Kasza jaglana to nic innego jak łuskane proso, które ostatnio wzbudza zainteresowanie nie tylko dietetyków, ale i smakoszy na całym świcie. Uznawana jest za wspaniałe źródło wielu cennych wartości odżywczych, istotnie wpływających na zachowanie zdrowia i urody. Ponadto, nie zawiera glutenu i świetnie komponuje się w rozmaitych potrawach, przygotowywanych także na słodko. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości i sposoby wykorzystania kaszy jaglanej w codziennej diecie.
Proso a kasza jaglana
Proso to roślina samopylna, jednoroczna i jara, która osiąga wysokość do 1,5 m. Źdźbła zboża są dość grube i odporne na czynniki zewnętrzne. Z kolei liście prosa są płaskie i gładkie lub szorstko owłosione. Kwiaty mają barwę purpurową, tworzącą dość charakterystyczną i gęstą wiechę. Owoce prosa stanowią białawe ziarniaki, znajdujące się w wyraźnie stwardniałych plewkach. Dzięki dobrze rozwiniętym korzeniom roślina jest bardzo odporna na długotrwałe susze. Wyróżnia się także znaczną plennością, gdyż z jednej wiechy uzyskać można ok. 3000 ziarniaków. Najlepsze plony uzyskuje się na żyznych i bogatych w próchnicę glebach. Obecnie stosuje się je powszechnie jako surowiec do produkcji kaszy, mąki oraz jako cenną roślinę pastewną.
Historia uprawy prosa
Jagły są jedną z najstarszych roślin zbożowych, uprawianych co najmniej od starożytności. W Biblii wymieniane są dwa razy: w Księdze Ezechiela oraz w Księdze Izajasza. Najstarsze pozostałości tej rośliny w osadach ludzkich odkryto w Chinach i pochodzą one z okresu 8-7 tysięcy lat p.n.e., zaś na Bliskim Wschodzie z 900-500 lat p.n.e. Z kolei najstarsze udokumentowane europejskie znaleziska prosa pochodzą z okresu ceramiki wstęgowej z okolic Lipska i północno-wschodniego przedgórza Harcu.
Od wielu wieków proso znane było także w Indiach i w Afryce. Z mąki jaglanej pieczono chleb, bardzo popularny wśród Mongołów, Tatarów krymskich, a także narodów kaukaskich i plemion koczujących za Uralem. W okresie średniowiecza także w Rzeczypospolitej jagły znajdowały wiele zastosowań. Z prosa mielono mąkę, a także wyrabiano z nich pożywną kaszę. Doceniano także odpady, które stanowiły cenioną paszę dla zwierząt hodowlanych.
W okresie międzywojennym walory odżywcze prosa doceniał lekarz Apolinary Tarnowski, który był pionierem przyrodolecznictwa w Polsce. Kaszę jaglaną nazywał polskim ryżem i i proponował ją często swoim kuracjuszom. W okresie powojennym proso i kasza jaglana zostały niestety nieco zapomniane, a ich produkcja znacznie ograniczona. Niestety na korzyść pszenicy, która nie posiada tak wielu wartości odżywczych i zawiera gluten. Do dzisiaj wielu ludziom ziarno prosa kojarzy się bardziej z pokarmem dla ptaków, niż dla ludzi. Dopiero pod koniec XX wieku, głównie za sprawą globalnego zainteresowania zdrowym odżywianiem, proso ponownie powróciło do łask. Również w Polsce w ostatnich latach jego produkcja znacznie wzrosła, także dzięki dotacjom z Unii Europejskiej.
Prozdrowotne wartości odżywcze prosa sprawiają, że wytwarzane z niego produkty coraz częściej trafiają na nasze stoły, a nie do karmnika dla ptaków. Obecnie największe uprawy prosa znajdują się w południowej części Rosji, a także w Azji Środkowej, w Indiach, w Chinach i w Japonii. W Polsce najwięcej upraw znajdziemy w województwie świętokrzyskim. Z ziaren prosa wytwarza się przede wszystkim kaszę, mąkę oraz mleko jaglane.
