Uważa się, że orkisz po raz pierwszy został wykorzystany ok. 7-8 tys. lat temu, co sprawia, że jest jedną z najstarszych roślin uprawnych. Mąka orkiszowa, znana również jako mąka dinkel lub pszenica łuszczona, uznawana za jeden z bardziej zdrowych produktów zbożowych. W niniejszym artykule przyglądamy się najważniejszym właściwościom, zastosowaniom i przepisom na zastosowanie orkiszu w codziennej diecie.
Już od epoki brązu aż do czasów średniowiecznych orkisz odgrywał niezwykle ważną rolę, również w niektórych regionach Europy. Z czasem jednak jego znaczenie znacznie spadło i został wyparty przez inne rodzaje zbóż. Obecnie jednak ponownie rośnie popularność orkiszu, podobnie jak amarantusa, dlatego coraz częściej można go dostać w sklepach ze zdrową żywnością, a także w popularnych supermarketach. Ponieważ coraz więcej osób odkrywa wrażliwość na gluten, orkisz staje się wspaniałą alternatywą dla popularnych odmian pszenicy. Chociaż orkisz również zawiera gluten, to wydaje się, że jest on lepiej tolerowany przez ludzki organizm.
Dlaczego orkisz i mąka orkiszowa wracają do łask?
Najwięcej archeologicznych śladów stosowania orkiszu pochodzi z V tysiąclecia p.n.e. z rejonu Zakaukazia, na północny wschód od Morza Czarnego. Z kolei najlepiej zachowane i opisane dokumenty dotyczące wykorzystywania tej odmiany zboża pochodzą z rejonów Europie. Do XX wieku mąką orkiszowa została niemal całkowicie zastąpiona przez mąkę pszenną i inne rodzaje zbóż, niemal we wszystkich rejonach świata. Dopiero pod koniec XX wieku ruchy ekologiczne i poszukiwacze zdrowej żywności ponownie wrócili orkisz do łask. Zauważono również, że wymaga on mniejszego nawożenia niż pszenica, dlatego jest uważany za zboże znacznie bardziej naturalne i ekologiczne.
Zwolennicy orkiszu często podkreślają, że pomaga on w utrzymaniu prawidłowego krążenia krwi, wzmacnia układ odpornościowy, a także buduje silne kości oraz wspomaga trawienie. Pacjenci z różnymi stanami zdrowia mogą czerpać z mąki orkiszowej wiele korzyści, umożliwiających szybsze dochodzenie do pełnego zdrowia. W szczególności osoby ze słabymi i łamliwymi kośćmi, wysokim ciśnieniem krwi, jak również podwyższonym poziomem cukru we krwi, czy też nadciśnieniem.
Orkisz a popularne odmiany pszenicy
Najbardziej popularna w przemyśle spożywczym odmiana pszenicy została wyselekcjonowana w celu zwiększenia wydajności upraw. Posiada ona jednak znaczną zawartość glutenu, który spotkać można w większości produktów zbożowych. Odmiana ta traci jednak w trakcie zbiorów łupiny, dlatego jest bardziej podatna na skażenie zanieczyszczeniami i środkami ochrony roślin.
Ziarno orkiszu jest natomiast zbierane z nienaruszonymi łupinami, chroniącymi przed wszelkimi zanieczyszczeniami oraz utratą wartości odżywczych. Tak pozyskiwane zboże zachowuje również dłużej świeżość i jest mniej podatne na infekcje grzybicze. Łupiny orkiszu oddzielane są dopiero na etapie mielenia.
