Fosfor to niezbędny dla zachowania zdrowia i życia pierwiastek mineralny, który uczestniczy w wielu procesach chemicznych w organizmie. Razem z wapniem, witaminą D i K w ogromnym stopniu odpowiedzialny jest za utrzymanie zdrowia i dobrej kondycji układu szkieletowego. Pełni również istotną rolę w funkcjonowaniu układu nerwowego i hormonalnego, a także wielu innych ważnych funkcji życiowych. W niniejszym artykule prezentujemy informacje na temat funkcji fosforu w organizmie, najlepszych naturalnych jego źródeł, a także norm jego spożycia.
Fosfor jest ważnym pierwiastkiem chemicznym o symbolu P i liczbie atomowej 15. Jest wysoce reaktywny, więc nigdy nie znajdziemy go w czystej postaci na Ziemi. Znajdziemy za to minerały zawierające ten pierwiastek w swoim składzie. Istnieją dwa rodzaje fosforu – jeden jest czerwony, a drugi biały.
Fosfor – Właściwości i funkcje w organizmie
Fosfor ma duże znaczenie dla utrzymania ogólnego zdrowia organizmu, jednak należy pamiętać, że działa on wspólnie z innymi pierwiastkami i substancjami aktywnymi. Dla utrzymania jego odpowiedniego poziomu warto przede wszystkim regularnie stosować odpowiednio zbilansowaną dietę. Poniżej przedstawiamy najważniejsze właściwości i funkcje, jakie pełni w ludzkim organizmie.
Wzmacnianie kości i zębów
Fosfor jest istotnym dla procesu wzrostu pierwiastkiem, szczególnie w kontekście utrzymania zdrowia zębów i kości. Działa wraz z wapniem i witaminą D, tworząc silną strukturę układu szkieletowego, który przez cały okres życia podlega procesom przebudowy i regeneracji. Pomaga w poprawie zdrowia dziąseł i szkliwa zębów, a także łagodzeniu poważnych problemów, takich jak utrata gęstości mineralnej kości, zwana również osteoporozą. Minerał ten stanowi podstawę dla budowy silnej struktury szkieletowej, pozwalającej zapewnić zdrowy i funkcjonalny tryb życia. W układzie kostnym zawarte jest ok. 80% całego fosforu w naszym organizmie.
Wpływ na procesy trawienia
Fosfor odgrywa ważną rolę w zapewnianiu skutecznego procesu trawienia w ludzkim organizmie, szczególnie w zakresie absorpcji z pożywienia witamin z grupy B, a mianowicie ryboflawiny i niacyny. Obie te substancje odpowiedzialne są za utrzymanie szeregu ważnych funkcji organizmu, od metabolizmu energii, po prawidłowość działania bodźców nerwowych. Fosfor jest niezbędny do wielu zachodzących w organizmie reakcji chemicznych, a ponadto ułatwia prawidłowe wykorzystanie różnych składników odżywczych. Z tego powodu warto zadbać, by w codziennej diecie znalazły się produkty bogate w ten w pierwiastek.
Detoksykacja organizmu
Fosfor odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowych nerek, poprzez zapewnienie właściwego uwalniania odpadów metabolicznych w procesie oddawania moczu. Zwiększając ilość i częstotliwość oddawania moczu, organizm jest w stanie zrównoważyć poziom kwasu moczowego, nadmiaru soli oraz wody. Wpływa także na regulację gospodarki tłuszczami. Ponadto, fosfor wspiera równowagę elektrolitów, które stale są eliminowane z organizmu, pomagając w ten sposób całemu organizmowi pozostać zdrowym i pozbawionym toksyn.
Wzmocnienie organizmu
Fosfor ma zdolność łagodzenia drobnych dolegliwości zdrowotnych, takich jak osłabienie mięśni, drętwienie czy ogólne zmęczenie. Właściwe poziomy tego pierwiastka w organizmie są niezbędne dla utrzymania pełnej sprawności i życiowej witalności. Braki fosforu mogą objawiać się takimi problemami, jak utrata libido, oziębłość, impotencja czy zmniejszona ruchliwość plemników.
Stymulacja metabolizmu białek
Fosfor jest jednym z najważniejszych pierwiastków do tworzenia białek, który wspomaga proces namnażania komórek. Ułatwia również maksymalne wykorzystanie białek w organizmie oraz ich efektywną regenerację, dzięki czemu możliwe jest zachowanie wszystkich funkcji życiowych. Pomaga także w wykorzystaniu węglowodanów i tłuszczów w procesach metabolicznych. Ma kluczowe znaczenie dla utrzymania ogólnego stanu zdrowia, pomagając w pozyskiwaniu energii i jej efektywnym wykorzystaniu przez poszczególne narządy.