Kasza jaglana – Wartości odżywcze
Wytwarzana z prosa kasza jest bardzo dobrym źródłem energii, wynoszącej 378 kcal w 100 g produktu. Według danych USDA z 2015 roku 100 g surowego produktu zawiera:
Białka – 11,02 g,- Tłuszcze – 4,22 g,
- Węglowodany – 72,9 g,
- Błonnik pokarmowy – 8,5 g,
- Witamina B3 (PP) – 4,72 mg,
- Witamina B6 – 0,38 mg,
- Witamina B1 – 0,42 mg,
- Witamina B2 – 0,29 mg,
- Magnez – 114 mg,
- Fosfor – 285 mg,
- Potas – 195 mg,
- Wapń – 8 mg,
- Sód – 5 mg,
- Żelazo – 3,01 mg.
Ponadto proso w mniejszych ilościach zawiera cynk, miedź, mangan, selen i jod. Nie zawiera natomiast glutenu, dlatego jest zalecana w diecie bezglutenowej. Ze względu na swój skład, tj. niską zawartość tłuszczu i ograniczenie błonnika, jest polecana w dietach beztłuszczowych i wątrobowych.
Cechy fitochemiczne kaszy jaglanej
Proso charakteryzuje się niewielką zawartością chlorofilu, średnią zawartością karotenu oraz dużą zawartością krzemionki, a jego kwiatostany mogą zawierać barwniki antocyjanowe. Ziarniaki prosa zawierają średnio ok. 10,3% białka, 59% skrobi, 8,5% błonnika, a także znaczne ilości makro i mikroelementów. Witamin B1 i B2 posiadają w dwukrotnie większej ilości niż ziarniaki pszenicy i żyta. W skład zawartego w prosie 4,5 % tłuszczu znajdują się głównie cenne pod względem dietetycznym kwasy nienasycone.
Kasza Jaglana – Właściwości i zastosowanie
Kasza jaglana to niezwykle wysoko ceniony produkt spożywczy, który dzięki swoim cennym składnikom zapewnia wiele wartościowych właściwości zdrowotnych. Poniżej wskazujemy na najważniejsze z nich.
Utrzymuje w dobrej formie serce i układ krążenia
Proso jest dobrym źródłem magnezu, m.in. odpowiedzialnego za sprawne działanie układu naczyniowo-sercowego. Jego duże znaczenie dla układu krążenia wynika z jego wewnątrzkomórkowej regulacyjnej roli dla czynności mięśni gładkich tętnic. Zapobiega powstawaniu blaszek miażdżycowych, reguluje ciśnienie krwi i poziom cholesterolu. Bogata w magnez kasza jaglana nie tylko zapobiega chorobom serca, ale wspomaga ich leczenie. Na podstawie badań naukowców z Chin stwierdzono, że u ponad miliona osób, które spożywały zwiększoną dawkę magnezu, ryzyko zachorowania na serce zmniejszyło się o 10%, zaś na udar mózgu o 12%.
Pomaga chronić przed cukrzycą
Zawarty w jagłach magnez odgrywa bardzo ważną rolę w metabolizmie glukozy i wrażliwości na działanie insuliny, a jego niedobór może utrudniać reakcje wielu enzymów, związanych z metabolizmem glukozy. Tym samym, może to powodować odporność na działanie insuliny. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w magnez, m.in. kaszę jaglaną, mają nawet o 30% mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.
Utrzymuje zdrowy układ trawienny
Proso jest źródłem dobrze przyswajalnego, lekkostrawnego białka. Ponadto, nie powoduje wzdęć i nie fermentuje w przewodzie pokarmowym. Kasza jaglana nie zawiera glutenu, odkwasza organizm oraz znakomicie oczyszcza z toksyn. Zawiera za to dużo błonnika, zarówno rozpuszczalnego jak i nie rozpuszczalnego, którego podstawową cechą jest zdolność chłonięcia wody. Oznacza to, że gdy dostanie się do układu pokarmowego już w ustach następuje wzmożona produkcja śliny, dzięki czemu posiłek jest lepiej i dokładniej trawiony.