Mąka orkiszowa – Skład i właściwości odżywcze
- Węglowodany całkowicie – 70 g, w tym:
- Błonnik – 11 g,
- Cukry – 7 g,
- Białko – 15 g
- Tłuszcz całkowicie – 2,4 g, w tym:
- Kwasy tłuszczowe nasycone – 0,4 g,
- Kwasy tłuszczowe wielonienasycone – 1,3 g,
- Kwasy tłuszczowe jednonienasycone – 0,4 g,
- Cholesterol 0 mg,
- Minerały:
- Sód – 8 mg,
- Potas – 388 mg,
- Mangan – 136 mg,
- Żelazo – 4,4 mg,
- Wapń – 27 mg,
- Witaminy:
- Witamina A – 10 IU,
- Witamina B6 – 0,2 mg,
- Mangan – 136 mg,
- Żelazo – 4,4 mg,
- Wapń – 27 mg,
Orkisz i mąka orkiszowa – Właściwości i zalety stosowania
Wzmocnienie krążenia krwi
Dzięki zawartości żelaza i miedzi, orkisz doskonale wspomaga proces krążenia krwi. Żelazo pomaga transportować tlen we krwi, a niedobór żelaza jest oznaką niedokrwistości, czyli chorobą związaną z niedostateczną ilością czerwonych krwinek.
Niedokrwistość wiąże się często z problemami komórek hemoglobiny, która przenosi tlen w organizmie. Kiedy organizm nie jest w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tlenu do komórek oraz tkanek, to czujemy się słabi oraz zmęczeni. Żelazo pomaga także metabolizować białka oraz odgrywa ważną rolę w produkcji hemoglobiny. Dzięki temu mąka orkiszowa może służyć jako naturalny sposób wspomagania leczenia niedokrwistości.
Wspomaganie zdrowia kości i zębów
Dzięki imponującej gamie niezbędnych minerałów, które w naturalny sposób wzmacniają kości, orkisz jest naturalnym produktem wspomagających ich zdrowie. Zawarty w nim wapń oraz fosfor wiążą się w kryształy, wpływając również na zdrowie zębów. Z badań przeprowadzonych na Uniwersytecie Północnej Karoliny wynika, że wapń oraz fosfor wspólnie wzmacniają kości, oraz utrzymują je w zdrowiu przez całe życie.
Mąka orkiszowa zapewnia znaczną część zapotrzebowania na fosfor, co pozwala utrzymać organizm we właściwym pH, a także pomaga w przetwarzaniu energii.
Wzmacnianie układu odpornościowego
Obecne w mące orkiszowej witaminy i minerały pomagają wzmocnić układ odpornościowy oraz zmniejszyć stany zapalne. Jak wynika z badań opublikowanych w Journal of Neural Transmission, żelazo ma ścisły związek z działaniem układu odpornościowego. Bardzo ważne jest również prawidłowe trawienie oraz wchłanianie innych składników odżywczych z pożywienia, również ze względu na ich role w procesie metabolicznym. Poza tym, żelazo pomaga dostarczyć odpowiednie ilości tlenu do uszkodzonych komórek organizmu, a tym samym do uszkodzonych tkanek oraz narządów, które podatne na infekcje oraz rozwój chorób.
Według dostępnych badań obecna w orkiszu tiamina odgrywa ważną rolę w aktywacji układu odpornościowego. Pomaga bowiem utrzymać napięcie mięśni wzdłuż ścian przewodu pokarmowego, gdzie znajduje się istotna część całego układu odpornościowego. Liczba ortokwasów mąki orkiszowej pomaga zapobiec niedoborowi tiaminy, pomaga również w zapobieganiu stanom zapalnym, a także pomaga w walce z przewlekłym stresem, który może obniżać efektywność pracy układu odpornościowego.
Wspomaganie funkcji trawiennych
Stosowanie wysokobłonnikowej diety jest bardzo ważne dla procesów trawienia, a mąka orkiszowa zapewnia odpowiednie ilości błonnika. Błonnik faktycznie zawiera zero kalorii, ponieważ w zasadzie nie jest trawiony przez ludzki organizm. Chociaż znajduje się w pokarmach zawierających węglowodany, to jednak nie dostarcza organizmowi żadnych cukrów złożonych. Pełni jednak zupełnie inne, jednak nie mniej ważne funkcje.
Zgodnie z wynikiem badań, opublikowanym w Journal of Agricultural and Food Chemistry, mąka orkiszowa ze względu na wysoką zawartość błonnika sprawia, że wytwarzane z niej pieczywo jest szybciej trawione. Efekt ten potwierdza wsparcie dla procesów trawienia.
