Naukowa nazwa prosta zwyczajnego to Panicummiliaceum. Roślina ta jest członkiem rodziny Poaceae i stanowi rodzaj trawy, która została wyhodowana w cieplejszych regionach świata. Jest to roślina jednoroczna, która ma płytki, włóknisty oraz płaski korzeń. Kwiat ma postać hermafrodyty i kwitnie późnym latem lub wczesną jesienią. Proso zwyczajne powszechnie wykorzystywane jest do przygotowywania zup, pieczywa oraz sałatek. W postaci kaszy jaglanej dodaje się je również często do gulaszu warzywnego lub mięsnego. Proso zwyczajne uważane jest z niezwykle zdrowy pokarm, który m.in. pomaga leczyć rany, ropnie, a także wykwinty na skórze.
Proso stanowi w wielu miejscach na świecie jeden z podstawowych pokarmów, który przygotowuje się na niezliczone wprost sposoby. Tradycja jego uprawy jest na tyle długa, że badacze nie są do końca pewni jej początków. W Polsce znane jest głównie w postaci łuskanej jako kasza jaglana, która w ostatnich latach ponownie zyskuje na popularności. Proso doceniane jest głównie przez osoby mające problemy z tolerancją glutenu, a także zwolenników zdrowej i zrównoważonej diety.
Proso zwyczajne – Ogólna charakterystyka
Proso zwyczajne jest trawą jednoroczną, która posiada jasnozielone, wyprostowane, okrągłe lub spłaszczone pędy. Mogą one osiągać wysokość od pół do półtora metra i mieć około 6-8 mm grubości. Liście prosa zwyczajnego są jasnozielone i mogą osiągać długość 30 cm. Proso posiada nagie nasiona, które mają kolor od białego po czerwonobrązowy. Nasiona są w kształcie szerokiej elipsoidy lub owalne, o długości 3 mm. Małe nasiona prosa mają rozmiar 2-3 mm, a ich kolor waha się od żółtego i kremowego, po pomarańczowy, czerwony, aż do brązowego.
Historia prosa zwyczajnego
Zarówno sam proces domestykacji, jak i dziki przodek prosa zwyczajnego nie są dostatecznie rozpoznane. Wiadomo natomiast, że w Chinach oraz na Zakaukaziu proso zwyczajne pojawiło się już ponad 7000 lat temu. Roślina ta nadal jest intensywnie uprawiana m.in. w Rosji, na Ukrainie, w Indiach, a także na Bliskim Wschodzie, Turcji oraz Rumunii. W Stanach Zjednoczonych proso zwyczajne jest uprawiane głównie jako pokarm dla ptaków. Proso zwyczajne coraz częściej jednak w wielu miejscach na świecie sprzedawane jest jako zdrowa żywność, szczególnie polecana osobom, które nie mogą spożywać produktów pszennych.
Proso zwyczajne rośnie w miejscu kultury neolitu w Gruzji, a także we Wschodnich Chinach. Dużo później dotarło do Europy, początkowo Wschodniej oraz Środkowej ok. 3000 lat temu. Od około 700 roku przed naszą erą uprawiane jest na Bliskim Wschodzie, a także w Iraku. Obecnie proso zwyczajne szeroko uprawiane jest w północnych Chinach, Korei, Mongolii, a także w południowo-wschodniej Rosji, Pakistanie, Afganistanie, Europie Południowej oraz w Indiach.
Wartość odżywcza prosa zwyczajnego
1 kubek (200 gramów) surowego prosta zwyczajnego dostarcza:
- 17,34g wody,
- 22,04g białka,
- 8,44g tłuszczu,
- 6,5g popiołu,
- 145,7g węglowodanów, w tym 17g całkowitego błonnika pokarmowego.