Dzięki właściwościom kaszy jaglanej zostaje poprawiona perystaltyka i ukrwienie jelit w czasie trawienia, a składniki odżywcze z posiłków skuteczniej trafiają do komórek organizmu. Wpływa ona również pozytywnie na rozwój prawidłowej mikroflory w jelitach. Podobnie jak kasza gryczana, ma działanie zasadotwórcze, dzięki czemu przywraca organizmowi równowagę kwasowo-zasadową. Ponadto, neutralizuje kwasy żołądkowe, przez co wspomaga leczenie wrzodów żołądka, refluksu i zgagi.
Pomaga w utracie wagi ciała
Kolejną korzyścią zdrowotną prosa jest fakt, że dodanie go do diety może pomóc w utracie wagi. Mimo, że tak jak wszystkie kasze jest dość kaloryczna, osoby odchudzające się nie powinny wykluczać jej z diety. Produkty bogate w błonnik, przez zwiększenie swojej objętości, dają na dłużej uczucie sytości, przez co są dobrym rozwiązaniem dla osób będących na diecie i mających problemy z podjadaniem. Poza tym, zawarty w niej krzem poprawia przemianę materii, ułatwiając odchudzanie. Większość osób ma niedobory tego pierwiastka w organizmie z powodu nieprawidłowych nawyków żywieniowych. Jak widać, stosowana kasza jaglana na odchudzanie, możne przynieść wiele równoległych korzyści, które zwiększą efektywność utraty wagi ciała.
Dobra alternatywa bezglutenowa
Popularność kaszy jaglanej w zdrowej diecie wzrosła przede wszystkim dzięki temu, że jest lekkostrawna, łatwo przyswajalna i nie uczula, bo nie zawiera glutenu. Zaleca się ją osobom chorującym na celiakię oraz stosującym dietę bezglutenową. Doskonale również sprawdza się przy diecie alergików. Poza tym jest pożywna i tańsza niż komosa ryżowa.
Pomoc w leczeniu infekcji
Bardzo często infekcja zaczyna się lekką gorączką, a kończy nieustannym katarem, przez co najmniej kilka dni. Należy więc wyeliminować produkty, które powodują wytwarzanie śluzu w naszym organizmie. Należy wówczas wzmocnić się dietą i zdrowym żywieniem. Dieta jest ważnym elementem wspomagającym leczenie farmakologiczne, a kasza jaglana to idealny produkt do walki z katarem. Pomaga usunąć z organizmu nadmiar śluzu, osuszać błony śluzowe, dotknięte stanem zapalnym, przez co wspomaga proces leczenia przeziębienia, kataru i zapalenia zatok. Według medycyny chińskiej, wykazuje ona właściwości ocieplające, tym samym wzmacnia osłabiony i wychłodzony organizm.
Pozytywny wpływ na wygląd zewnętrzny
Kasza jaglana jest jednym z niewielu produktów spożywczych zawierających krzemionkę, przez co wykazuje zbawiennie działanie na stawy, poprawia mineralizację kości, zapobiega ich odwapnianiu i przyśpiesza regenerację po urazach. Poprawia również wygląd skóry, włosów i paznokci.
Kasza z prosa zawiera również antyoksydanty, czyli substancje wychwytujące i neutralizujące wolne rodniki. Przeciwutleniacze spowalniają procesy starzenia się organizmu i zapobiegają rozwojowi wielu chorób cywilizacyjnych. W skład kaszy wchodzą również aminokwasy, takie jak metionina i lizyna, które pomagają w tworzeniu kolagenu. Kolagen jest jednym z najważniejszych białek organizmu, odpowiadającym m.in. za gęstość, jędrność i elastyczność skóry.