Wsparcie dla funkcji poznawczych
Odpowiednie poziomy fosforu umożliwiają prawidłowe funkcjonowanie mózgu, jego rozwój i kształtowanie funkcji poznawczych. Badania naukowe powiązały stany niedoboru tego pierwiastka ze zwiększonym ryzykiem zaburzeń funkcji poznawczych oraz wczesnym początkiem chorobowym stanów neurologicznych, takich jak choroba Alzheimera oraz demencja. Należy zatem zauważyć, że pełni on nie tylko ważną rolę w zachowaniu zdrowia fizycznego, ale również psychicznego.
Wpływ na zapewnienie równowagi hormonalnej
Związane z działaniem fosforu korzyści zdrowotne obejmują także wpływ na regulację równowagi hormonów. Zapewnia on, że hormony, niezbędne dla utrzymania dobrego zdrowia reprodukcyjnego, mogą funkcjonować w odpowiednich i zrównoważonych ilościach. Pierwiastek ten wchodzi w bezpośrednią interakcję z endokrynnymi gruczołami organizmu i pomaga regulować tworzenie i uwalnianie związków hormonalnych. Substancje te odgrywają niezwykle ważną rolę w regulowaniu wielu istotnych dla zdrowia i życia funkcji. Stanowi zatem składnik niezastąpiony dla prawidłowego działania systemu kontroli nad poszczególnymi układami organizmu.
Wspieranie zdrowia serca
Jedno z ostatnich odkryć na temat fosforu wskazuje również na jego wpływ w zakresie ochrony zdrowia serca. Odpowiednia dieta, z produktami bogatymi w fosfor, może wspomagać ochronę przed szeregiem chorób sercowo-naczyniowych.
Wpływ na odbudowę komórek
Fosfor jest bardzo ważnym elementem dla utrzymania właściwej struktury DNA, który jest obecny w jądrze komórek organizmu. Przyczynia się również do procesu naprawy i odbudowy poszczególnych komórek, które w naturalny sposób ulegają zużyciu i zniszczeniu. Ważne jest również, by zachować jego odpowiednią podaż w okresie ciąży. Obecność fosforu zapewnia to, że komórki organizmu są odpowiednio zadbane i pozostają aktywne, w zakresie stymulowania aktywności metabolicznej.
Produkty bogate w fosfor
Większość produktów bogatych w białko jest również dobrym źródłem fosforu, jednak niektóre produkty niebiałkowe również mogą zawierać znaczne ilości tego pierwiastka. Oto lista tego rodzaju powszechnie występujących pokarmów:
- nasiona (340-1150 mg na 100 g produktu) – pestki dyni, mak, nasiona słonecznika, kakao, sezam,
- nabiał (120-1010 mg na 100 g produktu) – jajka, sery, mleko krowie, mleko owcze, jogurt naturalny,
- produkty zbożowe (240-1280 mg na 100 g produktu) – otręby pszenne, kasza gryczana, płatki owsiane, płatki jęczmienne, pełnoziarnisty chleb żytni,
- mięso (140-360 mg na 100 g produktu) – wieprzowina, wołowina, baranina, drób, (najwięcej podroby),
- rośliny strączkowe (300-740 mg na 100 g produktu) – soja, fasola, groch, soczewica,
- ryby (260-430 mg na 100 g produktu) – śledź, mintaj, tuńczyk, sardynki, dorsz,
- orzechy (330-500 mg na 100 g produktu) – pistacje, migdały, fistaszki, orzechy laskowe, orzechy włoskie, masło orzechowe,
- owoce suszone (120-130 mg na 100 g produktu) – rodzynki, morele, figi.
Znaczne ilości fosforu znaleźć można również w czosnku, burakach, brokułach, chrzanie czy napojach gazowanych.
Warto przy tym pamiętać, że nie wszystkie produkty cechują się równą przyswajalnością fosforu. Najczęściej ograniczona jest ona nawet do 30%–60%, ze względu na obecność innych składników i związków wiążących fosfor, takich jak wapń czy kwas nikotynowy. Ważny jest również stopień aktywacji receptorów witaminy D oraz biodostępność pierwiastka. Przykładem mogą być produkty zbożowe, gdzie występuje on głównie pod postacią fitynianów, cechujących się względnie niskim potencjałem przyswajania.
Fosfor znaleźć można także w przetworzonej żywności w postaci fosforanów, które noszą symbole E451 lub E452. Znaleźć je można m.in. w niektórych wędlinach, słodkich napojach gazowanych, przetworzonych produktach mlecznych, płatkach śniadaniowych czy wyrobach cukierniczych. Pełnią one rolę regulatorów kwasowości, przeciwutleniaczy, emulgatorów i stabilizatorów.