Dieta bogata w błonnik pomaga również zapobiegać zaburzeniom trawienia oraz chorobom takim jak zapalenie uchyłków, rak jelita grubego, czy też choroby związane z zapaleniem jelit. Dzieje się tak dlatego, że błonnik probiotyczny pomaga poprawić funkcje odpornościowe organizmu oraz utrzymuje jelita w zdrowiu, jak również usuwa szkodliwe toksyny i odpady metaboliczne z układu trawiennego.
Zmniejszanie poziomu cholesterolu w organizmie
Zawarty w mące orkiszowej błonnik nie tylko wspiera trawienie, ale również w naturalny sposób pomaga organizmowi w obniżeniu poziomu cholesterolu. Błonnik celuje usuwa go z organizmu, regulując równowagę kwasów tłuszczowych. W American Journal of Preventive Medicine opublikowano opinię, w której oceniano wpływ błonnika pokarmowego na obniżenie poziomu cholesterolu we krwi. Przeprowadzono 51-dniowe leczenie, podczas którego pacjenci codziennie otrzymywali suplement z dodatkiem błonnika. Po zakończeniu leczenia zauważono znaczną poprawę.
Dodatek błonnika zapewniał znaczące i utrzymujące się obniżenie poziomu złego cholesterolu, bez obniżania poziomu dobrego cholesterolu czy wzrostu trójglicerydów. Ponieważ mąka orkiszowa zawiera wysoką zawartość błonnika, również pomaga obniżyć poziom złego cholesterolu.
Pozytywny wpływ na zmniejszenia wysokiego ciśnienia krwi
Ponieważ mąka orkiszowa dostarcza do diety cenny błonnik, przyczynia się tym samym do zmniejszenia nadciśnienia oraz innych czynników ryzykach chorób serca, a także zespołu metabolicznego. W roku 2005 w Archives of Internal Medicine opublikowano wyniki badań, które sugerują, że zwiększenie spożywania błonnika może przyczynić się do zapobiegania nadciśnieniu. Dotyczyło to populacji zachodniej, u której poziom spożywanego błonnika jest zwykle znacznie niższy, niż zalecana dzienna dawka.
Podwyższone ciśnienie krwi powstaje, gdy nacisk na tętnice i naczynia krwionośne staje się zbyt wysoki, a ściana tętnic zostaje zniekształcona. Efekt ten powoduje dodatkowy stres dla serca, który może prowadzić do poważnych schorzeń, takich jak zawał serca czy udar. Dlatego właśnie niezwykle ważne jest, by regularnie spożywać odpowiednie produkty spożywcze. Orkisz oraz inne pokarmy bogate w błonnik mają bowiem duże znaczenie dla utrzymania właściwego ciśnienia krwi.
Obniżenie poziomu cukru we krwi
Orkisz pomaga również regulować ilość glukozy oraz insuliny uwalnianej w organizmie, również dzięki wysokiej zwartości błonnika. Według badań przeprowadzonych na University of Maryland Medical Center dieta bogata w błonnik może pomóc w zapobieganiu cukrzycy typu 2, wpływa na obniżenie poziomu insuliny i cukru we krwi, a także poprawia poziom cholesterolu i trójglicerydów u pacjentów z cukrzycą. Jedno z badań klinicznych pokazało, że kobiety w ciąży z cukrzycą typu 1, mogą być w stanie zmniejszyć ilość insuliny, dzięki zastosowaniu diety wysokobłonnikowej.
Przeprowadzone badania na pacjentach z cukrzycą typu 2 również potwierdziły duże znaczenie błonnika w diecie. Jedna grupa kontrolna otrzymywała 50 g błonnika dziennie, a druga zalecaną dawkę, czyli 24 g. Po sześciu tygodniach u grupy pacjentów z większą ilością błonnika w diecie zauważono lepszą kontrolę nad poziomem glukozy we krwi, a także insuliny oraz lipidów we krwi.