Ponadto, taka ilość prosa zapewnia odpowiednio procentową zalecaną dawkę dzienną:
miedzi – 166,67%,- manganu – 141,91%,
- fosforu – 81,43%,
- leucyny – 75,76%,
- żelaza – 75,25%,
- witaminy B1 – 70,17%,
- witaminy B6 – 59,08%,
- witamina B3 – 59%,
- izoleucyny – 55,62%,
- waliny – 54,73%,
- magnezu – 54,29%,
- tryptofanu – 54,09%,
- witaminy B2 – 44,62%,
- witaminy B9 – 42,50%,
- treoniny – 40,11%,
- histydyny – 38,31%,
- witaminy B5 – 33,92%,
- cynku – 30,55%,
- lizyny – 12,68%.
Korzyści zdrowotne ze spożywania prosa zwyczajnego
Proso zwyczajne jest przede wszystkim wolne od glutenu, co jest szczególnie ważne dla osób z celiakią. Posiada także duże ilości kwasów tłuszczowych oraz węglowodanów. Zawiera również cenne minerały, takie jak magnez, mangan, a także fosfor i tym podobne. Dzięki nim zapewnia spore wsparcie dla kobiet po menopauzie. Zapobiega nadciśnieniu, a także zapewnia odpowiedni do codziennego funkcjonowania poziom cynku, witaminy B6 oraz żelaza. Proso zwyczajne jest łatwostrawne, gdyż nie przyczynia się do tworzenia kwasów. Stanowi również bogate źródło błonnika, dzięki czemu szybko daje uczucie sytości i zapobiega przejadaniu się. Poniżej wskazujemy na jego najważniejsze właściwości.
Wspomaganie zdrowia serca
Proso zwyczajne jest bogate w magnez, który może obniżyć ciśnienie krwi, a także zmniejszyć szanse wystąpienia udaru mózgu, ataku serca czy miażdżycy. Proso zwyczajne jest także dobrym źródłem potasu, który jako środek rozszerzający naczynia krwionośne, pomaga w utrzymaniu niskiego poziomu ciśnienia krwi. Wspomaga również układ krążenia i pomaga chronić zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Dodatkowo proso zwyczajne zawiera lignany, które są przekształcane w lignany pochodzenia zwierzęcego przez mikroflorę w układzie pokarmowym. Dzięki temu pomaga zapobiegać niektórym przewlekłym schorzeniom, takim jak choroby serca oraz choroby nowotworowe.
Równoważenie poziomu cholesterolu
Zdrowie serca w znacznym stopniu zależy od bilansu poziomu cholesterolu. Wysoka zawartość błonnika w prosie zwyczajnym pomaga w obniżaniu poziomu cholesterolu. Błonnik pomaga w usuwaniu złego cholesterolu z organizmu, a jednocześnie sprzyja utrzymania tego dobrego.
Zapobieganie cukrzycy
W dzisiejszych czasach coraz więcej osób cierpi na cukrzycę. Proso zwyczajne w krajach rozwijających się jest wykorzystywane jako podstawowa żywność, która pomaga zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2, m.in. dzięki zawartości odpowiedniej ilości magnezu. Magnez jest niezbędnym minerałem, który pomaga zwiększyć wydajność receptorów glukozy oraz insuliny w organizmie, przez co pomaga w zapobieganiu występowania i rozwoju cukrzycy.
Wspomaganie procesów trawienia
Żywność bogata w błonnik pomaga poprawić zdrowie przewodu pokarmowego, a także wyeliminować takie dolegliwości jak gazy, wzdęcia, a także zaparcia czy też skurcze. Regulacja procesu trawiennego pomaga również w promowaniu zatrzymania cennych składników odżywczych. Zmniejsza również szanse na problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak rak okrężnicy oraz wrzody żołądka. Eliminacja odpadów metabolicznych oraz lepsze trawienie pomaga w poprawie zdrowia wątroby, nerek, a także układu odpornościowego. Wszystkie te funkcje są ściśle związane z czynnościami metabolicznymi organizmu.