Poprawia nastrój
W kaszy znajduje się spora ilość witamin z grupy B, które regulują prace układu nerwowego, poprawiają nastrój i sprawność intelektualną, a także pozytywnie wpływają na zdrowie psychiczne. W jej skład wchodzi również aminokwas o nazwie tryptofan, którego organizm nie może sam wyprodukować, dlatego należy go dostarczyć wraz z dietą. Tryptofan jest m.in. niezbędny do produkcji serotoniny, która aktywnie reguluje pracę układu nerwowego. Tryptofan ma też działanie przeciwdepresyjne i przeciwlękowe. Ponadto bierze udział w wytwarzaniu melatoniny, odpowiadającej za regulację cyklu snu. Z tego względu dieta jaglana zapewnia lepszą pracę układu nerwowego, a także poprawę nastroju i samopoczucia.
Kasza jaglana w kuchni
Proso nie nadaje się do zbyt długiego przechowywania – ze względu na wysoką zawartość tłuszczów, który dość szybko jełczeje i psuje jego smak. Ponadto, łatwo chłonie wilgoć oraz obce zapachy, dlatego należy przechowywać je w szczelnie zamkniętych pojemnikach. Aby spełniał swoje walory smakowe, należy ją odpowiednio przygotować. Można je przyrządzać nieprażone oraz prażone. Prażona kasza jaglana ma większe działanie osuszające wilgoć w organizmie, wręcz energetycznie ogrzewa wychłodzone narządy wewnętrzne. Z kolei nieprażona kasza jaglana delikatnie nawilża organizm i gasi pragnienie.
Kasza jaglana – Jak gotować?
Kasza jaglana na słodko lub na słono? Doskonale smakuje w wielu wariantach. Najważniejsze jest jednak zastosowanie świeżego produktu, który był odpowiednio przechowywany. Poniżej przedstawiamy jak i ile gotować kaszę jaglaną:
- Przed gotowaniem ziarenka kaszy najlepiej podprażyć na suchej patelni do momentu, kiedy zaczniemy odczuwać przyjemny, lekko orzechowy zapach. Nie należy smażyć zbyt długo, by jej nie spalić. Zamiast prażyć kaszę, można ją moczyć przez kilka godzin w wodzie z odrobiną soku z cytryny.
- Podprażoną lub namoczoną kaszę przekładamy na drobne sitko i dokładnie płuczemy pod zimną i wrzącą wodą do momentu, aż woda będzie przezroczysta.
- Tak przygotowaną kaszę przekładamy do garnka z wrzącą wodą lub zalewamy wrzątkiem w proporcji 2,5:1 – dwie i pół szklanki wody na jedną szklankę kaszy. Następnie dodajemy trochę soli i łyżkę oleju. Aby kasza zyskała delikatniejszy smak często zaleca się gotować w wodzie wymieszanej pół na pół z mlekiem. Najlepiej podgotować ją w wodzie, a potem dodać gorące mleko, zachowując odpowiednią proporcję.
- Kaszę gotujemy na małym ogniu, zapewniając lepsze wchłanianie wody i mniejsze ryzyko przypalenia. Aby kasza była sypka nie należy jej w tym czasie mieszać. Ile gotować kaszę jaglaną? Gotujemy do momentu, aż wchłonie wodę, czyli ok.15-20 minut. Aby gotowa kasza jaglana się nie kleiła, powinna „dojść do siebie”. W tym celu odstawiamy garnek z kaszą w ciepłe miejsce lub owijamy garnek ręcznikiem i odstawiamy na kolejne 15-20 minut. Po tym czasie kasza jest gotowa do dalszego przyrządzania – na słodko lub na słono.
Kaszę jaglaną spożywamy samą lub z dowolnymi dodatkami, zarówno na słodko z owocami, miodem, bakaliami, mlekiem – kisiele mleczne, kleiki, budynie. Można ją również podawać na słono z mięsem, warzywami czy rybami. Bardzo często bywa również składnikiem farszy do pierogów, gołąbków, papryki, zagęszczaczem do zup, sosów i potrawek. Możemy z niej sporządzić zapiekankę, dodać do kotletów, czy krokietów. Wachlarz zastosowań jest tak ogromny, że trudno byłoby je wszystkie wymienić. Najistotniejszy jest fakt, że nie zależnie w jakie postaci ją spożywamy, dostarczamy organizmowi bogate składniki odżywcze, które zapewniają nam zdrowie i witalność.
