Jęczmień to bardzo odżywczy i zdrowy rodzaj zboża, które doskonale uzupełniać może właściwie zbilansowaną dietę. W niniejszym artykule skupiamy się nad jego właściwościami odżywczymi, które wpływają na utrzymanie ogólnej kondycji zdrowia organizmu.
Chociaż jęczmień nie jest tak popularnym zbożem, jak chociażby owies czy pszenica, to jednak pochwalić się może imponującym wprost potencjałem wielu korzyści zdrowotnych. Posiada bowiem bardzo wysoki poziom wielu ważnych składników odżywczych, m.in. błonnika, witamin i minerałów. Dzięki temu, jęczmień jest jednym z najlepszych produktów pełnoziarnistych, które możemy włączyć do swojej codziennej diety. Mimo rosnącego zainteresowania alternatywnymi i nierodzimymi odmianami roślin, takimi jak amarantus czy komosa ryżowa, wciąż pozostaje i prawdopodobnie długo będzie pozostawał bardzo ważnym surowcem spożywczym w Polsce.
Jęczmień – Cenny składnik odżywczy
Jęczmień zawiera spore ilości cennych składników odżywczych, do których zaliczyć można selen, witaminy z grupy B, a także miedź, chrom, fosfor, magnez, niacynę oraz wiele innych. W porównaniu do wielu innych ziaren zawiera mniejsze ilości tłuszczu, a tym samym jest mniej kaloryczny. Jednocześnie posiada od nich większą zawartość błonnika oraz niektórych pierwiastków śladowych.
W celu uzyskania jak największych korzyści ze spożywania jęczmienia zaleca się często korzystać z kiełków rośliny lub młodych źdźbeł. W tym celu należy ziarno namoczyć do kiełkowania, które pozwala na uwolnienie najcenniejszych składników odżywczych zboża. Liczne badania pokazują, że kiedy ziarna są namaczane i kiełkują, znacznie łatwiej się je trawi, i co więcej, absorbują składniki odżywcze. Zaobserwowano również wzrost poziomu witamin, minerałów oraz białek i antyutleniaczy. Kiełkujące rośliny posiadają także mniejszą zawartość glutenu. Można je samemu przygotować, wystarczy całe, surowe ziarna jęczmienia namaczać przez 8-12 godzin, a następnie pozostawić do kiełkowania na ok. 3 dni.
Jęczmień – Właściwości dietetyczne i zdrowotne
Z jęczmienia powstaje wiele różnych produktów pochodnych, m.in. kasza, mąka czy kiełki. Chociaż posiadają one nieco odmienne wartości odżywcze, to w podobny sposób oddziaływają na nasze zdrowie. Poznajmy najważniejsze właściwości odżywcze jęczmienia.
Jęczmień jest doskonałym źródłem błonnika
Jedną z najlepszych i wartych uwagi zalet ziaren jęczmienia jest wysoka zawartość błonnika, który w większości jest nierozpuszczalny. Pomaga on przede wszystkim w procesach trawienia, a także wspiera metabolizm glukozy oraz pozwala skuteczniej utrzymywać zdrowie serca.
Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik zapewnia uczucie pełności, dzięki temu, że pęczniej w przewodzenie pokarmowym i zajmuje sporo miejsca. Po posiłku czujemy się bardziej usatysfakcjonowani, a także lepiej kontrolujemy poziom cukru we krwi i dłużej odczuwamy uczucie sytości. Ma to niebagatelne znaczenie dla utrzymania pełni zdrowia i właściwej wagi ciała.
Jęczmień a odchudzanie
Zawarty w jęczmieniu błonnik zapewnia zdrowej diecie objętości, bez żadnych dodatkowych kalorii. Wszystko dlatego, że organizm nie może go strawić, a ponadto pęcznieje. Ma to duże znaczenie w utrzymaniu właściwej wagi ciała, a także wspomaga proces odchudzania. Badania z 2008 roku wykazały, że dorosłe osoby, które przez 6 tygodni dodawały do swojej codziennej diety znaczne ilości betaglukanu jęczmienia, notowały znaczny spadek wagi ciała oraz słabiej odczuwały głód.
Wiele innych badań wykazało, że w porównaniu do bardziej wyrafinowanych produktów, takich jak na przykład białe pieczywo, jęczmień znacznie lepiej wpływa na zmniejszenie odczuwalności głodu. Co więcej, znacznie lepiej wpływa na reakcje metaboliczne węglowodanów, a jednocześnie pozwala w wolniejszym tempie absorbować skrobię.