Zapobieganie nowotworom
Badania pokazują, że błonnik jest jednym z wielu najprostszych sposobów na zapobieganie raka piersi u kobiet. Niektóre badania pokazują, że kobiety regularnie spożywające produkty z prosa mogły istotnie zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka piersi. Obecnie rak piersi jest powszechną chorobą wśród kobiet praktycznie na całym świecie. Należy jednak pamiętać, że tego rodzaju działanie nigdy nie zapewni pełnej ochrony przed chorobą, a jedynie może zmniejszać ryzyko jej wystąpienia.
Oczyszczanie organizmu
Proso zwyczajne zawiera cenne przeciwutleniacze, które pomagają zneutralizować wolne rodniki, przyspieszające procesy starzenia oraz zwiększające ryzyko wielu chorób. Przeciwutleniacze przyczyniają się również do oczyszczania z toksyn wątroby oraz nerek. Kurkumina, kwercetyna, kwas elagowy i katechiny wspomagają organizm w eliminowaniu toksyn oraz innych zbędnych substancji. Czynią to poprzez zwiększenie wydalania oraz neutralizację aktywności enzymatycznej w narządach. Z tego powodu kasza jaglana to doskonały produkt spożywczy, który przyczynia się do szybszej detoksykacji organizmu.
Wspieranie układu oddechowego
Badania pokazują, że proso zwyczajne pomaga przy astmie, a także wspiera jej zapobieganie. Jak pokazują wyniki niektórych badań, może ono wpływać na zmniejszenie liczby ataków astmy, a także wyeliminować świszczący oddech. Jest to możliwe przy spożywaniu np. kaszy jaglanej we względnie dużych ilościach. Dla odmiany pszenica jest alergenem, który może mieć związek ze świszczącym oddechem oraz astmą.
Zapewnienie właściwości przeciw starzeniu
Proso zwyczajne jest bogate w przeciwutleniacze, które oczyszczają organizm z wolnych rodników. Związki te niszczą komórki oraz powodują zmęczenie. To przyczynia się do powstania zmarszczek, utraty świeżości cery i tym podobne efekty. Codzienne spożywanie prosa zwyczajnego, np. w postaci kaszy jaglanej, może istotnie spowalniać ten proces.
Wzmacnianie kości
Proso zwyczajne jest doskonałym źródłem wapnia, które pomaga w utrzymaniu oraz rozwoju kości. Małym dzieciom pomaga w okresie wzrostu, kiedy wymagana jest odpowiednia ilość tego ważnego składnika budulcowego.
Pomoc przy chorobach serca
Regularne spożywanie prosa zwyczajnego zmniejsza ryzyko występowania niektórych chorób serca. Badania pokazują, że poziom trójglicerydów u szczurów był zmniejszony, kiedy były one karmione produktami z prosa. Roślina ta pomaga bowiem obniżyć poziom białka C-reaktywnego, co zmniejsza ryzyko wystąpienia niektórych dolegliwości układu sercowo-naczyniowego.
Proso w tradycyjnych zastosowaniach leczniczych
- Nasiona prosa wykorzystywane są jako środek łagodzący oraz chłodzący.
- Gotowane nasiona wykorzystywane są jako okład na rany, ropnie i tym podobne dolegliwości skórne.
- Sok z rozgniecionych nasion aplikowany jest na rany u dzieci.
- Prażone nasiona mieszane są z olejem i wykorzystywane jako okład, który pomaga leczyć rany, zapobiegając powstawaniu blizn.
- Korzenie prosa zwyczajnego stosuje się jako antidotum na zatrucia.
- Ziarno prosa wykorzystywane jest do leczenia krwawienia u kobiet, a także stosowane w kąpieli na wykwity skórne.
Zalecane środki ostrożności
Chociaż proso zwyczajne nie zawiera glutenu, to jednak posiada goitrogeny, które hamują aktywność tarczycy oraz mogą powodować wola. Pacjenci, którzy mają problemy z tarczycą, nie powinni spożywać prosa zwyczajnego w przekąskach i pieczywie w nadmiernej ilości. U niektórych osób na ten produkt może również wystąpić reakcja alergiczna.
Jak spożywać proso zwyczajne?