Bogate źródło manganu
Jedna filiżanka ugotowanej mąki orkiszowej zawiera ponad100% zalecanej dziennej dawki manganu. Mangan jest bardzo ważnym pierwiastkiem śladowym, który jest niezbędny do utrzymania wielu ważnych funkcji organizmu. Przyczynia się m.in. do wchłaniania substancji odżywczych, produkcji enzymów trawiennych, a także rozwoju kości oraz obrony układu immunologicznego. Niedobór manganu może doprowadzić do poważnego zagrożenia dla zdrowia, takiego jak utrata masy kości, bóle mięśni, czy też bóle stawów oraz zmiany nastroju.
W połączeniu z innymi minerałami, w tym wapniem, cynkiem oraz miedzią, zawarty w orkiszu mangan minimalizuje utratę masy kostnej. W szczególności jest to bardzo ważne u starszych kobiet, które są bardziej podatne na złamania i osłabienia tkanki szkieletowej. Poprawiając masę kostną, mangan jest w stanie zapobiegać oraz leczyć osteoporozę, czyli powstawanie w kościach niewielkich dziur lub osłabionych obszarów, które mogą doprowadzić do złamania i bólu.
Bogate źródło niacyny
Niacyna jest częścią kompleksu witamin z grupy B. Jest rozpuszczalną w wodzie substancją, która jest niezwykle ważna dla utrzymania zdrowia układu sercowo-naczyniowego oraz sprawnego metabolizmu. W szczególności pomaga w zrównoważeniu poziomu cholesterolu we krwi. Niacyna pomaga także w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu, tworzeniu zdrowej skóry, a także w zapobieganiu i leczeniu cukrzycy.
Istnieją liczne dowody na to, że niacyna może pomóc w zmniejszeniu ryzyka rozwoju chorób neurodegeneracyjnych, w tym choroby Alzheimera, utraty pamięci, a także zaburzeń wzorku, takich jak zaćma. Zmniejsza również ryzyko wystąpienia trądziku oraz chorób skóry czy choroby zwyrodnieniowej stawów. Zapobiega również problemom z krążeniem, migrenowym bólom głowy oraz zawrotom głowy. Może pomóc zapobiegać zaburzeniom uczenia się, takim jak ADHD. Niektóre badania wstępnie pokazują, że obezna w orkiszu niacyna może być nietolerowana przez niektóre osoby, przyczyniając się do powstawania skutków ubocznych. Jednakże naukowcy znaleźli dowody na to, że przyjmowanie niacyny w regularnych ilościach, ma znacznie więcej korzyści niż ewentualne straty, powstałe w wyniku potencjalnych skutków ubocznych.
Mąka orkiszowa – Gdzie kupić i jak korzystać?
Ponieważ ze względu na swoje korzyści zdrowotne mąka orkiszowa znów zyskała na popularności, można ją obecnie coraz częściej kupić nie tylko w sklepach ze zdrową żywnością. Coraz częściej pojawia się również na półkach w supermarketach, a nawet w sklepach osiedlowych. Sklepy te często oferują także produkty wykonane z mąki orkiszowej, takie jak makarony, pieczywo, czy też krakersy i inne wypieki.
Kupując mąkę orkiszową, należy się upewnić, czy w opakowaniu nie ma śladów wilgoci. Warto również kupować w sklepie, który ma dużo klientów, ponieważ wtedy jest pewność, że produkty są względnie świeże i wysokiej jakości. Po otwarciu mąka orkiszowa powinna być przechowywana w lodówce, chyba że planuje się ją wykorzystać w ciągu kilku dni od zakupu. W celu zachowania świeżości orkiszu należy go przechowywać w hermetycznym pojemniki, w suchym i chłodnym miejscu.
W sklepach dostępne są dwa rodzaje mąki orkiszowej, podobnie jak w przypadku mąki pszennej. Najczęściej dostępna jest biała lub jasna mąka orkiszowa, która została pozbawiona kiełków oraz otrębów. Dzięki tym zabiegom ma jaśniejszą teksturę, nadającą się do większości wypieków. Drugi rodzaj, pełnoziarnistej mąki orkiszowej, zapewnia więcej korzyści zdrowotnych. Jest ona trochę podobna do pełnoziarnistej mąki pszennej, jednakże uznawana jest za znacznie zdrowszą. W wielu przepisach można nią zastąpić najbardziej popularną mąkę pszenną.
