortilla pełnoziarnista.
Produkty pełnoziarniste o średnim indeksie glikemicznym IG, wynoszącym 56–69, obejmują:
- chleb z siemienia lnianego,
- pełnoziarnisty lub biały chleb pita,
- chleb żytni,
- ryż basmati,
- brązowy ryż,
- makaron ryżowy,
- kuskus,
- biały ryż.
Produkty pełnoziarniste o wysokim IG, wynoszącym 70 lub więcej, obejmują:
- ryż jaśminowy,
- błyskawiczny biały ryż,
- ciastka ryżowe,
- płaski chleb naan,
- chleb biały lub pełnoziarnisty.
Wskazówki dotyczące zdrowego odżywiania w przypadku cukrzycy
Kluczem do zarządzania poziomem cukru we krwi jest zdrowa dieta. Dotyczy to nie tylko osób chorych na cukrzycę, ale wszystkich.
Celem leczenia cukrzycy jest utrzymanie zdrowego poziomu cukru we krwi, a także kontrolowanie ciśnienia krwi, cholesterolu i masy ciała. Podjęcie tych działań może pomóc w zapobieganiu powikłaniom cukrzycy, takim jak:
- choroba sercowo-naczyniowa,
- uszkodzenie nerwów,
- choroba nerek,
- problemy z oczami,
- problemy skórne.
Ważne jest, aby zdrowa i zrównoważona dieta obejmowała odpowiednie proporcje produktów, takich jak:
- owoce i warzywa,
- całe ziarna,
- białka,
- niskotłuszczowy nabiał.
Często poleca się do swojego menu takie produkty jak:
- brokuły,
- zielone warzywa liściaste,
- pomidory,
- ziemniaki,
- zielone fasolki,
- marchew,
- kukurydza,
- jabłka,
- banany,
- pomarańcze,
- melony,
- produkty pełnoziarniste (makaron, ryż, chleb),
- chude mięso (kurczak, indyk),
- jajka,
- ryby (łosoś, tuńczyk),
- suszona fasola,
- orzechy i orzeszki ziemne,
- niskotłuszczowe produkty mleczne (ser, jogurt).
Inne wskazówki dotyczące zdrowego trybu życia
Korzystając z oleju do przygotowywania posiłków, warto wybierać zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak:
- olej rzepakowy,
- oliwa z oliwek,
- olej z awokado.
Należy również dbać o odpowiednie porcje posiłków. Zawsze lepiej jeść kilka mniejszych zamiast trzech dużych posiłków dziennie, najlepiej od pięciu do sześciu mniejszych.
Należy także kontrolować spożycie cukru i sodu. Warto eksperymentować z gotowaniem z większą ilością ziół i mniejszą ilością soli. Warto także ograniczyć napoje z dodatkiem cukru. Należy pić więcej wody, a jeśli to konieczne, używać zamienników cukru.
Wraz ze zdrową dietą należy także zwiększyć aktywność fizyczną w ciągu dnia, co najmniej 30 minut dla zdrowia serca i utrzymania wagi ciała. Można np. chodzić na spacer, jeździć rowerem lub korzystać z siłowni.
Kiedy skonsultować się z profesjonalistą?
Niektóre osoby cierpiące na cukrzycę mogą skutecznie kontrolować poziom cukru we krwi, stosując dietę, ćwiczenia i odpowiednio dobrane leki. Jeśli jednak odczuwa się wzrosty poziomu cukru we krwi, należy skonsultować się ze swoim lekarzem o dostosowaniu środków leczniczych. Warto również udać się do dietetyka wyspecjalizowanego we wspieraniu leczenia cukrzycy. Jest to szczególnie ważne, gdy nie zna się samodzielnym układaniu diety cukrzycowej. Specjaliści mogą pomóc w opracowaniu planu posiłków przyjaznego leczeniu cukrzycy, które pozwalają lepiej kontrolować poziom cukru we krwi. Wszystko to zmniejsza ryzyko powikłań związanych z tym schorzeniem.
Uwagi końcowe
Niezależnie od tego, czy ma się świeżo zdiagnozowaną cukrzycę, czy cierpi się na tę chorobę od lat, właściwa dieta może być czasem trudna do utrzymania. Należy pamiętać, że dobre węglowodany, takie jak kasza jaglana, odgrywają bardzo ważną rolę w zdrowej i zbilansowanej diecie. Warto zapoznać się z przepisami zawierającymi proso i zapewnić sobie, aby produkty pełnoziarniste były regularnym dodatkiem do codziennego menu.
Źródła
Glycemic index food guide. (n.d.). diabetes.ca/DiabetesCanadaWebsite/media/Managing-My-Diabetes/Tools%20and%20Resources/glycemic-index-food-guide.pdf?ext=.pdf
Kam J, et al. (2016). Dietary interventions for type 2 diabetes: How millet comes to help. DOI: 10.3389/fpls.2016.01454
Millet, cooked. (2019). fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/168871/nutrients
Patil K, et al. (2015). Glycemic index and quality evaluation of little millet (Panicum miliare) flakes with enhanced shelf life. DOI: 10.1007/s13197-014-1663-5