- Nasiona w formie pełnoziarnistej lub proszku gotuje się, można je wykorzystać do produkcji pieczywa, sfermentowanych potraw oraz makaronów.
- Kiełkujące nasiona nadają się do przygotowywania sałatek, zup, i tym podobnych.
- Proso zwyczajne wykorzystywane jest do wypieków, a także jest spożywane na surowo.
- Ziarno wykorzystywane do produkcji kaszy jaglanej oraz owsianek.
- W Rosji proso zwyczajne spożywane jest na słodko lub na słono z potrawami mięsnymi i warzywnymi.
- W Chinach często spożywane jest z cukrem, mlekiem oraz ze słodkimi ziemniakami, fasolą lub dynią.
- Do wrzącego prosa zwyczajnego często dodaje się jabłka, a po ostudzeniu miodu.
- Kaszę jaglaną można podawać zamiast ziemniaków lub ryżu, a także usmażyć z warzywami lub dodać również do sałatek.
- Z prosa zwyczajnego można przygotować owsiankę, dodając do niego owoce oraz orzechy.
- Zmielone ziarno prosa można dodawać do rozmaitych przepisów na babeczki i pieczywo.
- Mąka z prosa zwyczajnego wykorzystywana jest do produkcji chleba indyjskiego, zwanego roti.
- W Europie Środkowej i Wschodniej proso wykorzystywane jest w postaci kaszy oraz owsianki, a także w formie sfermentowanego napoju.
- W Afryce bardzo często z prosa przygotowuje się pokarm dla niemowląt.
- Proso zwyczajne może być również z powodzeniem dodawane do zapiekanek, naleśników oraz koktajli.
- Kaszę jaglaną z prosa można dodawać do sałatek, usmażyć z tofu i warzywami, a także podawać na słodko w połączeniu z miodem i mlekiem.
Pozostałe fakty na temat prosa zwyczajnego
- Zanim odkryto ryż, proso zwyczajne w Chinach było podstawowym produktem odżywczym.
- W Europie i Ameryce Północnej produkty z prosa wykorzystywane było jako pasza dla zwierząt oraz karma dla ptaków.
- Chiny, Indie oraz Nigeria są największymi komercyjnymi producentami prosa zwyczajnego na świecie.
- Proso zwyczajne jest odporne na susze i może rosnąć na ziemi, na której nic innego nie urośnie.
- Jagły uznawane są za szóste pod względem znaczenia ziarna na świecie.
- Kasza jaglana stosowana jest jako jeden z głównych składników diety w północnych Chinach, Mandżurii, Japonii, Rosji, a także Indiach, Afryce i Egipcie.
- W Afryce łodygi prosa zwyczajnego wykorzystywane są jako materiał budowlany, z którego robi się dachy domów.
- Proso zwyczajne zostało zatwierdzone jako odpowiedni pokarm dla osób cierpiących na alergię na gluten.
- Produkty z prosa pomagają w funkcjonowaniu nerwów oraz mięśni, a u pacjentów z cukrzycą regulują również poziom cukru we krwi.
- W Afryce oraz w Indiach mąka z prosa zwyczajnego jest bardzo popularnym produktem spożywczym.
Przepisy z wykorzystaniem prosa zwyczajnego
Istnieje wprost niezliczona ilość przepisów z wykorzystaniem prosa. Poniżej prezentujemy jedynie 3 różnorodne propozycje.
Babeczki kaszy jaglanej z jagodami
Ilość babeczek zależeć będzie od wielkości wykorzystanych foremek.
Składniki:
- 2 ¼ szklanki mąki pełnoziarnistej,
- 1/3 szklanki prosa zwyczajnego,
- 1 łyżeczka proszku do pieczenia,
- 1 łyżeczka sody oczyszczonej,
- 1 łyżeczka soli,
- 1 szklanka maślanki,
- 1 rozkłóconej jajko,
- ½ szklanki oleju roślinnego,
- ½ szklanki miodu.