Zalecane dzienne spożycie fosforu
Zgodnie z zaleceniami, dzienne spożycie fosforu powinno wynosić:
- niemowlęta – ok 150 mg,
- dzieci do pierwszego roku życia – 300 mg,
- dzieci od pierwszego roku życia – od 460 do 500 mg,
- młodzież w wieku dojrzewania i dorośli – od 700 do 1250 mg.
Wyraźne zwiększenie potrzeb na ten pierwiastek występuje u dzieci i młodzieży w okresie intensywnego wzrostu. Z reguły nie zaleca się stosowania fosforowych czy fosforanowych suplementów, chyba że na wyraźne wskazanie lekarskie. Najlepszym źródłem fosforu jest odpowiednio zbilansowana dieta.
Przeciwwskazania i skutki uboczne
Nie ma naukowych dowodów na możliwość zatrucia fosforem, pochodzącym z pożywienia. Najczęstszym powodem niewłaściwej jego ilości w organizmie są problemy zdrowotne, związane z zaburzeniem gospodarki mikroelementami. W takich przypadkach może dochodzić do występowania pewnych efektów ubocznych.
Nadmiar fosforu w organizmie
Wysokie stężenie tego pierwiastka wiązać się może z podażą innych składników mineralnych, takich jak wapń, cynk, żelazo, magnez czy miedź. Najczęstszymi powodami takiego stanu rzeczy są problemy z właściwą praca nerek. Występować wówczas najczęściej mogą bóle stawów i mięśni oraz biegunka, a także nudności i wymioty. Przewlekle podwyższone stężenie fosforu w organizmie może prowadzić do chorób kości czy zmian zwapnieniowych w układzie krwionośnym.
Niedobór fosforu w organizmie
Związki fosforu należą do najbogatszych składników odżywczych wielu powszechnie występujących produktów spożywczych, dlatego niezmiernie rzadko zdarza się niedobór tego pierwiastka w diecie. Najczęściej wynikać może ono z problemów zdrowotnych, np. związanych z nadużywaniem alkoholu czy niektórymi terapiami leczniczymi. Niedobór pierwiastka często łączony jest z osłabieniem kości, utratą apetytu, zahamowaniem wzrostu lub utratą wagi ciała, drżeniem, drętwieniem lub uczuciem niepokoju.
Fosfor może również wchodzić w interakcję z niektórymi lekami, dlatego ważne jest, by przed ewentualną jego suplementacją zawsze konsultować się z lekarzem.
Wykorzystanie fosforu w przemyśle
Pierwiastek ten oprócz wielu ważnych funkcji odżywczych pełni również ważną rolę w tworzeniu wielu ważnych substancji chemicznych, szeroko wykorzystywanych w produkcji przemysłowej. Poniżej przedstawiamy kilka przykładów, gdzie można go spotkać.
- środki przeczyszczające: fosforan – sól fosforanowa, jest stosowana jako środek przeczyszczający w lewatywach,
- nawozy roślinne: związki fosforu są stosowane w nawozach i pestycydach, ponieważ stanowi on jeden z najważniejszych pierwiastków dla wegetacji roślin.
- produkcja dóbr konsumpcyjnych: jest ważnym składnikiem w produkcji specjalnych szkieł, detergentów i porcelany, a także do produkcji zapałek.
Podsumowanie
Fosfor jest przede wszystkim ważnym składnikiem ludzkich kości, co oznacza, że organizm nie mógłby normalnie funkcjonować bez odpowiedniej ilości tego minerału. W rzeczywistości jest drugim pod względem ilości w ludzkim organizmie składnikiem mineralnym, niezwykle ważnym dla zdrowia i zachowania integralności kości. Jest także niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania różnych części ciała, takich jak mózg, nerki, serce i krew. Zapewnia także skuteczne trawienie, regularne wydalanie, tworzenie białek oraz równowagę hormonalną. Uczestniczy w procesach przetwarzania energii, wspomaga regenerację komórek, a także zapewnia prawidłowość wielu reakcji chemicznych oraz prawidłowe wykorzystanie składników odżywczych. Stanowi bardzo istotny składnik codziennej diety, szczególnie newralgiczny w przypadku dzieci, u których następuje najszybszy wzrost i rozwój.
Źródła:
- Źródła fosforu w diecie a ryzyko powikłań mineralnych i kostnych u osób z przewlekłą chorobą nerek, Kozłowska L., Bromat. Chem. Toksykol. – XLV, 2012, 3, str. 822- 826.
- https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0301479718300987
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29990914
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29986234