Produkty z jęczmienia mogą poprawić procesy trawienia
Błonnik pomaga również w zmniejszeniu ryzyka występowania zaparć oraz biegunki, a także pozwala na regulowanie wypróżnienia. W 2003 roku przeprowadzono badanie na dorosłych kobietach, w których zaobserwowano, że zwiększenie ilości spożywanego jęczmienia w codziennej diecie miało wyraźny wpływ na utrzymanie zdrowia. Po 4 tygodniach spożywania jęczmienia zaobserwowano korzystny wpływ na metabolizm lipidów oraz funkcje jelit.
Błonnik z jęczmienia może być również bardzo ważny dla utrzymania zdrowej równowagi bakterii w przewodzie pokarmowym. Wysoka podaż błonnika z jęczmienia może być nawet korzystna dla profilaktyki niektórych chorób nowotworowych w układzie pokarmowym, w tym, chociażby raka okrężnicy.
Jęczmień pomaga w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi
Składniki odżywcze jęczmienia mogą korzystnie wpłynąć na poziom cukru we krwi. Stanowią doskonały wybór dla osób cierpiących na cukrzyce oraz na jakąkolwiek postać zespołu metabolicznego. Wszystko dlatego, że jęczmień pomaga spowolnić tempo uwalniania cukru do krwioobiegu.
Jęczmień zawiera osiem niezbędnych aminokwasów, będących podstawowy mymi składnikami białek, a także spore ilości rozpuszczalnego błonnika. To właśnie one w znacznej mierze kontrolują uwalnianie insuliny. Wewnątrz ścian komórkowych jęczmienia znajduje się rodzaj rozpuszczalnego błonnika zwanego betaglukanem. Betaglukan jest lepkim polisacharydem, którego organizm nie jest w stanie wchłonąć. Dzięki temu może swobodnie poruszać się w przewodzie pokarmowym, absorbując niektóre zbędne związki. Wiąże się również z wodą oraz innymi substancjami znajdującymi się w przewodzie pokarmowym, spowalniając wchłanianie glukozy z pożywienia.
W 2011 roku przeprowadzono badanie na zwierzętach, sprawdzające skuteczność działania jęczmienia. Zauważono w nim, że podawanie szczurom przez 7 dni wysokiego poziomu jęczmienia sprawiło, że miały one zmniejszoną wagę, a także zmniejszyło się gromadzenie lipidów w wątrobie. Poprawiała się również ich wrażliwość na insulinę. Badania przeprowadzono na dwóch grupach zwierząt.
Co prawda betaglukan występuje także w innych ziarnach, jednak jęczmień posiada go stosunkowo dużo. Dzięki temu odżywanie jęczmieniem pomaga kontrolować poziom cukru we krwi lepiej niż inne ziarna, takie jak chociażby owies.
Składniki odżywcze jęczmienia pozwalają lepiej zapobiegać chorobom serca
Jęczmień zawiera cenne dla zdrowia serca składniki odżywcze, w tym witaminę B3 – niacynę, witaminę B1 – tiaminę, a także selen, miedź oraz magnez. Związki te są bardzo przydatne dla obniżania poziomu cholesterolu, podwyższonego ciśnienia krwi, a także redukowania innych czynników ryzyka rozwoju chorób serca. Zawarte w jęczmieniu związki aktywne pomagają kontrolować produkcję oraz metabolizm cholesterolu, a jednocześnie zapobiegają niebezpiecznej krzepliwości krwi. Dzięki temu pomagają w utrzymaniu zdrowych tętnic, a także są kluczowe dla utrzymania funkcji układu nerwowego. Pomagają również lepiej kontrolować pracę układu sercowo-naczyniowego, m.in. rytmu pracy serca.
Zawarte w jęczmieniu składniki odżywcze są wyjątkowo przydatne w spowolnieniu niebezpiecznego postępu miażdżycy. Gromadzenie płytek w tętnicach może doprowadzić do wielu poważnych chorób serca, m.in. ataku serca lub udaru. Dzięki wielu związkom aktywnym jęczmień pomaga utrzymać zdrową kondycję naczyń krwionośnych, poprawia przepływ krwi oraz redukuje stany zapalne.
