Przeciwutleniacze to bez wątpienia jeden z najbardziej przedyskutowanych tematów w dziedzinie zdrowia. Stanowią one szeroką grupę związków, które zwalczają wolne rodniki i zapobiegają wielu śmiertelnym chorobom. Podczas gdy niektóre antyoksydanty są produkowane przez nasz organizm, większość z nich musi być uzyskana ze zrównoważonej diety. Poznajmy zatem ich sposób działania, właściwości i najważniejsze źródła.
Jak sama nazwa wskazuje, przeciwutleniacze to wszelkie substancje, które hamują utlenianie i zwalczają potencjalnie szkodliwe czynniki utleniające wewnątrz żywego organizmu. Związki utleniające, zwane potocznie wolnymi rodnikami, są cząsteczkami wytwarzanymi przez organizm m.in. w procesie metabolizowania pokarmu, ale także w wyniku narażenia na zanieczyszczenia, toksyny i rożnego rodzaju promieniowanie. Pochodzące z pożywienia przeciwutleniacze przede wszystkim chronią komórki przed uszkodzeniami powodowanymi przez wolne rodniki.
Jak działają antyoksydanty w naszym organizmie?
Działanie antyoksydantów jest ważną częścią nauki medycyny. Jeśli dojdziemy do pewnych podstaw, dowiemy się, że nasze ciało składa się z różnych pierwiastków. Poszczególne cząsteczki mogą być stabilne tylko wtedy, gdy mają odpowiednią liczbę elektronów. Jeśli któraś z nich traci elektron, może przekształcić się w wolny rodnik. Wolne rodniki z kolei są wysoce niestabilne i mogą reagować z innymi cząsteczkami, powodując ich uszkodzenie. Mogą nawet wywołać reakcję łańcuchową, prowadzącą do przekształcenia innych cząsteczek w wolne rodniki, co może powodować prawdziwe spustoszenie w organizmie.
W tym wszystkim bardzo ważną rolę odgrywać mogą przeciwutleniacze. Przekazują one bowiem elektrony do wolnych rodników, tym samym skutecznie je neutralizują. Potrzebujemy jednak pewnej równowagi pomiędzy przeciwutleniaczami i wolnymi rodnikami w naszych organizmach. Gdy wolne rodniki przewyższają liczbę przeciwutleniaczy, stan ten prowadzi to do tzw. stresu oksydacyjnego.
Jakie są zalety obecności przeciwutleniaczy w diecie?
Znane z walki z wolnymi rodnikami i wynikającymi z tego stanami zapalnymi, przeciwutleniacze utrzymują zdrowie serca i poprawiają funkcje poznawcze. Wzmacniają także odporność i poprawiają widzenie, a także pomagają zapobiegać chronicznym dolegliwościom, takim jak zapalenie stawów. Odpowiednie spożycie przeciwutleniaczy może również opóźnić proces starzenia i poprawić zdrowie włosów.
Ochrona serca
Chociaż nie wszystkie antyoksydanty okazują się chronić przed chorobami serca, niektóre z nich, takie jak witamina C, E, selen, miedź i cynk, mają silne działanie kardioprotekcyjne. Stwierdzono na przykład, że odpowiednie spożycie witaminy C może zmniejszyć ryzyko udaru aż o 50%.
Istnieją setki innych badań, które stwierdzają, że stosowanie diet opartych na roślinach może skutecznie chronić serce i zapobiegać problemom sercowo-naczyniowym. A przecież wiadomo, że większość owoców i warzyw jest naładowana przeciwutleniaczami!
Niewiele osób wie, że tłuszcze wielonienasycone zwiększają zapotrzebowanie na przeciwutleniacze. Dzieje się tak dlatego, że są one bardzo wrażliwe na utlenianie i tworzenie wolnych rodników, a zatem wymagają większej ochrony, a przez to obecności witaminy E, polifenoli, itp.