Zamieniając najbardziej popularną mąkę na orkisz należy pamiętać o tym, że jest on bardziej rozpuszczalny w wodzie. Oznacza to, że może być potrzebna mniejsza ilość płynów, niż podano w przepisie. Najlepiej zacząć gotowanie lub przygotowywanie ciasta z orkiszem od dodania niewielkiej ilości wody, którą stopniowo można zwiększać, aż do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Należy również uważać, by nie zniszczyć wykonanego z niej ciasta, gdyż podczas zagniatania wymaga mniej siły, niż mąka pszenna.
Ze względu na sposób, w jaki obecnie przygotowane są produkty zawierające pszenice i gluten nic dziwnego, że coraz więcej osób wykazuje wrażliwość na te najbardziej popularne składniki diety. Mąka orkiszowa zawiera jedynie umiarkowane ilości glutenu, który może być łatwiej strawiony przez nasz organizm, co ma duże znaczenie, w szczególności dla osób z nietolerancją na gluten.
Orkisz – Możliwe skutki uboczne i przeciwwskazania
Na wstępie należy zaznaczyć, że orkisz zawiera gluten, który może okazać się problemem dla pacjentów z celiakią. Celiakia jest poważnym zaburzeniem trawiennym, który dotyka wielu osób na całym świecie. Choroba ta czasami jest wywoływana przez poród, ciążę, wysoki stres, operację lub infekcję wirusową. W 1995 roku w Niemczech przeprowadzono badania, z którego wynika, że pacjenci z celiakią powinni unikać spożywania mąki orkiszowej.
Osoby z nadwrażliwością na gluten z reguły powinni unikać lub przynajmniej ograniczyć spożycie orkiszu. Nietolerancja glutenu jest trzydzieści razy bardziej powszechna niż celiakia. Nawet co siódma osoba jest wrażliwa na gluten, ale nie cierpi z powodu celiakii. U pacjentów z wrażliwością na gluten, po jego spożyciu, może wystąpić biegunka, wzdęcia, bóle brzucha, a także drażliwość, wysypka na skórze, skurcze mięśni, bóle stawów czy też rozstrój żołądka, osłabienie oraz zmęczenie.
Orkisz i mąka orkiszowa – Przepisy
Istnieje wiele sposobów na to, by włączyć mąkę orkiszową do codziennej diety. Należy jednak pamiętać o tym, że orkisz zawiera gluten, co ma znaczenie w szczególności dla osób z nietolerancją na ten składnik spożywczy. Nie mniej jednak, mąka orkiszowa nie powoduje takie same reakcje jak pszenica i często osoby na nią wrażliwe mogą spożywać orkisz bez obaw o skutki uboczne.
Mąką orkiszową można często zastąpić mąkę bezglutenową oraz popularną mąkę pszenną. Najłatwiejszym sposobem na przetestowanie tego w przepisie jest wykonanie ciasteczek czekoladowych lub ciasta bananowego. Tak naprawdę takiej zamiany mąk można dokonać we wszystkich przepisach na wypieki. Dobrym pomysłem jest również przygotowanie mąki do naleśników, przygotowywanych w ramach specjalnej mieszanki suchych produktów, do których włączyć można mąkę orkiszową. Oto sposób na przygotowanie takiej mieszanki naleśnikowej.
Składniki:
- 4 szklanki mąki orkiszowej,
- 3 łyżki proszku do pieczenia,
- 2 łyżeczki sody oczyszczonej,
- 1 łyżeczka soli,
- 2-3 łyżki cukru.
Wystarczy wszystkie składniki dobrze ze sobą wymieszać i wykorzystać mieszankę do przygotowania ulubionych naleśników.
Dieta orkiszowa jest bardzo zdrowa, a do tego pożywna i smaczna. Bogaty wybór produktów orkiszowych sprawia, że bez problemu możemy ją stosować. Dla zdrowia, urody bądź na zrzucenie zbędnych kilogramów.
Jedząc ziarno orkiszu zapewniamy sobie uczucie sytości na cały dzień, dzięki czemu nie sięgamy po przekąski. A jak ktoś ma ochotę na coś słodkiego warto sięgnąć po ciasteczka orkiszowe.