Jęczmień pomaga w obniżeniu wysokiego poziomu cholesterolu
Dieta bogata w błonnik często kojarzona jest z mniejszą częstością występowania chorób serca. Częściowo ma to związek z jego zdolnością do obniżania zbyt wysokiego poziomu cholesterolu. Pozwala na to przede wszystkim znaczna ilość nierozpuszczalnego błonnika, który redukuje ilość złego cholesterolu wchłanianego przez jelita.
W przeprowadzonych w 2004 roku badaniach, osobom z wysokim poziomem cholesterolu wprowadzono do diety duże ilości jęczmienia. Około 20% wszystkich kalorii pochodziło z pełnych ziaren tego zboża. Po 5 tygodniach poziom całkowitego cholesterolu oraz trójglicerydów wykazał znaczną poprawę. Naukowcy doszli do wniosku, że dzięki stosowaniu diety bogatej w jęczmień, który jest dobrym źródłem błonnika rozpuszczalnego, można istotnie zmniejszyć kilka ważnych czynników ryzyka rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.
Błonnik z jęczmienia pomaga w utworzeniu kwasu znanego jako kwas propionowy. Związek ten pomaga hamować enzymy zaangażowane w produkcję cholesterolu przez wątrobę. Obecny w jęczmieniu błonnik to również betaglukan, który jest potrzebny do wiązania żółci z cholesterolem w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu pomaga usunąć cholesterol poprzez okrężnicę i wydalanie go wraz ze stolcem.
Jęczmień to bogate źródło cennych przeciwutleniaczy
Jęczmień na wiele sposobów korzystnie wpływa na ludzki organizm, także przez obecność przeciwutleniających fito składników, znanych jako lignany. Związki te występują także w innych produktach roślinnych, m.in. w siemieniu lnianym, i kojarzone są z pływem na zmniejszanie ryzyka występowania chorób nowotworowych oraz chorób serca. Lignany uważane są za bardzo pomocne przy zmniejszaniu stanów zapalnych oraz ograniczaniu skutków, jakie może nieść ze sobą proces starzenia organizmu.
Badania wykazały, że najczęściej występujący w jęczmieniu lignan może zapewniać skuteczniejszą ochronę przed wieloma poważnymi chorobami. Pomaga on organizmowi metabolizować bakterie oraz utrzymuje prawidłowy stosunek dobrych i złych bakterii w jelitach, co wyraźnie wpływa na zmniejszenie ilości stanów zapalnych w organizmie.
Obecne w jęczmieniu przeciwutleniacze pomagają także zwiększać stężenie enterolaktonów w surowicy, tym samym wpływają na lepszą kontrolę gospodarki hormonalnej. W związku z tym, zapobiegać może chorobom nowotworowym o podłożu hormonalnym, takim jak nowotwór piersi czy nowotwór gruczołu krokowego.
Jęczmień posiada bogatą zawartość witamin i minerałów
Kolejną zaletą spożywania jęczmienia jest dostarczanie organizmowi wielu ważnych witamin i minerałów. Ziarna tego zboża są bardzo dobrym źródłem takich składników odżywczych, jak selen, magnez, miedź, a także niacyna, tiamina i wielu innych.
Ze względu na wysoką zawartość minerałów jęczmień umożliwia sprawne funkcjonowanie wielu organów i wypełnianie ich podstawowych funkcji. Miedź jest niezwykle ważna dla utrzymania funkcji poznawczych w starszym wieku, a także wspomaga metabolizm oraz działanie układu nerwowego. Wspomaga także wytwarzanie czerwonych krwinek. Natomiast znajdujący się w jęczmieniu selen korzystnie wpływa na ogólny wygląd, poprawia zdrowie skóry oraz włosów, a także wspiera działanie metabolizmu. Selen w połączeniu z witaminą E pomaga w walce ze stresem oksydacyjnym.
Obecny w jęczmieniu mangan jest bardzo ważnym dla zdrowia mózgu składnikiem, który wspomagania działanie całego układu nerwowego. Jedna szklanka ugotowanego jęczmienia zapewnia 20% dziennego zapotrzebowania na magnez, który jest potrzebny do wytworzenia wielu ważnych związków enzymatycznych w organizmie. Ma duże znaczenie w produkcji oraz wykorzystaniu glukozy. Magnez pomaga również kontrolować prawidłowe funkcjonowanie mięśni oraz rozszerzanie naczyń krwionośnych.