Kasza jaglana a zdrowa dieta
Jeśli chcemy gubić zbędne kilogramy i oczyścić organizm z zalegających szkodliwych toksyn, nie wywołując pogorszenia samopoczucia, warto wprowadzić tą zdrową kaszę do codziennej diety. Dieta jaglana to sprawdzony sposób na zachowanie zdrowia i urody. Przepisy na kaszą jaglaną dają ogrom możliwości znalezienia dla siebie odpowiednich i smacznych dań.
Kasza jaglana jest dość kaloryczna, ale lekkostrawna, czyli stanowi idealny patent na pierwszy posiłek, który usprawni pamięć i koncentrację na cały dzień. Może to być kasza ugotowana na mleku z owocami lub bakaliami, albo kanapka z pastą jaglaną. Do jej przygotowania często poleca się ugotowaną kaszę zmiksować na gładką masę, dodać do smaku soli, pieprzu oraz dowolnie wybranych ziół oraz dodatki szpinak, jajka, czosnek, suszone pomidory.
Kasza z prosa jest zasadotwórcza, dlatego będzie zmniejszać zakwaszenie spowodowane niezdrowymi daniami. Zamiast mięsa z sosem, zjedz paprykę zapiekaną z kaszą i cukinią lub w postaci kotletów w zależności od upodobania z pieczarkami, ziarnami dyni czy słonecznika. Dodatkowo zawarte w tym daniu antyoksydanty zneutralizują szkodliwe dla zdrowia wolne rodniki.
Proso jest bogate w błonnik, który poprzez zwiększenie w żołądku swojej objętości, daje na dłużej uczucie sytości i wymiecie z przewodu pokarmowego zbędne produkty przemiany materii. Zamiast kuszących podniebienie słodyczy zjedz mus jabłkowy z cynamonem z ugotowaną kaszą.
Jagły są bogate w niezbędne do życia i codziennego funkcjonowania witaminy i mikroelementy. Umożliwiają odpowiedni wzrost, aktywność życiową i dobre samopoczucie. Według upodobania zjedz sałatkę owocową lub warzywną z dodatkiem kaszy.
Kasza jaglana jest bogata w krzemionkę, minerał, który korzystnie wpływa na kości oraz wygląd skóry, włosów i paznokci. Jeśli lubimy pizzę możemy się skusić na jej zamiennik – tartę. Wystarczy wymieszać ją z kilkoma łyżkami mąki kukurydzianej, wbić jajko i ugnieść ciasto. Następnie kładziemy na nie to, na co mamy ochotę – ugotowany szpinak, ser, cukinię, bakłażana, wszystko, co da się upiec.
Gdy dopadnie cię przeziębienie jedz posiłki z podprażoną kaszą jaglaną. Ziarenka kaszy pomogą oczyścić organizm z nadmiaru śluzu i wzmocnić organizm.
Podsumowanie na temat jaglanki
Kasza jaglana to leczniczy dar natury, który otrzymuje się dzięki uprawie prosa. Starożytni przyrządzali z niej legendarną ambrozję – pierwszy pokarm bogów, zapewniający nieśmiertelność i wieczną młodość. Choć jej tradycja w polskiej kuchni sięga setek lat, to przez wiele lat uważano ją za prymitywne pożywienie dla ubogich i przegrywała z ryżem, makaronem i ziemniakami. Dopiero pod koniec XX, kiedy wzrosło zainteresowanie zdrowym trybem życia, kasze ponownie zrobiły karierę w światowej kuchni.
Źródła
, , . 2010. Physicochemical, microbiological and sensory characteristics of kunu prepared from millet, maize and guinea corn and stored at selected temperatures. Adv J Food Sci Technol 2( 1): 41– 6.
, , . 2009. Effect of traditional processing on chemical composition and mineral content of two cultivars of pearl millet (Pennisetum glaucum). J Appl Sci Res 5( 12): 2271– 6.