Poprawa funkcji poznawczych
W wyniku licznych badań naukowych odkryto, że antyoksydanty poprawiają pamięć i zmniejszają ryzyko demencji. Wykazano również, że witaminy i minerały przeciwutleniające, takie jak witamina C i E, selen oraz cynk działają jako naturalne “leki przeciwdepresyjne”, zwłaszcza gdy przyjmowane są w najbardziej biodostępnych formach organicznych, np. w postaci naturalnego kompleksu witaminy E, glicynianu cynku czy selenu z drożdży. Mają one większą siłę działania i zapewniają ogólnie większą korzyść niż ich nieorganiczne warianty. Antyoksydanty sprzyjają także poprawie stanu zdrowia naczyń krwionośnych, poprzez poprawę mikrokrążenia, tym samym wspomagają dostarczanie tlenu i składników odżywczych np. do komórek mózgowych.
Przeciwutleniacze działają jako mediatory w ośrodkowym układzie nerwowym, zapobiegając stanom zapalnym i zwiększając funkcje poznawcze. Większość chorób mózgu wiąże się z uszkodzeniem oksydacyjnym, znanym również jako “stres oksydacyjny”, któremu można zapobiegać przy większym spożyciu przeciwutleniaczy. Te potężne substancje również odgrywają rolę w zapobieganiu innym schorzeniom, takim jak choroba Alzheimera. Większe spożycie antyoksydacyjnych karotenoidów z żywności, takiej jak słodkie ziemniaki, ignamy i marchew, wiąże się z korzyściami kognitywnymi u dorosłych.
Leczenie zapalenia stawów
Jedno z badań wykazało, że interwencja przeciwutleniająca może poprawić objawy kliniczne reumatoidalnego zapalenia stawów i przynieść ulgę w tego rodzaju dolegliwościach. Można to przypisać przede wszystkim ich właściwościom przeciwzapalnym. Zarówno pochodzące z owoców antocyjany, jak i witamina C, mogą skutecznie zwalczać wolne rodniki odpowiedzialne za objawy zapalenia stawów.
Pomóc w zapobieganiu nowotworom
Przeciwutleniacze zapobiegają uszkodzeniom wywołanym przez wolne rodniki, które jak stwierdzono, przyczyniają się do rozwoju komórek rakowych. Według National Cancer Institute nawet dietetyczne suplementy przeciwutleniaczy mogą wspomagać leczenie nowotworów, biorąc pod uwagę ich zdolność do walki ze stresem oksydacyjnym i stanem zapalnym.
Inne badanie pokazuje, w jaki sposób podczas leczenia raka może obniżać się całkowita ilość antyoksydantów w organizmie. W takim przypadku odpowiednia suplementacja antyoksydacyjna może pomóc w procesie leczenia.
Sugeruje się jednak najczęściej potrzebę zasięgnięcia porady lekarza w tym zakresie, ponieważ wysoki poziom przeciwutleniaczy, np. syntetyczna witamina E – dl-alfa-tokoferyl, może zakłócać proces regeneracji i niektóre metody leczenia.
Poprawa wzroku
Wysokie dawki witamin antyoksydacyjnych mogą zapobiec postępowi, a nawet odwrócić związane z zaawansowanym wiekiem zwyrodnienie plamki żółtej i inne problemy z widzeniem. Niektóre raporty wskazują, że antyoksydanty w naturalnej postaci witaminy C i E mogą zmniejszyć postęp zaćmy w mniej niż trzy lata.
Innymi ważnymi przeciwutleniaczami dla zdrowia wzroku jest luteina i zeaksantyna, które również zapobiegają związanemu z wiekiem zwyrodnieniu plamki żółtej. Następnie należy również wymienić witaminę A, która odżywia i chroni siatkówkę oraz inne struktury oka, dlatego jest niezwykle ważna w zapobieganiu ślepocie nocnej.
Zwiększanie odporności
Spożywanie większej ilości owoców i warzyw to pewny sposób na zwiększenie odporności. Przeciwutleniacze, takie jak witaminy A, C, E i karotenoidy, zwiększają odporność immunologiczną, istotnie zmniejszając ryzyko infekcji i rozwoju wielu chorób. Warto również postawić na niektóre zioła, takie jak czystek, które zawierają w sobie znaczne ilości polifenoli. Związki te również wykazują sprawdzone właściwości ochronne dla organizmu.
Jeden z raportów opublikowanych w European Journal of Clinical Nutrition mówi, że suplementacja diety antyoksydantami wzmacnia układ odpornościowy i pomaga w zdrowym starzeniu się. Związki te pomagają również w leczeniu wielu problemów związanych ze słabą odpornością, takich jak przeziębienie i infekcje oskrzelowe.