Składniki jęczmienia pozwalają lepiej chronić przed chorobami nowotworowymi
Wykazano, że dieta bogata w pełne ziarna jęczmienia pozwala skuteczniej chronić przed różnymi postaciami raka, w tym przed rakiem piersi, rakiem prostaty oraz rakiem okrężnicy. Jęczmień zawiera związki aktywne, które posiadają zdolność zwalczania szkód wywoływanych przez wolne rodniki i stany zapalne. Należą do nich m.in. lignany, wielonienasycone kwasy tłuszczowe, oligosacharydy, sterole roślinne i saponiny.
Zawarte w jęczmieniu związki aktywne wiążą się ze szkodliwymi substancjami rakotwórczymi oraz pozwalają na ich usuwanie z organizmu. Pomagają również w poprawie środowiska jelit, a zatem zwiększają ogólną odporność, także pomagając w absorpcji przeciwutleniaczy oraz składników odżywczych. Bardzo ważne przeciwutleniacze jęczmienia, czyli enterolaktony, skutecznie chronią przed różnymi zmianami nowotworowymi, mającymi podłoże hormonalne.
Jęczmień a gluten
Chociaż jęczmień ma wiele zalet i korzyści dla zdrowia, to jednak posiada również pewne wady, o których warto wspomnieć. Jęczmień, podobnie jak wiele innych ziaren zbożowych, zawiera gluten białkowy. Z tego powodu jęczmień nie będzie odpowiednim ziarnem dla pacjentów cierpiących na celiakię oraz wrażliwość na gluten. Ilość glutenu w jęczmieniu można w naturalny sposób zmniejszyć, umożliwiając jego kiełkowanie, w procesie fermentacji lub stosowanie z zakwasem.
Gluten dla wielu osób jest trudny do strawienia, a także może powodować wiele negatywnych reakcji organizmu. Może m.in. powodować nieprawidłowe wchłanianie niektórych składników odżywczych, pogłębiać objawy zespołu nieszczelnego jelita, a także zmniejszać poziom ogólnej energii. Często powoduje wzdęcia, zaparcia oraz wiele innych objawów.
Chociaż kiełkowanie ziaren jęczmienia może pomóc w zmniejszeniu ilości glutenu, to jednak nadal będzie on zawierał ten rodzaj białka. W zasadzie osoby cierpiące z powodu alergii oraz ze stwierdzoną nietolerancją glutenu, powinny unikać jęczmienia w każdej postaci. Pacjenci z wrażliwym układem trawiennym, zespołem jelita drażliwego, a także z oznakami zespołu nieszczelnego jelita powinni przez jakiś czas unikać spożywania jęczmienia. Przynajmniej do czasu wyleczenia choroby.
Obecne w jęczmieniu najważniejsze składniki odżywcze występują również w wielu innych warzywach i owocach. Z tego względu nie jest on niezbędny w każdej diecie. Jeśli jednak nie ma przeciwwskazań do jego stosowania, warto włączyć jęczmień do codziennego jadłospisu.
Jak stosować jęczmień?
Jęczmień opisuje się jako ziarno o bogatym orzechowym smaku, a także o charakterystycznej teksturze. Każdemu, komu odpowiada smak i tekstura innych prastarych ziaren zbożowych, takich jak gryka, czy amarantus, najprawdopodobniej spodoba się również jęczmień. Jęczmień jest doskonałym dodatkiem do takich dań jak zupy czy gulasze. Wszystko dlatego, że wchłania dużo aromatu i stanowi doskonałe dopełnienie całości dania.
Kupując jęczmień, warto wybierać w stu procentach pełnoziarnistego łuszczonego lub obłuskanego jęczmienia, ale nie perełkowanego ziarna. Jęczmień perełkowany jest rafinowany i przetworzony, przez co brakuje w nim niektórych opisanych powyżej składników odżywczych, a co za tym idzie, nie daje tylu korzyści dla zdrowia. Łuszczony jęczmień może być spożywany, po tym, jak usunie się z niego wierzchnią niejadalną warstwę. Takie ziarna nadal posiadają nienaruszone otręby i zarodki, w których można znaleźć wiele cennych składników odżywczych.