Wykonanie:
- Piekarnik rozgrzać do ok. 200°C. Wysmarować foremki na muffinki. W misce wymieszać mąkę pełnoziarnistą, mąką z prosa, sodę oczyszczoną, proszek do pieczenia oraz sól. W osobnej miseczce wymieszać maślankę, olej roślinny, miód oraz jajko. Następnie wymieszać składniki suche i mokre razem, aż ciasto uzyska odpowiednią wilgotność. Ciasto rozdzielić do przygotowanych foremek.
- Piec przez kwadrans, aż do momentu, kiedy wykałaczka wbita w babeczkę po wyjęciu będzie sucha.
Ciasto z prosa zwyczajnego
Ciasto może być podawane z ketchupem, ostrym sosem lub owocami.
Z podanych składników wychodzi 8 porcji.
Składniki:
- 1 szklanka wody,
- 1 szklanka owsa,
- 1 ½ szklanki wody,
- 1 szklanka kaszy jaglanej,
- ½ szklanki pokrojonej w kostkę cebuli,
- ½ szklanki pokrojonej w kostki marchewki,
- ½ szklanki pokrojonego w kostkę selera,
- ½ szklanki pokrojonego w kostkę ziemniaka,
- ¼ szklanki oleju szafranowego,
- ¼ szklanki sosu tamari,
- 1 łyżeczka zielonego ziela angielskiego,
- ¼ łyżeczki zmielonej gałki muszkatołowej,
- 4 całe goździki,
- Sól oraz mielony czarny pieprz do smaku,
- 1 gotowe ciasto typu „podwójna skorupa”,
- 1 jajko, opcjonalnie.
Wykonanie:
- Szklankę wody i owies zagotować w rondlu. Zmniejszyć ogień i gotować, aż do momentu, kiedy woda zostanie wchłonięta. Potrwa to około 10 minut. W osobnym garnku zagotować 1 ½ szklanki wody z prosem zwyczajnym. Zmniejszyć ogień i gotować powoli, aż woda zostanie wchłonięta przez proso, a ziarna staną się miękkie, co potrwa około 20 minut.
- Rozgrzać piekarnik do 175°C.
- W dużej misce wymieszać cebulę, proso zwyczajne, seler, marchew, ziemniaki, a także sos tamari, olej szafranowy, gałkę muszkatołową, ziele angielskie, goździki, sól i czarny pieprz.
- Jednym płatem ciasta wyłożyć dno foremki, wyłożyć na to przygotowane nadzienie i całość przykryć drugim płatem ciast.
- Krawędzie ciasta razem zacisnąć. Górną część ciasta ponakłuwać, by umożliwić wentylację w czasie pieczenia. Wierzchnią skorupę ciasta posmarować rozmąconym jajkiem.
- Ciasto piec, aż wierzchnia skorupa stanie się złotobrązowa. Co potrwa około 40 minut.
Pieczony Pilaf z prosa zwyczajnego
Oryginalny przepis przygotowany jest na 8 porcji.
Składniki:
- 1 łyżka oleju roślinnego, np. rzepakowego,
- 1 posiekana cebula,
- 3 łodygi posiekanego selera,
- ½ szklanki posiekanej papryki,
- ½ szklanki kukurydzy,
- ¾ szklanki kaszy jaglanej,
- ¾ szklanki komosy ryżowej,
- 1 łyżeczka soli,
- 3 szklanki rosołu z kurczaka o niskiej zawartości sodu.
Wykonanie:
- Piekarnik rozgrzać do 175°C.
- Patelnię umieścić na średnim ogniu i wlać na nią olej. Podsmażyć na niej cebulę, paprykę, seler oraz kukurydzę. Smażyć około 10 minut, aż wszystko zmięknie.
- Mieszankę warzyw wymieszać z prosem zwyczajnym oraz komosą ryżową. Doprawić solą i włożyć do naczynia żaroodpornego.
- Całość zalać rosołem i przykryć folią aluminiową.
- Piec około 30 minut, aż ziarna staną się miękkie, a rosół zostanie wchłonięty.