Wzmocnieni zdrowia wątroby
Problemy z wątrobą występują zwykle, gdy narząd ulega silnemu stresowi oksydacyjnemu, spowodowanemu np. nadmiernym spożywaniem alkoholu lub leków. I tu właśnie pojawiają się przeciwutleniacze, które mogą chronić i przywracać prawidłową czynność wątroby. Najbardziej znanym z nich jest sylimaryna, która stanowi podstawowy związek aktywny ostropestu plamistego.
Poprawa płodności
Chociaż badania badania w tym zakresie są dość ograniczone, to jednak istnieją pewne wyniki, które mogą napawać optymizmem. W jednym z nich stwierdzono bowiem, że przeciwutleniacze, takie jak witaminy C, E, cynk i selen, mogą poprawić jakość nasienia. Jak wiadomo, może to mieć kluczowe znaczenie dla podniesienia zdolności rozrodczej mężczyzny.
Wspomaganie leczenia infekcji dróg moczowych
Badania wykazały, że infekcja dróg moczowych może prowadzić do powstania stresu oksydacyjnego i wyczerpania enzymów antyoksydacyjnych. Z tego powodu może okazać się niezbędna suplementacja antyoksydantami, które będą zdolne poprawić stan tego obszaru organizmu.
Wśród naturalnych i sprawdzonych źródeł tego rodzaju związków jest przede wszystkim żurawina. Polifenole, czyli jeden z rodzajów przeciwutleniaczy znajdujących się w jagodach i inne owocach, są znane z walki z tego rodzaju infekcjami. Związki te zmniejszają stres oksydacyjny i stany zapalne oraz pomagają związać żelazo w moczu, zapobiegając jego podsycaniu przez bakterie.
Wzmocnienie zdrowia nerek
Różne badania wykazały, że suplementacja antyoksydacyjna może spowolnić postęp przewlekłej choroby nerek. Przeciwutleniacze mogą być szczególnie korzystne dla osób zmuszonych do korzystania z dializy. Nie należy jednak w tak poważnym stanie samodzielnie dostosowywać ich ilość, a najlepiej zwrócić się o to do swojego lekarza.
Pomoc w budowaniu masy mięśniowej
Niektóre przeciwutleniacze znane są z tego, że mogą maksymalizować treningowe efekty ćwiczeń. Pomagają również w zwalczaniu stresu oksydacyjnego, wynikającego z intensywnego wysiłku fizycznego. Ponieważ tego rodzaju stan może również przyczynić się do urazów i powolniejszej regeneracji, przyjmowanie antyoksydantów może pomóc w odzyskaniu formy, a nawet przyspieszyć cały proces. Szczególnie witamina C wydaje się być pomocna w naprawie tkanek. Warto zawsze pamiętać, że ćwiczenia fizyczne powodują powstawanie większej ilości wolnych rodników, które mogą wpływać na tkankę mięśniową i czas regeneracji po treningu.
Zapewnienie korzyści palaczom
Wiele badań wykazało, że zdrowa dieta w postaci stosowania różnych owoców i warzyw może być skuteczną strategią ochronną dla palaczy. U osób palących zaobserwowano bowiem ewidentnie zwiększony stres oksydacyjny i zmniejszoną aktywność przeciwutleniającą, dlatego regularne stosowanie substancji antyoksydacyjnych może przynieść wiele korzyści ochronnych dla zdrowia.
Wspomaganie leczenia trądziku
Wolne rodniki przemieszczają się przez ciało, kradnąc elektrony ze zdrowych komórek. Dzięki temu mechanizmowi mogą stymulować stan zapalny, który jest jedną z najczęstszych przyczyn trądziku i innych stanów zapalnych skóry, np. egzemy czy zapalenia skóry. Ponieważ antyoksydanty neutralizują wolne rodniki, mogą pomóc zmniejszyć stan zapalny, a także zapobiegać i leczyć trądzik. Chronią również skórę, zapobiegając przedostawaniu się toksyn do poszczególnych warstw skóry.
Witaminy C i E to dwa przeciwutleniacze, które mogą szczególnie skutecznie zwalczać trądzik, zapobiegając powstawaniu stanu zapalnego. Witamina E wspomaga również naprawę i leczenie skóry, a tym samym leczenie blizn potrądzikowych. Inne ważne przeciwutleniacze do zapobiegania i leczenia trądziku to selen i cynk.