Jęczmień perełkowy to łuskany jęczmień, który został poddany dalszej obróbce parą, by usunąć otręby. Zmniejsza to zawartość składników odżywczych ziarna i sprawia, że jest on produktem bardziej przetworzonym. Bardzo często taki jęczmień wykorzystywany jest jako składnik mąki, płatków zbożowych czy też kasz. Ze względu na to, że jęczmień perłowy pozbawiony jest otrębów, to gotuje się go bardzo szybko.
Zanim surowe ziarna zacznie się gotować, to należy je dokładnie opłukać pod bieżącą, zimną wodą. Należy również upewnić się, że w ten sposób zostały usunięte wszystkie zanieczyszczenia, ponieważ mogą one przenosić bakterie. Jęczmień gotuje się w proporcjach jednej części ziarna do trzech części wrzącej wody lub bulionu. Oznacza to, że do szklanki wrzątku wsypuje się 1/3 szklanki jęczmienia.
Jęczmień w wodzie należy doprowadzić do wrzenia, a następnie zmniejszyć ogień i gotować go do momentu, kiedy ziarna nie zrobią się miękkie. Nieprzetworzony jęczmień najczęściej wymaga gotowania przez ok. godzinę. Natomiast łuskany jęczmień, który jest najbardziej polecany do spożycia, wymaga gotowania przez ok. 1 ½ godziny.
Łuskany jęczmień może zastąpić wszystkie te potrawy, w których do tej pory używaliście innych produktów pełnoziarnistych, takich jak komosa ryżowa czy też ryż i kasza gryczana.
Historia stosowania jęczmienia
Jęczmień należy do rodziny traw i jest jednym z najpopularniejszych ziaren zbożowych na świecie. W 2007 roku w rankingu upraw zbożowych na świecie, jęczmień został zakwalifikowany na czwartym miejscu. Na świecie produkowanych jest ok. 136 milionów ton rocznie. Obecnie największymi producentami jęczmienia jest Rosja, Hiszpania, Niemcy, Francja oraz Kanada. W 2013 roku opublikowano raport, z którego wynika, że jęczmień jest uprawiany w ponad stu krajach na całym świecie.
Jęczmień uprawiany w gospodarstwach pochodzi od dzikiej odmiany trawy. Tysiące lat temu rosła dziko na łąkach i w lasach na terenie Azji oraz w północno-wschodniej Afryce. Naukowcy są przekonani, że jęczmień do jedzenia był uprawiany już w Mezopotamii od drugiego tysiącletnia przed naszą erą.
W różnych krajach europejskich oraz azjatyckich od wieków stosowana była mąka oraz inne produkty z ziaren jęczmienia. Mączka z jęczmienia jest m.in. tradycyjnym składnikiem owsianki. Wykorzystuje się ją również do produkcji kaszki, czyli innej odmiany owsianki, spożywanej tradycyjnie w świecie arabskim oraz w części Bliskiego Wschodu, czyli w takich krajach jak Izrael, Persja, czy też Arabia Saudyjska. Zupa z jęczmienia jest tradycyjnie spożywana w czasie ramadanu w Arabii Saudyjskiej. Natomiast jęczmień jest zawarty w czulentach, czyli tradycyjnym gulaszu żydowskim, który jest często spożywany w szabat. W Afryce jęczmień jest jedną z głównych roślin uprawnych, która zubożałym populacjom dostarcza wielu składników odżywczych.
Jęczmień ma również długą historię wykorzystania do produkcji napojów alkoholowych. Wiele obecnych w nim związków, które decydują o jego właściwościach zdrowotnych, jest również korzystne dla procesu fermentacji. Znajdujące się w nim niektóre cukry wykorzystywane są do produkcji piwa i niektórych innych gatunków alkoholi, jak na przykład whisky.
W XVII wieku w Anglii, Irlandii oraz w Szkocji jęczmień był wykorzystywany do produkcji wina jęczmiennego. Napoje alkoholowe z jęczmienia były także przygotowywane poprzez gotowanie jęczmienia w wodzie, a następnie mieszanie tej wody z białym winem i innymi składnikami.
Znaczna część produkowanego na świecie jęczmienia jest wykorzystywana jako surowiec do produkcji innych produktów, takich jak alkohole czy syropy. Kiełkujący jęczmień jest naturalnie bogaty w maltozę, która jest rodzajem cukru używanego do wielu różnych celów. Maltoza z jęczmienia służy m.in. do wytwarzania syropów słodowych, które wykorzystywane są jako naturalny środek słodzący.