Anderson JW, Hanna TJ, Peng X, Kryscio RJ. Whole grain foods and heart disease risk. J Am Coll Nutr 2000 Jun;19(3 Suppl):291S-9S. 2000. PMID:17670.
Cade JE, Burley VJ, Greenwood DC. Dietary fibre and risk of breast cancer in the UK Women’s Cohort Study. Int J Epidemiol. 2007 Jan 24; [Epub ahead of print] . 2007. PMID:17251246.
, . 2008. Celiac disease. In: E Gallagher, editor. Gluten‐free cereal products and beverages. Burlington, MA: Elsevier. p 1– 27.
Cleland JG, Loh H, Windram J, et al. Threats, opportunities, and statins in the modern management of heart failure. Eur Heart J. 2006 Mar;27(6):641-3. 2006. PMID:16490737.
Djoussé L, Gaziano JM. Breakfast cereals and risk of heart failure in the physicians’ health study I. Arch Intern Med. 2007 Oct 22;167(19):2080-5. 2007. PMID:17954802.
. 1999. Biscuit‐making potential of millet/pigeon pea flour blends. Plant Foods Hum Nutr 54: 21– 7.
Ensminger AH, Ensminger, ME, Kondale JE, Robson JRK. Foods & Nutriton Encyclopedia. Pegus Press, Clovis, California. 1983.
Ensminger AH, Esminger M. K. J. e. al. Food for Health: A Nutrition Encyclopedia. Clovis, California: Pegus Press; 1986. 1986. PMID:15210.
Erkkila AT, Herrington DM, Mozaffarian D, Lichtenstein AH. Cereal fiber and whole-grain intake are associated with reduced progression of coronary-artery atherosclerosis in postmenopausal women with coronary artery disease. Am Heart J. 2005 Jul;150(1):94-101. 2005. PMID:16084154.
Fortin, Francois, Editorial Director. The Visual Foods Encyclopedia. Macmillan, New York. 1996.
Goldberg RJ, Ciampa J, Lessard D, et al. Long-term survival after heart failure: a contemporary population-based perspective. Arch Intern Med. 2007 Mar 12;167(5):490-6. 2007. PMID:17353497.
Jensen MK, Koh-Banerjee P, Hu FB, Franz M, Sampson L, Gronbaek M, Rimm EB. Intakes of whole grains, bran, and germ and the risk of coronary heart disease in men. Am J Clin Nutr 2004 Dec;80(6):1492-9. 2004. PMID:15585760.
Johnsen NF, Hausner H, Olsen A, Tetens I, Christensen J, Knudsen KE, Overvad K, Tjonneland A. Intake of whole grains and vegetables determines the plasma enterolactone concentration of Danish women. J Nutr. 2004 Oct;134(10):2691-7. 2004. PMID:15465768.
Ke ZJ, DeGiorgio LA, Volpe BT et al. Reversal of thiamine deficiency-induced neurodegeneration. J Neuropathol Exp Neurol 2003 Feb;62(2):195-207. 2003.
, , . 2011. The inhibitory effects of ethanol extracts from sorghum, foxtail millet and proso millet on α‐glucosidase and a‐amylase activities. Food Chem 124: 1647– 51.
, . 1996. Effect of various types of fermentation on in vitro protein and starch digestibility of differently processed pearl millet. Nahrung 40( 3): S142– 5.
Tabak C, Wijga AH, de Meer G, Janssen NA, Brunekreef B, Smit HA. Diet and asthma in Dutch school children (ISAAC-2). Thorax. 2006 Dec;61(12):1048-53. Epub 2005 Oct 21. 2006. PMID:16244092.
Tsai CJ, Leitzmann MF, Willett WC, Giovannucci EL. Long-term intake of dietary fiber and decreased risk of cholecystectomy in women. Am J Gastroenterol. 2004 Jul;99(7):1364-70. 2004. PMID:15233680.
Wood, Rebecca. The Whole Foods Encyclopedia. New York, NY: Prentice-Hall Press; 1988. 1988. PMID:15220.