Opóźnienie procesów starzenia
Wiadomo, że to właśnie wolne rodniki powodują przyspieszone oznaki starzenia. Przede wszystkim powodują uszkodzenia komórek i stany zapalne oraz prowadzą do powstawania zmarszczek i plam starczych. Ponieważ antyoksydanty zwalczają działanie wolnych rodników, mogą odgrywać główną rolę w opóźnianiu pojawiania się oznak starzenia.
Wzmacnianie włosów
Suplementy przeciwutleniające mogą poprawić stan włosów i leczyć niedobory żywieniowe, które mogą zagrażać ich zdrowiu. A ponieważ są one regularnie wystawione na działanie promieni słonecznych i zanieczyszczeń, są bombardowane przez wolne rodniki. Przeciwutleniacze mogą zwalczać te szkodliwe czynniki, chroniąc delikatne mieszki włosowe i zapobiegając wypadaniu włosów spowodowanemu stresem oksydacyjnym.
Jakie pokarmy są bogate w przeciwutleniacze?
Zawartość przeciwutleniaczy w dowolnym pożywieniu mierzy się według oceny ORAC, czyli Oxygen Radical Absorbance Capacity. Wynik ORAC określa całkowitą zdolność antyoksydacyjną jakiegokolwiek rodzaju żywności. Im wyższy wynik, tym większa zdolność przeciwutleniająca. Oto pokarmy bogate w przeciwutleniacze, które obejmują zioła, owoce, warzywa, a także niektóre napoje i suplementy diety.
Owoce
- borówki amerykańskie (14 697),
- czarne jagody (9 621),
- karczoch (9 416),
- truskawki (5 938),
- jeżyny (5 905),
- czerwone winogrona (1 837).
Warzywa
- Gotowane ziemniaki Russet (4 649),
- zielony, surowy jarmuż (1 770),
- surowe brokuły (1 510),
- surowy szpinak (1 513).
Orzechy
- pecan (17 940),
- nerkowce (8 606),
- orzechy brazylijskie (1 419).
Rośliny strączkowe i ziarna
- ziarno czerwonej sorgo (14 000),
- chleb pełnoziarnisty (1 421),
Zioła i przyprawy
- goździki (314 446),
- cynamon (267 537),
- oregano (159 277),
- kurkuma (102 700),
- kminek (76 800),
- suszona pietruszka (74 359),
- bazylia (67 553),
- imbir (28 811).
Napoje
- czerwone wino (3 607),
- zielona herbata (1 253).
Na rynku dostępne są także liczne suplementy przeciwutleniaczy zawierające glutation, kwercetynę, luteinę, witaminę C, witaminę E, resweratrol, selen i olejki eteryczne, np lawendowy czy kadzidłowy. Włączenie tych pokarmów do diety może zwiększyć ogólne spożycie antyoksydantów, co ostatecznie może istotnie poprawić ogólną kondycję zdrowotną.
Co jeszcze warto wiedzieć
Nawet wolne rodniki mają do pewną ważną rolę do odegrania w naszym organizmie. Układ odpornościowy wykorzystuje je, aby zabić bakterie, wirusy i grzyby, które mogłyby nas zainfekować. Tak więc, chociaż przeciwutleniacze mogą najczęściej chronić nasz organizm, to ich nadmiar również nie jest korzystny.
Wysokie dawki suplementów antyoksydacyjnych mogą wpływać na skuteczność leczenia raka i zdrowie układu sercowo-naczyniowego. Wpływają także na to, w jaki sposób ciało równoważy różne poziomy składników odżywczych i rozmaitych chemikaliów. Ponadto, nie wszystkie badania potwierdzają pozytywne działanie przeciwutleniaczy w walce z określonymi chorobami.
Wniosek
Właściwa i wymagana ilość antyoksydantów w diecie jest kluczowa. Warto skoncentrować się przede wszystkim na spożywaniu jak największej ilości świeżych i pełnowartościowych pokarmów bogatych w te związki, w regularnych odstępach czasu. Suplementy należy traktować raczej jako ostateczność. Dzięki temu nasze ciało na pewno będzie bardzo wdzięczne.
